När du blir stressad eller orolig, sträcker du dig efter något salt eller sött, eller snörar du på dig och går en promenad eller springer? För många som känner sig stressade eller oroliga, särskilt under tider som dessa, är vår naturliga instinkt att sträcka sig efter mat (och dryck) för komfort och kanske till och med för en flykt.
Men ofta de saker vi väljer att sluka ner (chips, kakor, alkohol) ger oss bara kortvarig lindring och kan faktiskt öka ångest och depression på lång sikt. Det finns en anledning till detta, enligt Karen Hemmes, en registrerad dietist vid Banner – University Medical Center Phoenix.
Hur mat påverkar stress och ångest
"Att äta livsmedel som bearbetat kött, livsmedel med hög sockerhalt, koffein och alkohol, som ger lite näringsvärde, har associerats med fler psykiatriska symtom och kan öka kortisolnivåerna - vårt primära hormon som är ansvarigt för stress", sa hon. "En diet rik på hela livsmedel och låg i bearbetade livsmedel kan hjälpa till att upprätthålla hälsosamma kortisolnivåer."
Forskning har visat att ökningar av stress och kortisol har kopplats till en ökad risk att utveckla fetma, metabola syndrom, hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, depression och andra störningar i hjärnan.
Vissa livsmedel kan också minska stress och ångest. "Att äta en hälsosam kost rik på frukt, grönsaker, magra proteiner, fullkorn och hälsosamma fetter kan hjälpa till att minska stress och ångest och öka humöret och självkänslan," sa Hemmes. "Dessa livsmedel ger din kropp de näringsämnen du och din hjärna behöver för att fungera korrekt."
Mat som hjälper till att minska stress och ångest
Även om det inte finns någon specifik diet som kan bota stress och ångest, finns det vissa livsmedel som kan hjälpa. Här är några livsmedel som är värda att prova för att förbättra ditt välbefinnande:
En diet av medelhavstyp rik på omega-3-fettsyror
Att äta omega-3-rik mat tillsammans med extra fiskolja kan minska ångest- och depressionssymtom. Sådan mat inkluderar:
- Fisk:lax, tonfisk och sardiner
- Nötter och frön:mandlar, valnötter, linfrön och chiafrön
- Avocado
Livsmedel med högt innehåll av vitamin A, C och E
Livsmedel som innehåller mycket antioxidanter som betakaroten (vitamin A), vitamin C och vitamin E kan hjälpa till att förhindra cellskador på hjärnan. Sådan mat inkluderar:
- Grönsaker:sparris, morötter, sötpotatis, broccoli och bladgrönsaker som spenat och grönkål
- Frukt:jordgubbar, citrusfrukter, papaya, cantaloupe och aprikoser
- Nötter och frön:mandlar och solrosfrön
Mat som innehåller mycket vitamin B
Flera studier har kopplat höga doser av vitamin B med minskade symtom på stress. Mat som är rik på vitamin B kan också hjälpa till med hjärtat och hjärnans funktion. Sådan mat inkluderar:
- Magra proteiner:kyckling, fisk, ägg och kalkon
- Berikade spannmål
- Näringsjäst
Prebiotiska och probiotiska livsmedel
"Serotonin, ett nyckelhormon som reglerar vårt humör, känslor och välbefinnande och lycka, görs främst i våra tarmar," sa Hemmes. "Därför kan en frisk tarmmikrobiom hjälpa till att minska stress och ångest. Att äta prebiotisk och probiotisk mat kan hjälpa till med det." Sådan mat inkluderar:
- Fiberrik mat:hallon, fullkorn och bönor
- Fermenterade livsmedel:kefir, lagrad ost, surkål och kombucha
Magnesiumrika livsmedel
Forskning har funnit att magnesium kan hjälpa till med hjärnfunktioner som minskar stress och kan till och med vara till hjälp vid behandling av mild ångest.
"När vi är stressade kan det få oss att utsöndra magnesium i vår urin," sa Hemmes. "Att ha låga magnesiumnivåer kan bidra till ångest, panikstörningar, sömnlöshet, trötthet och hyperemotionalitet (att vara alltför känslomässigt)."
Mat som är rik på magnesium inkluderar:
- Frukt:bananer och avokado
- Grönsaker:broccoli och spenat
- Nötter och frön:mandlar, cashewnötter, linfrön, pumpafrön och chiafrön
- Baljväxter:linser, bönor, kikärter och ärtor
- Mörk choklad
Mat (och dryck) som är stress- och ångestframkallande
Om du känner dig stressad, försök undvika dessa livsmedel:
- Alkohol
- Koffein
- Sockriga drycker och livsmedel
- Bearbetad mat, som chips, kakor, fryst mat och färdigmat
- Livsmedel som innehåller mycket transfetter och överdrivet mättat fett, som stekt mat, rött kött, mejeriprodukter, smör och bakverk
Men om du pysslar med några av dessa saker, kom ihåg att måttfullhet är nyckeln!
Förlita dig inte på bara mat för att stressa ner dig
Vi är vad vi äter, men när det gäller att hantera stress och ångest – mat ensam är inte svaret.
"Aktiviteter som regelbunden fysisk träning, att få tillräckligt med sömn och att behandla underliggande psykiska problem är också viktiga," sa Hemmes.
Prata med din läkare eller en beteendevårdsspecialist om du kämpar för att hantera stress och ångest i ditt liv. Rätt vårdgivare kan hjälpa dig att bättre förstå vad som kan utlösa din ångest och stress och göra hälsosamma kost- och livsstilsförändringar för att bekämpa dem. Besök bannerhealth.com för att hitta en Banner Heath-specialist nära dig.
Relaterade artiklar:
- Kan rätt mat hjälpa dig att besegra dina säsongsbetonade allergier?
- Hälsosamma mellanmål för att tillfredsställa dina söta och salta begär
- Intuitivt ätande:Lyssna på vad din kropp vill äta
- Mat och humör:Gör din mat (eller brist på sådan) dig hungrig?
