Tanken att vi måste äta animaliska produkter för att få i oss tillräckligt med protein är en myt. Protein finns i alla typer av olika växtkällor som inte kommer med samma miljöpåverkan, hälsorisker eller fruktansvärda djurlidande som kött och mejeriprodukter kommer med. Så vi har listat de 20 bästa källorna till veganskt protein för att visa hur många fantastiska alternativ det finns!
Hur mycket protein behöver jag?
Det beror på – och kommer att variera beroende på vilka mål du kan ha, som att bygga muskler – men i allmänhet är det amerikanska rekommenderade dagliga intaget av protein cirka 0,8 g per kilogram av vår kroppsvikt. Det är dock viktigt att inte hänga sig för mycket i att noggrant räkna gram – det som är viktigt är att se till att maten vi väljer att få protein från är bra för oss, djuren och planeten. Det bästa sättet att göra det är att få vårt protein från växtbaserade källor!
Vad äter veganer för protein?
Växter, växter och mer växter. Det underbara med att få ditt protein från växtkällor är att de kommer fria från den långa listan av hälsorisker som är förknippade med att äta animaliska produkter. Att äta bearbetat kött är vetenskapligt bevisat orsaka cancer och andra kött- och mejeriprodukter har visat sig öka risken för kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, diabetes och högt blodtryck.
Det finns inga bevis för att att få protein från växtkällor ökar några hälsoriskfaktorer – i själva verket finns det gott om bevis som säger att växtprotein kan minska hälsoriskerna.
1. Soja
Tofu, tempeh och edamame är alla härledda från den mäktiga sojabönan. Alla är läckra när de tillagas, är kompletta proteiner och är en stapelvara för de flesta veganer! De innehåller cirka 20 gram protein per 100 gram och är också en bra källa till järn, kalcium och andra viktiga vitaminer och mineraler.
Sojaprodukter utsätts för orättvis kritik, eftersom de ofta förknippas med avskogning, särskilt i Amazonas regnskog. Men veganer är inte skyldiga, eftersom 77 procent av sojan odlas för att matas direkt till djur, för kött-, ägg- och mejeriproduktion.
2. Bönor
Nästan alla sorter av bönor är höga i protein, liksom en lång lista av andra nyttiga näringsämnen, som fibrer, komplexa kolhydrater, järn, folat, fosfor, kalium, mangan och mer. Faktum är att varje böna verkligen förtjänar sitt eget avsnitt här, eftersom de alla är fantastiska för oss på sina egna sätt!
När du letar efter en bönor med hög proteinhalt, se upp för kikärter (alias garbanzobönor), kidney, pinto och svarta bönor. Prova dem i en välsmakande chili, curry eller gryta!
3. Linser
Linser är verkligen ett kraftpaket för växter – de innehåller 18 g veganskt protein per kopp, vilket gör dem till ett riktigt proteinrikt alternativ.
De är också låga i fett och höga i fiber, vilket ger över hälften av ditt dagliga fiberbehov i en kopp. Och viktigast av allt, när de tillagas med gurkmeja och andra kryddor skapar de en av de enklaste, värmande, billigaste och utsökta rätterna i världen – linsdahl.
4. Seitan (Vitalt vetegluten)
Seitan, gjord av gluten, påminner mycket om köttets smak och konsistens och är mycket proteinrik, packad i 25 gram per 100 gram. Alla veganska stekt kycklingar är sannolikt gjorda av seitan och kommer att lura även den mest inbitna köttätaren!
5. Quinoa
Detta gamla spannmål är ett komplett protein och innehåller cirka 10 gram protein i varje kopp. Det anses också vara en superfood eftersom det är en utmärkt källa till komplexa kolhydrater, järn, mangan, fosfor och magnesium.
6. Chiafrön
Chiafrön är det ultimata näringsströet. Bara en matsked ger 2 gram protein, så dessa små frön är ett fantastiskt tillskott till smoothies eller havregryn för en extra proteinhit. De är också en källa till omega 3-fettsyror, kalcium, olika antioxidanter, järn, magnesium och selen. Dessa små frön är verkligen mäktiga!
7. Brunt ris
Brunt ris är en överraskande vegansk proteinkälla för de flesta, men det utgör proteinelementet i många pulveriserade kosttillskott och veganska köttprodukter. Det är också en komplex kolhydrat som är hälsosam och fiberrik.
8. MycoProtein
Annars känd som Quorn, efter det brittiska företaget som banade väg för denna högproteinprodukt, kommer mykoprotein från svamp. Låt inte detta avskräcka dig dock – Mycoprotein är hälsosamt, proteinrikt och påminner mycket effektivt om köttprodukter. Håll utkik efter äggvita i vissa mykoproteinprodukter om du följer en vegansk diet!
9. Potatis
En stapelvara i kolhydratvärlden, de flesta skulle bli förvånade över att få reda på att potatis är en proteinkälla! De är inte den mest proteintäta maten, men de innehåller vanligtvis 4-5 gram protein per kopp, vilket gör dem till ett utmärkt tillskott på våra tallrikar.
10. Gröna ärtor
Hur mycket vi än hatade att se ärtor på våra tallrikar som barn, den här mäktiga lilla gröna bollen innehåller en proteinpunch. En kopp gröna ärtor innehåller cirka 10 gram protein per kopp, mer än en kopp mejerimjölk! Och ärter är fria från alla hormoner och mättat fett...
11. Broccoli
Även om de flesta grönsaker innehåller en liten mängd protein, förtjänar broccoli att nämnas eftersom den innehåller mer än vanligt, cirka 5 gram per 100 gram. Dessutom har den en varierad näringsprofil och är utsökt!
12. Grönkål
Den klassiska supermaten, grönkål har blivit lite av en kändisgrönsak. De flesta är förvånade över att upptäcka att den, förutom den långa listan av näringsämnen och antioxidanter, också är en bra proteinkälla med cirka 5 gram per 100 gram.
13. Veganska proteintillskott
Kosttillskott kan vara ett bra sätt att öka vårt proteinintag, speciellt om vi har ambitiösa träningsmål! De bästa pulvren innehåller en blandning av proteiner från olika källor, såsom brunt risprotein, ärtprotein och mer. Det betyder att du får en fullständig aminosyraprofil.
Kom ihåg att även om pulver är ett bra tillskott, är de inte en ersättning för en balanserad kost rik på hela livsmedel.
14. Näringsjäst
Näringsjästflingor, känd som "nooch" bland veganer, är ett utmärkt sätt att lägga till protein och vitamin B12 till vår kost. Den stora bonusen är att när de strös ovanpå pasta, grytor eller soppor ger de en underbar "ostaktig" smak. De är också en komplett proteinkälla och en portion på 16 gram ger enorma 8 gram protein!
15. Tång
Tång är inte bara ett utsökt tillskott till ramen eller sushi, det ger en näringspunch! En matsked ger cirka 4 gram komplett protein, så att lägga till några skedar till varje måltid är ett effektivt och läckert sätt att öka ditt proteinintag.
16. Spirulina
Detta grönalgbaserade tillskott är verkligen ett näringskraftverk. Två matskedar (16 gram) ger 8 gram komplett protein, tillsammans med magnesium, riboflavin, mangan, kalium och många andra näringsämnen som är nödvändiga för god hälsa.
17. Havre
Havre är en av våra favoritmat – de är verkligen en vegans pålitliga bästa vän. Även om det till övervägande del är en kolhydrat, innehåller havre faktiskt cirka 5 gram högkvalitativt protein per kopp. Så när de kombineras med en näve av dina favoritnötter, en sked chiafrön och en kopp sojamjölk får vi en proteinrik, hälsosam frukost.
18. Sockermajs
Även om det inte är en stor hit när det kommer till protein, ger detta spannmål fortfarande 5 gram protein per 100 gram. Dessutom är den läcker och mångsidig.
19. Frukt
Frukter är inte kända för sitt proteininnehåll, men det finns några framstående som är värda att lägga till din kost för lite extra! Håll utkik efter guava, cherimoya, mullbär, björnbär, nektariner och bananer, som alla innehåller cirka 2-4 gram protein per kopp!
20. Köttersättningar
Några specifika köttersättningar är värda att nämna på denna lista. Beyond Meat-produkter är till exempel läckra och liknar köttprodukter extremt effektivt. De är gjorda av en blandning av brunt ris, ärter och hampaprotein, vilket gör dem till en komplett proteinkälla och låg fetthalt.
Varför är protein viktigt?
Protein är människokroppens byggsten. Vi behöver det för att bygga våra muskler, samt göra vårt hår, blod, antikroppar, enzymer och mer! Det är inte konstigt att animaliska produkter blev så dominerande i människors dieter – köttföretag har använt protein som ett marknadsföringsverktyg för att få folk att tro att kött och mejeriprodukter är de enda pålitliga källorna till det näringsämne vi behöver mest! Men detta är helt enkelt fel – och med en balanserad kost är växtproteiner lika effektiva och kommer fria från det enorma koldioxidavtrycket, långa listan av hälsorisker och etiska mardrömmar som tynger animaliska produkter.
Plant vs. Animaliskt protein
Växtproteiner vinner detta head-to-head när det kommer till nästan varje ämne. De är bättre för planeten, bättre för vår hälsa och bättre för djuren. De är också läckra, rikliga och kostnadseffektiva.
Det är viktigt att ta itu med den ibland förvirrande frågan om aminosyror. Aminosyror är de molekyler som bildar proteiner, och de är livsnödvändiga. Det finns nio essentiella aminosyror som vi måste få från maten, och "fullständiga proteiner" har alla, medan andra bara har några. Det finns dock många kompletta växtproteiner. Sojaprodukter, som tofu, tempeh eller något sojabaserat köttalternativ, såväl som quinoa, tång, näringsjäst och många köttalternativ, innehåller alla nio aminosyrorna.
Veganer konsumerar helt enkelt en varierad profil av växtproteiner regelbundet för att se till att de får i sig alla nio aminosyrorna, och du behöver inte äta ett komplett protein med varje måltid. Att till exempel äta mandel till frukosten och sedan kikärter till lunchen betyder att du får i dig alla nio viktiga aminosyror i dessa två livsmedel. Detta gör det ganska enkelt att få i sig alla nio essentiella aminosyrorna, så alla fördelar med en varierad, balanserad kost kan njutas, utan några av nackdelarna med köttbaserade proteiner.
Slutsats
Med så många veganska källor finns det alltid ett alternativ för att öka vårt proteinintag! Marknadsföring från djurjordbruksindustrin har lett till myten att kött, ägg och mejeriprodukter är de enda effektiva formerna av protein, vilket helt enkelt är fel. Faktum är att djurbaserade livsmedel, även om de är rika på protein, medför en lång rad hälsorisker, förödande miljöpåverkan och bidrar till det fruktansvärda lidandet för miljontals kännande djur varje år.
Vår lista med 20 veganska proteinkällor är hälsosamma, etiska och bidrar inte till att förstöra planeten. Bara en av många vegan win-win-wins!
