Trots den senaste tidens ökning i popularitet är fasta en praxis som går tillbaka århundraden och spelar en central roll i många kulturer och religioner.
Definierat som avhållsamhet från all eller vissa livsmedel eller drycker under en viss tidsperiod, det finns många olika sätt att fasta.
I allmänhet utförs de flesta typer av fasta under 24–72 timmar.
Intermittent fasta, å andra sidan, innebär att cykla mellan perioder av att äta och fasta, allt från några timmar till några dagar åt gången.
Fasta har visat sig ha många hälsofördelar, från ökad viktminskning till bättre hjärnfunktion.
Här är 8 hälsofördelar med fasta – med stöd av vetenskap.
1. Främjar blodsockerkontroll genom att minska insulinresistensen
Flera studier har visat att fasta kan förbättra blodsockerkontrollen, vilket kan vara särskilt användbart för dem som löper risk att drabbas av diabetes.
Faktum är att en studie av 10 personer med typ 2-diabetes visade att kortvarig intermittent fasta avsevärt minskade blodsockernivåerna.
Samtidigt fann en annan recension att både intermittent fasta och fasta varannan dag var lika effektiva som att begränsa kaloriintaget för att minska insulinresistens.
Minskad insulinresistens kan öka din kropps känslighet för insulin, vilket gör att den kan transportera glukos från din blodbana till dina celler mer effektivt.
Tillsammans med de potentiella blodsockersänkande effekterna av fasta kan detta hjälpa till att hålla ditt blodsocker stabilt och förhindra toppar och kraschar i dina blodsockernivåer.
Kom dock ihåg att vissa studier har funnit att fasta kan påverka blodsockernivåerna olika för män och kvinnor.
Till exempel visade en liten treveckorsstudie att fasta varannan dag försämrade blodsockerkontrollen hos kvinnor men hade ingen effekt hos män.
2. Främjar bättre hälsa genom att bekämpa inflammation
Även om akut inflammation är en normal immunprocess som används för att bekämpa infektioner, kan kronisk inflammation få allvarliga konsekvenser för din hälsa.
Forskning visar att inflammation kan vara involverad i utvecklingen av kroniska tillstånd, såsom hjärtsjukdomar, cancer och reumatoid artrit.
Vissa studier har visat att fasta kan hjälpa till att minska nivåerna av inflammation och bidra till att främja bättre hälsa.
En studie på 50 friska vuxna visade att intermittent fasta under en månad signifikant minskade nivåerna av inflammatoriska markörer.
En annan liten studie upptäckte samma effekt när människor fastade 12 timmar om dagen i en månad.
Dessutom fann en djurstudie att att följa en diet med mycket låg kalori för att efterlikna effekterna av fasta minskade nivåerna av inflammation och var fördelaktigt vid behandling av multipel skleros, ett kroniskt inflammatoriskt tillstånd.
3. Kan förbättra hjärthälsa genom att förbättra blodtrycket, triglycerider och kolesterolnivåer
Hjärtsjukdom anses vara den vanligaste dödsorsaken runt om i världen och står för uppskattningsvis 31,5 % av dödsfallen globalt.
Att ändra din kost och livsstil är ett av de mest effektiva sätten att minska risken för hjärtsjukdomar.
Viss forskning har visat att det kan vara särskilt fördelaktigt att införliva fasta i din rutin när det gäller hjärthälsa.
En liten studie visade att åtta veckors fasta varannan dag minskade nivåerna av "dåligt" LDL-kolesterol och blodtriglycerider med 25 % respektive 32 %.
En annan studie på 110 överviktiga vuxna visade att fasta i tre veckor under medicinsk övervakning avsevärt minskade blodtrycket, såväl som nivåerna av blodtriglycerider, totalt kolesterol och "dåligt" LDL-kolesterol.
Dessutom associerade en studie på 4 629 personer fasta med en lägre risk för kranskärlssjukdom, samt en betydligt lägre risk för diabetes, vilket är en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar.
4. Kan öka hjärnans funktion och förhindra neurodegenerativa störningar
Även om forskning mestadels är begränsad till djurforskning, har flera studier funnit att fasta kan ha en kraftfull effekt på hjärnans hälsa.
En studie på möss visade att utövande av intermittent fasta i 11 månader förbättrade både hjärnans funktion och hjärnstruktur.
Andra djurstudier har rapporterat att fasta kan skydda hjärnans hälsa och öka genereringen av nervceller för att hjälpa till att förbättra kognitiv funktion.
Eftersom fasta också kan hjälpa till att lindra inflammation, kan det också hjälpa till att förebygga neurodegenerativa störningar.
Studier på djur tyder särskilt på att fasta kan skydda mot och förbättra resultaten för tillstånd som Alzheimers sjukdom och Parkinsons.
Det behövs dock fler studier för att utvärdera effekterna av fasta på hjärnans funktion hos människor.
5. Hjälper till viktminskning genom att begränsa kaloriintaget och öka ämnesomsättningen
Många bantare börjar fasta och letar efter ett snabbt och enkelt sätt att tappa några kilo.
Teoretiskt sett bör avstå från alla eller vissa livsmedel och drycker minska ditt totala kaloriintag, vilket kan leda till ökad viktminskning med tiden.
Viss forskning har också funnit att kortvarig fasta kan öka ämnesomsättningen genom att öka nivåerna av signalsubstansen noradrenalin, vilket kan öka viktminskningen.
Faktum är att en recension visade att heldagsfasta kan minska kroppsvikten med upp till 9 % och avsevärt minska kroppsfettet under 12–24 veckor.
En annan recension fann att intermittent fasta under 3–12 veckor var lika effektiv för att framkalla viktminskning som kontinuerlig kalorirestriktion och minskade kroppsvikten och fettmassan med upp till 8 % respektive 16 %.
Fasta visade sig dessutom vara effektivare än kalorirestriktioner för att öka fettförlusten samtidigt som muskelvävnaden bevaras.
6. Ökar utsöndringen av tillväxthormon, vilket är avgörande för tillväxt, ämnesomsättning, viktminskning och muskelstyrka
Humant tillväxthormon (HGH) är en typ av proteinhormon som är central för många aspekter av din hälsa.
Faktum är att forskning visar att detta nyckelhormon är involverat i tillväxt, ämnesomsättning, viktminskning och muskelstyrka.
Flera studier har funnit att fasta naturligt kan öka HGH-nivåerna.
En studie på 11 friska vuxna visade att fasta i 24 timmar signifikant ökade nivåerna av HGH.
En annan liten studie på nio män fann att fasta i bara två dagar ledde till en femfaldig ökning av HGH-produktionen.
Dessutom kan fasta hjälpa till att upprätthålla stabila blodsocker- och insulinnivåer under hela dagen, vilket ytterligare kan optimera nivåerna av HGH, eftersom viss forskning har funnit att upprätthållande av ökade nivåer av insulin kan minska HGH-nivåerna.
7. Kan fördröja åldrandet och förlänga livslängden
Flera djurstudier har hittat lovande resultat om de potentiella livslängdsförlängande effekterna av fasta.
I en studie upplevde råttor som fastade varannan dag en försenad åldrandehastighet och levde 83 % längre än råttor som inte fastade.
Andra djurstudier har haft liknande fynd och rapporterat att fasta kan vara effektivt för att öka livslängden och överlevnaden.
Men aktuell forskning är fortfarande begränsad till djurstudier. Ytterligare studier behövs för att förstå hur fasta kan påverka livslängden och åldrandet hos människor.
8. Kan hjälpa till att förebygga cancer och öka effektiviteten av kemoterapi
Djur- och provrörsstudier indikerar att fasta kan gynna behandlingen och förebyggandet av cancer.
Faktum är att en råttstudie fann att fasta varannan dag hjälpte till att blockera tumörbildning.
På samma sätt visade en provrörsstudie att att exponera cancerceller för flera cykler av fasta var lika effektivt som kemoterapi för att fördröja tumörtillväxt och ökade effektiviteten av kemoterapiläkemedel mot cancerbildning.
Tyvärr är den mesta forskningen begränsad till effekterna av fasta på cancerbildning hos djur och celler.
Trots dessa lovande fynd behövs ytterligare studier för att titta på hur fasta kan påverka cancerutveckling och behandling hos människor.
Hur man börjar fasta
Det finns många olika typer av fasta, vilket gör det enkelt att hitta en metod som passar din livsstil.
Här är några av de vanligaste typerna av fasta:
- Vattenfasta: Innebär att endast dricka vatten för en viss mängd
tid. - Juicefasta: Innebär att endast dricka grönsaks- eller fruktjuice under en viss period.
- Intermittent fasta: Intaget är delvis eller helt begränsat för ett fåtal
timmar upp till några dagar åt gången och en normal diet återupptas på andra
dagar. - Delvis fasta: Vissa livsmedel eller drycker som bearbetade livsmedel,
animaliska produkter eller koffein elimineras från kosten under en bestämd period. - Kaloribegränsning: Kalorier är begränsade under några dagar varje vecka.
Inom dessa kategorier finns också mer specifika typer av fasta.
Till exempel kan intermittent fasta delas upp i underkategorier, såsom fasta varannan dag, vilket innebär att man äter varannan dag, eller tidsbegränsad matning, vilket innebär att man begränsar intaget till bara några timmar varje dag.
För att komma igång, prova att experimentera med olika typer av fasta för att hitta vad som fungerar bäst för dig.
Säkerhet och biverkningar
Trots den långa listan över möjliga hälsofördelar som är förknippade med fasta, kanske det inte är rätt för alla.
Om du lider av diabetes eller lågt blodsocker kan fasta leda till toppar och kraschar i dina blodsockernivåer, vilket kan vara farligt.
Det är bäst att prata med din läkare först om du har några underliggande hälsotillstånd eller planerar att fasta i mer än 24 timmar.
Fasta rekommenderas i allmänhet inte utan medicinsk övervakning för äldre vuxna, ungdomar eller personer som är underviktiga.
Om du bestämmer dig för att testa att fasta, se till att hålla dig välhydrerad och fyll din kost med näringsrik mat under dina ätperioder för att maximera de potentiella hälsofördelarna.
Dessutom, om du fastar under längre perioder, försök att minimera intensiv fysisk aktivitet och få mycket vila.
Slutet
Fasta är en metod som har förknippats med ett brett spektrum av potentiella hälsofördelar, inklusive viktminskning, såväl som förbättrad blodsockerkontroll, hjärthälsa, hjärnfunktion och cancerförebyggande.
Från vattenfasta till intermittent fasta och kalorirestriktioner, det finns många olika typer av fasta som passar nästan alla livsstilar.
I kombination med en näringsrik kost och hälsosam livsstil kan det gynna din hälsa att införliva fasta i din rutin.
