När du köper via våra länkar kan Insider tjäna en affiliate-kommission. Läs mer.
- Vitamin D3, en form av D-vitamin, främjar starka skelett, god immunhälsa och mentalt välbefinnande.
- Du kan få vitamin D3 från berikade livsmedel, ägg och fet fisk – eller genom att spendera tid i solen.
- Kosttillskott kan hjälpa dig att tillgodose dina dagliga behov, men håll dig till RDA för att undvika allvarliga biverkningar.
Vitamin D3 spelar en viktig roll för styrkan i dina ben. Det stärker också ditt immunförsvar och stöder mentalt välbefinnande.
Du får detta viktiga vitamin från:
- Ostron
- Fet fisk som lax och tonfisk
- Fläsk
- Äggulor
- Berikad växtmjölk och mejeriprodukter, som mjölk, yoghurt och vissa ostar
- Berikad apelsinjuice och frukostflingor
Du kan också få i dig mycket vitamin D3 helt enkelt genom att gå ut - din kropp syntetiserar detta vitamin när din hud utsätts för solljus.
Här är några fördelar med D-vitamin, tillsammans med hur mycket du behöver och när du ska komplettera.
Är vitamin D detsamma som D3?
Vitamin D3 och dess motsvarighet, D2, är båda former av vitamin D.
- Vitamin D2: Finns i växtkällor, svamp och jäst och kosttillskott
- Vitamin D3: Finns i animaliska produkter och produceras av din kropp från solljus
Båda typerna av D-vitamin ger samma fördelar och bidrar till din totala D-vitaminnivå.
Som sagt, när det gäller att välja ett tillägg, kommer du alltid att vilja välja D3 framför D2.
Vitamin D3 är lättare för kroppen att absorbera, så det höjer dina D-vitaminnivåer mer effektivt, säger Taylor Moree, registrerad dietist vid The Nutrition Clinic for Digestive Health.
Vad är vitamin D3 bra för?
Vitamin D har flera positiva effekter på din fysiska och mentala hälsa, inklusive:
Stödjer friska ben
Vitamin D hjälper din kropp att absorbera kalcium och fosfor - som båda främjar benhälsan. D-vitamin reglerar och stimulerar också osteoblaster, de celler som ansvarar för benbildning.
Utan tillräckligt med D-vitamin skulle du inte kunna absorbera tillräckligt med kalcium för att behålla din bentäthet, och kalciumbrist kan öka risken för osteopeni och benskörhet.
Brist på vitamin D kan också leda till rakitis, ett tillstånd som orsakar försvagning och mjukgörande av ben hos barn.
Minska depression
Studier har kopplat låga nivåer av D-vitamin till depression, även om den exakta kopplingen mellan D-vitamin och depression fortfarande är oklar.
Enkelt uttryckt vet experter inte om låga nivåer av D-vitamin direkt bidrar till depression - eller om vissa faktorer, som brist på solljus eller en diet som saknar viktiga näringsämnen, oberoende bidrar till både depression och D-vitaminbrist.
Som sagt, viss forskning tyder på att D-vitamintillskott kan hjälpa till att lindra depression. En granskning från 2019 analyserade 4 studier med totalt 948 deltagare som hade depression och drog slutsatsen att D-vitamintillskott hade en måttlig effekt på att minska depressionssymtom.
Resultaten från andra studier om D-vitamin och depression är dock blandade, med viss forskning som tyder på att D-vitamintillskott inte förbättrar depressionssymptomen.
Framtida forskning kan bidra till att belysa sambandet mellan D-vitamin och depression och de potentiella fördelarna med kosttillskott.
Reglera immunförsvaret
Vitamin D stöder ditt immunförsvar genom att reglera produktionen av B- och T-celler – cellerna som eliminerar patogener – och genom att stödja celler som bekämpar bakterier och svampar.
Mer forskning behövs, men att ta ett D-vitamintillskott kan ge visst skydd under influensasäsongen genom att minska risken för övre luftvägsinfektioner.
D-vitamin kan också spela en roll i autoimmuna sjukdomar, tillstånd där ditt immunsystem blir överaktivt och attackerar din kropp.
Experter har kopplat låga nivåer av vitamin D till både debut och progression av:
- Multipel skleros
- Lupus
- Reumatoid artrit
- Typ ett diabetes
- Inflammatorisk tarmsjukdom
Å andra sidan kan D-vitamintillskott hjälpa till att minska risken för dessa tillstånd.
En stor studie från 2019 övervakade 25 871 personer under loppet av fem år. På den tiden tog några D-vitamintillskott med eller utan fiskolja, några tog bara fiskolja och några fick placebo. Deltagarna som tog vitamin D hade en 22 % reducerad frekvens av autoimmun sjukdom efter fem år, jämfört med placebogruppen.
Det kan minska risken för cancer
Vissa undersökningar tyder på att låga nivåer av vitamin D kan öka risken för cancer. Annan forskning tyder på att du är mindre benägen att dö i cancer om du har höga D-vitaminnivåer.
Rollen av vitamin D och cancer har studerats oftast vid kolorektal-, bröst-, prostatacancer och pankreascancer. Forskning tyder på att vitamin D kan erbjuda vissa skyddande fördelar för var och en av dessa typer av cancer, med kolorektal cancer som har den starkaste bevisbasen.
Alla studier är dock inte överens. Experter har hittat motstridiga bevis för hur mycket D-vitamin kan påverka cancer, så ytterligare forskning kan ge mer insikt.
Hur mycket vitamin D3 behöver du dagligen?
Uppskattningsvis 40 % av de vuxna i USA och cirka 15 % av barnen har en D-vitaminbrist.
Den rekommenderade dietära mängden (RDA) av vitamin D är:
- För spädbarn 0-12 månader: 10 mikrogram (mcg) eller 400 internationella enheter (IE)
- För personer i åldrarna 1-70: 15 mcg (600 IE) per dag
- För personer över 70 år: 20 mcg (800 IE)
Det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin från mat, särskilt om du:
- ät en vegansk kost
- Har du allergier mot mat som innehåller stora mängder D-vitamin
- Har ett hälsotillstånd som påverkar din kropps förmåga att absorbera D-vitamin
Men att spendera tid i starkt solljus tre dagar i veckan, med armar och ben exponerade, är vanligtvis tillräckligt för att hjälpa dig att undvika D-vitaminbrist. Du måste spendera cirka 15 minuter i solen åt gången om du har ljus hy och cirka 25 minuter om du har mörkare hud.
Viktigt: Solskyddsmedel, högre breddgrader och åldrande minskar din absorption av D-vitamin från solen. Om att spendera tid i solljus inte verkar bidra till att höja dina D-vitaminnivåer, kanske du vill fokusera på kosttillskott eller kompletterande källor till D-vitamin istället.
När du kan behöva komplettera
Människor som mest sannolikt har en D-vitaminbrist inkluderar:
- Spädbarn som ammas: Enbart modersmjölk kanske inte uppfyller spädbarns D-vitaminbehov - American Academy of Pediatrics rekommenderar att spädbarn som ammas eller delvis ammas får 400 IE per dag av D-vitamintillskott, i flytande form, med början under de första dagarna av livet.
- Äldre vuxna: Din kropps förmåga att tillverka D-vitamin från solljus minskar med åldern. Dessutom har äldre vuxna som tillbringar mer tid inomhus också en ökad risk för D-vitaminbrist.
- Människor med mörkare hy: Högre mängder melanin - pigmentet som ger din hud dess färg - minskar mängden D-vitamin som din kropp kan producera från solljus. Personer med mörkare hy har alltså ofta lägre D-vitaminnivåer. Faktum är att svarta amerikaner har 15 till 20 gånger graden av D-vitaminbrist än vita amerikaner.
- Människor med vissa matsmältningsproblem: Om du har ett hälsotillstånd som påverkar din förmåga att smälta fett, såsom Crohns sjukdom, ulcerös kolit eller celiaki, kanske du inte kan absorbera tillräckligt med D-vitamin för att uppfylla RDA.
Att komplettera med 1000 till 2000 IE per dag är i allmänhet säkert för vuxna och kan hjälpa till att höja vitamin D till rekommenderade nivåer.
Snabbtips: Kombinera alltid D-vitamintillskott med ett dietfett eftersom fett ökar upptaget av D-vitamin, säger Moree. Till exempel kan du ta ditt kosttillskott med en måltid som innehåller olja, nötter, avokado eller fet fisk.
Se bara till att prata med en sjukvårdspersonal innan du provar vitamin D- eller D3-tillskott - de vill kontrollera dina nivåer i förväg, säger Jen Hernandez, en registrerad dietist och grundare av Plant-Powered Kidneys.
Din läkare kan ge mer vägledning om hur du ökar ditt D3-vitaminintag via kostkällor eller kosttillskott.
Obs! Vitamin D3 är vanligtvis inte HSA- eller FSA-berättigat, även om det kan vara kvalificerat om din läkare tillhandahåller ett medicinskt nödvändighetsbrev.
Kan du få för mycket vitamin D3?
Vitamin D är ett fettlösligt vitamin - dessa typer av vitaminer finns kvar i din kropp, i fettvävnaden och i din lever.
Eftersom din kropp lagrar D-vitamin kan du konsumera för mycket av det. Dagliga doser som överstiger 50 000 IE – mer än 80 gånger RDA – kan orsaka hyperkalcemi, en ansamling av kalcium i kroppen.
Hyperkalcemi kan orsaka:
- Illamående och kräkningar
- Förlust av aptit
- Överdriven törst
- Muskelsvaghet
- Smärta
- Dehydrering
- Njursten
Mycket höga nivåer av vitamin D kan orsaka allvarligare biverkningar som njursvikt, oregelbunden hjärtrytm och till och med dödsfall.
Om du misstänker att du kan ha konsumerat för mycket D-vitamin, kontakta din läkare - de kan beställa ett blodprov för att kontrollera dina D-vitaminnivåer.
Viktigt: Se till att prata med din leverantör innan du tar vitamin D om du tar statinmediciner eller tiaziddiuretika. Vitamin D kan minska statins effektivitet, och det kan orsaka hyperkalcemi när det tas med tiaziddiuretika.
Insiders takeaway
Vitamin D3, en form av vitamin D, är viktigt för ditt skelett, immunsystem och mental hälsa - det kan till och med spela en roll för att förebygga cancer.
Många människor får inte tillräckligt med D-vitamin regelbundet, men du kan enkelt vidta åtgärder för att öka ditt intag genom att få lite solsken.
Om du tror att du kanske inte får tillräckligt med D-vitamin från vare sig din kost eller solen, kan du också fråga din läkare om ett D-vitamintillskott kan ha fördelar.
