När du når en viss ålder kan det verka skrämmande att starta en ny träningsplan. Men med rätt viktminskningstips för kvinnor kan du gå ner i övervikt och hålla den borta på lång sikt.
Nyckeln är att göra livsstilsförändringar som du kan hålla fast vid livet ut.
Se vikten smälta av genom att göra några enkla ändringar i din dagliga rutin, inklusive:
- Ställ in ett vanligt sömnschema
- Dela upp tallriken i sektioner
- Spåra din kroppsvikt
- Sätt in mål för vattenintag
- Skriv in vad du äter
- Lyfta vikter regelbundet
- Behåll ett hälsosamt sinne
- Belöna dig själv
- Ät små måltider ofta
- Att laga mat hemma kontra att äta ute
Redo att dyka i? Följande 10 bästa viktminskningstips för kvinnor över 40 hjälper dig gå ner i vikt, forma din kropp och förbättra din hälsa och ditt välbefinnande ... snabbt!
Vill du lära dig hur man går ner i vikt för kvinnor över 40? Kolla in den här bloggen!
Tips 1:Ställ in ett regelbundet sömnschema
Tro det eller ej, sömn kan vara den enskilt viktigaste strategin när det gäller viktminskning för äldre kvinnor.
Studier visar att sömnbrist (som får mindre än 7 timmars sömn per natt) förändrar hormoner som reglerar aptiten, vilket gör att du känner dig hungrig och äter mer när du är sömnig.
Detta ökar din risk för viktökning.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar kvinnor att sova 7–9 timmar varje natt för att hålla sig friska.
För att säkerställa att du uppfyller detta krav, prova detta:
- Ställ in ett vanligt sömnschema och gå och lägg dig vid samma tid varje natt.
- Sov i ett svalt, mörkt, tyst rum.
- Använd en white noise-maskin för att blockera utanför buller.
- Håll stressnivåerna låga.
- Undvik att gå och lägga dig hungrig.
- Undvik att gå och lägga dig mycket mätt.
- Undvik att röka eller dricka alkohol före sänggåendet.
- Undvik koffein före sänggåendet.
Om du följer alla dessa sömnrekommendationer och du fortfarande inte sover bra, fråga din läkare om ytterligare förslag för att förbättra din sömnkvalitet.
Om du har sömnapné kan han eller hon rekommendera ett sömnhjälpmedel.
Den här videon ger dig 7 sömntips och lär dig hur du får bättre sömnkvalitet IDAG.
Tips 2:Dela upp tallriken i sektioner
Du kanske inte har tid att räkna kalorier, och det är OK!
Dela helt enkelt upp tallriken i sektioner av olika livsmedelsgrupper för att säkerställa att du får i dig de nödvändiga näringsämnena i rekommenderade mängder.
Till exempel:
- Fyll hälften av varje tallrik med grönsaker som inte innehåller stärkelse, som gurka, broccoli, blomkål, sparris, tomater, haricots verts, spenat, andra bladgrönsaker, selleri, lök, paprika och svamp.
- Fyll en fjärdedel av varje tallrik med hälsosam proteinmat, som grillat eller bakat fågel, fisk, skaldjur, mycket magert kött, ägg, proteinpulver och tofu. Undvik stekt, panerat och bearbetat kött.
- Fyll en fjärdedel av varje tallrik med fiberrik stärkelse, som sötpotatis, quinoa, havregryn, brunt ris, ärtor, torkade bönor och andra baljväxter.
- Tillsätt en liten mängd hälsosamt fett till varje måltid — som nötter, frön, nötsmör, avokado, fiskolja, oliver, växtbaserade oljor och oljebaserade dressingar.
Tips 3:Spåra din kroppsvikt
Att väga dig regelbundet hjälper dig att hålla dig ansvarig och ger dig något mätbart att spåra under din viktminskningsresa.
Väg dig varje dag och registrera kroppsvikten för att öka din chans att lyckas.
Leta efter en trend i dessa siffror.
Tänk på att din kropp håller mer vatten vissa dagar, och drastiska dagliga viktförändringar beror sannolikt på vattenvikten, inte fettet.
Men om du börjar se en uppåtgående trend i viktförändringar över tid, är det dags att göra hälsosamma livsstilsförändringar.
Vad är en bra viktminskningstakt per vecka? Ta reda på den perfekta och genomsnittliga viktminskningen per vecka för kvinnor!
Tips 4:Sätt upp mål för vattenintag
Drick mycket vatten för att hålla energinivåerna höga och undvika uttorkning.
Vatten hjälper också till att fylla dig utan kalorier, så det är en avgörande del av viktminskning för äldre kvinnor.
Sikta på att dricka minst 2-4 koppar vatten när du först vaknar på morgonen, och cirka 2 koppar vatten före måltider för att fylla dig.
Studier visar att användningen av denna metod ökar viktminskningen genom att göra det lättare att äta färre kalorier vid måltiden.
Ditt totala dagliga vätskeintag bör vara minst 11 – 12 koppar för kvinnor.
Även om detta rekommenderas för totala vätskor, bör vatten utgöra majoriteten av de vätskor du konsumerar under viktminskning.
Undvik läsk och andra sockerhaltiga drycker!
Tips 5:Spela in vad du äter
Att registrera vad du äter dagligen är en effektiv viktminskningsstrategi, säger forskare som genomförde en studie publicerad i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Forskarna fann att att föra matdagböcker och registrera regelbundna invägningar förbättrar viktminskningen hos postmenopausala kvinnor.
Du kan föra en matdagbok med olika metoder, till exempel:
- Använd gratis matdatabaser online, som MyFitnessPal, för att spåra mat och kalorier.
- Använd USDA:s matsammansättningsdatabasen och registrera matintag och kalorier i en matdagbok.
- Använd en träningsspårare eller hälsoapp, som Noom, MyNetDiary, ControlMyWeight eller MyFitnessPal.
Lär dig hur du räknar kalorier för att gå ner i vikt med vår kalorikalkylator för viktminskning!
Tips 6:Lyft vikter
Det kan låta kontraintuitivt att höra att viktlyftning hjälper äldre kvinnor att gå ner i vikt, men det kan göra just det!
Att bygga muskelmassa hjälper din kropp att bränna extra kalorier hela dagen, även under vila.
Prova följande muskeluppbyggande övningar för att bli av med övervikt och kroppsfett.
Squat med bred ställning att trycka på
Under knäböj för att pressa styrkelyftningsövningar, håll hantelvikter nära eller vidrör dina axlar.
Börja med fötterna något bredare än axelbrett isär och sätt dig på huk tills dina lår är ungefär parallella med golvet.
Stå tillbaka medan du lyfter hantlar ovanför huvudet (axeltryck) och upprepa minst 15 gånger.
Narrow-Stance Squat till Biceps Curls (eller Triceps Kickbacks)
En annan styrketräningsövning som fungerar hela din kropp är en squat till biceps curls eller triceps kickbacks.
Stå med fötterna tätt mot varandra för smala knäböj, squat down och fullborda biceps curls (eller triceps kickbacks) när du står upp igen.
Upprepa övningen minst 15 gånger.
Burpees
Burpees får verkligen ditt blod att pumpa, eftersom denna övning bygger styrka och uthållighet.
Från en stående position, hoppa ner till en armhävningsposition, gör en armhävning, placera fötterna nära dina händer och hoppa snabbt upp i luften.
Upprepa kontinuerligt i ungefär en minut eller så.
Push-ups eller bröstpress
För att träna dina bröstmuskler, kärna och egentligen hela kroppen, överväg att lägga till armhävningar eller hantelpress (eller bänkpress om du har en skivstång) till din vanliga träningsrutin.
Försök med minst 15 reps under varje set och sikta på tre eller fler set.
Plankhållar
Genomför ett brett utbud av plankövningar från bekvämligheten hemma för att ta bort överflödigt fett.
Sätt dig i en plankposition (en push-up-position) och håll den i 30-60 sekunder eller längre om du kan.
Om du är mer avancerad kan du prova axelberöring, svänga höfterna från sida till sida eller ta knäna mot bröstet ett i taget (bergsklättrare) under plankhållningar.
Böjda rader och omvända flugor
Från stående position, böj dig över midjan (håll hantelvikter) tills din rygg är ungefär parallell med golvet.
Dina armar ska vara helt utsträckta ner mot marken.
Lyft långsamt dina hantlar mot bröstet (gör en böjd rad) och ner igen.
Håll armarna raka för att slutföra en böjd backfluga.
Växla mellan böjda rader och böjda backflugor kontinuerligt (minst 15 gånger för varje set).
Walking Dumbbell Lunges
Komplettera gående hantelutfall med eller utan vikter på ett öppet område i ditt hus, på gymmet eller utomhus.
Börja långsamt gå utfall, med ditt motsatta knä nästan vidrör golvet.
Utfall minst 10-15 gånger med varje ben under varje set.
Marklyft
Marklyft tränar dina hamstrings, rygg och core, vilket gör det till den perfekta övningen för hela kroppen för viktminskning hos äldre kvinnor.
Börja i stående position och håll en skivstång eller hantlar.
Böj i midjan (håll ryggen rak) tills din rygg är ungefär parallell med golvet eller dina vikter nästan nuddar golvet.
Lyft din kropp tillbaka till stående position och upprepa övningen minst 15 gånger per set.
Om du inte har ett gymmedlemskap (eller om ditt gym är stängt), oroa dig inte! Du kan utföra alla dessa styrketräningsövningar från bekvämligheten av ditt hem.
Köp helt enkelt hantel- eller skivstångsvikter, eller använd din egen kroppsvikt som motstånd.
Tips 7:Behåll ett hälsosamt sinne
Att hålla ditt sinne friskt är lika viktigt som att behålla en frisk kropp.
För att hålla ditt sinne skarpt och förbättra viktminskning:
- Ta vitamin- och mineraltillskott för att förhindra näringsbrist.
- Ta tillskott av omega-3-fettsyror om du inte äter fet fisk regelbundet.
- Träna ditt sinne genom att läsa, studera, lägga pussel eller slutföra övningar.
- Sök behandling för depression och ångest.
Att känna sig orolig eller deprimerad ökar risken för att äta för mycket och kan hindra framgång i viktminskning.
Om du är i den här situationen, fråga din läkare om hjälp. Han eller hon kan hänvisa dig till individuell rådgivning eller grupprådgivning, eller rekommendera vissa mediciner.
Lär dig att effektivt uppnå dina mål genom att börja förenkla din viktminskningsresa!
Tips 8:Belöna dig själv
Var inte för hård mot dig själv när det gäller att äta hälsosamt för viktminskning hos äldre kvinnor.
Håll dig till en långsiktig strategi för hälsosam kost som du kan följa på lång sikt, inte bara en snabb lösning.
Om det innebär att du tillåter dig själv en fuskdag då och då, är det OK!
Cheat days behöver dock inte vara din belöning.
Till exempel, när du når milstolpar i viktminskning, välj ett:
- Spadag
- Avslappnande massage
- Manikyr eller pedikyr
- Shoppingsdag
- Semester
Glöm inte att sätta upp mätbara mål (som vågvikt eller midjemått) och spåra framsteg längs vägen.
Tips 9:Ät små måltider ofta
När viktminskning är ditt mål, ät små måltider ofta under dagen.
Att göra det håller din ämnesomsättning hög, förhindrar hunger och överätande i samband med fasta och ökar energinivåerna.
Se till att måltiderna du äter under viktminskning är små.
Studier visar att att äta sex små måltider (som innehåller samma antal kalorier vardera) under dagen ökar viktminskningen och hjälper till att minska totalt kolesterol, LDL-kolesterol och triglycerider hos överviktiga vuxna.
Att äta sex lika stora måltider för viktminskning hos äldre kvinnor kan innebära att man konsumerar:
- Sex 200-kalorimåltider när man följer 1 200-kalorier viktminskningsplaner
- Sex 250-kalorimåltider när man äter 1 500 kalorier dagligen
- Sex 300-kalorier när man följer planer på 1 800-kalorier
Du kan också äta tre 300-kalorimåltider plus två 200-kalori-mellanmål för totalt 1 300 kalorier om dagen, till exempel.
Se bara till att du äter en liten måltid eller mellanmål med några timmars mellanrum.
Följ vårt matschema för att gå ner i vikt snabbt! Dessa måltidsinställningar är testade och BEVISADE att fungera.
Tips 10:Laga mat hemma kontra att äta ute
Att äta ute kan vara roligt då och då, eller en social tillställning i många fall.
Men det är ofta svårare att spåra kalorier och veta exakt vad som finns i maten du äter när du äter ute.
På grund av detta visar forskningsöversikter att äta ute är förknippat med högre kroppsvikter.
Att laga mat hemma gör det lättare att äta mat (i rekommenderade mängder) som behövs för att gå ner i vikt och hålla nere vikten för gott.
Husmanskost gör det också lättare att räkna kalorier.
Om du äter ute regelbundet, prova följande strategier för att undvika oönskad viktökning:
- Beställ alla såser, dressingar och såser vid sidan av.
- Välj sallader (med grillad kyckling, tofu, räkor, ägg eller annat protein) som huvudrätt.
- Undvik att beställa fet eller stekt mat.
- Hoppa över aptitretarna och efterrätten.
- Undvik alkoholhaltiga drycker, läsk, lemonad och andra sockerhaltiga drycker.
- Se till att hälften av din tallrik fylls med grönsaker.
- Beställ grillad kyckling, kalkon, tofu, fisk, räkor, ägg eller mycket magert kött som ditt protein.
- Undvik panerade menyalternativ.
- Undvik bearbetat kött (som skinka, varmkorv, bacon, kallskuret kött etc.).
- Undvik gräddbaserade soppor.
- Drick ett glas vatten innan du äter.
Många av samma tips och knep som är användbara hemma gäller för att äta på restauranger, så viktminskning är fortfarande inom räckhåll när du ibland äter ute!
Börja en ny viktminskningsrutin
Med åldern tenderar ämnesomsättningen att sakta ner.
Detta innebär att äldre kvinnor behöver färre kalorier för att gå ner eller behålla vikt jämfört med yngre kvinnor.
Men det betyder inte att viktminskning är omöjlig.
Att sätta upp mål, övervaka framsteg, välja rätt mat och träna regelbundet (särskilt styrketräning) ökar din kropps ämnesomsättning och din chans att lyckas med viktminskning på lång sikt.
Välj programmet FM30X för att få bort övervikten för gott.
Detta program erbjuder gratis måltidsplaner och träningspass för viktminskning hos äldre kvinnor och ger det motiverande stöd som krävs för att hålla sig på rätt spår och uppnå din målvikt.
Ge det ett försök och se vikten smälta av!
