Bakom varje modediet ligger ett vanligt kaloriunderskott. Ingen fancy viktminskningshemlighet, bara färre kalorier. Verkar enkelt nog, eller hur? Inte riktigt. Att ge sig ut på en viktminskningsresa är mentalt och fysiskt tufft. Och denna viktiga komponent i viktminskning är ofta den svåraste delen.
Myprotein YouTube-kungen, Richie Kirwan, är tillbaka med en annan video, den här gången som förklarar vilken mat du ska ha i lager om du märker att hungern står i vägen för att behålla ett kaloriunderskott.
Först och främst är detta råd att hjälpa till att hantera hungerkval på ett hållbart kaloriunderskott på några hundra kalorier. Vi rekommenderar inte att drastiskt minska kalorierna.
Vilka livsmedel har störst effekt på mättnad?
Protein AKA "The golden boy of the satiety world"
Detta muskeluppbyggande makronäringsämne är mycket mer benäget att hålla dig mätt än andra makronäringsämnen, kolhydrater och fett.
Så mycket att en långtidsstudie visade att de som äter en proteinrik kost, med cirka 30 % av de dagliga kalorierna från protein, minskar den totala mängden mat de åt på en dag, vilket leder till långvarig viktminskning utan hungern.
Men varför är protein så speciellt när det gäller att minska hungern?
Tja, det är där leptin kommer in. Leptin är ett hormon som utsöndras av fettceller. När nivåerna av leptin sjunker kan hungerkänslorna öka, vilket är anledningen till att många känner sig hungriga när de går ner i vikt.
Richie förklarar att det har visat sig att en proteinrik kost kan öka leptinkänsligheten, vilket innebär att lägre nivåer inte orsakar lika mycket hunger.
Proteinrik dieter har också visat sig öka hormonerna PYY och GLP-1 – båda hjälper till att hålla oss mättare längre.
Utöver allt detta förklarar Richie att protein också hjälper till att sänka nivåerna av ghrelin, AKA hungerhormonet.
Se upp för:
Mejeriprodukter med låg fetthalt, baljväxter, ägg, fisk, magert kött och proteinpulver har alla visat sig ha positiva effekter för att hålla dig mätt längre.
Mejeri
Ja, mejeri är en bra proteinkälla, men Richie tyckte att det förtjänade en egen del på den här listan eftersom studier har visat att dieter med högre mejeriinnehåll har resulterat i lägre kalorikonsumtion och mindre hunger.
Richie förklarar att även om det höga proteininnehållet i mejeriprodukter kan ha något att göra med detta, kan mejeriprodukters effekter på mättnad också bero på dess höga kalciumnivåer.
Studier har visat att dieter med låg kalcium kan leda till en större aptit, särskilt en aptit på fetare och mer kalorität mat.
Kalcium som finns i mejeriprodukter är också mycket biotillgängligt. Det gör att kroppen lätt tar upp det.
Se upp för:
Ostar med låg fetthalt, grekisk yoghurt, kvarg, mejerimjölk.
Fiber
Om du har sett Nutritionist Explains-videon om fiber vet du att den har massor av fördelar, mer än bara den uppenbara toalettrelaterade.
Fiber kan ha en enorm effekt på att öka mättnaden och hjälpa till att gå ner i vikt.
Först och främst beror detta på att fiber saktar ner absorptionen av mat i tunntarmen. Richie säger att detta skapar en stadigare frisättning av näringsämnen i blodomloppet, vilket kan påverka några av de hormoner som hjälper till att kontrollera aptiten som PYY och GLP-1.
Fiberrika livsmedel hjälper också till att minska energitätheten hos livsmedel, eftersom de för det mesta passerar genom kroppen utan att ge energi.
Den sista anledningen till att fiber är nyckeln till mättnad är att den kan öka volymen mat i magen när den absorberar vätska.
Se upp för:
"Vad är fiberrik mat?" du säger. Massor av havre, spannmål, spannmål, baljväxter, frukt och grönsaker. Kolla in artikeln nedan för en fullständig lista.
Koffein
Goda nyheter för alla kaffedrickare. Koffein har visat sig minska matintaget när det tas eller dricks före en måltid. Fyll den koppen.
Se upp för:
Kaffe, före träning.
Mer lågenergität mat
Energitäta livsmedel är de som har många kalorier per gram mat. Ju fler kalorier per gram, desto mer energität är maten.
En nyckelkomponent i energitätheten i livsmedel är vatteninnehållet. Livsmedel med en högre vattenhalt kommer vanligtvis att vara mindre energität, samtidigt som den fyller dig mer. Till exempel ger 100 g spenat (mycket låg energitäthet) 30 kalorier för 100 g. Å andra sidan har 100 g kakor cirka 460 kalorier per 100 g.
Prova att lägga till fler grönsaker till din måltid, ät en sallad eller börja din måltid med en soppa. Dessa lågenergilivsmedel som innehåller mycket fibrer och vatten har visat sig minska mängden människor totalt äter i en måltid eftersom de är mycket mer mättande.
Och det betyder också att du kommer att få mer frukt och grönsaker, vilket alltid är bra.
Se upp för:
Frukt och grönsaker är det bästa alternativet för mat med låg energi.
Fastämnen vs vätskor
Smoothies är ett lysande och bekvämt sätt att snabbt få i sig dina mikronäringsämnen. Men Richie påpekar att studier har visat att när exakt samma måltid har konsumerats i fast och flytande form, upplevde de som konsumerade den fasta formen i allmänhet mer av en minskad aptit.
Detta kan bero på att kroppen inte är bra på att inse att du konsumerar kalorier när du dricker dem. Så det kan vara bäst att undvika att dricka dina kalorier.
Undvik bearbetade sötsaker
Tyvärr är de flesta kex, bullar, kakor och andra sötsaker gjorda av bearbetade ingredienser som raffinerat mjöl och socker. Detta gör dem superlåga i fiber samtidigt som de är energitäta. Med andra ord, de är läckra och ger dig massor av kalorier utan att fylla dig, vilket gör att du vill ha mer.
Richie säger att dessa livsmedel är bra med måtta, men de är mycket lätta att äta för mycket.
Ett sätt att se till att du kan äta den mat du tycker om (men de som kanske är lite mer bearbetade) är att lägga till mat för att göra det mer av en väl avrundad måltid som håller dig mätt.
Om du till exempel vill ha en pizza, ta lite pizza, men lägg till en sallad med mycket fibrer för att hålla dig nöjd.
Eller ha de där kexen, men lägg dem ovanpå lite grekisk yoghurt för protein och lägg till några bär för fiber.
Se upp för:
Försök att lägga till mer hela livsmedel i din kost som en söt godbit. Saker som dadlar, torkad frukt, fruktsallader etc.
Ta hemmeddelande
Att gå ner i vikt är utan tvekan svårt för många, men det finns sätt att öka din nöjdhetsfaktor och ändå njuta av maten du älskar.
Fyll ditt kylskåp med dina favoritgrönsaker och några enkla proteinrika snacks. Och om suget slår till, lägg till lite fiberrik och proteinrik mat för att skapa en väl avrundad, hälsosam måltid som tillfredsställer både sug och makron.
