Vad du kan förvänta dig på en Keto-diet

Ketogena eller keto måltidsplaner har använts av medicinsk personal i nästan 100 år för att hantera vissa medicinska tillstånd. Men på senare tid har ätstilen med hög fetthalt och låga kolhydrater blivit populär bland idrottare, fitnessentusiaster och människor som vill gå ner i vikt.

Om du bestämmer dig för att gå på en keto-diet kan du förvänta dig att göra betydande förändringar i din matstil. Denna diet eliminerar eller begränsar allvarligt många livsmedel som du förmodligen är van vid att äta.

Vad du ska äta

En ketogen diet, eller keto-diet, är en kostplan med mycket låga kolhydrater som tvingar kroppen att använda fett snarare än glukos som en primär energikälla. När du följer planen bygger du måltider kring fet mat och begränsar ditt intag av kolhydrater och protein avsevärt.

Som ett resultat av den makronäringsbalansen produceras syror som kallas ketoner i kroppen. När ketonnivåerna är tillräckligt höga är du i ett tillstånd av ketos. Att få din kropp in i (och stanna i) ett tillstånd av ketos är målet med en keto-diet.

Du kan ha svårt att inkludera många vanliga livsmedel i din måltidsplan när du försöker nå den makronäringsbalans som krävs för att upprätthålla ketos.

• Fullfet mejeri

• Fjäderfä

• Fet fisk och skaldjur

• Lågkolhydratgrönsaker

• Växtbaserade oljor

• Oliver, nötter och frön

• Avokado, smör, jordnötssmör

• Mest frukt

• Stärkelsehaltiga eller fiberrika grönsaker

• Spannmål och spannmålsprodukter som bröd, pasta eller bakverk

• Bönor och linser

• Fullkorn (som quinoa, farro, kli) och ris

• Sockerhaltiga drycker och mest alkohol

• Godis eller söta desserter

Livsmedel som uppfyller kraven

Fullfet mejeri

Mejeriprodukter som ägg, mest ost, smör och tjock grädde används för matlagning och i recept. Helfet keso, full fet yoghurt och helmjölk konsumeras också ofta.

Fjäderfä

Kyckling och kalkon kan ingå i måltider på keto-dieten. Mörkt kött är att föredra eftersom det tenderar att vara högre i fett. Dessutom är mörkt kött (som lår och ben) högre i myoglobin – ett syrebärande protein.

Fet fisk

Du kan också bygga måltider kring fet fisk. Sorter som lax eller tonfisk innehåller mycket hjärthälsa omega-3-fettsyror. Skaldjur, räkor, musslor och pilgrimsmusslor och skaldjur är också proteinkällor som kan konsumeras på en keto-diet.

Lågkolhydratgrönsaker

Medan många grönsaker innehåller mycket fibrer och stärkelse, har vissa tillräckligt låga kolhydrater för att inkluderas i en ketomåltidsplan. Dessa inkluderar sparris, grönkål, tomat, gurka, aubergine och spenat.

Växtbaserade oljor

Människor som följer en keto-diet använder oljor regelbundet för att öka sitt fettintag. Kokosolja och andra oljor som innehåller triglycerider med medellång kedja (MCT) främjas i stor utsträckning. MCT absorberas snabbt och tros hjälpa till att få kroppen i ketos. Andra växtbaserade oljor inkluderar sesamolja, avokadoolja och olivolja.

Oliver, nötter och frön

Snackmat kan vara knepigt på en ketogen diet. Människor som följer planen konsumerar i allmänhet nötter och frön som innehåller en liten mängd protein och hälsosamt fett. Pumpafrön, mandlar, chiafrön konsumeras ofta tillsammans med oliver.

Avocado, smör och jordnötssmör

De som följer en keto-diet använder inte ofta pålägg eftersom de inte konsumerar bröd eller kex. När pålägg eller pålägg konsumeras är smör och avokado de bästa valen. Jordnötssmör konsumeras också, men bara om det inte innehåller socker eller annat sötningsmedel.

Livsmedel som inte uppfyller kraven

Mest frukt

Frukt är en källa till naturligt förekommande socker. Eftersom frukt innehåller mycket kolhydrater, konsumeras den i allmänhet inte på en ketodiet. Vissa människor kan dock konsumera små mängder bär (som hallon) och stanna i ketos.

Stärkelsehaltiga grönsaker

Grönsaker inklusive sötpotatis, morötter, potatis, lök, rödbetor och ärtor undviks i allmänhet eftersom de innehåller för mycket socker och för många kolhydrater.

Spannmål och spannmålsprodukter

Fullkorn inklusive quinoa, farro och kli ger för mycket kolhydrater för keto-dieten. Produkter gjorda av spannmål inklusive bröd, pasta eller bakverk konsumeras inte. Ris, risprodukter och snacks (chips, kringlor, kex) rekommenderas inte. Dessa livsmedel är vanligtvis höga i stärkelse (en annan form av kolhydrater).

Bönor och linser

Bönor, ärtor, linser, jordnötter och andra typer av baljväxter konsumeras ofta av dem som följer en vegetarisk eller vegansk kost eftersom de är en rik källa till protein. De rekommenderas dock inte till en ketogen diet eftersom de ger för mycket kolhydrater.

Sockerhaltiga drycker och mest alkohol

En vanlig källa till socker i en typisk amerikansk kost är sötade drycker inklusive läsk, sötade teer, sportdrycker och juice. Dessa drycker rekommenderas inte på keto-dieten eftersom de tillför kolhydrater utan att ge några värdefulla näringsämnen. Kalorifria sötningsmedel rekommenderas inte heller eftersom de kan öka ditt sötsug.

I allmänhet rekommenderas inte alkohol. Men vissa keto-anhängare dricker lågkolhydratalkohol med måtta. Till exempel ger stark alkohol (inklusive rom, vodka, gin, tequila och whisky) noll gram kolhydrater. Vin innehåller vanligtvis cirka 3–4 gram kolhydrater per portion. De flesta öl innehåller mycket kolhydrater och undviks.

godis och desserter

Som du kanske föreställer dig, konsumeras inte godis och andra sötsaker på en keto-diet. De flesta traditionella desserter innehåller mycket fett men också mycket socker. Även om konstgjorda sötningsmedel i allmänhet inte rekommenderas, gör vissa personer som följer en keto-diet fettbomber och andra godsaker med hjälp av keto-specifika bakprodukter som speciellt märkta konditorisocker och chokladchips.

Rekommenderad timing

Det finns ingen specifik tidpunkt som behöver följas när du följer en ketogen diet. De flesta människor upprätthåller en typisk ätstil med två eller tre måltider per dag. Vissa personer på den ketogena dieten fastar dock intermittent och hoppar antingen över en måltid under dagen eller äter bara under vissa tidsperioder under dagen.

Om du äter tre måltider per dag kommer dessa måltidsplaner att ge dig en uppfattning om hur det ser ut att äta en keto-diet. Om du överväger den ketogena kosten kan du utvärdera varje dags måltider och fundera på om maten ser välsmakande ut eller inte och om ätstilen verkar hanterbar.

Keto Diet Meal Plan #1

Det första provet på keto-dietplanen kommer från en äventyrare och elitidrottare på heltid som använder matstilen för att förbättra och bibehålla sin sportprestation. Patrick Sweeney föreläser också om den ketogena kosten på konferenser runt om i landet och coachar andra att anta ett liv i äventyr.

Hans exempel på måltidsplan är bra för människor som gillar att laga mat och experimentera i köket.

Keto-diet dag 1

• Frukost: Äventyrskaffe (ett unikt recept som kombinerar kaffe med kokosolja, tjock grädde, ett ägg, smör och ibland kakaopulver) enbart, eller lägg till frukostostblinkar. Blanda en kopp färskost med tre äggvitor i en mixer. Koka blintsarna som pannkakor, tillsätt sedan färskost och rökt lax eller färska hallon.
• Mitt på morgonen mellanmål :Helfet grekisk yoghurt
• Lunch: Grön sallad med antingen lax, kyckling eller grillade räkor och ost.
• Eftermiddagssnack: Äpple med mandelsmör
• Middag :Grillad lax, spenat, gröna bönor eller blomkål bakad med riven cheddarost.
• Dessert :En ruta mörk (>72 procent kakao) choklad

Keto-diet dag 2

• Frukost :Äventyrskaffe ensam eller lägg till vulkanägg. Vispa två äggvitor till stående, toppa med en bit rökt lax och några spenatblad. Riv cheddarost ovanpå och drag in toppen med en sked. Grädda i 5 minuter vid 350°C och sätt sedan oket i fördjupningen och låt det ringla ner de brynta sidorna.
• Mitt på morgonen mellanmål: Getmjölksyoghurt med en näve mandel
• Lunch :Getostsallad med valnötter och bacon
• Eftermiddagssnack :Mandlar
• Middag :Kalkonchili med bönor, lök, tomater, paprika och riven cheddarost. Valfritt:lägg ett stekt ägg ovanpå. Ät med en sallad till.

Keto-diet dag 3

• Frukost :Äventyrskaffe ensamt eller med en näringstät omelett. Fräs vitlök, röd och grön paprika, körsbärstomater och avokado i en panna. När de är lättkokta, ta ut dem, tillsätt olivolja och blanda i två ägg till en omelett. Lägg till din favoritost och färsk spenat.
• Mitt på morgonen mellanmål :Äpple med jordnötssmör
• Lunch :Överbliven chili från föregående natt
• Eftermiddagssnack: Brie och en Wasa-kex (en kex med mycket låg kolhydrat)
• Middag: Anka på grillen med grillad aubergine och zucchini

Makronäringsbalans

Sweeney håller sig inte till en specifik makronäringsbalans när han börjar sin egen ketogena dietplan. Istället håller han en diet som inte innehåller mer än 50 gram kolhydrater per dag.

När han går över 0,6 på ketonmätaren (en apparat som används för att mäta blod för förekomst av ketoner) går han upp till 70 gram kolhydrater och tar ett ketontillskott. Ketontillskott tros hjälpa fettceller att bryta ner mer effektivt, även om vetenskapen för att stödja deras användning saknas.

Keto-dietplan #2

Denna tvådagars ketomåltidsplan kommer från en registrerad dietist som ordinerar kosten för kunder som vill nå en mängd olika hälsomål. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, är adjungerad professor vid New York University, arbetar vid NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center och är en privatpraktiserande dietist vid Middleberg Nutrition, en hälso- och välbefinnande i New York.

"Jag brukade bara behandla barn med epilepsi med den ketogena kosten", säger hon. "Under det senaste året har jag haft en ökning av remisser för den ketogena kosten för klienter, allt från viktminskning, cancer, PCOS, diabetes och demens." Jalali tillägger att hon inte tror på en diet som passar alla.

"Jag tror inte att de flesta av befolkningen i allmänhet skulle ha nytta av en ketogen diet, även om det kan vara mycket fördelaktigt för vissa. Dieten kan vara extremt utmanande att hålla sig följsam på lång sikt så jag tycker att kunder som är väldigt motiverade och har en ett starkt stödsystem verkar vara mest framgångsrikt."

—Pegah Jalali, MS, RD, CDN

Jalalis exempel på ketogen måltidsplan innehåller en mängd olika livsmedel men kräver mindre matlagning.

Keto-diet dag 1

• Frukost :Två äggröra med två matskedar tung grädde, 1/2 kopp kokt spenat med en matsked kokosolja. En kopp kaffe med en matsked smör och en skvätt kanel.
• Mitt på morgonen mellanmål: Sex macadamianötter med sex hallon
• Lunch :Tonfisksallad (tonfisk med majonnäs plus salt och peppar) i romansallad
• Eftermiddagssnack: En halv  avokado beströdd med linfrömjöl
• Middag :Pecannötsskorpor med en kvarts kopp blomkål gräddad med två matskedar tung grädde

Keto-diet dag 2

• Frukost :Chiafröpudding gjord på helfet kokosgrädde
• Mitt på morgonen mellanmål :Fläskskal
• Lunch :Kyckling med linfröskorpa med en halv kopp rostad broccoli (tillsätt en till två matskedar smör)
• Eftermiddagssnack :Tångsnacks
• Middag :Blomkålspizza med mozzarella och bacon
• Snack: Kraftig vispad grädde och fyra jordgubbar

Makronäringsbalans

Varje person på keto-dieten kommer att ha olika makronäringsbehov. Jalali säger att kosten vanligtvis består av cirka 65–85 procent fett, 15–25 procent protein och cirka 5 procent kolhydrater.

"En del av mina patienter/klienter har lättare att hålla reda på maten de konsumerar under dagen, andra föredrar att hålla koll per måltid eftersom det håller dem mer ansvariga", säger hon.

"Jag rekommenderar att man utformar måltiden kring fett- och proteinkällorna eftersom kolhydraterna är mycket begränsade. Om någon till exempel äter tonfisk till lunch kan de överväga att lägga till majonnäs till den."

Jalali säger att det är ett vanligt misstag för individer att fokusera på att minska kolhydrater, utan att öka sitt fett tillräckligt, vilket gör det svårt att gå in i ketos, särskilt om de konsumerar för mycket protein. Vissa vuxna kan äta en stabil ketogen diet och konsumera 50 nettokolhydrater medan vissa kan behöva begränsa till 15 nettokolhydrater, förklarar hon.

Ett annat vanligt misstag som hon ser är att människor fokuserar för mycket på makronäringsämnen.

"Mikronäringsämnen är också väldigt viktiga eftersom ketos är metaboliskt krävande och kosten inte är tillräckligt näringsmässigt för det mesta", säger hon. De flesta av hennes kunder tar multivitaminer, karnitintillskott, kalciumtillskott och ibland selen eller zink.

Resurser och tips

Som en del av sin praktik ger Jalali följande råd till sina kunder som vill följa en ketogen diet.

Kommunicera med en vårdgivare

Jalali rekommenderar att hennes klienter arbetar med en läkare som är bekant med kosten för att få bästa resultat. Hon rekommenderar att man gör regelbundna blodprover för att undvika vitamin- och näringsbrister och obalanser som hon säger är typiska. Att arbeta med en sjukvårdspersonal som är bekant med kosten kan också hjälpa till att hantera biverkningar som kan få många människor att hoppa av kosten.

Planera framåt

Gör planer för vad du ska äta när du reser och umgås. Om du till exempel ska resa, packa en avokado, burk tonfisk och paket majonnäs för att göra en nödmåltid om du inte hittar någon mat.

Fråga också i förväg om du är inbjuden till någons hus och se vad de planerar att servera. Fråga om du kan ta med en ketovänlig sida eller dessert.

Lär dig laga mat

Att lära sig laga mat kan också vara till hjälp. Det finns många ketovänliga kokböcker som ger recept på snacks, desserter och tillfredsställande ketovänliga måltider.

Många lågkolhydratrecept är ketovänliga, även om du måste kontrollera det totala kolhydratantalet per portion för att se till att det passar in i din personliga plan. Ju fler läckra ketomåltider du kan göra, desto mer sannolikt är det att du håller dig till programmet.

Prova dessa recept

Dessa recept innehåller vart och ett mindre än åtta gram kolhydrater per portion.

• Enkelt lågkolhydratrecept på krämig sydvästkyckling
• Lågkolhydratfajitas kyckling eller nötkött
• Lågkolhydrat Turkiet Tetrazzini

Kontraindikationer och bekymmer

Det finns vetenskapliga bevis som stöder användningen av en ketogen diet för att hjälpa till att hantera vissa neurologiska tillstånd. Det finns också läkare, kost- och fitnesspersonal som rekommenderar ätprogrammet för patienter och klienter som har andra hälsomål.

Men bara för att programmet fungerar för vissa betyder det inte att det är den bästa kosten för dig. Vissa personer bör vara extra försiktiga innan de går på en ketodiet.

Hjärtsjukdomar och andra medicinska tillstånd

Enligt medicinska forskare är den ketogena kosten kontraindicerad hos patienter med pankreatit, leversvikt, störningar i fettmetabolismen, primär karnitinbrist, karnitinpalmitoyltransferasbrist, karnitintranslokasbrist, porfyri eller pyruvatkinasbrist.

Dessutom bör de med hjärtsjukdom eller metabola störningar få råd från sitt vårdteam innan de påbörjar detta matprogram. Viktminskning från en ketogen diet kan förbättra riskfaktorerna för dessa tillstånd, men forskning tyder på att fler studier behövs för att bättre förstå effekterna av långvarig användning av en ketogen diet på metabola sjukdomar och kardiovaskulära riskfaktorer.

Diabetes

Medan en lågkolhydratdiet ofta rekommenderas för personer med diabetes eller pre-diabetes, kan keto-dieten påverka mediciner om du tar dem. Experter rekommenderar att de som tar diabetesmedicin talar med sin vårdgivare för att justera doseringen om det behövs om de väljer att följa dieten.

Graviditet

Det finns motstridiga studier om effekten av en ketogen diet på kvinnor som är gravida eller som vill bli gravida. Medan viss forskning har föreslagit att en lågkolhydratdiet kan förbättra hormonbalansen för att uppnå graviditet, har andra djurstudier föreslagit att en ketogen diet under graviditeten kan ha negativa effekter på fostret under utveckling.

Ett ord från Verywell

För de flesta människor är denna matstil en betydande avvikelse från den diet som de är bekväma med att äta. De flesta av oss bygger måltider kring magert protein och kolhydrater, inte fett. Så innan du bestämmer dig för att anta dieten är det smart att utvärdera keto-måltider och fundera på om du tror att du kan hålla fast vid den på lång sikt.

Till exempel, om du är en ätare som älskar att inkludera massor av färsk frukt och grönsaker till varje måltid, kanske du inte kan behålla denna matstil.

Om du bestämmer dig för att prova en ketogen diet, prata med din vårdgivare eller registrerade dietist för att se om det finns ändringar du bör göra för att hålla din hälsa på rätt spår.