Att äta fett gör dig inte tjock – hur vi metaboliserar det vi äter är lite mer komplicerat än så här. Det finns många faktorer som påverkar vår vikt och hälsa, när det kommer till vår kost kan kvaliteten och kvantiteten på maten antingen fungera för eller emot våra hälsomål. Detta gäller särskilt när det kommer till de typer av fett du konsumerar dagligen.
Här är din fullständiga uppdelning av vad som gör fett hälsosamt och den bästa hälsosamma feta maten du bör inkludera i dina måltider för att stödja hjärtat, hjärnan och matsmältningshälsan.
Vad är hälsosamma fetter?
När det gäller dietfett är inte alla fettkällor skapade lika, och i motsats till vad du kanske har fått höra tidigare, är det vetenskapligt bevisat att fettet vi äter inte alltid skapar fettet på våra kroppar.
Ingen enskild mat eller typ av fett kan göra eller bryta din hälsa, din totala kost och livsstil har en mycket större inverkan.
Det finns verkligen inget som heter "bra" eller "dåligt" mat eller fett, men vi vet att vissa typer av fett (omättade fetter) kan ge hälsofördelar och stödja dina tränings- och hälsomål, medan andra typer av fett (transfetter) kan påverka ditt kolesterol, vikt och öka risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar (1).
Vi måste äta fett, det är viktigt för vår hälsa och spelar en roll i kroppsfunktioner som hormonproduktion och energilagring, samtidigt som det håller oss isolerade och skyddar våra inre organ.
Vill du vara säker på att du får rätt balans mellan hälsosamma fetter i din kost? Bestäm hur mycket fett du bör äta på en daglig basis för att ge din kropp bäst näring och nå dina hälsomål genom att använda vår makrokalkylator, som ger antalet kolhydrater, proteiner och fett du behöver för att optimera din hälsa och nå dina mål.
Även om du aldrig har spårat dina makron är det ett användbart verktyg för att hjälpa dig förstå hur du portionerar din mat för att på bästa sätt stödja dina hälsomål.
Använd detta frågesport för att beräkna dina personliga makron!
Vad är skillnaden mellan mättade, omättade och transfetter?
Det finns tre huvudtyper av dietfett:
- Mättade fetter
- Omättade fetter (enkelomättade och fleromättade)
- Transfetter
Den största skillnaden mellan dessa fetter är deras kemiska struktur, som bestämmer deras fysikaliska och kemiska egenskaper – det är därför omättade fetter (poly och mono) är flytande vid rumstemperatur och mättade fetter är mer fasta.
Skillnaden i deras kemiska struktur påverkar också hur de absorberas och används av kroppen.
Vi skapar personliga måltidsplaner med hela livsmedel, hälsosamma fetter och magra proteiner för att stödja din hälsa. En hälsosammare livsstil börjar med vad som finns på din tallrik, och vi serverar rätt mat för resultat.
Mättade fetter:Källor och fördelar
Mättat fett kommer främst från animaliska proteiner och mejeriprodukter, men kan också hittas i tropiska växtkällor som palmolja och kokosnöt.
De potentiella hälsofördelarna eller hälsoriskerna med att konsumera mättat fett är mycket kontroversiella. Vissa studier tyder på att högt intag av mättat fett kan höja kolesterolnivåerna i blodet, medan andra studier tyder på att mättat fett varken är dåligt eller bra (2,3,4,5,6). Detta kan bero på det faktum att växtbaserat mättat fett som kokosolja kan metaboliseras annorlunda än animaliska källor.
Den här debatten speglar det faktum att det fortfarande finns mycket vi inte vet om näring, och förmodligen inte kan veta. Det är omöjligt att göra en äkta dubbelblind randomiserad kontrollstudie (guldstandarden) med hela livsmedel eftersom det finns en översvallande mängd faktorer som påverkar vår näringsstatus.
Omättade fetter:Källor och fördelar
Omättade fetter kommer främst från växtbaserade livsmedel men kan också hittas i kött, skaldjur och mejeriprodukter. Detta inkluderar omega-3 och omega-6 fettsyror som finns i skaldjur, nötter, baljväxter och andra växtbaserade livsmedel.
Dessa typer av dietfetter ger långvarig energi till din kropp, de hjälper till att öka abort av fettlösliga näringsämnen (vitamin A, D, E och K) och stöder produktionen av vissa hormoner (7,8,9) ,10).
Dessutom har omättade fetter, främst från växtbaserade livsmedel, väldokumenterade hälsofördelar, inklusive hjärthälsa, hjärnhälsa och antiinflammatoriska egenskaper (11,12).
Vad sägs om transfetter?
Transfetter kan förekomma naturligt i livsmedel (tillverkade i tarmen hos vissa djur och finns i livsmedel gjorda av dessa djur), men en majoritet av de vi får i vår kost är konstgjorda genom livsmedelsbearbetningstekniker - speciellt genom en process som kallas hydrering som innebär att tillsätta ytterligare väte till omättade fetter för att göra dem fasta och mer lagringsstabila vid rumstemperatur.
Baserat på befintlig forskning är transfetter verkligen det enda "dåliga" fettet som vi har tillräckligt med stödjande forskning för att föreslå att du begränsar eller tar bort från din kost. Att äta mat som innehåller mycket transfetter kan öka blodnivåerna av LDL (dåligt) kolesterol och minska nivåerna av HDL (bra) kolesterol, vilket ökar risken för hjärtsjukdom ( 13, 14).
Alla livsmedelsetiketter måste anges om de innehåller transfetter under fettkolumnen som finns på livsmedelsetiketten.
Varför kostfett inte är dåligt för dig
Kostfett får ofta en dålig rap eftersom det är det mest kaloritäta makrot, med 9 kalorier per gram, och när det äts i överskott kan det lätt lagras som fett. Därav den ursprungliga motivationen bakom dieter med låg fetthalt och fettdemoniseringsmeddelanden som dök upp på 1980- och 1990-talen, om vi slutar äta kaloririkt fett kommer vi inte att vara i riskzonen för viktökning och kroniska sjukdomar, eller hur?
Fel. När livsmedelsindustrin, hälsovårdsmyndigheter och myndigheter föreslog att man skulle eliminera eller använda fett sparsamt i vår kost, ersatte de det till slut med livsmedel som innehåller mycket socker och bearbetade kolhydrater.
Dieter med hög halt av raffinerat socker och kolhydrater har kopplats till viktökning, förhöjda LDL (dåliga) kolesterolnivåer och insulinresistens; kost som är rik på omättade fetter, såsom medelhavsdieten, har visat sig stödja kardiovaskulär hälsa och viktkontroll (15).
Kolhydrater och protein kan också lagras som kroppsfett och denna process kräver att du äter mer kalorier än du behöver – vilket alltid kommer att leda till viktökning.
När allt kommer omkring är fett i kosten avgörande för god hälsa, men eftersom det är det mest kaloritäta makrot kan det också vara lätt att överdriva.
Balans är nyckeln när det gäller att skapa en hållbar och hälsosam kost, och hela livsmedelskällor med dietfett kan vara ett fördelaktigt och välsmakande tillskott.
Hur mycket fett bör du äta per dag?
Det finns inte ett fast intervall för den totala mängden fett du bör äta varje dag, detta varierar från person till person. Vissa människor är också mycket effektivare på att använda fett som energi och klarar sig bra på en diet med högre fetthalt, medan andra föredrar högre kolhydratintag – detta bestäms delvis av dina träningsbehov såväl som din totala magra kroppsmassa.
För de flesta kommer att hålla ditt fettintag runt 20 % till 30 % av dina totala kalorier stöd för god hälsa, om du inte följer en keto-diet.
När det kommer till vilken typ av fett du äter rekommenderar American Heart Association att ersätta trans- och mättade fetter med hälsosammare mono- och fleromättade fetter (16).
| Ät mer | Omättade fetter (poly &mono, detta inkluderar omega-3-rika livsmedel) | Visas till lägre frekvens av hjärt-kärlsjukdom Sänker LDL- och triglyceridnivåer Tillhandahåller viktiga fetter som vår kropp inte kan producera själv | olivolja, avokado, nötter och frön, tofu (sojabönor), majsolja, olivolja, avokado, nötter och frön, tofu (sojabönor), majsolja, solrosolja, valnötter, rapsolja, linfröolja, linfrön |
| Ät mindre | Mättade fetter | Kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom Kan höja LDL-kolesterolet | smör, palm, kokosolja, ost, rött kött och bearbetat kött, bakverk och färdigmat, vegetabiliska oljor |
| Begränsa/undvik | Konstgjorda transfetter, hydrerade oljor | Visat sig öka risken för hjärtsjukdom Höjer LDL-kolesterol | används som konserveringsmedel och smaksättare; finns i livsmedel som munkar, bakverk, margarin och pålägg. Små mängder finns naturligt i mejeri- och köttprodukter |
Om du handlar efter produkter med låg fetthalt, se till att kontrollera ingrediensetiketten. Även om en del av fettet togs bort tillför tillverkarna ofta sötningsmedel och andra ohälsosamma konserveringsmedel för att förstärka smaken och konsistensen av maten. Du är bättre av att konsumera naturligt fettsnål mat som färsk frukt och grönsaker!
Hälsosam fet mat att lägga till i din kost
De bästa typerna av fett att leta efter i din kost är omega-3, särskilt DHA och EPA omegas, följt av enkelomättade fetter och andra omättade fetter som kommer från växtbaserade källor.
Våra kroppar kan inte syntetisera omega-3 och omega-6 fettsyror så vi måste få i oss dem genom vårt kostintag och sträva efter en balans mellan omega-3 och omega-6.
1. Mandel och valnötter
Mandel och valnötter är populära hälsokost av goda skäl. De innehåller stora mängder hjärthälsosamma fetter och packar lite fibrer och protein - vilket allt är förknippat med bättre aptitkontroll. Dessutom är mandlar en bra källa till vitamin E, järn och magnesium.
Nötter är extremt mångsidiga i köket och är ett bra mellanmål att ta och gå. Du kan också införliva hälsosamma fetter som mandel och valnötter genom att lägga till rostade nötter i sallader, blanda dem i yoghurt, garnera en pastarätt med dem, eller förbereda en nötbaserad sås som vårt syrliga och uppfriskande mandel- och valnöttabbouleh-recept.
2. Chia- och hampfrön
Näringsmässigt är chiafrön och hampa uppskattade för att vara en bra källa till omega-3, särskilt alfa-linolensyra (ALA). Men de innehåller också anmärkningsvärda mängder fibrer, magnesium, kalcium och andra mikronäringsämnen som selen, tiamin (B1), zink och niacin (B3).
Du kan använda chiafrön och hampafrön på samma sätt som nötter genom att inkludera dem i sallader, yoghurtparfaits eller blanda dem till en proteinsmoothie. Chiafrön är unika genom att när de blötläggs i en vätska får de en gelliknande kvalitet, och förvandlar vätskan till en "pudding" som en goding. Chiafröpudding är ett recept med hälsosamt fett som är perfekt för måltidsförberedelser eftersom du kan förbereda den kvällen innan för en enkel frukost.
3. Avokado
Avokado innehåller mycket omega-3-fettsyror, särskilt alfa-linoleniska fettsyror. Att införliva dessa hälsosamma enkelomättade fetter i din kost kan hjälpa dig att känna dig mer mätt, minska inflammation, uppmuntra mikrobiom mångfald och positivt påverka dina kolesterolnivåer (17).
De innehåller också fördelaktiga mängder fibrer, kalium, vitamin C och vitamin E. Faktum är att 1 medium avokado ger över 10 gram fiber (18).
Du kan enkelt lägga till ett hälsosamt fett som avokado i din måltidsplan genom att använda färsk avokado som garnering på tacos, sallader eller skålar. Om du letar efter lite mer pizza, prova att förbereda en avokadotoast till frukost, blanda avokadon till en chokladproteinshake eller grön frukostsmoothie, eller prova vår twist på ett klassiskt äggsalladsrecept.
4. Hållbart fångad lax och annan kallvattenfisk
Fet fisk, liksom lax, är en känd källa till det nyttiga fettet omega-3. Det finns faktiskt en mängd olika omega-3-fetter i många olika livsmedel, inklusive många växtbaserade alternativ, men den typ som finns i skaldjur är unik.
Fisk och skaldjur innehåller EPA och DHA omega-3 fetter. DHA är samma typ av fett som täcker 80 % av vår hjärna, vilket gör det inte konstigt att omega-3 från fisk är fördelaktigt för din hjärnans hälsa och mentala välbefinnande. Och både DHA och EPA anses vara kraftfulla antiinflammatoriska medel och är kopplade till många hälsofördelar, inklusive viktminskning och förebyggande av kroniska sjukdomar (19).
En 4-ounce portion hållbart fångad lax innehåller mer än 1 000 mg hälsosamma omega-3 och 22 gram protein. Lax är också en källa till vitamin D, vitamin A och kalium. Lax är inte den enda skaldjuren med anmärkningsvärd näring, andra fantastiska källor till DHA omega-3 inkluderar fet fisk som sill, makrill, ansjovis och sardiner.
Njut av en filé av grillad eller stekt lax med en sallad eller kombinera den med korn och en saftig sås. Eftersom lax är en fet fisk passar den bra till ljusa/sura såser och smaker.
5. Alger
Alger är ofta källan till växtbaserade omega-3-tillskott för personer som inte tål fiskolja. Vissa arter av mikroalger är rika på omega-3-fettsyror, vilket gör dem till ett lämpligt alternativ, eftersom de lätt kan odlas i ett labb.
Spirulina är en blågrön alg som har använts av NASA som kosttillskott för astronauter! Studier tyder på att spirulina innehåller upp till 70% protein tillsammans med vitaminer och mineraler inklusive B12, betakaroten och järn (21).
Du kan införliva fler alger och alger i din kost genom att leta efter färdiggjorda tångsallader i mataffären, eller köpa ett högkvalitativt pulver att blanda till smoothies, yoghurt eller såser!
6. Oliver och olivolja
Oliver är den näringsrika, feta frukten bakom fördelarna med olivolja. Forskning tyder på att de anmärkningsvärda antioxidantegenskaperna i oliver och olivolja kan främja hjärthälsa och benhälsa (22,23,24).
Oliver är också superrika på omega-3-fetter och en källa till vitamin E, järn och koppar.
Oliver kan avnjutas som ett snabbt mellanmål, eller så kan du lägga dem ovanpå pizza, blanda dem till en hummusdipp eller slänga dem i en sallad eller wrap. Olivolja har också en mängd olika kulinariska användningsområden och är en utmärkt bas för salladsdressingar och såser som pesto eller chimichurri.
7. Ekologiska, betesuppfödda ägg 
Även om ägg traditionellt betraktas som ett protein, kommer mer än 60 % av deras kalorier från fett, varav några är omega-3-fetter, och endast 30 % protein.
Ägg får ibland en dålig rap för att de innehåller kolesterol, men i motsats till vad vissa kanske tror är det osannolikt att kolesterol i maten är det som gör att ditt kolesterol i blodet ökar (25). Och högt kolesterol är vanligtvis inte resultatet av en enda mat- eller livsmedelskomponent, utan snarare effekterna av dåliga livsstilsval och en näringsmässigt otillräcklig kost.
Förutom att de innehåller lite kolesterol, ger ägg också en källa till vitamin D, järn och kolin.
Njut av ägg hur du än vill ha dem till frukost, lunch eller middag! Hårdkokta ägg och förgräddade äggbitar är också näringsrika och proteinrika mellanmål mitt på dagen.
8. Mörk choklad
Choklad är vanligtvis inte tänkt som fett eller ens en lågkolhydratmat, men viss mörk choklad - och kakao, i synnerhet, är ett fettrikt livsmedel som är rikt på nyttiga antioxidanter. Kakao är kopplat till förbättrat humör, hjärthälsa, hjärnhälsa och till och med viktminskning (26,27,28,29).
Kakao är också en källa till växtbaserat mättat fett, fibrer, magnesium, zink och järn.
För att få alla fördelar, välj kakaonibs eller minst 70 % mörk choklad – se bara till att kontrollera om det finns för mycket tillsatt socker eftersom det kommer att påverka kolhydraterna. Strö lite mörk choklad över din yoghurt eller använd ett kakaopulver av hög kvalitet för att förbereda en läcker mörk chokladpudding eller proteinshake.
9. Jordnötssmör och andra nötsmör
Jordnötssmör är inte bara en favoritmat från din barndom, det är också ett hälsosamt fett och en bra källa till protein, magnesium och vitamin E. Håll bara utkik efter märken som innehåller tillsatt socker, eftersom detta kommer att öka kolhydratantalet. bit.
Mandelsmör, cashewsmör och solrossmör är också näringstäta och fulla av hälsosamma fetter. Alla dessa nötsmör kan avnjutas med frukt som mellanmål, blandas till en smoothie eller användas för att förbereda hälsosamma desserter som en kaka utan bakning.
10. Tahini
Tahini är sesamfrön malda till en pasta som ofta används i hummus eller baba ganoush. Precis som andra frön innehåller mycket hälsosamma fetter är tahini inget undantag. Men det är också en källa till protein, fiber, fosfor, kalcium och järn.
Sesamfrön är också en källa till växtbaserade element som kallas lignaner och fytosteroler som kan hjälpa till med kolesterolhantering (30,31,32).
Tahini är en fantastisk bas för en salladsdressing eller till och med en snabbrörd sås.
Det är lätt att underskatta mängden fett som vår kropp behöver för att hålla sig frisk, precis som det är med alla andra makronäringsämnen! Använd vår skräddarsydda makrokalkylator för att hjälpa dig att bestämma mängden mat som ger din kropp bäst näring.
