Brunt ris vs. vitt ris:Näringsämnesjämförelse

Ris finns i ett brett utbud av färger, former och storlekar, med över 7 000 varianter. Vitt och brunt ris är de vanligaste typerna i USA. Även om vitt ris är det populäraste, är brunt ris också populärt.

Ris kan vara den mest anpassningsbara måltiden någonsin. Du kan införliva skafferiets häftklammer i din frukost, lunch, kvällsmat och till och med efterrätt tack vare det stora utbudet av olika sorters ris (t.ex. vitt ris, jasminris, basmatiris) och hur det tillagas i olika kulturer (t.ex. stekt ris) , ris med bönor, jollofris).

Trots risets mångsidighet och dragningskraft har debatten om huruvida vitt eller brunt ris är hälsosammare rasat runt middagsborden och online i vad som verkar vara en evighet. Om du har hört att vitt ris är en "dålig" kolhydrat att undvika, kan du bli chockad när du jämför dess näringsvärden med brunt ris. Fortsätt läsa för att upptäcka mer om skillnaderna mellan vitt och brunt ris och hur du väljer mellan de två för dina måltider.

Fördelarna och nackdelarna med både vitt och brunt ris diskuteras i den här artikeln.

Varför är ris en viktig kost?

Det blygsamma riskornet står för över 20 % av världens kalorikonsumtion, vilket gör det till ett av de viktigaste livsmedel. Ris är en daglig nödvändighet för mer än 3,5 miljarder människor världen över. Bönder planterar nästan 100 000 distinkta rissorter i ett kalejdoskop av nyanser för att möta detta behov. Tack och lov är dina lunchalternativ vanligtvis begränsade till brunt eller vitt ris. Vitt ris är det vanligaste riset på din tallrik, på grund av dess enkla förberedelse, förlängda skafferi hållbarhet och neutrala smakprofil som passar bra med andra rätter.

Brunt ris

Hälsofördelarna med brunt ris kan tillskrivas det faktum att det innehåller mer näringsämnen. Riskorn är inslagna i ett skyddande skal, och brunt och vitt ris är gjorda av samma ämne. Båda mals efter skörd för att avslöja det bruna riset under, som har en yttre beläggning som kallas kli och en liten ogenomskinlig nugget som kallas grodden. Grodden är känd för sin höga halt av B-vitaminer och mineraler, inklusive magnesium, zink och järn, medan kliet innehåller mycket fibrer.

Brunt riss klilager ger det sin distinkta jordnära smak och påverkar hur det lagar mat. Eftersom fibern i kli fungerar som en skyddande barriär har fukt svårt att passera igenom och absorberas av spannmålen.

Klislagrets andra nackdel? Den innehåller fytinsyra, som kan förhindra att näringsämnen absorberas, leda till mineralbrist och främja karies om den konsumeras ofta. Om du äter brunt ris regelbundet, blötlägg det över natten för att minska de negativa effekterna.

Du har säkert hört talas om arsenik i ris; som fytinsyra är det vanligare i brunt ris än i vitt, men du måste konsumera mycket ris för att vara orolig. Att koka den med lite mer vatten än vanligt hjälper också.

Hälsofördelar med brunt ris

Brunt ris har många hälsofördelar eftersom det har många näringsämnen och vitaminer som vitt ris saknar. Brunt riss fytinsyra kan hindra näringsämnen från att absorberas i tunntarmen. Dessutom bidrar brunt riss fibrer och selen till att minska risken för tjocktarmscancer. Brunt ris tros också hjälpa postmenopausala kvinnors kardiovaskulära hälsa.

Mangan

En kopp brunt ris innehåller upp till 88 procent av det dagliga manganbehovet. Mangan är ett mineral som hjälper kroppen att omvandla protein och kolhydrater till energi. Det har också antioxidantegenskaper.

Viktminskning

Kvinnor som äter fullkorn som brunt ris väger mindre än de som äter raffinerade korn som vitt ris, enligt en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition av Harvard Medical School och Brigham and Women's Hospital. Dessutom, enligt studien, har kvinnor som får merparten av sina kostfibrer från fullkorn 49 procent mindre benägenhet att gå upp i vikt än kvinnor som äter raffinerade spannmålsprodukter.

Kroppsbyggande

Kroppsbyggare föredrar vitt ris eftersom dess näringsämnen kommer in i blodomloppet snabbare, vilket skapar en ökning av insulin och gör det till den idealiska kosten för måltider efter träning.

Vit ris

Vitt ris tas bort från kli och groddar (gör det till ett raffinerat korn), vilket bara lämnar den stärkelsehaltiga endospermen, som ger lite näring förutom kalorier och kolhydrater. Den kala endospermen kan dock lätt absorbera vatten efter att ha tagits bort från kli, så vitt ris blir känsligt och kokar snabbare. När du jämför våra grundläggande recept på brunt och vitt ris, kommer du att notera att vitt ris tar cirka 15 minuter att tillaga, medan brunt ris tar upp till 50 minuter att tillaga samtidigt som du använder samma procedur.

Vitt ris har färre vitaminer och mineraler än brunt ris, men det har också ett högre GI (glykemiskt index), vilket betyder att det kan inducera blodsockerhöjningar. Så om du har typ 2-diabetes eller riskerar att få det bör du begränsa ditt intag av vitt ris. Om du äter glutenfri bör du inse att vitt och brunt ris innehåller mycket kolhydrater (därav blomkålsrisets popularitet).

Prova ett av dessa fullkornsalternativ till ris om du letar efter något annat.

Hälsofördelar med vitt ris

Det kan hjälpa till att hålla dina blodsockernivåer i schack.

Även om du kanske har hört att vitt ris innehåller kolhydrater och har ett högt glykemiskt index, är sanningen att det kan hjälpa till att minimera blodsockerhöjningar när det äts med andra livsmedel som grönsaker. Om du har diabetes, men rådfråga din läkare innan du införlivar det i din kost. Det är också glutenfritt.

Ris är ett allergivänligt livsmedel som även är fördelaktigt för glutenintoleranta personer eller har celiaki. Ris är ett glutenfritt spannmål som du snabbt kan förvandla till mjöl, nudlar och bröd för dem som söker glutenfria alternativ.

Ris är ett relativt enkelt livsmedel att smälta.

Ris är inte bara enkelt att förbereda, utan det är också enkelt att smälta. Vitt ris, till skillnad från brunt ris, innehåller inte fytinsyra, ett antinäringsämne som orsakar magproblem. När det är svårt att äta middag i en anständig timme rekommenderar dietisten Rujuta Diwekar dal-chawal, som är lättsmält och förbättrar din sömnkvalitet.

Behåller tarmhälsa

Även när du äter raffinerat vitt ris får du i dig mycket lösliga fibrer i form av butyrat, en resistent stärkelse. Butyrat kan hjälpa dig att må bättre i tarmen genom att minska inflammationen. Det är därför, i händelse av diarré, människor ofta rekommenderas att äta kokande ris. Hjärtats hälsa stöds. När du väljer fullkornsris bidrar du till ditt hjärtas välbefinnande.

Vad är skillnaden mellan vitt och brunt ris?

Det finns andra variationer mellan vitt och brunt ris förutom estetik. Ris i sitt ursprungliga tillstånd, komplett med kli, groddar och endosperm, är känt som brunt ris. Fullkornsris är namnet på denna typ av ris. Brunt ris har fått sitt namn från kornets naturliga färg, men fullkornsris finns i olika färger, inklusive svart, lila och rött. Brunt ris tar längre tid att koka än vitt ris, och när det väl är kokt; den har en nötig, seg känsla.

Vitt ris är inte en distinkt korntyp; istället hänvisar dess namn till dess färg. Vitt ris är i huvudsak brunt ris med kli- och groddskikten borttagna genom fräsning och polering. Eftersom näringsämnen går förlorade under denna process, återförs B-vitaminer och järn.

Jämförelsetabell mellan brunt ris och vitt ris

Är vitt eller brunt ris hälsosammare?

När det gäller att avgöra om vitt eller brunt ris är hälsosammare finns det ingen enkel lösning. Detta beror på vad du letar efter, och båda kan vara fördelaktiga komponenter i en välbalanserad kost. Anta att du har en inflammatorisk tarmsjukdom (IBD), som Crohns sjukdom eller ulcerös kolit, eller precis har genomgått en tarmoperation. I så fall bör du äta måltider med mindre rester eller fibrer för att underlätta matsmältningen. Vitt ris skulle vara det bästa alternativet för dessa människor.

Brunt ris, å andra sidan, är ett hälsosammare val om du inte har några underliggande matsmältningsbesvär på grund av dess höga fiber- och vitamininnehåll. Brunt ris är ett utmärkt exempel på en komplex kolhydrat som är bra för dig.

Brunt ris har till exempel visat sig bidra till att minska viktökningen i vissa grupper, men mer forskning behövs för att förstå effekten av fullkorn på vikten. Men när det gäller förebyggande av sjukdomar visar forskning att att ersätta brunt ris med vitt ris i kosten kan bidra till att minska risken för typ 2-diabetes. En annan studie fann att att äta brunt ris kan hjälpa personer med metabolt syndrom och ett högt BMI att sänka deras hemoglobin A1C (genomsnittliga blodsockernivåer under tre månader).

Låt oss titta på de näringsmässiga skillnaderna mellan brunt och vitt ris.

Brunt ris vs. vitt ris:Näring

Det råder ingen tvekan om att brunt ris är mer näringstät än vitt ris när det gäller näringsdata. Brunt ris innehåller bland annat B-vitaminer, E-vitamin, järn och polyfenoler. B-vitaminer och järn tillsätts ofta till vitt ris efter att ha malts.

Brunt ris kan verka överlägset eftersom det innehåller näringstät kli och groddar, men det är inte så enkelt. I själva verket har båda typerna av ris näringsmässiga fördelar, så låt oss jämföra brunt ris med vitt ris.

• Näringsämnen: Brunt ris har fler vitaminer och mineraler än vitt ris eftersom det innehåller näringstäta kli och groddar. Brunt ris har 790 procent mer tiamin, 540 procent mer niacin, 225 procent mer magnesium och större mängder riboflavin, folat, mangan, järn och zink än vitt ris. Även om vitt ris innehåller viktiga näringsämnen, är den totala mängden begränsad på grund av frånvaron av kli och groddar.
• Anti-näringsämnen: Medan brunt ris har fler vitaminer och mineraler än vitt ris, kan kli och groddar på hela kornet orsaka specifika problem. Brunt ris innehåller växtföreningar som kallas fytater, allmänt kända som anti-näringsämnen, som hjälper till att skydda spannmålen tills det är dags att gro eftersom kliet är en skyddande beläggning för spannmålen. Tyvärr gör antinäringsämnen som fytinsyra det svårt för våra kroppar att smälta och absorbera många av de mineraler som finns i brunt ris. Fytater kan binda till mineraler, inklusive zink, magnesium och kalcium, vilket hindrar dem från att absorberas av kroppen.
• Kalorier: Långkornigt brunt ris har 248 kalorier per kopp, medan långkornigt vitt ris har 205 kalorier per kopp. Även om skillnaden i kalorier är liten, beror det till stor del på det faktum att kli innehåller en del fett, vilket är en högkalorikälla, och ökat protein.
• Kolhydrater: En 1 kopps portion långkornigt brunt ris innehåller 52 gram kolhydrater, medan en 1 kopps portion långkornigt vitt ris innehåller 45 gram.
• Fiber: Eftersom brunt ris behåller det fiberrika kliet, innehåller det 3,2 gram per 1 kopp servering, eller 11 procent av ditt dagliga värde, medan vitt ris bara innehåller 0,6 gram fiber.
• Protein: Även om det inte är en betydande proteinkälla, har brunt ris ett något högre proteininnehåll än vitt ris, med 5,5 gram per portion mot 4,3 gram per portion.
• Fett: Eftersom fullkorn innehåller fettsyror i sitt kli, har en 1 kopps portion långkornigt brunt ris 2 gram fett, medan en 1 kopps skål med vitt ris bara har 0,4 gram.
• Glykemiskt index: Slutligen, eftersom brunt ris innehåller mer fibrer och protein än vitt ris, marknadsförs det ofta som det hälsosammare alternativet på grund av dess lägre glykemiska index (GI). forskning visar dock att så inte alltid är fallet. Ett livsmedels GI-poäng mäter hur stor inverkan det har på blodsockernivåerna; ju högre poäng, desto mer signifikant blir effekten. Även om brunt ris har ett GI-poäng på 50 och vitt ris har ett GI-poäng på 72, har vissa studier funnit att skillnaden är liten och att spannmålsprodukter (snarare än brunt eller vitt ris) har en högre inverkan på blodsockret.

Priset på vitt kontra brunt ris

En 32-ounce påse med vitt ris kostar cirka 2,50 USD, medan en 16-ounce påse med brunt ris kostar cirka 2,75 USD. Vitt ris utgör 13 av de 20 mest sålda risprodukterna på Amazon. Oavsett om riset är ekologiskt, basmati, glutenfritt eller någon annan lyxvariant varierar priset.

Tillgänglighet

Brunt ris har en avsevärt kortare hållbarhetstid än vitt ris, vilket gör det svårare att transportera och lokalisera. Som ett resultat serverar majoriteten av restaurangerna uteslutande vitt ris. Många stormarknader och hälsokostbutiker har å andra sidan både vitt och brunt ris.

Popularitet

Brunt ris är allmänt föraktat i öst- och sydasiatiska länder eftersom det är förknippat med fattigdom och krig i dessa kulturer. Brunt ris blir dock mer populärt i väst på grund av dess hälsofördelar, men det är fortfarande betydligt mindre vanligt än vitt ris.

Brunt basmatiris

Basmatiris används ofta i det indiska köket. Det har längre och tunnare korn och är högre i näringsämnen än konventionellt brunt ris. Å andra sidan kan brunt basmatiris vara dyrare och svårare att få tag på än vanligt brunt ris eller vitt basmatiris. Brunt basmatiris är mer smakrikt, lättare och delikat än vanligt brunt ris.

Bör du bara äta brunt ris?

Både brunt och vitt ris ger närings- och hälsofördelar, som visas ovan, och kan vara en del av ett balanserat ätmönster. De amerikanska kostnormerna 2020-2025 rekommenderar sex ounce-ekvivalenter spannmål per dag, där minst hälften kommer från fullkorn och mindre än hälften från bearbetade spannmål som vitt ris.

När det gäller ris, motsvarar ett uns ekvivalent 12 koppar kokt ris eller 1-ounce torrt ris. Så även om du bör dela upp och variera din spannmålskonsumtion under dagen om alla dina spannmål kom från ris på en dag, skulle det vara 3 koppar kokt ris, inklusive minst 1,5 koppar brunt ris.

Innebär detta att du bara ska äta fullkorn? Nej. Vitt ris, avsevärt förbättrat vitt ris, ger näringsfördelar och kan lätt passa in i en hälsosam kost, även om kostreglerna inte uppmuntrar att konsumera 100 procent fullkorn.

Så, är vitt ris eller brunt ris bättre för dig?

Även om brunt ris har något mer mineraler och fibrer än vitt ris, är skillnaden liten. Därför är brunt ris och vitt ris näringsrika och kan konsumeras med måtta. Men vitt ris är lättare att smälta för många människor eftersom det saknar kli, groddar och antinäringsämnen som finns i brunt ris. Dessutom, eftersom kaloriskillnaden mellan de två är så liten, är det inte värt ansträngningen att jämföra brunt ris med vitt ris; välj istället vilken typ du vill ha.

Var kreativ med din meny.

Välj brunt och vitt ris om du inte kan bestämma dig. According to Czerwony, she frequently urges individuals to mix the types. Brown rice and white rice have different cooking durations, so make some adjustments in the kitchen. She also advises individuals to look at rice alternatives like quinoa, barley, and ancient grains. These can also be mixed with rice or eaten separately. In addition, there are a plethora of recipes available on the internet.

"It's critical to understand that there isn't just one alternative or a simple decision between brown and white rice," Czerwony explains. "Make the most of the variety." And she claims that this is the healthiest option of all.

The Bottom Line

Brown and white rice are both whole foods that you can include in a balanced diet. However, if you choose to eat brown rice, make sure it's properly prepared to help minimize its anti-nutrient harmful effects. If you want to eat white rice, go for long-grain varieties like Basmati or jasmine and avoid ultra-processed and flavored varieties.