Vitamin B12 är ett viktigt vitamin som behövs för korrekt utveckling och funktion av nervsystemet. Brist på vitamin B12 kan leda till viktminskning, förstoppning och anemi. Domningar (stickningar) i händer och fötter kan också förekomma förutom depression, demens och minnesförlust.
Eftersom vitamin B12 främst förekommer i animaliska livsmedel är vegetarianer en riskgrupp för vitamin B12-brist. Lyckligtvis är en mängd olika vegetabiliska livsmedel berikade med vitamin B12. Ytterligare mejeriprodukter, ägg och ost är alla bra naturliga källor till vitamin B12.
Vegetarisk mat med hög halt av vitamin B12 inkluderar berikade spannmål, berikade fruktjuicer, berikad tofu, yoghurt, mjölk, ost, ägg, vitaminvatten och vasslepulver. Det dagliga värdet (DV) för vitamin B12 är 2,4 mcg per dag, vilket nyligen har sänkts från 6 mcg enligt USDA:s livsmedelsmärkningsstandarder. (3)
Eftersom vitamin B12 är välreglerat av kroppen och förråd av vitamin B12 kan samlas i levern, finns det inget acceptabelt övre intag av vitamin B12.
Nedan är de 10 bästa vegetariska livsmedel som har högst vitamin B12, för mer se listorna spannmål med högt vitamin B12 och ostar med högt vitamin B12.
Top 10 vegetariska vitamin B12-mat
1 stärkta spannmål| Vitamin B12 per 3/4 kopp | Vitamin B12 per 100 g | Vitamin B12 per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 6,1 mcg (254 % DV) | 21mcg (875 % DV) | 12,8 mcg (535 % DV) |
2 förstärkt juice| Vitamin B12 per kopp | Vitamin B12 per 100 g | Vitamin B12 per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 6 mcg (250 % DV) | 2,5 mcg (104 % DV) | 7mcg (293 % DV) |
Särskilda varumärken med hög halt av vitamin B12
- 250 % DV i 1 kopp (8 oz) Naked Blue Machine
- 108 % DV i 1 kopp Bolthouse Farms Daily Greens
- 96 % DV i 1 kopp Bolthouse Farms Berry Boost
Som med alla berikade livsmedel kan mängden tillsatt vitamin B12 variera, se etiketterna för specifika mängder.
3 osötad sojamjölk| Vitamin B12 per 16 oz glas | Vitamin B12 per 100 g | Vitamin B12 per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 6 mcg (249 % DV) | 1,2 mcg (51 % DV) | 7,5 mcg (311 % DV) |
Andra mjölkersättning som innehåller mycket vitamin B12
- 250 % DV i ett 16 oz glas berikad mandelmjölk
- 250 % DV i ett 16 oz glas berikad kokosmjölksdryck
- 126 % DV i ett 16 oz glas rismjölk
Mängden tillsatt vitamin B12 kan variera mycket, se produktetiketterna.
4 förstärkt tofu| Vitamin B12 per kopp | Vitamin B12 per 100 g | Vitamin B12 per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 3,3 mcg (137 % DV) | 1,5 mcg (60 % DV) | 3,2 mcg (131 % DV) |
5 lågfettsmjölk| Vitamin B12 per 16 oz glas | Vitamin B12 per 100 g | Vitamin B12 per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2,6 mcg (108 % DV) | 0,5 mcg (22 % DV) | 2,1 mcg (88 % DV) |
6 yoghurt med låg fetthalt| Vitamin B12 per kopp | Vitamin B12 per 100 g | Vitamin B12 per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 1,5 mcg (62 % DV) | 0,6 mcg (25 % DV) | 2,2 mcg (91 % DV) |
7 schweizisk ost| Vitamin B12 per Oz | Vitamin B12 per 100 g | Vitamin B12 per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 0,9 mcg (36 % DV) | 3,1 mcg (128 % DV) | 1,6 mcg (65 % DV) |
Schweizisk ost ger mest vitamin B12 med 36 % DV per uns. I genomsnitt ger ost 15 % DV per uns. Se hela listan över ostar med hög halt av vitamin B12.
8 Vitamin Vatten| Vitamin B12 per kopp | Vitamin B12 per 100 g | Vitamin B12 per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 0,6 mcg (25 % DV) | 0,3 mcg (10 % DV) | 10 mcg (417 % DV) |
9 ägg| Vitamin B12 i 1 stort ägg | Vitamin B12 per 100 g | Vitamin B12 per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 0,6 mcg (23 % DV) | 1,1 mcg (46 % DV) | 1,4 mcg (60 % DV) |
- 63 % DV i 1 kopp hackade hårdkokta ägg
Ägg är också ett proteinrikt livsmedel.
10 vasslepulver| Vitamin B12 per msk | Vitamin B12 per 100 g | Vitamin B12 per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 0,2 mcg (7 % DV) | 2,4 mcg (99 % DV) | 1,3 mcg (56 % DV) |
