Oavsett om du äter animaliska produkter eller inte så är protein lite svårt att få tag på för tillfället. Med kött och köttalternativ som flyger från livsmedelsbutikernas hyllor snabbare än du kan säga, "gräsmatad, betesmark, " Att få en tillräcklig mängd protein kan kräva lite kreativitet under karantänen.
Veganer och köttätare, frukta inte; du kan få dig mätt på protein med saker du förmodligen redan har i ditt skafferi. Vi pratade med våra favoritdietister om hur man kan öka proteinet i alla måltider du gör – vare sig det är söta frukostar, enkla luncher eller rejäla middagar (och alla dessa fräcka mellanmål däremellan). Så här ska du förvara dina hyllor:
1. Kikärter
När det kommer till proteinrika bönor brukar kikärtor vara en favorit hos fans. De är fullproppade med protein (1 kopp kokta kikärter har cirka 14 gram protein, säger Abby Cannon, J.D., R.D., CDN), och de är oh-så mångsidiga – blanda ihop dem för att göra en krämig hummus, lägg till dem till soppor för lite mer hjärtlighet, använd dem till och med för att öka proteinet i dina desserter.
"En av mina personliga favoriter är en kryddad marockansk kikärtsgryta, som använder burkar med kikärter, tärnade tomater och tomatpuré", säger registrerad dietist och nutritionist för funktionell medicin Megan Fahey, M.S., R.D., CDN. Efter att ha blandat ihop dem i din gryta, "raida kryddskåpet för att inkludera gurkmeja, paprika, garam masala, spiskummin och cayennepeppar, och servera sedan helt enkelt över ris." Enkelt, väldoftande och så gott.
2. Kollagenpulver
Om du har lite extra frysta råvaror till hands, kanske du har höjt ditt smoothiespel på senare tid. Överväg ett kollagentillskottspulver som din smoothies bästa vän:"Inte bara är protein viktigt för att hjälpa till att hantera blodsockernivåerna, det ger byggstenarna för vackert hår, hud och naglar", förklarar Fahey.* "Eftersom kollagen är det mest Vanligt protein i kroppen, att välja ett gräsmatat kollagenpulver är ett utmärkt tillskott till din morgonsmoothie."* Om du vill ha mer av en ordentlig måltid, gör en smoothie bowl och toppa den med frukt, spannmål, granola - egentligen vad du vill har i kylen eller skafferiet för tillfället.
Men kollagentillskott går utöver smoothies:Du kan också enkelt lägga till kollagen till alla bakverk. (Här är några recept att prova.) Eller så kan du röra om det till en latte eller kaffe på morgonen.
3. Nötter
Sugen på ett salt mellanmål? En handfull nötter kan tillfredsställa ditt fett- och saltbegär samtidigt som de ger dig massor av protein och hållbar energi. "Att ha en handfull nötter per dag är det perfekta mellanmålet, eller så kan du lägga till dem i en måltid för en krispig konsistens", konstaterar Cannon.
För den registrerade dietisten Molly Knusden, M.S., RDN, tenderar mandlar att regera högsta:"Mandel har inte bara en bra makronäringsprofil, de bidrar också med 7% av det dagliga värdet för kalcium", säger hon. Men om du inte är ett stort fan av mandel, kommer valnötter, pekannötter, pistagenötter eller paranötter att göra susen. Faktum är att blandning av nötter kommer att erbjuda unika smaker och mineralprofiler, säger Fahey, så gör gärna din egen trailmix att snacka på mellan virtuella möten.
4. Linser
Linser är ett annat sätt att göra en middag tröstande och rejäl. Behöver du tjockna en soppa? Häll i några bruna linser. Vill du blanda ihop texturen i din sallad? Lägg till några svarta linser för en proteinpunch. Lagar du en växtbaserad Bolognese? Röda linser är din kille.
Varje typ har sin egen näringsprofil, eftersom de olika färgerna har lite unika fytonäringsämnen, säger Knusden. Men "i allmänhet ger cirka 1 kopp kokta linser 16 till 18 gram protein och mellan 200 till 240 kalorier", säger hon.
5. Konserverad Alaskalax
När det gäller vildfångad fisk fylld med hälsosamma omega-3 är lax från Alaska ett utmärkt alternativ. Dessutom är den otroligt hyllstabil – en perfekt vara att fylla på med.
"Den kan användas till vad som helst - från en frukosthash med potatis och selleri till laxkakor till till och med en laxspridning med kex", säger registrerad dietist Carlene Thomas, RDN. Ett mångsidigt alternativ, du kan passa in konserverad Alaskan lax i någon av dina måltider för att öka proteininnehållet. (För de enklaste laxkakorna någonsin, kolla in vårt recept här.)
Tänk på dessa fem saker som ditt skafferi häftklamrar under din tid hemma. Proteinpackad, dietistgodkänd.
