Visst, grönkål får hela äran, men visste du att det inte är det enda spelet i stan? Det finns massor av andra greener där ute som ger en kraftfull kraft. Faktum är att grönkål bara är en sort av en hel kategori du borde äta mer av:bittra gröna. Ofta förbises på grund av sin syrliga smakprofil, bittra gröna är proppfulla av bra fibrer för tarmen, potenta antioxidanter och lugnande magnesium.
Nyfiken på hypen men skrämd av smaken? Här är allt du behöver veta om varför bittra grönsaker är så bra för dig och hur du får dem att smaka gott.
Vad är bittergrönt?
Som en mycket grundläggande definition är bittra grönsaker gröna bladgrönsaker som smakar, ja, bittert, eftersom de innehåller kemiska föreningar som kallas glukosinolater.
Många av dessa grönsaker är medlemmar i Brassica familj, även känd som korsblommiga grönsaker som broccoli, kål och grönkål, bland andra.
Bittera grönsaker är så bra för dig eftersom de är packade med vitaminer och näringsämnen, inklusive kalium, kalcium, vitamin A och C, antioxidanter, fibrer och till och med protein.
Några vanliga bittra grönsaker inkluderar:
- Ruccola
- Broccoli rabe
- Collard
- Maskros
- Endive
- Grönkål
- Senap
- Radicchio
- Spenat
- Vattenkrasse
6 fördelar med att äta bittert grönt.
Du har säkert hört en miljon gånger att äta dina gröna, men varför är de så viktiga? I allmänhet har det visat sig att äta en växtbaserad kost med en mängd olika frukter och grönsaker ger en hälsosam balans av vitaminer, mineraler och fibrer. Mer specifikt kan bittert grönt ge viktiga näringsämnen som ökar matsmältningen, hjärthälsa och mer. Här är de främsta vetenskapligt stödda hälsofördelarna med att äta dina bittra grönsaker:
1. De är näringstäta.
Bittera grönsaker är packade med näringsämnen, inklusive vitamin A, C och K, samt kalium, kalcium och magnesium. De är också låga i natrium och höga i fiber. Till exempel ger bara en portion grönkål över 100 procent av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av vitamin A och mer än 40 procent av vitamin C RDI. Vitamin A stöder bland annat ögon-, hjärta- och njurfunktionen.
2. De är rika på antioxidanter.
Med tanke på deras höga näringsinnehåll är det ingen överraskning att bittra grönsaker också är rika på antioxidanter. Mörkgröna bladgrönsaker som grönkål och spenat, och korsblommiga grönsaker som broccoli och kål, är kraftfulla källor till antioxidanter, vitaminer, polyfenoler och flavonoider. Antioxidanter skyddar våra celler från skador, förhindrar kroniska sjukdomar, kognitiv försämring och tecken på åldrande som rynkor.
3. De har cancerbekämpande egenskaper.
Medan mer forskning behövs, har korsblommiga grönsaker, inklusive bittra grönsaker, visat sig lovande att hjälpa till att förebygga vissa typer av cancer. I en studie av över 180 000 kvinnor fann man att det högre intaget av frukt och grönsaker, särskilt korsblommiga grönsaker, kan minska risken för bröstcancer.
Dessutom har labbstudier på maligna, kemoresistenta humana melanomceller visat att extrakt av maskrosrot (DRE) kan ha potential som ett kemoterapeutiskt medel. DRE används redan som ett "avgiftningsmedel" för tumörer i lungan, bröstet och livmodern, såväl som matsmältningsstörningar.
4. De stöder tarmhälsa och matsmältning.
Forskning visar att att äta en växtbaserad kost hjälper till att stödja en hälsosam tarmmikrobiom - vilket betyder att det ger en mångfald av "bra" bakterier. Korsblommiga grönsaker, inklusive bittra bladgrönsaker, är utmärkta val för att tillhandahålla prebiotiskt material för att upprätthålla tarmhälsa. Prebiotika är "mat" för de goda bakterierna i din tarm, vilket betyder att de hjälper dina vänliga "gut bugs" att föröka sig och överleva. En frisk tarmbiom hjälper inte bara till med matsmältningen, utan det hjälper också till att upprätthålla din allmänna hälsa.
5. De är packade med fiber.
Inte bara hjälper bittra grönsaker till matsmältningen, utan de är också höga i fiber. Kostfibrer i form av grönsaker och frukter ger avsevärda hälsofördelar, inklusive bättre matsmältning och upptag av näringsämnen. Spenat, collard greener, kålrot och senap greener är alla fiberhöjande bitter greener att prova.
6. De är lugnande.
Det stämmer, bittra bladgrönsaker, tillsammans med flera andra hälsosamma livsmedel, kan hjälpa till att lindra symtom på ångest. En studie som inkluderade patienter med diagnosen generaliserat ångestsyndrom (GAD) visade att antioxidanter (särskilt vitamin A, C och E) kan hjälpa till att lindra ångestsymtom. Forskare noterade att gruppen som presterade bäst inkluderade antioxidanttillskott utöver medicinering.
Bittera grönsaker är också höga i magnesium, vilket har kopplats till en minskning av stress- och ångestsymtom. Att bara äta en halv kopp kokt spenat ger 20 % av ditt dagliga värde (DV) av magnesium. Bara en anledning till att äta ditt gröna!
Hur man äter bittert grönt.
Bittera grönsaker är en enkel bas för rejäla sallader. Men om du är överväldigad av bitterheten hos dessa potenta gröna, frukta inte. Det finns många sätt att skära det bittra i bittert greener. Här är bara några att prova:
Massera den.
Prova att ta knippen av grönt och gnugga dem med händerna tills de ser lite vissna och mörkare gröna ut. Denna snabba process hjälper till att frigöra bitterheten. Att massera grönt med salladsdressing tar bort ännu mer av bitterheten. Grönkål kan masseras med salladsdressing i 10 plus minuter. Faktum är att masserade grönkålssallader håller sig bra över natten i kylen och det kommer sannolikt inte att finnas någon antydan till bitterhet utan alla samma näringsämnen!
Skär bort bitterheten med matkombinationer.
Att lägga till några kryddiga eller söta smaker kan hjälpa till att tämja den starka smaken av beska gröna. Att till exempel slänga i lite torkad frukt hjälper till att balansera det beska med lite sött. Om du äter kött kan du prova att lägga i lite korv eller bacon, kanske till en soppa eller gryta, för att skära ner beskan.
Hackad vitlök, olivolja och salt är också enkla ingredienser som kan förvandla smaken av en bitre grön maträtt.
Laga det.
Det finns en mängd olika tillagningsmetoder för att göra grönsaker mer tilltalande. Från att blanchera till att bräsera till att blanda i en smoothie, du kan bli förvånad över hur kreativ du kan bli med att laga bittra grönsaker.
4 recept på bitter gröna att prova:
- Wokad grönkål:Den här snabba och enkla grönkålsrätten är en fantastisk tillbehör till sallader och andra rätter.
- Grönkålsfrukostsallad:Du läste rätt. Börja dagen med dina gröna med denna unika frukosttwist.
- Grönkålsskålar:Vem visste att du kunde göra så mycket med grönkål? Och om du tröttnar på grönkål, byt bara ut den mot en annan green. Spenat gör till exempel en enkel och läcker stand-in.
- Chokladbitsgrön smoothierecept:Du behöver inte ge upp choklad för att få mer grönt i ditt liv. Denna smaskiga smoothie får dig att tro att du äter efterrätt. Du kommer att glömma att det är spenat blandat med bananerna och mandelmjölken. Och det bästa är blåbär och kakaonibs som strös ovanpå. Total. Vinna.
Ett sista ord om bittergrönt.
I allmänhet kan de flesta människor inte gå fel med att lägga till dessa distinkta grönsaker till sin kost för en omedelbar hälsouppgradering.
Som sagt, vissa människor tycker att de är allergiska mot vissa grönsaker, särskilt grönkål, senap och maskros. Det är också möjligt att utveckla matallergier mot mat som du äter regelbundet. Om du befinner dig i den här gruppen vill du självklart undvika de kränkande grönsakerna.
Om du har frågor om din kost eller hälsotillstånd – särskilt om du har några matsmältningsstörningar – prata med din läkare innan du introducerar någon ny mat i din kost.
