- Hur man följer en hjärtvänlig kost
- 6 steg för att börja en hjärtvänlig kost
- Läckra recept för hjärtat
- Frukostrecept
- Recept för lunch och middag
- Recept på tillbehör
- Recept för sås med låg natriumhalt
- Dessertrecept med lågt sockerhalt
- Resurser för hjärthälsa
Den här samlingen av hjärtvänliga recept ger dig ett brett utbud av läckra, hälsosamma idéer för vardagsmiddagar, snabba luncher för din arbetsvecka och snacks och såser att lägga till din måltidsförberedelse.
Skapa en hjärthälsosam kost
En hjärthälsosam kost kan vara fördelaktigt för alla med riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom (CVD), metabolt syndrom, typ 2-diabetes (T2D), eller de som för närvarande har högt blodtryck, högt kolesterol eller förhöjda blodfetter. Kost- och livsstilsinterventioner kan hjälpa till att förebygga och behandla alla dessa tillstånd eftersom de kan orsakas av inflammation, insulinresistens och stress (1).
När det gäller att skapa en hjärthälsosam måltidsplan, att äta mer högkvalitativ vegetabilisk mat som fullkorn, frukt, grönsaker och nötter, och har associerats med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar och riskfaktorer för olika andra kroniska sjukdomar (2).
En modifierad medelhavsmetod kan vara en bra grund för en hjärthälsosam kost eftersom den tenderar att stressa konsumtionen av hela, obearbetade livsmedel som frukt, grönsaker, nötter, baljväxter, extra virgin olivolja och blygsamma mängder kött (3).
En medelhavsstrategi inkluderar också livsmedel rika på omega-3-fettsyror, såsom lax. Lax är en av de bästa djurbaserade källorna till omega-3-fettsyror, EPA och DHA; dessa fetter anses vara hälsosamma tillskott till en balanserad kost, på grund av deras positiva koppling till förbättrat humör, viktkontroll och allmän hälsa (4).
DHA är också den huvudsakliga typen av fett som finns i din hjärna, vilket gör det viktigt för hjärnans hälsa och många kroppsfunktioner.
Att äta hälsosamt för hjärtat handlar om balans – välj mer näringstäta, helkostalternativ samtidigt som du drar ner på allt annat.
| Reducera | Öka |
|
|
Dessutom är hjärthälsosam kost mest effektiv när den ingår som en del av en övergripande hälsosam livsstil som betonar viktkontroll, träning, egenvård och allmänt välbefinnande.
Vi skapar personliga måltidsplaner med hela livsmedel, hälsosamma fetter och magra proteiner för att stödja din hälsa. En hälsosammare livsstil börjar med vad som finns på din tallrik, och vi serverar rätt mat för resultat.
6 steg för att börja äta hälsosamt för hjärtat
Här är några viktiga steg och vanor att arbeta med för att hjälpa dig att komma igång med en hjärthälsosam kost:
- För en 3-dagars matlogg och utvärdera ditt nuvarande näringsintag med hjälp av en matspårningsapp som vår Trifecta-app (hur mycket äter du, när äter du varje dag, hur mår du före och efter dina måltider).
- Fastställ ditt genomsnittliga kaloribehov med hjälp av kalkylatorn nedan (hur jämför det med vad du upptäckt i din matlogg) som bas för att hjälpa dig att identifiera matportionsstorlekar som är lämpliga för dina näringsbehov.
- Uppskatta en makrobalans som fungerar för dina hälso- och träningsbehov eller fråga dig själv vilka små förändringar du kan göra i dina nuvarande kost- och matvanor (ät samtidigt, sikta på att äta 1 kopp grönsaker till lunch och middag, etc).
- Planera en måltidsplan som innehåller näringsrik mat och hälsosamma recept (som de nedan) som du tycker om som hjälper dig att nå dina dagliga mål.
- Spåra ditt dagliga intag då och då med en app för matspårning för att säkerställa att du håller dig på rätt spår.
- Införliva träning och hälsosamma beteenden inom alla områden av ditt liv, till exempel hälsosamma vanor som stödjer din mentala, känslomässiga, andliga och fysiska hälsa.
Detta är bara ett sätt att närma sig att skapa en hjärt-hälsosam kostplan. Kom ihåg att börja smått, ibland kan bara ta bort läsk eller förbinda sig att laga mat hemma på helgen vara en hälsosam start för att förbättra din kost.
Osäker på vilket intervall du bör vara inom för att ge din kropp näring dagligen? Använd vår kalkylator nedan för att ta reda på hur dessa recept passar dina hälsobehov:
39 läckra recept för hjärtat
Här är några medelhavsinspirerade och hjärthälsosamma recept för frukost, lunch och middag. Vi har också inkluderat några hälsosamma sidrecept och såser som du kan prova!
Alla dessa recept är fantastiska om du förbereder måltider, eftersom du kan välja 1-2 från varje kategori nedan, sedan laga och portionera dem, förvara dem i ditt kylskåp för enkla måltider för din kommande vecka.
Vi har även inkluderat veganska och vegetariska växtbaserade recept, men kom ihåg att recept bara är allmänna riktlinjer för att skapa smakrika rätter – byt gärna ut de proteiner eller grönsaker du vill ha.
6 hjärtvänliga frukostrecept
Det är sant som de säger – frukost är en av dagens viktigaste måltider. En välbalanserad, hälsosam frukost med tillräckligt med protein, hälsosamma fetter och kvalitetskolhydrater kan hjälpa dig att bättre kontrollera ditt blodsocker och dina hungernivåer under hela dagen.
1. Proteinrik grekisk yoghurtparfait
Skapa din egen skräddarsydda parfait med din valfri yoghurt, frukt och andra pålägg. När det tillagas med balanserade ingredienser ger detta frukostalternativ gott om protein, kolhydrater och minimalt med fett. Anledningen till att grekisk yoghurt föreslås är på grund av dess högre proteininnehåll och lägre kolhydrater.
Se till att köpa unflavored grekisk yoghurt eller yoghurt med mindre än 15 gram socker per portion. Överdrivet sockerintag kan leda till viktökning och ökad fetthalt.
2. Lågkolhydrat frukosttacorecept
Dessa läckra frukosttacos med låga kolhydrater är tillagade med ett knaprigt jicama-skal och fyllda med en tofuröra.
Sojaprodukter som tofu är naturligt kolesterolfria och låga i mättat fett, så att byta ut animaliska proteiner mot soja i din veckoförberedande måltid några gånger i veckan kan hjälpa dig att minska på ditt intag av mättat fett. Soja innehåller också isoflavoner, som är fytonäringsämnen som har visat sig hjälpa till att sänka blodtrycket (3).
3. Glutenfria fullkornsvåfflor
Gräv i denna läckra glutenfria proteinrika våffla. Med upp till 18 gram protein och runt 3 gram fibrer kommer näringen att fluktuera beroende på vilket proteinpulver och mjöl du använder.
Det här receptet kan hjälpa dig att möta ditt proteinbehov på morgonen, speciellt om du kombinerar det med några bakade äggbitar eller äggröra! Protein hjälper till att stabilisera vårt blodsocker och bör i genomsnitt ge cirka 1/3 av vårt dagliga kaloribehov.
Gör detta till en veganvänlig våffla genom att ersätta de 3 äggen med ½ kopp växtbaserad yoghurt och använda ett högkvalitativt växtbaserat proteinpulver som liknar betydelsefullt.
4. Frukost Burrito recept
En enkel frukostburrito är ett utmärkt sätt att lägga in grönsaker som inte innehåller stärkelse, protein och helvete. Det är också ett trevligt grab-and-go-alternativ till frukost.
Allt du behöver är några fullkornstortillas och att förbereda en enkel äggröra eller tofu. Lägg sedan i extra grönsaker som svamp, spenat, grönkål, lök och tomater! Att äta en kost rik på färska grönsaker har visat sig hjälpa till att sänka blodtrycket, minska inflammation och skydda våra celler från oxidativ stress (4).
5. Recept för havre med hög proteinhalt över natten
Havregrynsgröt är en klassisk hälsosam frukostbas eftersom havre är en utmärkt källa till kostfiber – speciellt lösliga fibrer som bromsar matsmältningen. Detta bromsar i sin tur utsläppet av glukos till blodet, vilket förhindrar oönskade toppar i vårt blodsocker.
Lösliga fibrer hjälper också till att ta bort gifter och överskott av kolesterol/kostfett i tarmen, samtidigt som de stöder funktionen hos friska bakterier i matsmältningskanalen.
Du kan förbereda ett klassiskt havrecept över natten eller välja att prova en quinoa frukostskål eller hampa och chia havregrynskål.
6. Svampavokadotoastrecept
Börja dagen med denna aptitretande avokadotoast med hög proteinhalt. Detta enkla veganska och glutenfria toastrecept är perfekt för en snabb frukost eller mellanmål. Oavsett om du är vegan eller inte, njut av en närande variant av den klassiska matbloggfavoriten, packad med nyttiga fetter och häftig smak.
Avokado innehåller mycket omega-3-fettsyror, särskilt alfa-linoleniska fettsyror. Att införliva dessa hälsosamma enkelomättade fetter i din kost kan hjälpa dig att känna dig mer mätt, minska inflammation och positivt påverka dina kolesterolnivåer (5).
Tillbaka till toppen
15 hälsosamma lunch- och middagsrecept
Alla recepten nedan kan avnjutas till lunch eller middag, vi har inkluderat en mängd olika recept med några viktiga hjärthälsosamma ingredienser som magra proteinkällor som kyckling och
1. Kyckling och pesto surdegsmörgås
Rostad surdeg, tillsammans med välsmakande pesto, Trifecta-kyckling och söta roma-tomater. Detta läckra recept kan tillagas på mindre än 15 minuter.
2. Sriracha Honey Sesam Chicken Middag
Denna kombination av honung och sriracha, tillsammans med en antydan av sesam, erbjuder en balans av asiatisk-inspirerade smaker, serverad tillsammans med pösigt brunt ris och lite rostad broccoli.
3. Recept med kyckling chilaquiles
Chilaquiles är en fantastisk måltid, som kan göras mycket snabbt och packa massor av smak på nolltid. Förutom att vara väldigt anpassningsbar kan du göra detta recept till ditt eget och välja att förbereda ett grönt eller rött chilaquilesrecept.
4. Kyckling och pesto fylld sötpotatis
Inte bara kommer du att packa in lite protein med mör strimlad kyckling, du kommer att få en massa extra vitaminer och mineraler från sötpotatisen och peston i det här receptet.
5. Burrito-skål för kyckling
Istället för att gå ut och äta och få en skål toppad med varje krydda och överflödig kalori, hitta ett superenkelt och snabbt recept här för alla dagar i veckan.
Tillbaka till toppen
6. Grillad lax och citrongrönkålssallad
Den här rätten bevisar att det inte behöver vara svårt att äta hälsosamt – och att du inte behöver lägga hela dagen på att förbereda måltiden heller. Allt du behöver är färska grönsaker kastade med hälsosamma fetter och serveras med hållbart fångad lax och en syrlig dressing som sammanför allt. Njut av denna lätta och livfulla rätt för en snabb middag eller måltid som förbereds till lunch under hela veckan.
7. Bakad laxpasta Piccata recept
Lax nedsänkt i syrligt citronsmör, piccatasås blandad med pasta och broccoli, allt bakat till ett gott och snabbt recept.
8. Svartad laxtacos med lila kålslaw
Njut av två tacos fyllda med cajungnidad lax och en syrlig lila kålslaw toppad med en kryddig sriracha-aioli.
9. Laxkornskål recept
Ibland är det enkelt bättre, vilket verkligen är fallet med denna laxkornskål. Det är inte bara ganska omöjligt att skruva på, det är också vansinnigt gott. Detta enkla måltidsrecept kommer att liva upp din vecka med en hälsosam dos färska örter, knapriga grönsaker och salta lax. Dessutom är den hög i hälsosamma fetter, protein och vitamin A och C.
10. Italiensk Caprese Lax
Du kommer att älska den söta balsamicosmaken tillsammans med smält mozzarellaost i detta italienska Caprese laxrecept, en snurr på den klassiska italienska Caprese-salladen.
11. Kelp Nudel Grönsaksskål Recept
Kelp Nudlar är gjorda av ätbara tång som kallas kelp och är ett glutenfritt nudelalternativ med låg kolhydrathalt med en hög mängd mineraler som järn (1). Parat med hemlagad pesto och färska grönsaker, innehåller detta råkostrecept nyttiga mikronäringsämnen som magnesium, kalium och b-vitaminer.
12. Thai grönsakscurry recept
Det här veganska thailändska curryreceptet svämmar över av näringstäta grönsaker belagda i en välsmakande röd currykokosbuljong.
Detta är ett bra recept för att förbereda måltider för att anpassa och ändra grönsakerna eller kombinera med quinoa, basmatiris eller brunt ris.
13. Växtbaserad Southwest Burrito Bowl Recept
Att bygga någon form av köksinspirerad skål är ett enkelt sätt att öka din konsumtion av fytonäringsrik mat och använda smakrika örter och kryddor. Måltidsförberedande "skålar" hjälper dig också att maximera smaken samtidigt som du minimerar ansträngning och kostnad genom att förbereda proteiner, stärkelse och grönsaker i bulk.
14. Vegansk sydvästfylld sötpotatisrecept
Detta veganska sydvästbakade sötpotatisrecept är fyllt med växtbaserat Beyond Meat® och toppat med en saftig koriandercrema och färsk avokado.
Bakad sötpotatis är en fantastisk bas att blanda och matcha en mängd olika pålägg på – från BBQ-fylld till medelhavsinspirerad, att införliva en fylld sötpotatis i din veckomåltid är enkelt och smakrikt.
15. Recept på växtbaserad grytstek
Används för att tillaga traditionell grytstek, bräsering är en kombinerad matlagningsteknik som använder både torr och våt värme för att laga mat i vätska, vilket ger en magisk växtbaserad maträtt med liten ansträngning.
Bli kär i det här enkla och nyttiga veganreceptet i en pott med 21 gram protein per portion och explosiv smak.
Tillbaka till toppen
5 recept för tillbehör som är hälsosamma för hjärtat
Kombinera dessa med grillat eller sauterat protein eller ett valfritt växtbaserat protein för en näringsrik och hjärthälsosam måltid!
1. Aromatiska gröna med kokos recept
Aromaterna i kombination med kokosmjölken och de rejäla grönsakerna gör denna maträtt till en perfekt basvara att ha i kylen. De rejäla grönsakerna håller mycket bra i kylen och under uppvärmning. Lägg till en skvätt grönt med det här receptet till dina rätter.
2. Recept på hälsosamt sötpotatismos
Du kommer att älska kombinationen av varma kryddor, kokosmjölk och sötpotatis i detta hälsosamma recept för sötpotatismos som är mjölkfritt! Tro det eller ej, vi har använt detta recept för att mata professionella idrottare. Det är en otroligt tröstande rätt!
3. Kryddat Rostad Butternut Squash Recept
De varma kryddorna i detta recept gör den här sidan av butternutsquash till en att ha på konstant rotation. Köp två stora smörnötter och gör det här höstinspirerade receptet för att ha det i din veckoväxling!
4. Recept på rostad blomkål med Agrodolcesås
Agrodolce betyder sött och surt. Detta italienskt-inspirerade recept lägger till en vacker söt, sur och salta punch till din blomkål. Använd denna sås för att täcka alla typer av vintersquash!
5. 50/50 potatismos recept
Att använda hälften blomkål och hälften potatis minskar kolhydraterna och ökar en del av näringsämnena i det här läckra receptet på potatismos!
Tillbaka till toppen
8 hjärtvänliga såsrecept för måltidsförberedelser
Att förbereda dina egna hemgjorda såser kan hjälpa dig att avsevärt minska mängden tillsatt natrium i din kost – plus att du kommer att få skärpa dina kockkunskaper i processen! Prova några av våra favoritrecept för att förbereda måltidssåser:
- Persilja och mandel Tabbouleh recept
- Recept för Maskrospesto
- Green Goddess Dressing Recept
- Carolina BBQ-såsrecept
- Guacatillosåsrecept
- Recept för Cashew Alfredo-sås med röd paprika
- Recept på färsk chimichurri-sås
- Recept för rostad mango Habanero-sås
5 tillfredsställande söta dessertrecept
Dessa recept är alla naturligt sötade och kommer säkerligen att tillfredsställa din sötsug. Njut av dem som mellanmål eller efterrätt efter middagen.
- Cookie Dough Protein Bar Recept
- Recept för kakor utan bakning av havregryn
- Recept för chokladmuggstårta
- Recept för läckert sliskig chokladbrownie
- Recept för chiafröpudding med högt proteininnehåll
Hjärtfriska resurser
Att äta för hjärthälsa behöver inte kännas komplicerat, tidskrävande eller restriktivt. Grunderna för hälsosam kost är faktiskt ganska enkla och en typisk hjärthälsosam kost ser inte mycket annorlunda ut från en näringsrik, balanserad kost.
Här är fler resurser för att stödja din hälsoresa:
- Dietplan med låg natriumhalt
- DASH Dietriktlinjer och matlista
- 10 steg till en hjärthälsosam kost
- 101 livsmedel som sänker blodtrycket
Tillbaka till toppen
Redo att uppgradera din kost?
Om du vill ta bort lite av gissningarna, prova en av våra måltidsplaner som är fyllda med hälsosamt protein, grönsaker och spannmål för att stödja dina ansträngningar för att sänka ditt blodtryck och förbättra din allmänna hälsa.
