Av alla måltidsplaner som finns där ute är en växtbaserad kost för hela livsmedel en av de mest färgstarka, packad med minimalt bearbetade och färska livsmedel som förbättrar viktminskning och allmän välbefinnande.
Den här artikeln ger dig allt du behöver veta om en växtbaserad kost för hela livsmedel, inklusive möjliga hälsofördelar, inköpslista och enkla växtbaserade recept för att få dig inspirerad genom din transformativa hälsoresa.
Vad är en vegetabilisk diet för fullmat?
WFPB (shorthand för hela livsmedel växtbaserad) är en mun full att säga men namnet är självförklarande. Denna växtbaserade diet fokuserar på att införliva en riklig mängd hela livsmedel för att stödja en hållbar och hälsosam livsstil samtidigt som den begränsar processade livsmedel och animaliska produkter.
Denna växtbaserade diet kan vara rätt för dig om du vill förbättra din hälsa och naturligt gå ner i vikt samtidigt som du också:
- Öka ditt intag av färgglada och fytonäringsrika frukter och grönsaker
- Minska din miljöpåverkan från en växtbaserad kost
- Läs mer om ingredienskvalitet och inköp
- Njut av en boost av hälsofördelar från en diet baserad på hela livsmedel
Vi kan dela upp den växtbaserade matplanen för hela livsmedel i två delar:hela livsmedel och växtbaserade.
Hela livsmedel är ingredienser som är så nära deras naturliga tillstånd som möjligt (1).
I många fall kan det definieras som färska eller frysta enstaka livsmedel tillagade med minimal tillagning eller förberedelse som möjligt. Raffinerade, bearbetade och konstgjorda livsmedel är i allmänhet förbjudna, vilket är den stora skillnaden mellan en växtbaserad diet som är helmat och en växtbaserad kost, vegansk kost eller vegetarisk kost.
Växtbaserad är ännu mer självförklarande:mat bör komma från växter, inte djur.
WFPB-dieten är mindre strikt än vegetarisk och vegansk kost eftersom du fortfarande kan njuta av enstaka animaliska produkter, men för att njuta av de långsiktiga fördelarna med en växtbaserad kost uppmuntras det att undvika dem.
De grundläggande parametrarna för en WFPB-diet är i korthet:
- Fokusera på att äta hela livsmedel i sin mest naturliga form, såsom växtproteiner, hälsosamma fetter, nötter, frön, frukt och grönsaker
- Betona matkvaliteten, sträva efter att köpa din helmat lokalt och köp ekologiskt när det är möjligt, titta på livsmedelslistor som EWG:s Dirty Dozen och Clean Fifteen för att hjälpa till att prioritera vad du ska köpa ekologiskt för att minska konsumtionen av bekämpningsmedel och herbicider
- Eliminera raffinerat socker och bearbetade livsmedel
- Minska eller undvik konsumtion av animaliska produkter
När blev den växtbaserade dieten för helmat populär?
Den växtbaserade dieten för hela livsmedel har funnits i århundraden, före andra världskriget kunde den genomsnittliga amerikanska kosten ha betraktats som en WFPB-diet eftersom många samhällen förlitade sig på lokala gårdar eftersom matlagring inte var lika vanlig och industriellt jordbruk inte var lika utvecklat.; de första kommersiellt tillgängliga kylskåpen släpptes inte förrän i början av 1920-talet (2).
Bommen i jordbrukets livsmedelsproduktion efter andra världskriget förändrade inte bara hur vår mat producerades, den förändrade vårt förhållande till mat, vår hälsa och vår planet.
Livsmedel som var billiga att producera men mycket lönsamma blev utbredda, konstgjorda ingredienser introducerades för att modifiera smaken och kemikalier och konserveringsmedel tillsattes för att underlätta hållbarheten och skapa en industriell jordbruksmodell (3).
All denna effektivitet kom på bekostnad av näring och amerikaner fann sig själva äta fler och fler tomma kalorier för att mätta sin aptit, samtidigt som de ökade sin konsumtion av kraftigt förädlade livsmedel. Resultaten av detta har setts i ökningen av fetma, diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och andra kroniska sjukdomar (4).
Den växtbaserade dieten för hela livsmedel blev bekant i slutet av 1900-talet när dietister började använda frasen för att skilja kosten från vegetarisk kost som ofta förlitade sig på att äta bearbetad mat och icke-köttbaserade animaliska produkter som fortfarande tekniskt sett var "växtbaserade ".
Hur kan en växtbaserad diet baserad på hellivsmedel gynna din hälsa
I Amerika år 2020 är över 40% av vuxna överviktiga, 9% kämpar med typ 2-diabetes och 40% kämpar med minst en kronisk sjukdom (5,6,7).
Modern medicin erkänner den kritiska inverkan livsstilsfaktorer och rätt kost har på förebyggande, utveckling och hantering av sjukdomar och övergripande koppling till vår hälsa.
Forskning tyder på att att äta en växtbaserad diet av hela livsmedel i samordning med en hälsosam livsstil kan leda till en minskad risk för utveckling av (1);
- Kardiovaskulär sjukdom
- Hypertoni
- Diabetes
- Vissa typer av cancer
- Kognitiv funktionsnedsättning eller demens
En stor systematisk genomgång av 19 studier som implementerar en variation av en växtbaserad kost och livsstilsförändringar rapporterade minskningar av totalvikt, kroppsmassaindex, kolesterol, insulinresistens och generell ökning av livskvalitet (1).
En annan systematisk översikt som innehöll mer än 200 000 manliga och kvinnliga deltagare fann att en diet som betonade hälsosam vegetabilisk mat samtidigt som den låg på animalisk mat var associerad med en minskning på cirka 34 % av risken för diabetes (9).
Hälsofördelarna med att äta mer frukt och grönsaker kommer från de som är rika på näringstäta vegetabiliska livsmedel som fullkorn, frukt, grönsaker, nötter och baljväxter och lägre i mindre hälsosamma vegetabiliska livsmedel som raffinerade spannmål och sockersötade drycker associerade ( 9).
Den växtbaserade dieten som är baserad på hela livsmedel och vår planet
Den berömda franska gastronomen Jean Anthelme Brillant-Savarian sa en gång:"Berätta för mig vad du äter och jag ska berätta vem du är"; hur du äter påverkar din hälsa och vår planets hälsa.
Forskning fortsätter att utforska de potentiella ekonomiska och miljömässiga fördelarna med övergången till en växtbaserad kost, men hittills tyder de vetenskapliga bevisen på att köttbaserad kost kräver mer mark, energi och vattenresurser än olika vegetariska dieter (10).
Att köpa lokalt stödjer din lokala ekonomi och bönder samtidigt som du minskar beroendet av äldre, mindre hållbara jordbruksmetoder. Kolla in din lokala bondemarknad eller matco-op och bli inspirerad att laga mat med årstiderna med färska grönsaker och frukter!
Det amerikanska livsmedelsproduktionssystemet använder cirka 50 % av USA:s totala landyta, 80 % av sötvattnet och 17 % av den fossila energin som används i landet (10). Att ta bort eller minska din konsumtion av animaliska produkter kan ha en gynnsam effekt på miljön genom att minska utsläppen av växthusgaser, land oss och vattenanvändning.
Sammantaget är övergången till en växtbaserad kost mer hållbar än den genomsnittliga amerikanska köttbaserade kosten eftersom den kräver mindre mark, vatten och beroende av fossila bränslen (11).
Djurens välbefinnande är också en stor drivkraft för människor att ta en växtbaserad kost. Vissa motsätter sig att man tar ett annat liv direkt medan andra bojkottar behandlingen av djur på industrigårdar, foderplatser och slakterier.
Hur man handlar en WFBP-diet
Riktig mat är utsökt! Så många amerikaner går in i sina livsmedelsbutiker och beger sig direkt till de inre gångarna av bearbetad mat, för att aldrig få veta den otroliga smaken av färskvaror som lever i kanterna av snabbköpet.
Snabbmat ger inte heller mycket mer på bordet. Att äta färsk mat som hyllar smakerna av en sommartomat eller en aromatisk ört är en upplevelse som får en att uppskatta hur och var en ingrediens odlades och delikatessen med modern mat.
Hela livsmedel växtbaserade måltider erbjuder massor av variation. Om det är naturligt och kommer från växter är du i stort sett fri att äta ner. Men det finns viktiga grundämnen som säkerställer att växtbaserade dietare får de makronäringsämnen de behöver för en hälsosam livsstil.
Här är en inköpslista med näringstäta ingredienser att förvara ditt kylskåp och skafferi med:
- Lövgröna grönsaker :grönkål, maskrosgrönt, grönkål, spenat, ruccola
- Icke-stärkelsehaltiga grönsaker :bok choy, sparris, broccoli, blomkål, paprika, okra, tomater, svamp
- Stärkelsehaltiga grönsaker :sötpotatis, butternut squash, rotselleri, palsternacka, potatis
- Frukt :äpplen, bär, citrusfrukter, stenfrukter, bananer
- Baljväxter :svarta bönor, kikärter, ärtor, kidneybönor, linser
- Nötter och frön :mandlar, valnötter, jordnötter, cashewnötter, sesamfrön, hampafrön, pumpafrön
- Hälsosamma fetter :avokado, minimalt bearbetad olivolja, kokosolja, avokadoolja etc.
- Fullkorn :Brunt ris, quinoa, havre, ris eller kikärtsbaserade högproteinpastor
- Krydder :fullkornssenap, pesto, bbq-sås, chutney, salsa, harissapasta
- Växtbaserade proteiner :tofu, tempeh, edamame
Vad du än väljer att förvara ditt skafferi med, här är några enkla riktlinjer för hur du väljer kvalitetslivsmedelsprodukter:
- Köp lokalt odlad mat från en bondemarknad eller gemenskapsstödd jordbruk (CSA)
- Köp ekologiskt när det är möjligt
- Begränsa konsumtionen av GMO
- Leta efter 100 % gräsmatat kött
- Källbetesuppfödda ägg och fjäderfä
Vad ska man begränsa när man äter en WFPB-diet
Eftersom WFPB-dieten är flexibel, finns det tekniskt sett ingenting du inte kan äta. Men för att WFPB-dieten ska vara effektiv, för att betrakta dig själv som en utövare, finns det saker att dra ner på eller undvika:
- Raffinerat socker
- Vitt mjöl
- Bearbetad fryst mat
- Mättade fetter och transfetter
- Artificiellt smaksatta livsmedel
- Majssirap med hög fruktoshalt
- Kött (särskilt rött kött och bearbetat kött)
- Mejeriprodukter
- Ägg
En veckas växtbaserad dietplan för helfoder
Om du känner dig motiverad att äta dina grönsaker har vi satt ihop en enkel, måltidsvänlig måltidsplan för en vecka för att få igång din växtbaserade resa. Nedan hittar du två växtbaserade recept för hela livsmedel för varje måltidsperiod; dessa recept är lätta att utföra och innehåller massor av färgglada hela livsmedel.
Denna en veckas växtbaserade måltidsplan för hela livsmedel innehåller cirka 1200 kalorier per dag.
Prova denna gratis kaloriberäknare för att få din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) på några minuter:
Om du har hittat den här planen men du behöver ett högre kaloriintag, är allt du behöver göra att multiplicera portionerna för att matcha ditt kaloribehov. Till exempel, om du behöver 1800 kalorier per dag, måste du öka portionerna med 33% eller en faktor på 1,33 (1800/1200 =1,33). Multiplicera bara alla ingredienser med en faktor på 1,33 och ditt set!
Vad finns på din växtbaserade meny för hela livsmedel?
| Måndag - söndag | |
| Frukost | Tofu-frukosttacos i ett knaprigt Jicama-skal eller Vanilj Chia Protein Smoothie |
| Lunch | Kelp Noodle Pad Thai eller Balsamic svamp avokado rostat bröd |
| Middag | Vegansk thailändsk röd curry och grönsaker eller Spenat &Kronärtskocka Pasta med Pesto |
Fler växtbaserade måltidsförberedande idéer för hela livsmedel:
Läckra frukostrecept
Cheesy Tofu Scramble Med Pistage Pesto
Fluffiga proteinpannkakor med kikärtsmjöl
Yoghurtparfait
Frukostmüsli
Lunchrecept som får vattnas i munnen
Vegansk tonfisksallad med hög proteinhalt
Curry blomkål och Broccoli Quinoa
Rostade rödbetor och Tabbouleh-sallad
Vegansk ingefära och vitlök Tempeh skål
Show-Stopping middagsrecept
Växtbaserad burrito skål
Veganskt BBQ Tofu Wok Recept
Rostad grönsakssmörgås
Nyckeluttag från en växtbaserad diet
Lika mycket av en livsstil som en diet, den växtbaserade dieten för hela livsmedel handlar om att komma tillbaka till grunderna, innan framtida livsmedel och bearbetade basvaror var status quo.
Att förlita sig på färska ekologiska produkter, bevara deras viktiga näringsämnen och njuta av dem så nära deras naturliga tillstånd som möjligt ger växtbaserade ätare möjlighet att njuta av hälsosamma måltider som ger god hälsa, hög energi och en hållbar framtid för alla.
Det är viktigt att komma ihåg att vi fortfarande inte har vetenskapen att säga att eliminera kött eller att gå till 100 % växtbaserad är mer fördelaktigt för din hälsa än att bara öka ditt intag av näringstät vegetabilisk mat. Många individer ser betydande förbättringar i hälsa från en växtbaserad kost på grund av ökningen av näring från att konsumera mer näringstäta livsmedel som växter.
I slutet av dagen kommer en bedömning av dina personliga hälsomål och nuvarande kostvanor att hjälpa dig att avgöra om en växtbaserad kost för hela livsmedel är rätt för dig.
Har du ont om tid att laga mat? Trifecta har din rygg! Använd vårt matleveransprogram som ett verktyg för att hjälpa dig att uppnå dina hälsa- och välmåendemål.
Handla våra växtbaserade måltidsplaner för ätfärdiga, växtbaserade hela livsmedelsrätter fyllda med smak och lite eller inga tillsatta ingredienser, inklusive natrium!
Vi är stolta över att förbereda Trifecta-måltider med de färskaste ingredienserna, så att du vet att du kommer att få mat av högsta kvalitet framtagen på etiskt sätt.
