Magnesiumdosering:Hur mycket ska du ta per dag?

Magnesium är ett mineral som du behöver för att hålla dig frisk.

Det är avgörande för många funktioner i din kropp, inklusive energimetabolism och proteinsyntes. Det bidrar också till korrekt hjärnfunktion, benhälsa och hjärt- och muskelaktivitet.

Magnesium finns naturligt i livsmedel som nötter, gröna bladgrönsaker och mjölkprodukter.

Att komplettera med detta viktiga näringsämne har kopplats till många fördelar, inklusive lindra förstoppning och förbättrad blodsockerreglering och sömn.

Den här artikeln går igenom olika typer av magnesiumtillskott och hur man bestämmer den bästa dagliga dosen för dina behov.

Rekommenderade dagliga mängder

Magnesium är viktigt för att upprätthålla en god hälsa.

Lågt magnesiumintag är dock relativt vanligt.

Det finns främst hos personer som följer en typisk västerländsk kost, som innehåller bearbetade livsmedel och raffinerade spannmål och kan sakna mat som gröna bladgrönsaker och baljväxter, som ger magnesium och andra viktiga näringsämnen.

Tabellen nedan visar det rekommenderade dagliga intaget (RDA) eller adekvat intag (AI) av magnesium för vuxna, spädbarn och barn.

För gravida kvinnor 18 år eller äldre höjs kraven till 350–360 mg per dag.

Vissa sjukdomar och tillstånd är förknippade med magnesiumbrist, inklusive högt blodtryck, typ 2-diabetes och alkoholism.

Att ta ett magnesiumtillskott kan bidra till att öka magnesiumnivåerna hos dem som har en högre risk för brist eller inte konsumerar tillräckligt genom kosten.

Typer av magnesiumtillskott

Många former av magnesiumtillskott finns tillgängliga.

Det viktigaste att tänka på innan du bestämmer dig för ett tillskott är dess absorptionshastighet, eller hur väl tillskottet absorberas av din kropp.

Här är korta beskrivningar av de vanligaste magnesiumtillskotten.

Magnesiumglukonat

Magnesiumglukonat kommer från magnesiumsaltet av glukonsyra. Hos råttor har det visat sig ha den högsta absorptionshastigheten bland andra typer av magnesiumtillskott.

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid har den högsta mängden elementärt, eller faktisk, magnesium per vikt. Det absorberas dock dåligt. Studier har funnit att magnesiumoxid är väsentligen olösligt i vatten, vilket gör absorptionshastigheten låg.

Magnesiumcitrat

I magnesiumcitrat kombineras magnesium i saltform med citronsyra. Magnesiumcitrat absorberas relativt bra av kroppen och har hög löslighet i vatten, vilket innebär att det blandas väl med vätska.

Magnesiumcitrat finns i pillerform och används vanligtvis som ett laxermedel med koksaltlösning före en koloskopi eller större operation.

Magnesiumklorid

Liksom magnesiumglukonat och citrat har magnesiumklorid observerats absorberas väl av kroppen.

Det finns också som en olja som kan appliceras lokalt, men ytterligare studier behövs för att helt förstå hur väl magnesium i denna form absorberas genom huden.

Magnesiumhydroxid

Magnesiumhydroxid, även känd som magnesiamjölk, används ofta som ett laxermedel för att behandla förstoppning och i vissa antacida för att behandla halsbränna.

Magnesiumaspartat

Magnesiumaspartat är ett annat vanligt magnesiumtillskott som är mycket absorberbart av människokroppen.

Magnesiumglycinat

Magnesiumglycinat har visat sig ha en relativt god absorptionshastighet med mindre laxerande effekt.

Detta beror troligen på att det absorberas i ett annat område av din tarm, jämfört med många andra former av magnesiumtillskott.

Dosering vid förstoppning

Oavsett om du kämpar med akut eller kronisk förstoppning kan det vara obehagligt.

Magnesiumcitrat och magnesiumhydroxid är två magnesiumföreningar som vanligtvis används för att främja tarmrörelser.

Magnesiumhydroxid, eller magnesiamjölk, fungerar som ett laxermedel genom att dra in vatten i dina tarmar, vilket hjälper till att mjuka upp din avföring och underlättar dess passage.

Den rekommenderade dosen beror på produkten. Följ alltid doseringsanvisningarna (17).

Att överskrida det rekommenderade intaget kan orsaka vattnig diarré eller elektrolytobalanser.

På grund av sin laxerande effekt används magnesiamjölk i allmänhet för att behandla akut förstoppning och rekommenderas vanligtvis inte för kroniska fall.

Magnesiumcitrat är ett annat magnesiumtillskott som används för att behandla förstoppning.

Det absorberas bättre och har en mildare laxerande effekt än magnesiumhydroxid.

Standarddosen för magnesiumcitrat är 240 ml per dag, som kan blandas med vatten och tas oralt.

Dosering för sömn

Tillräckliga magnesiumnivåer är viktiga för en god natts sömn. Magnesium kan hjälpa ditt sinne att slappna av och din kropp uppnå djup, återställande sömn.

Studier på råttor har faktiskt visat att suboptimala magnesiumnivåer ledde till dålig sömnkvalitet.

För närvarande har ett begränsat antal studier studerat effekterna av magnesiumtillskott på sömnkvaliteten, vilket gör det svårt att rekommendera en specifik daglig dos.

Men i en studie hade äldre vuxna som fick 414 mg magnesiumoxid två gånger dagligen (500 mg magnesium per dag) bättre sömnkvalitet jämfört med vuxna som fick placebo.

Dosering för blodsockerreglering

Personer med diabetes kan vara mer benägna att ha låga magnesiumnivåer.

Höga blodsockernivåer kan öka magnesiumförlusten genom urin, vilket orsakar låga magnesiumnivåer i ditt blod.

Studier har visat att magnesiumtillskott kan hjälpa till att reglera blodsockret genom att hantera insulinverkan.

Insulin är ett hormon som hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna genom att signalera dina celler att ta in socker från ditt blod.

En studie fann att tillskott med 2 500 mg magnesium i en magnesiumkloridlösning dagligen förbättrade insulinkänsligheten och fasteblodsockernivåerna hos personer med typ 2-diabetes och låga magnesiumnivåer vid baslinjen.

En annan studie fann dock att personer som fick totalt 20,7 mmol magnesiumoxid dagligen inte visade några förbättringar i blodsockerregleringen.

Som sagt, de som fick en högre dos av magnesiumoxid (41,4 mmol dagligen) visade en minskning av fruktosamin, ett genomsnittligt mått på en persons blodsocker under cirka 2–3 veckor.

Forskarna drog slutsatsen att långvarig magnesiumtillskott vid högre doser än vanliga kan gynna blodsockerkontrollen, men ytterligare studier behövs.

Dosering för att minska muskelkramper

Många tillstånd kan orsaka muskelkramper.

Eftersom magnesium är nyckeln till muskelfunktion, kan brist orsaka smärtsamma muskelsammandragningar.

Magnesiumtillskott marknadsförs ofta för att förhindra eller förbättra muskelkramper.

Även om forskning om magnesiumtillskott för muskelkramper är blandad, fann en studie att deltagare som fick 300 mg magnesium dagligen under 6 veckor rapporterade färre muskelkramper, jämfört med de som fick placebo.

En annan studie noterade förmågan hos magnesiumtillskott att minska frekvensen av benkramper under graviditeten. Kvinnor som tog 300 mg magnesium dagligen upplevde mindre frekventa och mindre intensiva benkramper, jämfört med kvinnor som fick placebo.

Dosering för depression

Studier har visat att magnesiumbrist kan öka risken för depression.

Faktum är att ta ett magnesiumtillskott kan förbättra depressiva symtom hos vissa människor.

En studie fann att intag av 248 mg magnesiumklorid förbättrade depressiva symtom hos personer med mild till måttlig depression.

Dessutom fann en annan studie att att ta 450 mg magnesiumklorid var lika effektivt som ett antidepressivt medel för att förbättra depressiva symtom.

Medan magnesiumtillskott kan förbättra depression hos personer med magnesiumbrist, behövs ytterligare forskning för att veta om de kan lindra depression hos personer med normala magnesiumnivåer.

Dosering för att förbättra träningsprestanda

Olika studier om magnesiumtillskotts effekter på träningsprestanda har visat att förbättringspotentialen till stor del är baserad på dosering.

Till exempel visade två studier som använde doser på 126–250 mg magnesium dagligen ingen signifikant förändring i träningsprestanda eller muskelökning.

Forskare drog slutsatsen att eventuella fördelar med att komplettera med magnesium i dessa doser inte var tillräckligt starka för att upptäckas.

En annan studie fann dock att volleybollspelare som tog 350 mg magnesium per dag visade förbättrade atletiska prestationer jämfört med kontrollgruppen.

Dosering för att förbättra PMS-symtom

Premenstruellt syndrom (PMS) är en grupp av symtom, inklusive vätskeansamling, agitation och huvudvärk, som många kvinnor upplever cirka 1–2 veckor innan mensen.

Tillskott med magnesium har visat sig förbättra PMS-symptomen.

En studie fann att intag av 200 mg magnesiumoxid dagligen förbättrade vattenretention i samband med PMS.

En annan studie fastställde att intag av 360 mg magnesium dagligen förbättrade PMS-symtom associerade med humör och humörförändringar.

Dosering för migrän

Människor som upplever migrän kan löpa risk för magnesiumbrist på grund av flera faktorer, inklusive en genetisk oförmåga att absorbera magnesium effektivt eller ökad utsöndring av magnesium på grund av stress.

En studie fann att tillskott med 600 mg magnesiumcitrat hjälpte till att minska frekvensen och svårighetsgraden av migrän.

En annan studie visade att samma dos dagligen tenderade att minska frekvensen av migränattacker.

Möjliga biverkningar, oro och varningar

National Academy of Medicine rekommenderar att du inte överskrider 350 mg extra magnesium per dag.

Men flera studier har involverat högre dagliga doser.

Det rekommenderas att endast ta ett dagligt magnesiumtillskott som ger mer än 350 mg under medicinsk övervakning.

Även om magnesiumtoxicitet är sällsynt, kan intag av vissa magnesiumtillskott i höga doser orsaka diarré, illamående och magkramper.

Magnesiumtillskott kan också interagera med vissa mediciner, inklusive antibiotika och diuretika.

Slutsatsen

Magnesium är involverat i mer än 300 biokemiska reaktioner i din kropp och är avgörande för att upprätthålla god hälsa.

RDA för magnesium är 310–420 mg för vuxna beroende på ålder och kön.

Om du behöver ett tillskott kan dosrekommendationer variera beroende på dina behov, till exempel för att förbättra förstoppning, sömn, muskelkramper eller depression.

De flesta studier fann positiva effekter med dagliga doser på 125–2 500 mg.

Det är dock bäst att rådfråga din läkare innan du tar ett tillskott, särskilt vid högre doser.