Alternativ till kaloriräkning för viktkontroll

Även om de flesta förstår att det bästa sättet att gå ner i vikt är att skapa ett kaloriunderskott, är det inte alltid lätt att räkna dina kalorier. Det finns alternativ till kaloriräkning som skulle kunna fungera bättre för dig.

Många människor som försöker gå ner i vikt eller behålla sin vikt är beroende av att helt enkelt räkna kalorier, vilket faktiskt inte är det bästa sättet att gå ner i vikt för alla, och det kräver en hel del mätningar och beräkningar för att räkna dina kalorier effektivt.

Kaloriräkning kan potentiellt vilseleda dig, eftersom det ofta får dieter att försumma vikten av näringsinnehållet i maten. När människor räknar kalorier till det yttersta äter de mat som är både kalorifattig och låg i näringsvärde , vilket kan leda till en mängd andra hälsoproblem som näringsbrist, förlust av muskelmassa och letargi.

Dessutom, när du begränsar dina kalorier för mycket, kan din ämnesomsättning påverkas negativt. Metabolisk anpassning är processen där din kropp vänjer sig till hur du matar den. Vi behöver kalorier för energi, och om du ständigt har så lite kalorier att du är väldigt hungrig, kommer din ämnesomsättning att sakta ner eftersom din kropp vill hänga på varenda kalori den kan få. Din kropp kanske tror att den behöver lagra fett, eftersom dina låga dagliga kalorier får din kropp att tro att den svälter.

Även om det är viktigt att vara uppmärksam på hur många kalorier du äter om du försöker gå ner i vikt, är det lika viktigt att fokusera på de kalorier du förbränner, och att se till att att kalorierna du konsumerar är näringstäta.

Så om du tror att du har räknat kalorier tillräckligt länge utan resultat, läs vidare för att lära dig om några alternativ till kaloriräkning för viktminskning.

Bästa alternativen till kaloriräkning:Spåra dina makron

Makrospårning är där att veta näringsinnehållet i din mat kommer in i bilden. Som Kim Abbage Hart, en personlig tränare och specialist på fitnessnäring förklarar, "Gå ner i vikt är helt enkelt en formel för att konsumera [färre] kalorier (eller energi) än vad du förbrukar på en dag. Men inte alla kalorier skapas lika eftersom vissa kan vara mycket bearbetade [och] höga i mättat fett och socker. Att spåra kalorier ger dig bara ett nummer att slå. Det betyder att du kan konsumera ditt dagliga totala kaloriintag i bröd eller pasta enbart och tekniskt sett fortfarande vara inom ditt dagliga intag."

Hart fortsätter, "Ett alternativ till att bara räkna kalorier är att utforska att spåra (eller räkna) dina makron. "Macro" är en förkortning för makronäringsämnen och består av tre huvudkomponenter:kolhydrater, fetter och protein. All mat är någon form av dessa tre makron och är avgörande för en hälsosam kost. Anledningen till att det kan vara mer fördelaktigt att spåra dina makron är att det (helst) är individualiserat, tar hänsyn till en persons längd, ålder och aktivitet och [baseras] på varje persons vikt- eller fettminskningsmål. Dessutom låter spårningsmakron dig spåra kvaliteten på maten du äter och justera dem utifrån dina träningsmål." Det betyder att du inte helt behöver ge upp den mat du älskar; du kan bara göra hälsosammare versioner av dem istället.

Känn kalorierna i din favoritmat

Istället för att ge dig själv huvudvärk genom att försöka mäta din mat, spåra kalorier och räkna kalorier, kan du istället bara ha en uppfattning om kaloriantalet i din favoritmat.

Människor som försöker gå ner i vikt genom att till exempel skapa ett kaloriunderskott behöver inte nödvändigtvis räkna kalorier. De kanske har memorerat antalet kalorier i sin favoritsmörgås, och de kan ha en ungefärlig uppfattning om hur många kalorier det finns i den typiska smoothien de gör som mellanmål mitt på eftermiddagen.

Detta är ett av alternativen till kaloriräkning som gör att du kan vara uppmärksam på ditt kaloriintag utan att tvångsmässigt räkna kalorier.

Bygg muskler

Ett bra sätt att gå ner i vikt på lång sikt är att flytta ditt tänkesätt bort från att sänka siffrorna på skalan och till att bygga lite muskler. Detta beror på att muskler väger mer än fett, så när du bygger muskelmassa kommer du sannolikt att märka att du väger något mer. Det finns dock några viktiga förändringar som din kropp går igenom när muskelmassan ökar som får dig att se och må som bäst.

När du till exempel stadigt börjar bygga muskler genom att tyngdlyfta regelbundet, är det ett av de fantastiska alternativen till kaloriräkning eftersom muskler förbränner kalorier. Muskler förbränner mer kalorier än fett gör, vilket innebär att din ämnesomsättning kommer att påskyndas när du växer dina muskler, vilket resulterar i fler kalorier som bränns i vila. För det andra betonar många motstånds- och styrketräningsövningar som knäböj, marklyft och armhävningar att bygga en stark kärna, en stor muskelgrupp som inkluderar din midsektion (mage), lår och glutes. Om du vill krympa midjan är fokus på att stärka och strama upp din kärna ett av de bästa sätten att gå tillväga.

Planera framåt

Om mellanmål hindrar dina viktminskningsmål är ett sätt att sluta med att se till att du har färdiggjorda hälsosamma mellanmål portionerade och redo att gå. Bortsett från det faktum att du är mer benägen att äta de frukter och grönsaker du köper om du tar dig tid att tvätta och skiva dem, kan planera och förbereda dina måltider och mellanmål i förväg hjälpa dig att bryta vanan att sträcka sig efter det som är bekvämt och snabbt, vilket ofta leder till att äta mat som är laddad med socker och konserveringsmedel.

Vad mer är, om du planerar dina måltider i förväg har du en grov uppfattning om kalori- och näringsvärdet av vad du äter.

Minska ditt sockerintag

När det kommer till att gå ner i vikt kan vad du äter vara mer inflytelserik än din aktivitetsnivå och du kan bli förvånad över förändringar du märker helt enkelt genom att minska eller ta bort tillsatt socker.

Vitt bordssocker är en tom kalori med nästan inget näringsvärde alls. Dessutom påverkar dieter med mycket socker negativt din kropps insulinrespons. Tillsammans gör dessa två faktorer att du ständigt känner dig hungrig och mer benägen att äta hetsäter, och fyller på mer och mer socker för att mätta dig.

Sträva efter frukt, grönsaker och dip och mat med högt fiberinnehåll för att hjälpa dig att känna dig mätt längre.

Försök att minska din stress

Stress orsakar förödelse på din kropp på många sätt och kan märkbart hindra din förmåga att gå ner i vikt, särskilt runt mittpartiet och i magen, tack vare ett hormon som kallas kortisol. Kortisol är vår kropps reaktion på stress och upplevd fara. Ashley Hawksworth, kostcoach och personlig tränare med STAG Fitness förklarar, "Kortisol kallas ofta för stresshormonet, men det gör mycket mer förutom, inklusive att reglera vår ämnesomsättning."

Hawksworth fortsätter, "Hälsosamma kortisolnivåer bör följa det som kallas kortisolkurvan, där kortisol är naturligt högt på morgonen och sedan avtar under dagen och kvällen. När kroppen och sinnet är kroniskt överstressade av saker som arbetsstressorer, arbetsdeadlines, tvångsmässig personlighet, miljöföroreningar, sömnbrist, för mycket kaffe etc. frisätter kroppen kortisol under alla timmar på dygnet och det finns ingen naturlig kurva. Förhöjda kortisolnivåer kan öka suget efter söt, salt och fet mat vilket leder till mer cravings och så småningom viktökning. Dessutom kan måltider med låga kolhydrater stödja en hälsosam viktminskningsplan men [är] inte idealiska för dem som kämpar mot höga nivåer av kortisol. Högkolhydratrika måltider kan hjälpa till att sänka dina kortisolnivåer."

Om kronisk stress är ett problem för dig, överväg att prata med din läkare om hur det påverkar din vikt och diskutera åtgärder du kan vidta för att minska din stress.

När det kommer till viktminskning finns det några olika tillvägagångssätt du kan ta. Avgörande är dock att en hel del av din framgång har att göra med din kropps genetiska sammansättning, ämnesomsättning och genetiska sammansättning som påverkar din förmåga att bygga muskler. Du kan ta reda på mer om vad ditt unika DNA berättar om din kropp genom att ta ett DNA-test från CircleDNA. Att lära sig mer om din genetiska makeup kan hjälpa dig och din läkare att skapa en kost- och träningsplan som är väl lämpad för dig baserat på ditt DNA.

Referenser

1. Vad är makronäringsämnen? (Matlagning med Kim) https://kimabbagehart.com/what-are-macronutrients/
2. Instagram:ashleynutritioncoachandpt