Letar du efter sätt att tappa fett på magen snabbt? Det är ingen överraskning, eftersom kvinnor i USA är mer benägna än män att vara överviktiga och lider av envis fett runt mittsektionen.
Faktum är att en ny studie publicerad i JAMA fann att över 40 procent av amerikanska kvinnor klassificeras som överviktiga (mot 35 procent av männen).
Och oftare än inte är du överviktig innan du ens inser det!
Om du vill veta hur du snabbt kan tappa fett på magen har du tur.
En mängd enkla strategier kan ge dig de resultat du har strävat efter, eftersom det kan vara lättare än du tror att bekämpa magfett.
Här är vad du behöver veta.
Du KAN tappa fett på magen snabbt, men om du vill behålla din nya figur på obestämd tid, följ dessa tips och tricks!
FÅ DIN GRATIS
“FIT MOM” JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)
Låt oss visa dig hur du kan börja gå ner i vikt den här veckan! Vi skickar ett e-postmeddelande till dig med vår kostnadsfria måltidsplan &träning + e-postcoachning.
JA! FÅ MIN GRATIS PLANFÅ DIG GRATIS
"PASSA MAMMA" JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)
Bli ner i magen snabbt med diet
Det finns en mängd olika sätt du kan ändra din kost för att snabbt ta bort magfett.
Många är enkla strategier som du kan lägga till alla viktminsknings- eller andra hälsosamma kostplaner, för att strama upp och tona din midsektion.
Sätt fibermål
Fiber är ett viktigt näringsämne när det gäller att bränna envis magfett.
Fiber, som finns i växtnäringskällor som frukt, grönsaker och fullkorn, hjälper till att fylla dig - men din kropp smälter inte helt eller absorberar fiberkalorier.
En studie publicerad i Obesity fann att för varje 10-grams ökning av lösliga fibrer hos vuxna i USA minskade visceralt fett (magfett) med nästan 4 procent.
Det betyder att du ökar ditt fiberintag med 20 gram per dag kan hjälpa dig att sänka kroppsfettet med 7 till 8 procent, särskilt i kombination med ett regelbundet träningsprogram och en hälsosam livsstil.
En studie publicerad i Current Obesity Reports säger att friska vuxna bör sikta på 20 till 35 gram fiber dagligen för hälsosam viktkontroll – och optimerad hälsa.
Du kan få fiber från frukt, grönsaker, torkade bönor och ärtor, andra baljväxter, fullkorn (som brunt ris, quinoa, havregryn och fullkornspasta), nötter, frön och fibertillskott.
Att få fibrer från hälsosam mat är idealiskt, men fibertillskott hjälper till att gå ner i vikt och fett, vilket framgår av olika forskningsstudier.
En sådan studie från J tidning från American Association of Nurse Practitioners fann att försökspersoner som tog psylliumfibertillskott (i doser om 7 gram fibrer dagligen) tappade betydande mängder vikt och kroppsfett under en sexmånadersperiod - och visade förbättringar i blodsocker och lågdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol nivåer.
Drick grönt te
Att dricka grönt te regelbundet ger dig många hälso- och välbefinnandefördelar och är ett utmärkt sätt att snabbt tappa fett på magen.
En studie publicerad i Acta Cirurgica Brazileira fann att även om dricksvatten och grönt te båda ledde till viktminskning hos råttor, hade de som drack grönt te betydligt mindre bukfett än råttor som bara drack vatten.
Andra studier visar att människor som dricker 2 koppar te dagligen har mindre totalt kroppsfett, mindre midjor och lägre midja-till-höft-förhållanden än personer som inte är vanliga tedrickare.
Så även om vatten är viktigt för viktminskning, verkar te (särskilt grönt te) maximera din chans att snabbt bränna magfett.
Kolla in de 6 hälsosammaste dryckerna du borde dricka!
Ät protein vid varje måltid
Protein påverkar magfettförlusten på en mängd olika sätt.
Studier visar att protein hjälper till att öka mättnaden (att känna sig mätt under längre perioder), förhindrar förlust av muskelmassa som sker under viktminskning och minskar fettvävnadsutvecklingen i kombination med lågkolhydratdiet.
Att öka proteinet hjälper också din kropp att bränna extra kalorier under dagen.
En studie publicerad i Obesity Surgery fann att under ett viktminskningsprogram gick kvinnor som konsumerade vassleproteintillskott ner mer i vikt och kroppsfett än kvinnor som inte konsumerade extra protein från vassletillskott.
Du kanske undrar hur mycket protein du bör äta på en dag för att hjälpa dig att bränna envis magfett.
En studie publicerad i International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism rekommenderar aktiva vuxna att konsumera 1,6 till 2,4 gram protein per kilo kroppsvikt (0,7 till 1,1 gram protein per pund kroppsvikt) dagligen för att bränna fett och behålla muskler under perioder av viktminskning.
Som en tumregel, sträva efter att äta minst 20 gram protein vid varje måltid – och rymdmåltider ute var 3:e till 4:e timme, rekommenderar International Society of Sports Nutrition.
Välj proteinrika livsmedel, som:
- Grillat kycklingbröst, innehållande 28 gram protein i varje 3-ounce portion
- Ägg, innehållande 6 gram protein vardera
- Lax eller tonfisk ger 22 gram i varje 3-ounce portion
- Pintobönor, som innehåller 11 gram protein i varje 1/2-kopps portion
- Pumpafrön, ger 9 gram protein per uns
- Vanlig grekisk yoghurt, som innehåller 18 gram protein i varje 6-ounce portion
- Kesost, ger 14 gram i varje 1/2-kopps portion
- Soja eller skummjölk, innehållande 8 gram protein per kopp
- Tofu, ger 10 till 15 gram protein per portion
- Proteinshakes, som innehåller 15 till 25 gram protein per portion
Vilken är den idealiska mängden protein som behövs för att bygga muskler? Hur mycket protein behöver vi per dag för att gå ner i vikt? Ta reda på det i den här videon!
Tillsätt vinäger i sallader
Tro det eller ej, men att lägga till vinäger i din måltid verkar hjälpa dig att tappa oönskade kilon och hjälpa dig att snabbt tappa fett på magen.
En studie publicerad i Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry fann att komponenter i vinäger undertrycker fettansamling hos djur och minskar kroppsfett (särskilt magfett) och vikt hos överviktiga vuxna.
Forskare säger att överviktiga försökspersoner fick i sig cirka 1 till 2 matskedar vinäger dagligen under studien.
Välj hälsosamma oljor
Välj hälsosamma fetter framför mättade fetter eller transfetter för att snabbt få bort fett från magen – och minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar.
Att lägga till omega-3-fettsyror till din vanliga rutin hjälper till att minska bukfettet, särskilt i kombination med hälsosamma livsstilsvanor (en näringsrik kost och regelbundet träningsprogram), säger forskare som genomförde en studie publicerad i PLoS One.
En annan studie publicerad i tidskriften Obesity fann att dieter som innehåller mycket enkelomättat fett (som högkvalitativa olivoljor) hjälper till att minska bukfettet och minska riskfaktorer för kroniska sjukdomar.
Så för att snabbt tappa magfett, välj fiskoljetillskott, ät fet fisk (som lax) – och konsumera växtbaserade oljor i stället för fettrik kött, fullfet mejerimat och söta sötsaker.
Fortfarande förvirrad om näring? Här är fyra praktiska sätt att äta hälsosammare!
Bli ner fett i magen snabbt med träning
Regelbunden träning (i kombination med att äta rätt mat) är ett utmärkt sätt att snabbt tappa magfett. Vissa övningar fungerar bättre än andra när det är ditt mål att dra åt mittpartiet.
Inkludera följande träningspass i dina dagliga rutiner för att skära ur magfettet och bygga sexpack magmuskler.
Välj HIIT eller kontinuerlig kardiovaskulär träning
Det verkar som om högintensiv intervallträning (HIIT) och längre aerob träning med måttlig intensitet båda hjälper kvinnor att bränna oönskat kroppsfett, rapporterar en studie publicerad i Journal of Diabetes Research .
Forskare fann att båda formerna av kardiovaskulär träning minskade magfettet i samma utsträckning, men HIIT tog mindre tid.
Du kanske undrar hur länge du bör genomföra kontinuerlig konditionsträning eller HIIT för att få maximal minskning av magfettet?
Forskare fann att HIIT-grupper som genomförde träningspass (omväxlande högintensiv träning med lågintensiv träning) under 29 till 38 minuter dagligen brände samma mängd magfett som vuxna som genomförde 51 till 74 minuters kontinuerlig aerob träning med måttlig intensitet dagligen , under en 12-veckorsperiod.
Detta 15-minuters HIIT-träning för kvinnor kan göras hemma utan utrustning!
Motståndsträning med din kroppsvikt
Förutom att slutföra konditionsträning de flesta dagar i veckan, lägg till styrketräning i ditt vanliga schema för att ta bort fett på magen för gott.
Att göra det hjälper också till att öka den mager kroppsmassan, vilket gör att din kropp kan bränna extra kalorier under hela dagen.
Armhävningar, pull-ups, knäböj, utfall, triceps dips och sit-ups är alla exempel på styrketräningsövningar som fungerar bra när du vill dra åt och tona problemområden i mittpartiet.
För att uppnå bästa möjliga fettförbränningsresultat, kombinera styrketräning med kardiovaskulär träning.
En studie publicerad i Journal of Applied Physiology säger att aerob träning är optimal när du vill gå ner i vikt och snabbt tappa magfett.
Prova det här träningspasset med motståndsband för viktminskning – du kan göra det hemma på under 30 minuter!
Gör plankövningar dagligen
Att göra plankövningar regelbundet leder till en stramare mer tonad mittparti genom att maximera muskeltonus i det området.
Det finns flera sätt du kan utföra plankövningar på. För bästa resultat, gör en kombination av olika plankpass de flesta dagar i veckan:
Rakarmiga plankor: Håll din kropp i en förlängd armhävningsposition med armarna raka och ryggen nästan parallell med golvet. Håll denna position i 60 sekunder eller så länge du kan. Böj dina magmuskler samtidigt som du gör plankhållningar med raka armar.
Underarmsplankor: Kom i en förlängd armhävningsposition men istället för att hålla armarna raka, vila istället underarmarna på marken. Böj magen och håll denna position i 60 sekunder (eller längre om du kan).
Plankuttag: Gå in i en planka med rak arm eller underarmsplanka. Sprid sedan isär benen, samman igen, isär och tillbaka mot varandra kontinuerligt i 60 sekunder – eller längre om du kan.
Bergsklättrare: Börja i plankposition och för upp ett knä mot bröstet; byt sedan knäna och för upp det andra knäet mot bröstet. Upprepa denna rörelse kontinuerligt (och snabbt) i 60 sekunder eller längre om du kan.
Enbenta plankor: Ställ dig i en plankposition och lyft ett ben (håll det rakt) upp mot taket så att det är något högre än ditt andra ben. Håll denna position i 30 till 60 sekunder och upprepa med det motsatta benet.
Enarmade plankor: Börja i en plankposition och höj långsamt en av dina händer upp mot din armhåla medan du håller den andra handen på marken. Placera din upphöjda arm tillbaka på marken och lyft upp din andra hand mot ditt armhålaområde (på samma sida av kroppen).
Upprepa dessa rörelser kontinuerligt så länge du kan. Använd hantelvikter för att lägga till motstånd om du vill.
Vill du ha fler bra magträningspass? Kolla in våra 15 bästa fettförbränningsövningar för kvinnor!
GÅ MED I VÅRT passform mamma 30X-PROGRAM
FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för upptagna mammor precis som du...
LÄS MERGÅ MED VÅR MAMMA
30X PROGRAM
GÅ MED I VÅRT FIT MOTHER 30X-PROGRAM
FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för *upptagna* mammor som du...
Läs mer>
Andra sätt att gå ner i magfett snabbt
Kost och motion är avgörande när det gäller att bränna fett på magen och ta bort övervikt snabbt, men det finns andra livsstilsvanor som håller dig smal och trim under baddräktssäsongen.
Rör dig hela dagen
Förutom att träna regelbundet i din dagliga rutin, stå eller rör dig när du kan hela dagen – inte bara under svettpass.
Testa till exempel ett stående skrivbord på jobbet, gå till badrummet längst bort istället för det närmaste, ta trappan istället för hissen, parkera på parkeringsplatsen längst bort eller cykla till jobbet istället för att köra bil.
Ju fler kalorier du förbränner under dagen, desto mer sannolikt är det att du snabbt tappar magfett och tappar övervikt.
Ingen tid att träna? Gör dessa miniträningspass hela dagen!
Få tillräckligt med sömn
Att få mycket sömn är avgörande när du försöker bränna fett på magen snabbt.
En studie publicerad i CMAJ fann att otillräcklig sömn bidrar till fetma och ofta orsakar ökad aptit och matintag på grund av fluktuerande hormonnivåer.
Forskare som genomförde studien fann att att sova 8,5 timmar per natt ledde till större fettförluster än att sova bara 5,5 timmar varje natt, och att få på sig 8,5 timmar hjälper kroppen att bränna extra kalorier under dagen.
Vuxna bör sikta på 7 till 9 timmars sömn varje natt för att maximera fettförbränningen.
Lär dig hur du förbättrar dina sömnvanor och hjälper dig att vakna utvilad på morgonen.
Nix Stress
Stress, och hormonfluktuationer i samband med det, kan drastiskt hindra vikt- och fettminskning.
En studie publicerad i Psychoneuroendocrinology fann att kronisk stress är förknippat med mer bukfett hos kvinnor.
För att hjälpa nix stress i ditt liv säga nej till stressiga sociala situationer eller relationer, ta en "psykisk hälsodag" ledig från jobbet, ta en lång promenad, få en massage, ta ett bubbelbad, gå till stranden eller ta det lugnt tar en tupplur när du kan.
Lär dig hur du hanterar stress med dessa 5 avstressningstekniker.
Kom igång med ett fettförbränningsprogram
När du snabbt vill tappa fett på magen, gör enkla kost-, tränings- och andra livsstilsförändringar som är forskningsbaserade, säkra och effektiva.
Öka fibrer och protein, överväg grönt te, välj hälsosamma oljor, ta bort sötsaker, gör kardiovaskulära övningar och plankövningar dagligen, få tillräckligt med sömn, minska stressen och öka antalet kalorier du förbränner under hela dagen.
Om du kämpar för att komma på din egen dagliga fettförbränningsprogram, överväg ett organiserat program som ger måltidsplaner, menyer, hälsocoachning och anpassade träningspass för att få dig på väg i rätt riktning och hålla dig ansvarig.
Om du är intresserad av en beprövad och helt utarbetad "gjort-för-dig" måltidsplan för viktminskning och träningsrutin – designad för dig som en upptagen kvinna, kolla in FM30X!
Inuti FM30X får du:
- Den enkla och läckra måltidsplanen Fit Mother
- Det ämnesomsättningshöjande träningspasset Fit Mother 30X (under 90 min/vecka)
- VIP-e-postansvar där vi personligen leder dig genom programmet
Vill du smaka på FM30X? Få din GRATIS Fitness Mom 3-dagars viktminskning Jumpstart idag!
