10 bevisade hälsofördelar med Ashwagandha

I Ayurveda, en traditionell alternativ medicin baserad på indiska naturliga helande koncept, är Ashwagandha en av de väsentliga örterna. Ashwagandha har minskat stress, ökad energi och förbättrad koncentration i tusentals år. "Ashwagandha" är sanskrit för "hästlukt", och syftar på örtens arom och förmåga att öka styrkan. Withania somnifera är dess botaniska namn, även om det också är känt under olika namn som "indisk ginseng" och "vinterkörsbär".

Ashwagandha-växten är en liten buske med ursprung i Indien och Sydostasien med gula blommor. Att extrahera eller pulver från växtens rot eller blad behandlar olika tillstånd, inklusive ångest och fertilitetsproblem.

Här är några fördelar med Ashwagandha som finns i forskning.

Minskar stress och ångest

Ashwagandha är främst känt för sina avstressande egenskaper. Det är en adaptogen, en kemikalie som hjälper kroppen att hantera stress.

• Stressmediatorer som Ashwagandha verkar hjälpa till med kontroll inkluderar värmechockproteiner (Hsp70), kortisol och stressaktiverat c-Jun N-terminalt proteinkinas (JNK-1).
• Det sänker också aktiviteten hos hypotalamus-hypofys-binjureaxeln (HPA), som styr stressreaktionen i din kropp.
• Flera studier har funnit att Ashwagandha-tillskott hjälper till att minska stress och ångest.
• Enligt kort forskning med 58 individer hade de som tog 250 eller 600 mg ashwagandha-extrakt under åtta veckor mycket lägre subjektiv stress och nivåer av stresshormonet kortisol än de som tog placebo.
• Dessutom, jämfört med placebogruppen, hade ashwagandha-tillskottsanvändarna mycket högre sömnkvalitet.
• En studie på 60 personer visade att de som tog 240 mg ashwagandha-extrakt per dag i 60 dagar hade signifikant lägre ångestnivåer än de som fick placebo.
• Som ett resultat avslöjar en preliminär studie att Ashwagandha kan vara till hjälp som ett tillskott till stress och ångest.
• Men enligt en nyligen genomförd bedömning av studier finns det inte tillräckligt med data för att nå enighet om den bästa dosen och typen av Ashwagandha för att behandla stressrelaterade neuropsykiatriska störningar som ångest.

Förbättrar atletisk prestation

Ashwagandha har i studier visat sig förbättra atletisk prestation och kan vara ett bra komplement för idrottare.

• En recension inkluderade tolv försök, inklusive män och kvinnor som tog ashwagandha-doser från 120 till 1 250 mg per dag.  Resultaten tyder på att växten kan öka fysiska förmågor som styrka och syreförbrukning under träning.
• Ashwagandha ökade avsevärt den maximala syreförbrukningen (VO2 max) hos friska vuxna och idrottare, enligt en genomgång av fem forskning.
• Den maximala mängd syre en person kan ta under ansträngande träning kallas VO2 max.
• Idrottare och icke-idrottare gynnas av att ha ett högt VO2-max. Ett lågt VO2 max är kopplat till en högre risk för dödsfall, medan ett högre VO2 max är kopplat till en minskad risk för hjärtsjukdom.
• Dessutom kan Ashwagandha hjälpa till med muskelstyrkatillväxt.
• Jämfört med en placebogrupp hade manliga deltagare som tog 600 mg Ashwagandha dagligen och tränade motstånd under åtta veckor avsevärt större ökningar i muskelstyrka och storlek.

Reducerar vissa symtom på mental hälsa

Bevis tyder på att Ashwagandha kan hjälpa till att lindra symtom på olika psykiska störningar, såsom depression, i vissa populationer.

• I en undersökning tittade forskare på effekterna av Ashwagandha på 66 personer med schizofreni som var deprimerade och nervösa.
• De fann att de som tog 1 000 mg ashwagandha-extrakt dagligen i 12 veckor hade lägre nivåer av depression och ångest än de som fick placebo.
• Dessutom tyder en annan studie på att intag av Ashwagandha kan hjälpa personer med schizofreni att förbättra sina övergripande symtom och upplevd stress.
• Begränsad forskning från 2013 visar att Ashwagandha kan hjälpa personer med bipolär sjukdom att förbättra sin kognitiva funktionsnedsättning. Mer forskning krävs dock.
• Dessutom fann en studie från 2012 att stressade personer som tog 600 mg ashwagandha-extrakt per dag under 60 dagar upplevde en 77 % minskning av depressiva symtom, jämfört med en minskning med 5 % i placebogruppen (13).
• Men eftersom endast en av studiens deltagare hade en historia av depression, är resultatens tillämplighet diskutabel.
• Även om vissa studier tyder på att Ashwagandha kan ha antidepressiva egenskaper hos vissa människor, bör du inte använda det istället för antidepressiva mediciner.
• Om du upplever depressiva symtom, tala med en sjukvårdspersonal för att få all hjälp eller behandling du kan behöva.

Hjälper till att öka testosteron och öka manlig fertilitet

I vissa försök har ashwagandha-tillskott visat sig förbättra manlig fertilitet och testosteronnivåer.

• I en studie fick 43 överviktiga män i åldern 40 till 70 med mindre trötthet ashwagandha-extrakt eller placebotabletter dagligen i åtta veckor.
• Ashwagandha-tillskottet orsakade en 18 % ökning av DHEA-S, ett könshormon som producerar testosteron. Dessutom hade de som tog örten en 14,7 procent högre testosteronökning än de som tog placebo.
• Dessutom förbättrade behandling med ashwagandha avsevärt spermiekoncentrationen, spermavolymen och spermiemotiliteten hos män med lågt spermieantal.
• Män med genomsnittligt spermieantal förbättrade också spermiekoncentrationen och rörligheten.
• Forskarna fann dock otillräckliga bevis för att stödja Ashwagandhas potentiella fördelar för manlig fertilitet och att fler högkvalitativa prövningar behövs.

Minskar blodsockernivån

Ashwagandha kan gynna personer med diabetes eller höga blodsockernivåer, enligt begränsad forskning.

• Enligt en genomgång av 24 studier, inklusive fem kliniska studier på personer med diabetes, minskade Ashwagandha-behandling dramatiskt blodsocker, hemoglobin A1c (HbA1c), insulin, blodfetter och oxidativ stressindikatorer.
• Särskilda komponenter i Ashwagandha, såsom withaferin A (WA), tros ha potenta antidiabetiska egenskaper och kan hjälpa till att uppmuntra dina celler att absorbera glukos från din blodbana.
• För närvarande är forskningen begränsad och mer väldesignade försök krävs.

Effektiv mot cancer

Ashwagandha har som bekant terapeutiska fördelar. Forskning tyder dock på att det kanske kan stoppa cancerceller från att växa.

• Enligt många djurstudier innehåller Ashwagandha en komponent som kallas withaferin, som hjälper till att inducera apoptos, som är betingad att döda cancerceller.
• Den kemiska föreningen får cancerceller att producera reaktiva syrearter (ROS), vilket hindrar dem från att fungera. Sedan låter det apoptos ta över och eliminera cancercellerna som orsakar problemet.

Reducerar inflammation

Ashwagandha innehåller kemikalier som kan hjälpa till att minska inflammation i kroppen, inklusive WA.

• Signalmolekyler som nukleär faktor kappa B (NF-B) och nukleär faktor erytroid 2-relaterad faktor 2 (NF-ERF2) verkar vara mål för WA i kroppen (Nrf2).
• I djurförsök har WA också visat sig hjälpa till att sänka inflammatoriska proteinnivåer, inklusive interleukin-10 (IL-10).
• Hos människor finns det vissa bevis för att Ashwagandha kan hjälpa till att sänka inflammatoriska indikatorer.
• Vuxna som lider av stress fick ashwagandha-extrakt i 60 dagar i en studie från 2008. Jämfört med individer som tog placebo, uppvisade de mycket lägre nivåer av C-reaktivt protein, en inflammatorisk markör.
• I ett separat försök fick deltagare med covid-19 en ayurvedisk medicin inklusive 0,5 gram Ashwagandha och andra örter två gånger dagligen i sju dagar. Jämfört med placebo minskade detta nivåerna av inflammatoriska markörer CRP, IL-6 och TNF.
• Följande ingredienser fanns också i terapiformeln:
  • • Tulsi ghanvati, 0,5 gram (Ocimum sanctum)
    • Giloy ghanvati, 1 gram (Tinospora cordifolia)
  • Swasari ras, 2 gram (en traditionell ört-mineralformulering)
  • Även om dessa resultat är spännande finns det för närvarande lite forskning om Ashwagandhas potentiella antiinflammatoriska egenskaper.

Förbättrar minne och hjärnfunktion

Örten ashwagandha har förbättrat kognitiva prestanda.

• Enligt en studie av fem kliniska studier fanns det tidiga indikationer på att Ashwagandha kunde förbättra kognitiv funktion hos speciella populationer, såsom äldre personer med mild kognitiv funktionsnedsättning och de med schizofreni.
• Det kan hjälpa till med följande kognitiva funktioner:
  • • Obs
    • Prestanda på kognitiva uppgifter
    • Reaktionstid
  • Exekutiv funktion
• I en studie av 50 vuxna resulterade intag av 600 mg ashwagandha-extrakt dagligen i åtta veckor i avsevärda förbättringar av följande mätvärden jämfört med placebo:
  • • Informationsbearbetningshastighet
    • Obs
  • Omedelbart och allmänt minne
  • Enligt forskarna har kemikalier i Ashwagandha, såsom WA, antioxidanteffekter i hjärnan, vilket kan gynna kognitiv funktion.
  • Mer forskning behövs dock innan specialister kan dra säkra slutsatser.

Förbättrar sömnen

Många människor tar Ashwagandha för att hjälpa dem att sova bättre, och det finns vissa bevis på att det kan hjälpa mot sömnproblem.

• En studie av 50 personer i åldrarna 65 till 80 visade att intag av 600 mg ashwagandha rot dagligen under 12 veckor förbättrade sömnkvaliteten och mental vakenhet jämfört med placebobehandling.
• Dessutom hade Ashwagandha en liten men betydande gynnsam effekt på den totala sömnkvaliteten, enligt en analys av fem högkvalitativa undersökningar.
• Människor som tog Ashwagandha rapporterade att de kände sig mindre oroliga och mer vakna när de vaknade.
• Enligt studien var resultaten mer uppenbara hos personer med sömnlöshet och de som tog mer än 600 mg dagligen under åtta veckor eller längre.

Jämförelsevis säker och lättillgänglig

För det mesta är Ashwagandha ett säkert tillskott, medan dess långsiktiga konsekvenser är okända.

• Enligt en genomgång av 69 studier verkar ashwagandharot vara både säker och fördelaktig vid behandling av stress, ångest och sömnlöshet.
• I en undersökning av 80 friska män och kvinnor var det säkert att konsumera 600 mg Ashwagandha dagligen under åtta veckor och hade inga negativa hälsokonsekvenser.
• Självklart borde folk dock inte ta det. Gravida kvinnor bör till exempel undvika det eftersom stora doser kan orsaka graviditetsförlust.
• Undvik även Ashwagandha om du har hormonkänslig prostatacancer eller använder specifika läkemedel som bensodiazepiner, antikonvulsiva medel eller barbiturater.
• Övre gastrointestinala obehag, sömnighet och diarré har alla observerats hos patienter som har använt ashwagandha-piller.
• Dessutom, eftersom Ashwagandha kan påverka sköldkörteln, bör alla med sköldkörtelrubbningar konsultera en läkare innan de tar det.
• Den rekommenderade dosen för Ashwagandha varierar. Doser på 250–1 250 mg dagligen har till exempel visat sig vara fördelaktiga för olika åkommor. Om du har frågor om hur mycket Ashwagandha du ska ta, gå till din läkare.
• Enligt forskning är Ashwagandhas fördelar inte omedelbara, så tänk på att du kan behöva ta det i flera månader innan du ser några förändringar.
• Du kan ta Ashwagandha på olika sätt, inklusive enstaka eller flera dagliga doser. Att äta det på fastande mage eller med mat är okej.
• Den tillverkas av flera kosttillskottstillverkare och säljs av flera återförsäljare, inklusive hälsokostbutiker och vitaminbutiker.

Hur använder man Ashwagandha?

Ashwagandha-användningen varierar från person till person och beror på de tillstånd som behandlas. Det finns ingen standarddos, och olika studier har använt olika dosmängder tidigare. Det finns i kapsel-, pulver- och flytande extraktformer. Doseringen av ashwagandha kapslar är vanligtvis mellan 250 och 1 500 mg. Men innan du tar någon mängd medicin är det viktigt att du kontrollerar din läkare. En läkare kan ge dig de bästa råden.

Fem intressanta fakta om Ashwagandha

• Ashwagandha är en flerårig buske i Indien, Mellanöstern och Afrika. Varje del av busken är fördelaktig på något sätt.
• Ashwagandha bildas av sanskritorden "Ashwa" (häst) och "Gandha" (ört) (lukt). Enligt Ayurvedic Scholar Charaka, "får man livslängd, återfår ungdom, får ett skarpt sinne och kunskap, och flyr från sjukdomar, får en glänsande hy och styrka av en häst" (100 f.Kr.).
• I traditionell indisk klassificering kategoriseras Ashwagandha som en Rasayana, vilket betyder att det kan hjälpa dig att leva längre.
• Inom modern medicin kategoriseras Ashwagandha som en adaptogen, vilket betyder att den hjälper kroppen att anpassa sig till stress. Örten är välkänd för sina vitaliserande och terapeutiska effekter.
• Enligt Ayurveda klassificeras örten även som Bhalya, vilket ökar styrkan, och Vajikara, som stöder en sund sexuell funktion.

Ashwagandha som medicin

Låt oss börja med den mest välkända Ashwagandha-applikationen:churna. Visste du att denna populära Ashwagandha churna (som också kan göras till en pasta genom att blanda den med vatten, ghee eller honung) är gjord av buskens rötter?

• Detta pulver har ett obegränsat antal fördelar. Pulvret används oftast för att behandla sjukdomar inklusive leukodermi, förstoppning, sömnlöshet, reumatism, psykologiskt sammanbrott och struma. En pasta gjord av pulvret appliceras på lederna för att lindra inflammation och smärta.
• Även om det finns många olika typer av Ashwagandha, är Nagori Ashwagandha den bästa. Du bör endast ta färskt ashwagandha-pulver för optimala effekter.
• Buskens andra delar är likaså otroligt nyttiga.
• Örtte gjort på Ashwagandha ger en energiförstärkare som också hjälper till att minska feber och obekväma svullnader. Till exempel, trots sin bittra smak, är Ashwagandha-bladen höga i järn och kan användas för att göra örtte. De hjälper till att behandla anemi och blodförlust orsakad av tunga mens.
• Afrodisiakum, sammandragande, depurativa, urindrivande och afrodisiakum är alla egenskaper hos blommorna. Fröna är anthelmintiska (hjälper till att döda parasitmaskar) och kan användas för att ta bort vita fläckar från hornhinnan när de kombineras med sammandragande och stensalt. Hysteri, ångest, minnesförlust, synkope och andra tillstånd behandlas med Ashwagandharishta (en Ashwagandha hälsotonic) gjord av dess frön.

Är det inte fascinerande hur en enda buske kan vara så fördelaktig?

Hemligheten bakom Ashwagnadhas fördelar

Ashwagandhas unika terapeutiska fördelar beror på dess väsentliga kemiska strukturer. Fytokemikalier är en klass av unika ämnen som finns i alla växter. De utför specifika aktiviteter eftersom växter inte kan röra sig. Vissa fytokemikalier svarar på invaderande antikroppar, och vissa finns för att avskräcka insekter från att sluka dem.

Säkerhet

Även om Ashwagandha i allmänhet är säkert att konsumera, bör det undvikas av gravida eller ammande kvinnor, såväl som personer med tillstånd som lupus, reumatoid artrit och typ 1-diabetes. Sköldkörtel-, blodsocker- och blodtrycksläkemedel kan interagera med Ashwagandha. Innan de kompletterar med medicinalväxten bör personer som använder dessa mediciner kontrollera med sin läkare.

Kontrollera ursprunget till dina örter, särskilt om du köper kosttillskottskapslar. Börja med att söka råd från anställda på naturliga livsmedel eller kosttillskott butiker. Om de föreslår att något varumärke kommer att fungera, gör din forskning om certifieringarna, testprocedurerna och produktstandarderna för varje företag. Tungmetaller som kadmium, arsenik, kvicksilver och bly, bland annat, bör kontrolleras i deras produkter. Levern, njurarna, centrala nervsystemet, immunsystemet och reproduktionssystemet kan alla skadas av exponering för dessa metaller.

Biverkningar av Ashwagandha

I små till medelstora doser anses Ashwagandha tolereras väl. Det finns dock en otillräcklig långtidsstudie för att undersöka möjliga biverkningar.

• Gravida kvinnor ska inte ta Ashwagandha eftersom det kan orsaka för tidig förlossning.
• Även om ashwagandha-tillskott i allmänhet tolereras väl i konventionella doser under en kort tid, har milda till måttliga biverkningar som huvudvärk, dåsighet och magbesvär registrerats. Allergiska reaktioner och snabba hjärtslag har registrerats vid sällsynta tillfällen.
• Men Ashwagandha kan sänka blodtrycket och blodsockernivåerna och öka sköldkörtelhormonnivåerna.

När ska man ta Ashwagandha?

I tusentals år har Ashwagandha (Withania somnifera) använts i traditionell medicin som en växtbaserad adaptogen. Adaptogener är växter som hjälper din kropps fysiologiska reaktion på stress. De har varit relaterade till minskad stress och bättre sömn.

Ashwagandhas hälsofrämjande egenskaper har vunnit popularitet eftersom fler människor vänder sig till naturliga terapier. Men eftersom Ashwagandha kan orsaka magbesvär hos vissa individer, kan göra det på rätt sätt hjälpa dig att få de flesta fördelarna med minsta möjliga biverkningar.

Du kan ta Ashwagandha när som helst på dagen eller natten. Beroende på dina mål och tolerans kan du ta det på morgonen eller kvällen.

Morgon:  Till skillnad från många andra kosttillskott och behandlingar tar fördelarna med Ashwagandha tid att visa sig. Du kanske inte ser några effekter under några dagar till veckor.

• I en studie som involverade 60 personer som tog 300 mg Ashwagandha dagligen tog det upp till 10 veckor för dem att se effekten av örten på deras sömnkvalitet jämfört med de i kontrollgruppen.
• Som ett resultat är när man ska ta Ashwagandha i första hand en fråga om personlig preferens.
• Om du använder Ashwagandha för allmän hälsa, kombinera det med andra vitaminer eller kosttillskott du tar först på morgonen.

Natt:  Om du vill ha ett sätt att koppla av innan du lägger dig, försök att blanda ashwagandha-pulver med månmjölk.

• Om du har obehag i magen när du tar Ashwagandha kan det vara ett bättre alternativ att ta det på natten istället för på morgonen, särskilt om du föredrar att ta det på fastande mage.
• Att välja en tidpunkt då du är mest konsekvent med det och när det verkar mest naturligt är avgörande.

Ashwagandha är en välkänd adaptogen med en lång rad hälsofördelar. Ashwagandha tas vanligtvis som en kapsel eller pulver som du kan ta när som helst på dagen.

Du kanske vill inkludera det i din nattrutin för att hjälpa dig att sova bättre. Alternativt kan du upptäcka att det är bekvämare att ta det först på morgonen. Du kan ta Ashwagandha när det är lämpligt eftersom det tar tid att arbeta. Om du har obehag i magen kan du dock välja att ta det med mat eller på natten.

Sammantaget är den optimala tiden att ta Ashwagandha när du tar det som mest konsekvent.

Risker med Ashwagandha

Ashwagandha anses allmänt vara säker för de flesta människor.

• Höga doser – vanligtvis de som ligger utanför förpackningens rekommenderade dos – kan orsaka magbesvär, diarré och kräkningar hos vissa människor.
• Som ett resultat är det viktigt att följa anvisningarna på etiketten och rådgöra med din läkare innan du ändrar doser.
• I några få fall har leverproblem rapporterats; detta kan dock bero på andra gifter som finns i oreglerade kosttillskott. Se till att du får Ashwagandha från en pålitlig kosttillskottsbutik.
• Slutligen, om du är gravid, ammar eller tar immunsuppressiva medel, lugnande medel, antidepressiva eller andra läkemedel, bör du prata med din läkare innan du tar Ashwagandha.

Det kan vara värt att inkludera Ashwghanda i din kosttillskottsbehandling. Det rekommenderas dock att dubbelkolla för eventuella konflikter med andra vitaminer eller droger du tar. Om du funderar på att ta Ashwagandha är det en bra idé att prata med din läkare först. Men många är omedvetna om holistiska eller naturliga mediciner och botemedel, så att slutföra din due diligence och studera innan du tar Ashwagandha kan vara mer fördelaktigt.

Det kan hjälpa till att minska ångest och spänningar, förbättra vilsam sömn och till och med förbättra kognitiv funktion hos vissa människor, enligt studien. De flesta anser Ashwagandha vara relativt säker. Det är dock viktigt att konsultera en sjukvårdsexpert innan Ashwagandha införlivas i din dagliga behandling.

Referenser

• https://www.healthline.com
• https://www.forbes.com
• https://timesoindia.indiatimes.com
• https://www.kamaayurveda.com