Fasta har praktiserats i tusentals år och är en viktig tradition i många religioner och kulturer världen över.
Idag sätter nya varianter av fasta en snurr på denna uråldriga praxis.
En av de mest populära stilarna för fasta är 16/8 intermittent fasta. Förespråkare hävdar att det är ett enkelt, bekvämt och hållbart sätt att gå ner i vikt och förbättra den allmänna hälsan.
Den här artikeln förklarar hur du gör 16/8 intermittent fasta och om det är rätt för dig.
Vad är 16/8 intermittent fasta?
Utövningen av 16/8 intermittent fasta innebär att du begränsar ditt intag av mat och kaloriinnehållande drycker till ett fast intervall på 8 timmar per dag. Du avstår från mat under de återstående 16 timmarna, även om du fortfarande får dricka vatten och andra kalorifria drycker, som vanligt kaffe eller te.
Du kan upprepa den här cykeln så ofta du vill - från bara en eller två gånger i veckan till varje dag, beroende på vad du föredrar.
Populariteten för denna fastemetod har vuxit kraftigt bland dem som vill gå ner i vikt och bränna fett. 16/8 intermittent fasta tros också förbättra blodsockerkontrollen och förbättra livslängden.
Medan andra dieter ofta sätter strikta regler, är 16/8 intermittent fasta lätt att följa och kan ge mätbara resultat med minimala avbrott i din kost. Det anses generellt vara mindre restriktivt och mer flexibelt än många andra dieter och fungerar med de flesta livsstilar.
Måltidsplan och komma igång
Det är enkelt, säkert och hållbart att göra 16/8 intermittent fasta.
Välja ett tidsfönster
För att komma igång, börja med att välja ett 8-timmarsfönster och begränsa ditt matintag till den tidsperioden.
Populära 16/8 tidsfönster inkluderar:
- 7.00 till 15.00
- 9.00 till 17.00
- 12.00 till 20.00
- 14.00 till 22.00
Många människor föredrar att äta mellan 12.00 och 20.00, eftersom du bara behöver fasta över natten och hoppa över frukosten men ändå kan äta en balanserad lunch och middag, tillsammans med några mellanmål under dagen.
Andra väljer att äta mellan 09.00 och 17.00, vilket ger gott om tid för en hälsosam frukost runt 09.00, en vanlig lunch runt 12.00 och en lätt, tidig middag eller stort mellanmål runt 16.30. innan du börjar din fasta.
Du kan dock experimentera och välja den tidsram som bäst passar ditt schema.
Det kan hjälpa att ställa in timers både i början och slutet av ditt matfönster för att påminna dig om när du ska börja och sluta äta.
Livsmedelslista och måltidsplan
För att maximera de potentiella hälsofördelarna med din diet är det viktigt att hålla sig till näringsrika hela livsmedel och drycker under dina matperioder.
Att fylla på med näringsrika livsmedel hjälper till att komplettera din kost och stöder en hälsosam vikt. Försök att balansera varje måltid med ett brett utbud av hela livsmedel, som:
- Frukt: äpplen, bananer, bär, apelsiner, persikor, päron, tomater, etc.
- Grönsaker: broccoli, brysselkål, blomkål, gurka, bladgrönt, etc.
- Fullkorn: korn, bovete, quinoa, ris, havre, etc.
- Hälsosamma fetter: olivolja och avokado
- Proteinkällor: ägg, fisk, baljväxter, kött, fågel, nötter, frön, etc.
Att dricka kalorifria drycker som vatten och osötat te och kaffe, även när du fastar, hjälper också till att kontrollera din aptit samtidigt som du håller dig hydrerad.
Det är bäst att undvika ultrabearbetade livsmedel som förpackade snacks, friterade varor, sockerhaltiga drycker och de flesta frysta måltider. Dessa upphäver de positiva effekterna av 16/8 intermittent fasta och kan skada din hälsa.
Fördelar med 16/8 intermittent fasta
En av de främsta fördelarna med 16/8 intermittent fasta är dess bekvämlighet. Det kan skära ner på den tid och pengar du behöver lägga på att laga och laga mat varje vecka.
Det har förknippats med en lång rad hälsofördelar.
Ökad viktminskning
Att begränsa ditt matfönster till några timmar per dag kan minska ditt kaloriintag under dagen, vilket i sin tur kan bidra till viktminskning.
Faktum är att forskning visar att fasta kan öka viktminskningen.
Till exempel fann en recension att 11 av 13 studier om intermittent fasta rapporterade statistiskt signifikant viktminskning hos deltagarna.
Förbättrad blodsockerkontroll
Intermittent fasta har visat sig minska fasteinsulin och blodsockernivåer, vilket potentiellt minskar din risk för diabetes.
Om du har typ 2-diabetes kan intermittent fasta vara ett effektivt ingripande under överinseende av en läkare.
Förlängd livslängd
Bevis hos människor är begränsade, men vissa djurstudier noterar att intermittent fasta kan förlänga livslängden.
Man tror att fasta påverkar metabola vägar, förbättrar insulinkänsligheten och leder till beteendeförändringar som tillsammans kan förlänga din livslängd. Dessa mekanismer är dock inte helt förstådda .
Nackdelar med 16/8 intermittent fasta
Även om 16/8 intermittent fasta är förknippat med flera hälsofördelar, har det några biverkningar och kanske inte är rätt för alla.
Se till att börja din fasta gradvis och överväg att sluta eller rådfråga din läkare om du har några problem eller upplever negativa symtom.
Överätande och potentiell viktökning
Att begränsa ditt intag till bara 8 timmar per dag kan göra att vissa människor äter mer än vanligt under ätperioder i ett försök att kompensera för timmar som spenderats med fasta. Detta kan leda till viktökning, matsmältningsproblem och ohälsosamma matvanor.
Intressant nog tyder aktuell forskning inte på att intermittent fasta leder till någon mer viktminskning än typiska dieter som rekommenderar övergripande kaloribegränsning. Båda ätmönstren kan leda till blygsam viktminskning.
Om viktminskning är ditt primära mål kan du därför föredra att sänka ditt kaloriintag istället för att fasta periodvis för att förhindra överätandet som kan uppstå när du begränsar intaget till ett visst tidsfönster.
Kortvariga fysiska symtom
Utövandet av 16/8 intermittent fasta kan orsaka kortsiktiga negativa biverkningar när du först börjar, såsom hunger, svaghet och trötthet - även om dessa ofta avtar när du kommer in i en rutin.
Hormonförändringar och menstruationscykler
Vissa djurforskningar tyder på att intermittent fasta kan leda till hormonella förändringar och underätande. Hos personer med äggstockar kan dessa förändringar påverka menstruationscykler och fertilitet negativt.
De flesta studier är dock gamla och har utförts på djur. Människostudier behövs för att fullt ut förstå hur intermittent fasta kan påverka den reproduktiva hälsan.
Vidare kan postmenopausala individer uppleva olika effekter av intermittent fasta. Klimakteriet orsakar förändringar som kan minska insulinkänsligheten och leda till viktökning, och intermittent fasta kan bidra till att förbättra dessa resultat.
Är intermittent fasta 16/8 rätt för dig?
Det är sant att 16/8 intermittent fasta kan vara ett hållbart, säkert och enkelt sätt att förbättra din hälsa i kombination med en näringsrik kost och hälsosam livsstil.
Det bör dock inte ses som ett substitut för en balanserad kost rik på hela livsmedel. Dessutom kan du fortfarande vara helt frisk om du inte följer intermittent fasta.
Även om 16/8 intermittent fasta i allmänhet anses vara säker för friska vuxna, bör du prata med din läkare om du har några underliggande hälsotillstånd. Detta är nyckeln om du tar några mediciner eller har diabetes, lågt blodtryck eller en historia av ätstörningar.
Intermittent fasta avråds också om du försöker bli gravid, gravid eller ammar.
Om du har några bekymmer eller upplever några biverkningar när du fastar, var noga med att kontakta din läkare.
Slutet
Utövandet av 16/8 intermittent fasta innebär att äta endast under ett 8-timmars dagligt fönster och fasta under de återstående 16 timmarna.
Det kan öka viktminskning, blodsockerkontroll och livslängd.
Ändå är det viktigt att följa en hälsosam kost under din matperiod och dricka kalorifria drycker som vatten eller osötat te och kaffe under din fasta.
Det är bäst att prata med din läkare innan du försöker intermittent fasta, särskilt om du har några underliggande hälsotillstånd.
Bara en sak
Prova detta idag: Om du är intresserad av 16/8 intermittent fasta och inte har underliggande tillstånd, börja med att prova 1–2 dagar i veckan.
Välj din tidsperiod för att fasta och äta, som att fasta fram till lunchtid varje dag och sluta äta klockan 20.00. Övervaka din hunger, humör och energinivåer efter några dagar och bestäm sedan hur du vill gå vidare.
