Hälsosam kost för kvinnor:Den definitiva guiden

Även om det kanske inte alltid verkar så, är hälsosam kost för kvinnor enkelt med rätt kunskap och verktyg på plats.

Du behöver bara göra en enkel diet, motion och andra livsstilsförändringar.

Och var inte för hård mot dig själv!

Hälsosam kost för kvinnor är ett av de bästa sätten att kontrollera ditt kaloriintag, behålla en hälsosam vikt och minska risken för försvagande kroniska sjukdomar.

Använd vår definitiva guide till hälsosam kost för kvinnor för att göra bra val och uppnå exceptionell hälsa och välbefinnande!

Vi vet hur vi hjälper dig att nå alla dina hälso- och träningsmål. Men ta inte vårt ord för det. Läs dessa riktiga berättelser från riktiga kvinnor!

GÅ MED I VÅRT passform mamma 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för upptagna mammor precis som du...

GÅ MED VÅR MAMMA
30X PROGRAM

GÅ MED I VÅRT FIT MOTHER 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för *upptagna* mammor som du...

Näringsbehov för kvinnor

Kvinnor har unika näringsbehov. Att veta mer om dem kan vägleda dig längs din resa mot bättre hälsa, stärka ditt immunförsvar och ge dig en boost av energi.

Kalorikrav för kvinnor

Kvinnor kräver ofta färre kalorier än män. Men ditt faktiska kaloribehov varierar beroende på din storlek, ämnesomsättning, muskelmassa/fettförhållande och din fysiska aktivitetsnivå.

The Dietary Guidelines for Americans rekommenderar följande allmänna kaloririktlinjer för hälsosam viktkontroll hos kvinnor:

• Ålder 19–25: 2 000-2 400 kalorier
• Ålder 26–30: 1 800-2 400 kalorier
• Ålder 31–50: 1 800-2 200 kalorier
• Ålder 51–60: 1 600-2 200 kalorier
• Ålder 61 och äldre: 1 600-2 000 kalorier

Dessa rekommendationer är allmänna riktlinjer för de flesta friska kvinnor, men alla är olika med unika kaloribehov.

Om du har mycket muskelmassa, en snabb ämnesomsättning, eller om du är mycket fysiskt aktiv, kan ditt kaloribehov vara högre än 2 400 kalorier per dag.

Om ditt mål är viktminskning, föreslår National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) att kvinnor behöver cirka 1 200-1 500 kalorier per dag för att gå ner i vikt i en effektiv och säker takt på 1-2 pund per vecka.

Ditt personliga kaloribehov för viktminskning kan vara mer eller mindre än detta beroende på din kroppssammansättning, storlek och viktminskningsmål.

Att minska ditt nuvarande energiintag med 500-1 000 kalorier dagligen kan hjälpa dig att gå ner cirka 1-2 pund per vecka. Om du har mycket att gå ner i vikt kan din läkare säga att det är okej att gå ner upp till 5 pund per vecka.

Men långsam och gradvis viktminskning ger dig ofta den bästa chansen att behålla din nya hälsosamma vikt under en livstid.

Behov av makronäringsämnen

Makronäringsbehov, eller antalet kolhydrater, proteiner och dietfett du behöver dagligen, beror på dina kaloribehov.

Food and Nutrition Board rekommenderar följande minsta dagliga makronäringsbehov för kvinnor:

• Kolhydrater: 130 gram, eller 45-65 % av ditt kaloriintag
• Fiber: 21-26 gram per dag för kvinnor
• Protein: 46 gram, eller 10-35 % av ditt kaloriintag
• Fett: 20-35 % av ditt totala kaloribehov
• EPA plus DHA: minst 500 milligram per dag

Om du är gravid eller ammar ökar ditt behov av makronäringsämnen till minst 71 gram protein, 175-210 gram kolhydrater och 28-29 gram fiber dagligen.

Listor som innehåller livsmedel rika på kolhydrater, protein och dietfett är följande:

Kolhydratrik mat (15 g kolhydrater per portion)

Livsmedel som innehåller cirka 15 gram kolhydrater per portion inkluderar havregryn, fullkornsbröd, fullkornsflingor, brunt ris, vildris, quinoa och fullkornspasta.

Andra kolhydratrika alternativ inkluderar frukt, mjölk, yoghurt, växtyoghurt, vanlig kefir, sötpotatis, ärtor, majs, svarta bönor, linser och andra baljväxter.

Lägre kolhydrater (5 gram kolhydrater per portion)

Livsmedel som innehåller cirka 5 gram kolhydrater (eller mindre i vissa fall) per portion inkluderar sallad, spenat, grönkål, andra bladgrönsaker, tomater, gurka, paprika, svamp, selleri, morötter, sparris, zucchini, broccoli, blomkål, lök, och gröna bönor.

Ytterligare alternativ med lägre kolhydrater är grekisk yoghurt, växtmjölk, mandel, cashewnötter, pistagenötter, jordnötter, valnötter, solrosfrön, pumpafrön, andra nötter och frön samt nöt- och frösmör.

Vilka är de värsta kolhydraterna att äta? Här är de viktigaste kolhydraterna att undvika för viktminskning!

Proteinrik mat

Hälsosam proteinrik mat inkluderar magert ekologiskt kött, kyckling, kalkon, anka, fisk, räkor, pilgrimsmusslor, krabba, andra typer av skaldjur, ägg, tofu och seitan.

Ytterligare proteinkällor inkluderar nötter, frön, nötsmör, mjölk, yoghurt, kefir, keso, ost, ärtor, bönor, linser och andra baljväxter.

Proteinpulver, proteinshakes och proteinbars är också utmärkta proteinkällor.

En 3-ounce portion kyckling, fisk, kött eller köttersättning kan ge upp till 20-25 gram av protein. Ett stort ägg innehåller 6 gram protein.

En behållare med grekisk yoghurt ger ungefär 18 gram protein och 1 kopp keso innehåller cirka 25 gram . En kopp mjölk eller sojamjölk ger ungefär 8 gram av protein.

Ost, nötter, frön, nötsmör och baljväxter innehåller cirka 7 gram protein per portion.

Hur mycket protein behöver vi per dag? Beräkna ditt dagliga proteinintag!

Krav på mikronäringsämnen

Behovet av mikronäringsämnen (vitamin och mineral) för friska kvinnor är följande:

Vitaminer

• Vitamin A: 700 mikrogram per dag
• C-vitamin: 75 milligram per dag
• Vitamin D: 15-20 mikrogram per dag
• E-vitamin: 15 milligram per dag
• K-vitamin: 90 mikrogram per dag
• Tiamin: 1,1 milligram per dag
• Riboflavin: 1,1 milligram per dag
• Niacin: 14 milligram per dag
• Vitamin B6: 1,3-1,5 milligram per dag
• Folering: 400 mikrogram per dag
• Vitamin B12: 2,4 mikrogram per dag
• Pantotensyra: 5 milligram per dag
• Biotin: 30 mikrogram per dag
• Kolin: 425 milligram per dag

Mineraler

• Kalcium :1 000-1 200 milligram per dag
• Chromium :20-25 mikrogram per dag
• Koppar :900 mikrogram per dag
• Fluor :3 milligram per dag
• Jod :150 mikrogram per dag
• Järn :8-18 milligram per dag
• Magnesium :310-320 milligram per dag
• Mangan: 1,8 milligram per dag
• Molybden :45 mikrogram per dag
• Fosfor :700 milligram per dag
• Selen :55 mikrogram per dag
• Zink :8 milligram per dag
• Kalium :2 600 milligram per dag
• Natrium :1 500 milligram per dag
• Klorid :1,8-2,3 gram per dag

Om du är gravid eller ammar är ditt behov av mikronäringsämnen högre.

På grund av blodförluster i samband med menstruation är järnbehovet för kvinnor i fertil ålder betydligt högre än hos kvinnor över 50 år.

Att äta en välbalanserad kost och ta ett multivitamintillskott avsett för kvinnor är det bästa sättet att möta kroppens behov av mikronäringsämnen.

Vi förklarar grundläggande kost för nybörjare, vilket ger dig fyra praktiska sätt att äta hälsosammare!

Vätskebehov

Att dricka mycket vatten och andra vätskor är ett av de bästa sätten att hålla energinivåerna höga och minska risken för oönskad viktökning.

Enligt Food and Nutrition Board behöver kvinnor 2,7 liter (ca 12 koppar ) av vätska dagligen för att bibehålla exceptionell hälsa.

Gravida kvinnor behöver 3 liter (13 koppar ) och ammande kvinnor kräver ofta 3,8 liter (16 koppar ) per dag.

Individuella vätskebehov kan variera.

Du kan behöva extra vätska i mycket varmt väder eller om du förlorar stora mängder vätska genom svettning.

För att möta kroppens dagliga vätskebehov, drick mycket vatten, kaffe, te, mjölk, växtmjölk eller buljongbaserade soppor.

Sikta på att dricka minst 2 koppar vatten när du vaknar på morgonen och drick 2 koppar vatten före måltider om ditt mål är viktminskning.

Spåra ditt vattenintag under dagen för att säkerställa att du uppfyller de dagliga vätskemålen.

Lär dig hemligheten bakom att dricka mer vatten och få bättre vätskebalans!

Hur man planerar hälsosamma måltider för kvinnor

Det finns några enkla strategier du kan använda för att planera ut måltider för hälsosam kost för kvinnor.

Perfekt plåtmetod

Den perfekta tallrikmetoden är ett enkelt sätt att portionera mat och få de näringsämnen som din kropp behöver.

Fyll helt enkelt din tallrik på följande sätt under måltiderna:

• Fyll hälften av tallriken med grönsaker som inte innehåller stärkelse (lägre kolhydrater)
• Fyll en fjärdedel av varje tallrik med proteinmat
• Fyll en fjärdedel av din tallrik med fiberrik stärkelse
• Blanda i hälsosamma fetter vid varje måltid
• Kontrollera tre portioner mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ (mjölk, växtmjölk, etc.) per dag
• Ät 1-2 portioner frukt dagligen

USDA-metod

Din personliga USDA måltidsplan beror på dina dagliga kaloribehov.

Använd Dietary Guidelines for Americans som referens för att planera välbalanserade menyer:

1 200-kalorier USDA-plan

• Frukt:1 koppar
• Grönsaker:1 1/2 koppar
• Korn:4 uns
• Proteinmat:3 ounces
• Mejeriprodukter:2 1/2 koppar
• oljor (hälsosamma fetter):4 teskedar

1 600-kalorier USDA-plan

• Frukt:1 1/2 koppar
• Grönsaker:2 koppar
• Korn:5 uns
• Proteinmat:5 ounces
• Mejeriprodukter:3 koppar
• oljor (hälsosamma fetter):5 teskedar

2 000-kalorier USDA-plan

• Frukt:2 koppar
• Grönsaker:2 1/2 koppar
• Korn:6 uns
• Proteinmat:5 1/2 ounces
• Mejeriprodukter:3 koppar
• oljor (hälsosamma fetter):6 teskedar

2 400-kalorier USDA-plan

• Frukt:2 koppar
• Grönsaker:3 koppar
• Korn:8 uns
• Proteinmat:6 1/2 ounces
• Mejeriprodukter:3 koppar
• oljor (hälsosamma fetter):7 teskedar

För att slutföra varje näringstät USDA-meny, välj näringsrik mat från följande livsmedelsgrupper:

Frukt (motsvarande 1 kopp)

• 1 kopp färsk frukt
• 1 kopp 100 % fruktjuice
• 1/2 kopp torkad frukt

Grönsaker (motsvarande 1 kopp)

• 1 kopp färska eller kokta grönsaker
• 2 koppar bladgrönt
• 1 kopp 100 % grönsaksjuice
• 1/2 kopp torkade grönsaker

Säd (1-ounce ekvivalent)

• 1/2 kopp kokt ris
• 1/2 kopp kokt pasta
• 1/2 kopp kokt flingor
• 1/2 kopp kokt quinoa
• 1 medelstor skiva fullkornsbröd
• 1 kopp ätfärdig flingor

Protein Foods (1-ounce motsvarande)

• 1 uns magert kött
• 1 uns fjäderfä
• 1 uns skaldjur
• 1 ägg
• 1/4 kopp tofu
• 1/4 kopp kokta bönor
• 1 matsked nöt- eller frösmör
• 1/2 uns nötter eller frön

Mejeriprodukter (motsvarande 1 kopp)

• 1 kopp mjölk
• 1 kopp växtmjölk
• 1 kopp yoghurt
• 1 kopp vanlig kefir
• 1 kopp keso
• 1 1/2 uns naturost

oljor (motsvarande 1 tesked)

• 1 tesked växtbaserad olja
• 1/6 av en avokado
• 8 stora liv
• 1/3 uns nötter eller frön
• 2 teskedar nötsmör

Du kan inkludera nötter, frön och nötsmör i livsmedelsgruppen protein eller oljor.

Förbättra din livsstil och näring genom att införliva hälsosamma måltider som du kan äta varje dag.

Vilka livsmedel är hälsosamma?

Tro det eller ej, vissa livsmedel som brukade kvalificeras som "ohälsosamma livsmedel" kan faktiskt vara bra för dig!

Att veta vilka näringsrika livsmedel man ska välja i mataffären och vilka man ska undvika kan förbättra hälsosam kost för kvinnor.

Hälsosamma alternativ

Försök att välja en mängd olika livsmedel från varje livsmedelsgrupp när du planerar måltider för hälsosam kost för kvinnor.

Välj hela livsmedel eller livsmedel som har genomgått minimal eller ingen bearbetning.

Ekologiskt kött

Om du väljer rött kött, plocka gräsmatat, färskt eller fryst ekologiskt kött istället för starkt bearbetat kött eller kött som innehåller tillsatta hormoner eller antibiotika.

Rött kött är fyllt med protein, zink, järn, vitamin B12 och andra viktiga vitaminer och mineraler.

Magra köttbitar ger ofta 20-25 gram av kvalitetsprotein i varje portionsstorlek på 3 ounce.

Undvik bearbetat rött kött, charkuterier och feta styckningsdelar av rött kött.

Exempel är varmkorv, vanligt bacon, korv, skinka, salami och annat kallskuret kött.

Fjäderfä, fisk och skaldjur

Kyckling, kalkon, fisk, räkor, pilgrimsmusslor, krabba och andra typer av skaldjur är utmärkta tillägg till hälsosamma kostplaner för kvinnor.

Dessa näringsrika livsmedel är lika proteinrika som rött kött, och innehåller 20-25 gram i varje 3-ounce portion.

Undvik mycket bearbetad, stekt eller panerad fjäderfä, fisk och skaldjur.

Ekologisk frukt

Välj en mängd färsk eller fryst frukt för din hälsosamma kostplan för att hålla dig mätt samtidigt som du ökar ditt fiber- och vitaminintag.

Handla ekologisk frukt när det är möjligt.

Välj torkad frukt utan tillsatt socker.

Om du föredrar juice istället för frukt, välj märken som innehåller 100 % juice och inget tillsatt socker.

Undvik frukt packad med sirap eller andra former av tillsatt socker.

Läs livsmedelsetiketterna på all konserverad frukt och förpackad torkad frukt, var noga med det totala sockerinnehållet kontra tillsatt sockerinnehåll.

Är frukt bra för viktminskning? Lär dig om de bästa frukterna för bantning!

Ekologiska grönsaker

Om du planerar måltider för hälsosam kost för kvinnor, välj en mängd färska eller frysta grönsaker, särskilt de som är ekologiska.

Välj bladgrönsaker, tomater, gurka, paprika, svamp eller andra grönsaker som inte innehåller stärkelse, såväl som majs, ärtor, svarta bönor, linser och andra stärkelsehaltiga grönsaker.

Om du har högt blodtryck eller hjärtsjukdom och måste begränsa ditt natriumintag, undvik konserverade grönsaker eller välj sådana utan tillsatt salt.

Fullkorn

Lägg till fullkorn till din måltidsplan istället för raffinerade spannmål som vitt ris och vitt bröd.

Välj havregryn, fullkornsfrukostflingor, brunt ris, vildris, quinoa, fullkornsbröd, fullkornspasta, fullkornscouscous eller andra fullkornsprodukter.

Nötter, frön och naturliga nötsmör

Lägg till nötter, frön och naturligt nötsmör till hälsosamma kostplaner för kvinnor.

Om du gör det kan du öka innehållet av fibrer, hälsosamt fett, protein, vitaminer och mineraler i din måltidsplan.

Om du behöver begränsa natrium, välj osaltade nötter eller frön. Undvik nötsmör som innehåller tillsatt socker när det är möjligt.

Extra virgin växtoljor

Att lägga till växtbaserade oljor till måltider är ett utmärkt sätt att införliva hjärthälsosamma fetter i menyerna.

Många av dessa oljor är rika på hjärnförstärkande omega-3-fettsyror.

Välj extra virgina växtoljor när det är möjligt, eftersom de ofta är det hälsosammaste, minimalt bearbetade alternativet.

Avocado

Avokado är en källa till fibrer, vitaminer och hjärthälsosamma fetter.

Dessa superfoods ökar mättnaden, vilket hjälper till att dämpa suget efter skräpmat. Lägg avokado till sallader, woka, soppor, omeletter och till och med proteinsmoothies!

Oliver

Oliver är en annan utmärkt källa till hjärthälsosamma fetter.

Lägg till dem i dina favoritsoppor, sallader och till och med huvudrätter!

Välj den bästa dietplanen för viktminskning för kvinnor och börja lyckas idag!

Ekologiska mejeriprodukter

Mejeriprodukter (eller växtbaserade alternativ) lägger till protein, kalcium, vitamin D, fosfor och andra mikronäringsämnen till din måltidsplan.

Plocka mjölk, grekisk yoghurt, vanlig kefir, keso eller naturliga ostar.

Undvik mejeriprodukter smaksatta med tillsatt socker eller konstgjorda sötningsmedel.

Äldre riktlinjer uppmuntrade mejeriprodukter med låg fetthalt, men nya studier visar fördelarna med att välja mejeriprodukter med högre fetthalt eller till och med fullfettiga mejeriprodukter istället.

Forskare fann att mejeriprodukter med hög fetthalt inte leder till fetma, hjärtsjukdomar eller diabetes, och kan till och med minska risken för att utveckla dessa kroniska sjukdomar.

Naturliga proteinpulver

Överväg att lägga till kasein, vassle, jordnötter, ägg, jordnötter, ärter eller andra växtbaserade proteinpulver till hemmagjorda shakes eller smoothies.

Om du gör det kan du öka mättnaden, kontrollera ditt kaloriintag och hjälpa dig att behålla muskelmassan.

Om ditt mål är viktminskning och du alltid är på språng kan du byta ut en eller två måltider med en proteinshake.

Undvik dock proteinpulver som innehåller mycket tillsatt socker eller konstgjorda sötningsmedel.

Blanda proteinpulver med osötad mandelmjölk plus nötsmör, frukt eller is om du vill.

Proteinbars med låg sockerhalt

Proteinbarer hjälper till att öka mättnaden som en måltidsersättning när du är på språng eller som mellanmål mellan måltiderna.

Se till att barerna du väljer är låga i tillsatt socker och konstgjorda sötningsmedel.

örter

Istället för att smaksätta mat med sockersötade kryddor eller salt, överväg örter istället – speciellt om du har högt blodtryck eller hjärtsjukdom och måste begränsa ditt natriumintag.

Kaffe och te

Forskning visar att koffein kan öka din kropps energiförbrukning (metabolism) och stimulera fettförbränning.

Koffeinrikt kaffe och te är båda låga i kalorier och innehåller cirka 5 kalorier per portion.

Undvik dock att konsumera koffein sent på dagen, så att du kan få en god natts sömn.

Livsmedel att begränsa

För att maximera hälsosam kost för kvinnor, begränsa eller undvika vissa livsmedel och drycker. Exempel inkluderar:

Bearbetat kött

Att äta vilken mängd bearbetat kött som helst kan öka risken att utveckla vissa cancerformer, enligt American Cancer Society.

Processat kött går igenom processen att röka, torka, jäsa eller salta för att bevara eller förstärka dess smak.

Exempel på bearbetat kött att undvika när det är möjligt inkluderar skinka, bologna, korv, korv, delikatesskött och bacon.

Rött kött av låg kvalitet

Överdriv inte när det kommer till att äta rött kött och undvik visst kött helt och hållet.

Undvik feta styckningsdelar av rött kött och kött som innehåller hormoner eller antibiotika. Om du älskar rött kött, handla ekologiska, gräsmatade sorter när det är möjligt.

Stekt mat

Panerad, stekt mat lägger till extra kalorier och kolhydrater till din meny så det är bäst att undvika dem när du kan.

Istället för stekt kyckling, stekta räkor, kycklingfriterad biff eller friterad ostmassa, plocka bakat eller grillat kött, fågel och skaldjur.

Sockersötade drycker

Du vet förmodligen att sockersötade drycker inte är det hälsosammaste valet, eftersom forskning visar att de ökar risken för viktökning, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Att konsumera för många sockersötade drycker gör det svårt att hålla en hälsosam vikt.

Undvik sött te, läsk, lemonad, sockerhaltiga sportdrycker och sockersötade juicedrycker.

Plocka istället vatten, kaffe, te eller osötad växtmjölk.

Lär dig hur du minskar sockerberoende och känner igen symtom på sockerberoende!

Dietmat

Många dietmatar och -drycker innehåller mindre fett och kalorier än icke-dietmat, men att välja dem är inte nödvändigtvis en bra idé.

Studier kopplade konstgjorda (kalorifria) sötningsmedel till högre kroppsvikter och metabola sjukdomar.

Konstgjorda sötningsmedel i dietmat och -drycker smakar sött men bidrar inte till mättnad. Detta kan göra att du blir sugen på godis och annan skräpmat.

Raffinerade spannmål

Raffinerade spannmål tillverkas av fullkorn, men de förlorar fibrer och andra näringsämnen under bearbetningen.

På grund av detta erbjuder fullkorn många näringsmässiga fördelar jämfört med raffinerade spannmål.

Exempel på spannmål att undvika är vitt bröd, vitt ris, vanlig pasta, vita bagels eller tortillas, sockersötade spannmål och många typer av bakverk.

Godsaker

Anledningen till att du bör begränsa godis, glass, godis, kakor och kakor kan tyckas uppenbart eftersom dessa livsmedel är packade med tillsatt socker och kalorier men innehåller få nyttiga näringsämnen.

Även om det är okej att äta lite godis då och då, ägna inte åt dem för mycket om bättre hälsa är ditt mål.

Kämpar du för att hitta snacks som är hälsosamma för din familj? Prova dessa 5 hälsosamma mellanmål du kan göra hemma!

Andra sätt att förbättra din hälsa

Förutom hälsosam kost för kvinnor finns det flera saker du kan göra för att öka din allmänna hälsa och välbefinnande – och din kropps immunförsvar.

Ta kosttillskott

Att lägga till kosttillskott för kvinnor i din måltidsplan är ett utmärkt sätt att minska risken för sjukdomar och sjukdomar.

Även om du äter näringsrik mat kanske du inte får i dig tillräckligt med de viktiga näringsämnen som din kropp behöver dagligen.

Så länge din läkare säger att det är okej, inkluderar kosttillskott för kvinnor att överväga:

• Tillskott för lindra klimakteriet
• Immunförstärkande kosttillskott
• Fiskoljetillskott
• Proteinshakes eller -bars
• Probiotikatillskott
• Fibertillskott
• Metabolismhöjande kosttillskott
• Extra D-vitamin eller järntillskott
• Hjärthälsa kosttillskott
• Gemensamt stödtillägg

De bästa kosttillskotten för kvinnor beror på din kost, nuvarande näringsstatus och allmänna hälsa.

Hjälper magnesium dig att gå ner i vikt? Ta reda på fördelarna med magnesiumtillskott när vi diskuterar magnesium mot sömn och ångest samt viktminskning.

Träna regelbundet

Regelbunden träning kompletterar hälsosam kost för kvinnor.

Träning minskar risken för oönskad viktökning, ökar energin och kan förbättra ditt allmänna välbefinnande.

Fysisk aktivitet gör att din kropp kan eliminera gifter genom svettning, ökar din muskelmassa/fettförhållande och ger din ämnesomsättning en boost.

Välj en bra balans mellan styrketräning och aeroba övningar för att maximera hälsofördelarna, minska kroppsfettet och bygga muskler.

Om du är snäv i tid eller inte säker på vilka träningspass som är mest effektiva, prova detta. Eller överväg den här träningsplanen för kvinnors viktminskning.

Styrketräning för kvinnor över 40 år är viktigt för att bekämpa muskelförlust och främja livslängden!

Sov mer

Att få en god natts sömn är en av de bästa sakerna du kan göra för din kropp och ditt immunförsvar.

Genom att göra det kan du återhämta dig ordentligt efter ansträngande träningspass och hålla hungerhormonerna i schack.

Forskning visar att att få mindre än 7 timmars sömn varje natt är kopplat till högre kroppsmassaindex (BMI) och fetma.

Sömnbrist kan förändra hormonnivåerna, vilket gör att du känner dig hungrigare.

Öka din chans att få en god natts sömn genom att ställa in en vanlig läggtid och sova i ett svalt, mörkt rum.

Använd en white noise-maskin, prova guidad sömnmeditation eller läs en bok innan du lägger dig men undvik blått ljus (skärmtid).

Pröva denna enkla teknik för att somna och slappna av innan du lägger dig!

Minska stressen

Stress kan öka inflammation och din risk för dålig sömn, trötthet och oönskad viktökning.

För att hålla stressnivåerna låga, träna regelbundet, spendera tid utomhus och prova yoga, tai chi, meditation, massage eller komma i kontakt med din andlighet.

Ta en dag för dig själv med jämna mellanrum för att förbättra din mentala hälsa.

Ta reda på hur stress dödar oss när vi avslöjar viktig forskning om stress.

Spåra hälsoparametrar

Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt, behålla din nuvarande vikt eller till och med få muskler, är dagliga invägningar viktiga.

Studier visar att invägning varje dag är effektivt för hälsosam viktkontroll.

Sätt en målvikt och väg dig vid samma tidpunkt varje dag.

För att gå ner i vikt och hålla den borta på lång sikt, sikta på att gå ner 1-2 pund per vecka.

Letar du efter tecken på att du är en frisk kvinna? Prova dessa 7 hälsotester du kan göra hemma!

Gå med i ett program för kvinnors hälsa

Om du vill ha vägledning och motivation för hälsosam kost för kvinnor, överväg att gå med i Fit Mother Project.

Genom att göra det får du tillgång till anpassade måltidsplaner, träningsprogram för fettförbränning, veckovisa nyhetsbrev, motiverande stöd från medicinska experter och mer!

Prova en gratis måltidsplan och ett träningspass för att komma igång.

FÅ DIN GRATIS
“FIT MOM” JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Låt oss visa dig hur du kan börja gå ner i vikt den här veckan! Vi skickar ett e-postmeddelande till dig med vår kostnadsfria måltidsplan &träning + e-postcoachning.

FÅ DIG GRATIS
"PASSA MAMMA" JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Särskilda kostbehov

Det finns ingen hälsosam kost för kvinnor som passar alla.

Tänk på följande rekommendationer om du har specifika kostbehov.

Diet för graviditet och amning

Den största skillnaden mellan en traditionell hälsosam kost för kvinnor och en graviditets-/amningsdiet är ett ökat behov av kalorier, kolhydrater, protein, fett, fibrer, vitaminer och mineraler.

Se till att du får i dig tillräckligt med omega-3-fettsyror (ta ett omega-3-tillskott enligt anvisningar från din läkare) och ta ett prenatalt vitamintillskott.

Undvik högt bearbetade livsmedel, stora mängder koffein (fråga din läkare hur mycket som är för mycket) och hög kvicksilverfisk.

Diet för diabetes

Om du har diabetes är det viktigt att planera måltider som bidrar till blodsockerkontroll för att minska risken för diabetesrelaterade komplikationer – som fotproblem, nervskador, hjärtsjukdomar, njurskador eller synproblem.

Undvik att äta för många kolhydratrika livsmedel på en gång. Håll ut kolhydrater under dagen och ät små, täta måltider istället för några stora måltider.

Fokusera på hälsosam proteinmat, hjärthälsosamma fetter och kolhydratrika livsmedel som innehåller mycket fiber – särskilt frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön.

Begränsa eller undvik godis, sockerhaltiga drycker, stekt mat, bearbetat kött, bakverk, vitt bröd, vitt ris och andra raffinerade spannmål.

Om du behöver insulininjektioner, använd dem enligt anvisningar från din läkare eller dietist och planera dina måltider därefter.

Sikta på att gå ner i vikt om du är överviktig eller fet för att förbättra blodsockerkontrollen.

Få minst 30 minuters motion på en daglig basis och kontakta din läkare för rutinkontroller.

Många undrar "är träning nödvändigt för viktminskning?" Ta reda på sanningen!

Diet för artrit

En diet rik på hela livsmedel kan minska inflammation i samband med artrit.

Arthritis Foundation rekommenderar en medelhavsdiet för personer med artrit.

Det är en måltidsplan rik på olivolja, fisk, baljväxter, grönsaker, frukt, nötter, frön och fullkorn.

Diet för matallergier

Om du har en matallergi eller laktosintolerans, undvik mat och ingredienser som orsakar allergiska reaktioner.

Vanliga födoämnesallergier är kopplade till sojabaserade livsmedel, nötter, vete, ägg, skaldjur, mjölk och mjölkprodukter.

Om du har laktosintolerans, välj laktosfri mjölk eller växtmjölk istället för traditionell komjölk.

Du kanske kan tolerera yoghurt, keso eller hårdostar i små mängder.

Diet för glutenintolerans

Om du är intolerant mot gluten eller har celiaki, undvik mat som innehåller vete, råg, korn, triticale och havre som bearbetas i samma anläggning som dessa glutenhaltiga spannmål.

Exempel på glutenfria livsmedel är frukt, grönsaker, bönor, andra baljväxter, nötter, frön, ägg, fisk, fågel, de flesta mejeriprodukter och magert rött kött.

Exempel på glutenfria spannmål inkluderar ris, quinoa, hirs, lite havre och glutenfritt mjöl.

Leta efter orden "glutenfri" på livsmedelsetiketter.

Diet för högt blodtryck och hjärtsjukdomar

Om du har högt blodtryck eller hjärtsjukdom, följ din läkares rekommendationer för hälsosamt för kvinnor.

Ät en mängd olika frukter, grönsaker, baljväxter, fullkorn, nötter och frön.

Välj hela livsmedel framför processade livsmedel.

Begränsa ditt natriumintag till 1 500-2 300 milligram per dag enligt anvisningar från din läkare. Smaksätt mat med örter istället för att använda en saltkar och kontrollera natriumhalten på livsmedelsetiketterna.

Minska stressen, motionera mycket, begränsa eller undvik alkohol och rök eller tugga inte tobak.

Lär dig hur du sänker det diastoliska blodtrycket med dessa 7 ENKLA tips.

Diet för högt kolesterol

Kolesterolsänkande dieter liknar blodtryckssänkande måltider.

Gå ner i vikt om du är överviktig och fokusera på växtbaserad mat som frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och växtbaserade fetter som olivolja, avokado, nötter, frön och naturliga nötsmör.

Begränsa eller undvik feta styckningsdelar av rött kött, bearbetat kött och andra mycket bearbetade livsmedel.

Välj grillad kyckling, kalkon, fisk eller skaldjur plus osötad växtmjölk, keso eller grekisk yoghurt.

Träna regelbundet, rök inte eller drick inte mycket alkohol och ta fiber- eller omega-3-tillskott om din läkare rekommenderar det.

Diet för äldre vuxna

Äldre kvinnor behöver ofta färre kalorier än sina yngre motsvarigheter, men de kräver i vissa fall ytterligare mikronäringsämnen.

Exempel inkluderar kalcium, magnesium, vitamin D och vitamin B6.

Ät en hälsosam, välbalanserad kost och ta kosttillskott om din läkare rekommenderar det.

Bli undersökt för lågt östrogen, obalans i sköldkörteln, låg bentäthet, bröstcancer, livmoderhalscancer, högt kolesterol, artrit och högt blodtryck – särskilt när du åldras.

Diet för benhälsa

För att maximera benhälsan när du åldras och minska risken för osteoporos, konsumera benstärkande kalcium, vitamin D, vitamin A, magnesium, fosfor och andra viktiga näringsämnen.

Konsumera minst tre (1 kopp) portioner mejeriprodukter eller växtmjölk varje dag och ta ett kosttillskott som är utformat för benhälsa om du löper risk för benskörhet.

Delta i benstärkande övningar som jogging, promenader och rephoppning, regelbundet.

Om din knäsmärta hindrar dig från ett bra benträning, prova dessa 5 benövningar för artritiska knän!

Viktminskningsdieter

Du behöver inte allvarligt begränsa ditt matintag för att nå en önskvärd vikt och behålla den långsiktigt.

Hälsosam viktminskningsdiet är välbalanserad och hjälper dig att undvika hunger, trötthet och näringsbrister.

Simply cut back on your current calorie intake by about 500 calories daily and try the Fit Mother Project 30X (FM30X) weight loss plan designed for busy moms of all ages.

Upon joining you receive custom meal plans, fat-burning workouts, email coaching support from medical experts, and much more.

To get started, sign up for a Fit Mother Project free meal plan and workout today!