Översikt
Vitamin B12 är ett vattenlösligt näringsämne som krävs för många avgörande processer i din kropp.
Den idealiska dosen av vitamin B12 varierar beroende på ditt kön, ålder och anledningar till att ta det.
Den här artikeln undersöker bevisen bakom de rekommenderade doserna för B12 för olika människor och användningsområden.
Varför behöver du vitamin B12?
Vitamin B12 är ett viktigt näringsämne som spelar en avgörande roll i flera av din kropps processer.
Det är nödvändigt för korrekt produktion av röda blodkroppar, DNA-bildning, nervfunktion och metabolism.
Vitamin B12 spelar också en nyckelroll för att minska nivåerna av en aminosyra som kallas homocystein, vars höga nivåer har kopplats till kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar, stroke och Alzheimers.
Dessutom är vitamin B12 viktigt för energiproduktionen. Men det finns för närvarande inga bevis för att ta B12-tillskott ökar energinivåerna hos personer som inte har brist på detta näringsämne.
Vitamin B12 finns mestadels i animaliska produkter, inklusive kött, skaldjur, mejeriprodukter och ägg. Det läggs också till vissa bearbetade livsmedel, såsom spannmål och mjölkfri mjölk.
Eftersom din kropp kan lagra B12 i flera år är allvarlig B12-brist sällsynt, men upp till 26 % av befolkningen kan ha en mild brist. Med tiden kan B12-brist leda till komplikationer som anemi, nervskador och trötthet.
Vitamin B12-brist kan orsakas av att du inte får tillräckligt med detta vitamin genom kosten, problem med att absorbera det eller att du tar en medicin som stör dess absorption.
Följande faktorer kan göra att du löper en högre risk att inte få tillräckligt med vitamin B12 från enbart kosten:
- följer en vegetarisk eller vegansk kost
- är över 50 år
- gastrointestinala störningar, inklusive Crohns sjukdom och celiaki
- kirurgi i matsmältningskanalen, såsom viktminskningskirurgi eller tarmresektion
- metformin och syrareducerande mediciner
- specifika genetiska mutationer, såsom MTHFR, MTRR och CBS
- regelbunden konsumtion av alkoholhaltiga drycker
Om du löper risk att drabbas av brist kan ett tillägg hjälpa dig att möta dina behov.
Föreslagna doser
Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för vitamin B12 för personer över 14 år är 2,4 mcg.
Men du kanske vill ta mer eller mindre, beroende på din ålder, livsstil och specifika situation.
Observera att procentandelen vitamin B12 din kropp kan absorbera från kosttillskott inte är särskilt hög – det uppskattas att din kropp bara absorberar 10 mcg av ett 500 mcg B12-tillskott.
Här är några rekommendationer för B12-doser för specifika omständigheter.
Vuxna under 50 år
För personer över 14 år är RDI för vitamin B12 2,4 mcg.
De flesta människor uppfyller detta krav genom kosten.
Till exempel, om du åt två ägg till frukost (1,2 mcg B12), 3 ounces (85 gram) tonfisk till lunch (2,5 mcg B12) och 3 ounces (85 gram) nötkött till middag (1,4 mcg B12) ), skulle du konsumera mer än dubbla ditt dagliga B12-behov .
Därför rekommenderas inte tillskott med B12 för friska personer i denna åldersgrupp.
Men om du har någon av de faktorer som beskrivs ovan som stör intaget eller absorptionen av vitamin B12, kanske du vill överväga att ta ett tillskott.
Vuxna över 50 år
Äldre människor är mer mottagliga för vitamin B12-brist. Medan relativt få yngre vuxna har brist på B12, har upp till 62 % av vuxna över 65 år mindre än optimala blodnivåer av detta näringsämne.
Gravida kvinnor
Gravida kvinnor har något högre vitamin B12-behov än befolkningen i allmänhet.
Låga maternala nivåer av detta vitamin har associerats med fosterskador hos spädbarn.
Dessutom visade en stor systematisk översikt att B12-brist är associerad med en högre risk för för tidig födsel och låg födelsevikt hos nyfödda.
Därför är RDI för vitamin B12 under graviditet 2,6 mcg. Denna nivå kan uppnås genom enbart diet eller med ett prenatalt vitamin.
Kvinnor som ammar
Vitamin B12-brist hos spädbarn som ammas har kopplats till utvecklingsförsening.
Dessutom kan B12-brist hos spädbarn leda till irritabilitet, minskad aptit och misslyckande.
Av dessa skäl är RDI för detta vitamin för ammande kvinnor högre än för gravida kvinnor - nämligen 2,8 mcg .
Vegetarianer och veganer
Vitamin B12-rekommendationerna skiljer sig inte åt för personer som följer en växtbaserad kost.
RDI på 2,4 mcg för personer under 50 år är dock mycket svårare att uppfylla på en vegetarisk eller vegansk kost.
I en genomgång av 40 studier om vitamin B12 hos vegetarianer visade sig upp till 86,5 % av vegetarianer – inklusive äldre – ha låga nivåer av vitamin B12.
Det finns för närvarande inga statliga rekommendationer för B12-tillskottsdoseringar för vegetarianer.
En studie tyder dock på att doser upp till 6 mcg vitamin B12 per dag kan vara lämpliga för veganer.
B12 för förbättrad energi
Även om vitamin B12 vanligtvis används för att öka energinivåerna, saknas bevis som visar att B12-tillskott förbättrar energinivåerna hos människor utan brist.
Men B12-tillskott har visat sig förbättra energinivåerna hos dem som har brist på detta näringsämne.
En recension rekommenderade att de med vitamin B12-brist tar 1 mg vitamin B12 dagligen under en månad, följt av en underhållsdos på 125–250 mcg per dag.
Människor som har problem med att absorbera vitamin B12, som de med Crohns sjukdom eller andra gastrointestinala problem, kan dra nytta av B12-injektioner, som kringgår behovet av absorption i matsmältningskanalen.
B12 för minne och humör
Det är vanligt att ta vitamin B12 kan öka ditt minne och ditt humör. Det finns dock inte mycket bevis som stödjer denna teori.
Djurstudier tyder på att vitamin B12-brist har associerats med minnesförsämring. Ändå finns det för närvarande inga bevis för att B12-tillskott förbättrar minnet hos människor som inte har brist.
I en stor recension hade vitamin B12-tillskott ingen effekt på depressiva symtom på kort sikt men kan hjälpa till att förhindra återfall på lång sikt.
Det finns inga specifika dosrekommendationer för B12-tillskott för mental prestation eller humör.
Potentiella biverkningar
Vitamin B12 är ett vattenlösligt vitamin, vilket betyder att din kropp utsöndrar det du inte behöver i urinen.
Eftersom det är relativt säkert har ingen tolerabel övre intagsnivå (UL) satts för vitamin B12. UL anses vara den maximala mängden av ett ämne som kan tas säkert utan biverkningar.
Vitamin B12 har dock visat sig orsaka sällsynta biverkningar i vissa fall.
Vitamin B12-injektioner kan leda till hudåkommor, såsom akne och dermatit (utslag).
Höga doser av B-vitaminer över 1 000 mcg har också förknippats med komplikationer hos personer med njursjukdom.
Dessutom var extremt höga blodnivåer av B12 hos mammor kopplat till en högre risk för autism hos deras barn.
Slutsatsen
Vitamin B12 är ett näringsämne som spelar många viktiga roller i din kropp.
RDI för vitamin B12 varierar från 2,4 mcg för vuxna till 2,8 mcg för ammande kvinnor.
De flesta människor tillgodoser dessa behov enbart genom kosten, men äldre vuxna, personer som äter strikt växtbaserad kost och de med matsmältningsstörningar kan dra nytta av kosttillskott, även om doser varierar beroende på individuella behov.
