Matcha kan packa lika mycket koffein som din morgonespresso, plus massor av andra hälsofördelar

• Matchas koffeininnehåll kan bero på dess ålder och kvalitet — det kan ha upp till 130 mg per portion.
• Matcha innehåller också antioxidanter och andra föreningar som kan minska risken för inflammation och cancer.
• Att dricka matcha med måtta kan stärka immuniteten bland andra hälsofördelar.

Matcha är en pulverform av grönt te (Camellia sinensis ) från Japan, druckit i nästan 1 000 år. Det är odlat och tillagat på ett sätt som skiljer det från vanligt grönt te, med en högre koffeinhalt.

"Under några veckor fram till skörd täcks teplantorna för att undvika direkt solljus, vilket ökar klorofyllproduktionen i bladen, vilket ger den en riktigt mörkgrön färg", säger Dana Ellis Hunnes PhD, MPH, RD, senior dietist vid UCLA vårdcentral och författare till "Recept för överlevnad:vad du kan göra för att leva ett hälsosammare och mer miljövänligt liv".

När de skördats mals bladen sedan till ett fint pulver, säger Hunnes. Denna metod ger ett te som innehåller högre mängder av några karakteristiska hälsohöjande föreningar, inklusive teanin och koffein.

Läs vidare för att lära dig mer om hur mycket koffein du får i en kopp matcha jämfört med andra drycker, plus hur att dricka matcha dagligen kan gynna din hälsa.

Hur mycket koffein är det i matcha?

En portion matcha är vanligtvis en halv tesked (tsk), eller cirka tre gram (g). Mängden koffein per portion kan variera beroende på kvaliteten och åldern på din matcha – en portion kan innehålla allt från cirka 55 till 130 milligram (mg) koffein.

Som referens rekommenderar US Food and Drug Administration (FDA) att du håller ditt dagliga koffeinintag på 400 mg eller mindre.

Vissa undantag finns:

• Om du är gravid rekommenderar American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) att du håller din koffeinkonsumtion under 200 mg per dag.
• Om du ammar, överväg att begränsa din dagliga konsumtion till 200 mg. Men om ditt barn hade en födelsevikt under 5 pund och 8 ounces, kanske du vill minska ditt intag ytterligare tills de har nått det typiska viktintervallet för sin ålder.
• American Academy of Pediatrics (AAP) rekommenderar tonåringar att inte konsumera mer än 100 mg koffein per dag.

Andra grupper av människor kan vara bättre av att undvika koffein helt. Till exempel bör barn i åldrarna 12 och yngre inte konsumera något koffein, enligt AAP. Som sagt, de små mängderna koffein som finns i choklad och kakao kommer sannolikt inte att orsaka skada med måtta.

Hur är matchas koffeininnehåll jämfört med andra drycker?

Matcha trampar mitt på vägen när det kommer till koffeinhaltiga drycker. Så här ser det ut:

Obs! En portion torkade teblad är en matsked (ca 2 g).

Är matcha bra för dig?

Vissa människor anser matcha vara en superfood, och det av goda skäl. Det är rikt på antioxidanter, vilket gör det användbart för att sänka inflammation, säger Dr. Adi Benito, medicinsk chefsrådgivare för Eating for Your Health.

Dessutom hjälper dessa antioxidanter att neutralisera fria radikaler samt stöder lever- och hjärthälsa, säger Hunnes.

Medicinsk term: Fria radikaler är instabila atomer som orsakar oxidativ stress när de försöker stabilisera sig. Med tiden skadar oxidativ stress kroppens celler, vilket leder till åldrande och sjukdomar. Genom att neutralisera fria radikaler kan du hjälpa till att förebygga eller minimera dessa effekter.

Matcha kan också stödja hela kroppens hälsa genom att:

Bekämpa inflammation

Som nämnts ovan kan matcha hjälpa till att sänka inflammation - men det är inte bara antioxidanterna i matcha som har antiinflammatoriska egenskaper. Andra viktiga föreningar inkluderar fenolsyra och klorofyll. Även koffeinet i matcha kan hjälpa till att minska mängden inflammatoriska cytokiner i kroppen.

Att dricka matcha kan alltså hjälpa till att lindra symptomen på de många olika sjukdomar och medicinska tillstånd som involverar inflammation, inklusive diabetes och artrit.

Förstärka immuniteten

Två specifika föreningar i matcha kan också hjälpa till att stärka ditt immunförsvar, vilket gör att din kropp kan bekämpa sjukdom mer effektivt.

Dessa föreningar inkluderar katekiner, fenolföreningar med höga halter av antioxidanter och quercetin, en bitter förening som finns i många frukter och grönsaker.

Katekiner och quercetin i matcha kan till och med ha antivirala egenskaper, vilket kan göra dem användbara för att hjälpa människor att bekämpa covid-19 eller influensa.

Reglera blodsockret

Om du lever med diabetes eller har en högre risk för diabetes kan matcha hjälpa dig att hantera dina blodsockernivåer. Specifikt kan polyfenolerna i matcha bromsa din kropps absorption av glukos, vilket minskar risken för en blodsockerhöjning.

Eftersom matcha hjälper till att sänka blodsockret kan det också hjälpa till med viktminskning, säger Hunnes.

Skydda din hjärna

Rutin, en flavonoid, kan hjälpa till att skydda din hjärna från neurodegenerativa tillstånd som Alzheimers sjukdom.

Matcha kan också vara användbar när det gäller att fokusera och hantera stress. I en studie från 2021 presterade personer som konsumerade matcha bättre när de var stressade på ett test som involverade uppmärksamhet, minne och skrivande än de som konsumerade rent koffein.

Stödja hjärthälsa

En recension från 2021 kopplar både koffein och polyfenolerna i grönt te till förbättrad hälsa och lägre inflammation i hjärtat. Enligt recensionen kan grönt te hjälpa till att förhindra vissa allvarliga medicinska tillstånd, inklusive hjärtsvikt och stroke.

Förebygga cancer

Katekinerna, polyfenolerna och vitamin C i matcha kan hjälpa till att förhindra tillväxten av cancerceller såväl som metastaser eller spridning av cancer genom kroppen.

Matcha kan till och med hjälpa till att behandla bröstcancer genom att göra cancerceller mer mottagliga för effekterna av kemoterapi.

Kan koffein ha negativa biverkningar?

Måttlig koffeinkonsumtion kan gynna din hälsa, men att överdriva det kan orsaka biverkningar. Att konsumera koffein i stora mängder eller under en längre tid kan bidra till:

• Ångest
• migrän
• Sömnlöshet
• Koffeinberoende

Vissa människor är mer känsliga för koffein än andra. Om du inte är säker på om du har fått för mycket för din kropp att hantera, var uppmärksam på dessa biverkningar:

• Irritabilitet
• Rastlöshet
• skakar
• Hjärtklappning
• Illamående och kräkningar

Att konsumera för mycket koffein kan kännas som en adrenalinkick, säger Benito.

I sällsynta fall av koffeintoxicitet - vilket kan inträffa när du konsumerar koffein som motsvarar mer än 10 koppar kaffe - kan du drabbas av kramper, kräkningar och till och med döden.

Hur man skär ner

Måttlig konsumtion av matcha kommer förmodligen inte att skada, men du kan överväga att minska ditt intag om du känner att koffeinet påverkar din hälsa negativt. Neddragning kan komma med vissa abstinenssymptom som huvudvärk och irritabilitet, om du har blivit beroende av koffein.

För att undvika obehagliga abstinensbesvär kan det hjälpa att gradvis minska ditt intag under några veckor eller månader i stället för att gå kall turkey.

Snabbtips: Försök att ersätta hälften av din koffeinhaltiga dryck med en koffeinfri version, säger Hunnes. Därifrån kan du arbeta dig ner till 100 % koffeinfritt om det är ditt mål.

Du kan också ersätta ett naturligt koffeinfritt alternativ som chaga-te. Chaga, en svamp också rik på antioxidanter, kan ge dig en energikick utan skakningar, säger Benito.

Insiders takeaway

Matcha innehåller en mängd olika hälsofrämjande föreningar, inklusive koffein.

För mycket koffein kan störa din hälsa över tid, men koffeinet i en daglig kopp eller två matcha är sannolikt ofarligt – det kan till och med erbjuda hälsofördelar för de flesta vuxna.