För- och nackdelar med den ketogena kosten

Den ketogena kosten har blivit en av de mest populära kosttrenderna eftersom den är allmänt marknadsförd för att ge snabb och dramatisk viktminskning. Vanligtvis kallad "keto-dieten", den lovar drastiska resultat på kort tid.

Det finns motstridiga bevis för att stödja keto-dieten som ett effektivt sätt att minska fetma, hjälpa idrottare eller bibehålla en hälsosam vikt. Dessutom har vissa experter uttryckt oro över hållbarheten i matplanen och dess långsiktiga effekter av kosten på hjärthälsa. Här är en närmare titt på för- och nackdelarna med den ketogena kosten.

• Ger snabb viktminskning

• Ökar mättnad

• Kan minska bukfettet

• Kan förbättra atletisk prestation hos vissa

• Många onlineresurser och recept

• Kan förbättra hälsomarkörer som blodtryck, triglycerider och kolesterolnivåer

• Effektiv hanteringsstrategi för vissa anfallsstörningar

• Svårt att underhålla eftersom matvalen är begränsade

• Biverkningar under inledande skeden

• Kan leda till näringsbrister

• Den hälsosammaste versionen av kosten kan vara dyr, otillgänglig

• Kontraindicerat för vissa populationer

• Kanske inte är hälsosamt för gravida kvinnor, de med riskfaktorer för hälsosjukdomar och andra medicinska tillstånd

Fördelar

Keto-dieten tvingar din kropp att använda lagrat fett och fett som konsumeras i kosten som bränsle istället för glukos (socker). Denna process – kallad ketos – kan resultera i en total minskning av kroppsfett.

Snabb viktminskning

Keto-dieten är en diet med mycket låg kolhydrat och hög fetthalt som utlöser metabola förändringar i din kropp. När kolhydrater inte konsumeras och lagras, minskar din kropp sitt vatteninnehåll och den totala kroppsvikten minskar tillfälligt som ett resultat; detta balanserar ut efter den första veckan eller två.

Det finns fyra potentiella fysiologiska orsaker till snabb viktminskning under de första veckorna och månaderna av keto-dieten:

• Reduktion av aptit/mättnad och förändrade hungerhormoner
• Minskad fettlagring och ökat fettutnyttjande
• Ökad fettförbränningseffektivitet,
• Ökad termisk effekt och kaloriutnyttjande krävs för att bryta ner protein som bränsle och omvandla det till glukos (liksom fett).

Studier tyder på att keto-dieten är ett bättre alternativ till en mycket lågkaloridiet som läkare ordinerar för att hjälpa patienter gå ner i vikt före viktminskningsoperation. I en jämförelsestudie hade keto-dietgruppen en större minskning av kroppsmassaindex (BMI) och signifikant reducerad sjukhusvistelse efter operation:endast 2,8 % överskred 3 dagar jämfört med 10,8 % i dietgruppen med mycket lågt kaloriinnehåll.

Body Mass Index (BMI) är ett daterat, partiskt mått som inte tar hänsyn till flera faktorer, såsom kroppssammansättning, etnicitet, ras, kön och ålder.

Trots att det är ett felaktigt mått, används BMI flitigt idag i det medicinska samhället eftersom det är en billig och snabb metod för att analysera potentiella hälsotillstånd och resultat.

Även om viktminskning sannolikt kommer att inträffa tidigt i en keto-diet, är den stora frågan om långsiktig viktminskning och viktupprätthållande kan upprätthållas. Varje person som återupptar gamla vanor kommer att gå upp i vikt oavsett vilka metoder som används för att gå ner i vikt. En studie om bibehållande av viktminskning med keto-dieten har dock framgångsrikt parat ihop två cykler av keto-dieten med en matplan för underhåll av Medelhavet.

Även om den ketogena kosten kan vara effektiv för snabb viktminskning, är det okänt om matplanen är det mest effektiva sättet att hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt på lång sikt.

Ökar mättnad

Flera studier bekräftar keto-dieten som en effektiv metod för viktminskning eftersom keto-måltider ökar mättnaden – känslan av tillfredsställelse och mättnad. Det kan finnas olika anledningar till denna förmån, såsom:

• Mat med hög fetthalt främjar mättnad . Medan att fylla fiberrik mat är extremt begränsad på keto-dieten, hjälper andra livsmedel som rekommenderas i planen dig att känna dig mätt längre. Mat med hög fetthalt ger både en tillfredsställande smak och känsla i munnen, vilket kan hjälpa dig att äta mindre.
• Protein tar längre tid att konsumera och smälta . Detta hjälper dig att känna dig mätt under en längre tid efter att ha ätit.
• En keto-diet kan ha en gynnsam effekt på hungerhormoner . En studie fann att närvaron av ökade ketonkroppar i blodet (en biprodukt av ketos) hjälper till att sänka ghrelinnivåerna, vilket hjälper till att undertrycka aptit, upplevd hunger och lust att äta.

Reducerat bukfett

Många som går på en diet för att gå ner i vikt gör det med förhoppningar om att viktminskning ska ske i bukområdet. Tyvärr kan vi inte välja var fettförlusten sker. Det finns dock vissa bevis för att en keto-diet kan inriktas på bukfett företrädesvis.

En studie publicerad i Nutrition and Metabolism undersökt hur lågfettkost och mycket lågkolhydratkost påverkar kroppssammansättningen. Forskare drog slutsatsen att dieter med mycket låg kolhydrat gav bättre resultat än dieter med låg fetthalt för kortsiktig kroppsvikt och fettminskning. De drog vidare slutsatsen att det fanns en ökning av fettförlusten i bålområdet.

Studieförfattare noterade dock att ytterligare bevis behövs för att bekräfta denna fördel.

Förbättrad atletisk prestation

En översyn av ketogena dieter undersökte om atletisk prestation kunde förbättras med hjälp av ätprogrammet med låg kolhydrater och hög fetthalt. Enligt forskning kan keto-dieter hjälpa idrottare:

• Kontrollera kroppsvikten
• Minska kroppsfettet
• Behåll muskelmassa i viktkänsliga sporter

I vissa situationer verkar det som att uthållighetsidrottare anpassar sig till keto-dieter och kan bränna fett mer effektivt än sina motsvarigheter med hög kolhydrathalt och låg fetthalt. Andra keto-idrottare har också visat liknande muskelglykogenhalt och vävnadsreparation i samma takt som en idrottare som konsumerar en typisk kost med högre kolhydrater. Den ökade fettoxidationen och glykogenåtergångshastigheten kan vara till stor fördel för vissa uthållighetsidrottare.

Ytterligare studier visade att elitgymnaster som använder en keto-diet bibehöll maximal styrka och minskade kroppsvikt och fett avsevärt. Andra fynd tyder på att keto-dieter i kombination med styrketräning kan göra det möjligt för idrottare att behålla muskler och bränna fett.

Resurser tillgängliga online

Om du väljer att följa en ketogen diet har du tillgång till ett brett utbud av gratis recept, måltidsplaner, tips, matlagningsråd och andra resurser online. Det finns också många ketovänliga kokböcker att köpa för dem som föredrar att laga mat. Dessutom finns produkter som testar förekomsten av ketoner allmänt tillgängliga på apotek och apotek.

För dem som väljer att inte laga mat erbjuder vissa livsmedelsföretag och kommersiella dietplaner program, produkter och tjänster speciellt utformade för personer som följer en ketogen plan.

Förbättrade hälsomarkörer

Vissa studier har visat att vissa hälsomarkörer kan förbättras när man följer en ketodiet. En studie undersökte de långsiktiga effekterna av en ketogen diet på överviktiga patienter. Studieförfattare fann att efter 24 veckor på dieten hade patienterna minskad kroppsvikt, lägre BMI, minskade triglyceridnivåer, lägre LDL-kolesterol, lägre blodsocker och ökat HDL-kolesterol.

Det är dock inte klart om alla människor på en ketodiet skulle uppleva dessa fördelar eftersom det finns en stor variation i hur man följer en ketodiet och vilken typ av mat (speciellt vilka typer av fett) som konsumeras.

Effektiv hantering av medicinska tillstånd

Keto-dieten har använts i årtionden tillsammans med andra medicinska terapier för att behandla epilepsi, särskilt hos barn. Det finns en mängd bevis som stöder användningen av ätprogrammet för att hjälpa dem som inte svarar på medicinering.

Keto-dieten används ibland för att behandla andra tillstånd, inklusive huvudvärk, neurotrauma, Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom, amyotrofisk lateralskleros (ALS), cancer, stroke, mitokondriella störningar, hjärntrauma, psykiatriska störningar, autism och migrän.

Nackdelar

Som med alla dieter har den ketogena kosten sina nackdelar. Forskning pågår om kostens inverkan på vissa medicinska tillstånd, och fynden är ofta blandade. Och eftersom det är en så strikt diet är det många som inte kan upprätthålla den. Dieter som är restriktiva resulterar ofta i viktökning, eftersom många människor så småningom börjar längta efter maten de undviker.

Begränsat val av mat

Keto-dieten undviker alla spannmål och spannmålsprodukter, bönor och baljväxter, de flesta frukter, stärkelsehaltiga grönsaker, alkohol och alla sockerarter. Viss mjölk och mejeriprodukter tillsammans med vissa fetter elimineras också.

Även om ett lämpligt kaloriintag bibehålls, är den ketogena kosten mycket restriktiv. De flesta livsmedel som vanligtvis förknippas med en vanlig amerikansk diet rekommenderas inte på keto-planen. Som ett resultat måste du väsentligt ändra ditt sätt att äta för att fortsätta med det här programmet.

Eftersom kosten tar bort viktiga näringsämnen, reserverar många näringsspecialister keto-dieter för medicinsk näringsterapi. Dessutom ger extrema restriktioner med någon form av diet vanligtvis bakslag, vilket leder till att människor hamnar i en spiral av skuld och frustration från ännu ett misslyckat dietförsök.

Att njuta av en tårta på en födelsedagsfest eller ta en granolabar innan en lång flygresa skulle snabbt sparka dig ur ketos. Som ett resultat skulle din kropp börja förbränna glukos som bränsle istället för fett.

Biverkningar

En annan faktor som gör keto-dieten svår att upprätthålla är uppkomsten av biverkningar, vanligtvis under den första veckan eller så av programmet när din kropp vänjer sig vid ketos. Medan de flesta människor så småningom anpassar sig, om du inte håller tillräckligt låga kolhydratnivåer, kan din kropp gå in och ut ur det fettförbrännande tillståndet. Som ett resultat kan du uppleva symptomen igen.

Ofta kallad "keto-influensa", biverkningar som upplevs under den inledande fasen av keto-dieten kan inkludera:

• Träningsintolerans
• Trötthet
• Gastrointestinala symtom
• Huvudvärk
• Sömnlöshet
• Svaghet
• Lätt irritabilitet
• Illamående
• Svaghet

Studieresultat har också upptäckt vissa risker för idrottare som använder keto-dieten. Det verkar som om förhöjda nivåer av fria fettsyror och ammoniak dykt upp i blodomloppet under träning, vilket kan bidra till försämrad ämnesomsättning och trötthet i centrala nervsystemet.

Uppenbarligen krävs det flera månader för en idrottare att anpassa sig till keto-dieten för att positiva metaboliska förändringar och muskelglykogen ska inträffa. För att uthållighetsidrottare ska kunna förbättra sin träningsprestation enligt denna plan rekommenderas en anpassningsperiod på flera månader.

Utan långsiktig anpassning till keto-dieten skulle en idrottare uppleva negativa effekter inklusive minskat muskelglykogen, hypoglykemi och försämrad atletisk prestation, enligt forskning.

Näringsbrister

Keto-dieten är mycket restriktiv och eliminerar viktiga näringsämnen som fiber eller C-vitamin från spannmål, bönor och baljväxter, de flesta frukter och vissa grönsaker. Mejeriprodukter som ger kalcium och D-vitamin undviks också.

Av denna anledning rekommenderar många näringsspecialister och läkare att arbeta med en sjukvårdspersonal för att säkerställa att du får den näring du behöver.

Om du bestämmer dig för att prova keto-dieten, rådfråga din vårdgivare först och sök sedan hjälp från en näringsspecialist som kan hjälpa till att förebygga näringsbrister.

Dyrt och otillgängligt

Att välja hälsosamma fetter är viktigt. Medan vissa människor som är intresserade av kosten ser fram emot att äta bacon, nötkött och smör, är dessa livsmedel höga i mättat fett. Hälsosammare versioner av keto-dieten rekommenderar livsmedel som kokosolja, MCT-oljor, avokado, råa, osaltade nötter och andra växtbaserade fetter.

Dessa livsmedel är ofta dyrare än livsmedel som vanligtvis konsumeras i en typisk amerikansk kost, som ris, pasta, bröd och bearbetade livsmedel. Vissa ketovänliga livsmedel kanske inte heller är tillgängliga i alla livsmedelsbutiker. Till exempel kan förpackad kokosnöt finnas tillgänglig på din lokala marknad, men kokosolja kanske inte är det. Avokado finns i de flesta produktionsavdelningar, men avokadoolja kan vara svårt att hitta och dyrt.

Hälsoproblem och kontraindikationer

Den ketogena kosten verkar vara säker på kort sikt baserat på små studier. Det finns dock inga storskaliga studier om långtidseffekter.

Det finns motstridiga studier om effekten av en ketogen diet på de som är gravida eller försöker bli gravida. Även om viss forskning har föreslagit att en lågkolhydratdiet kan förbättra hormonbalansen för att uppnå graviditet, har andra djurstudier föreslagit att en ketogen diet under graviditeten kan ha negativa effekter på fostret under utveckling.

Enligt medicinska forskare är den ketogena kosten kontraindicerad hos patienter med pankreatit, leversvikt, störningar i fettmetabolismen, primär karnitinbrist, karnitinpalmitoyltransferasbrist, karnitintranslokasbrist, porfyri eller pyruvatkinasbrist.

De med diabetes som tar insulin eller andra läkemedel mot hypoglykemi bör inte börja denna diet utan att arbeta med en läkare för att anpassa sina mediciner.