Bara för att du är en viss ålder betyder det inte att du bara måste acceptera viktökning. Viktminskning för äldre kvinnor är enkelt - om du har rätt plan och tänkesätt!
Det första steget är att prioritera viktminskning och din hälsa!
Om du är över 40, tenderar din ämnesomsättning och muskelmassa att sakta minska, men det betyder inte att viktminskning är utom räckhåll.
Att bygga muskler och följa enkla tips ger din ämnesomsättning en boost så att du inte behöver begränsa kalorier för att tappa kilon.
Använd den här guiden till viktminskning för äldre kvinnor för att komma på vägen mot ett lyckligare och hälsosammare liv idag!
Vill du äta bättre? Kolla in vår definitiva guide till hälsosam kost för kvinnor!
Förvånansvärt enkla näringstips för äldre kvinnor
Använd de enkla tipsen nedan för att få din diet på rätt spår och rusta dig för viktminskning.
Följ flera steg åt gången för att sakta komma in i ditt nya viktminskningsprogram, så att du inte känner dig överväldigad.
Beräkna din kaloritilldelning
Det finns flera sätt att bestämma ditt kalorimål för viktminskning.
Spåra ditt nuvarande intag och subtrahera siffran med 500-1 000 kalorier dagligen för att gå ner cirka 1-2 pund per vecka.
Du kan också använda allmänna viktminskningsrekommendationer från National Heart, Lung and Blood Institute, som är 1 200-1 500 kalorier per dag för de flesta kvinnor.
Ditt unika kaloribehov för viktminskning beror på din storlek, kroppssammansättning, ämnesomsättning och aktivitetsnivå.
Planera dina måltider
När du väl vet ditt kalorimål för viktminskning är det lätt att skapa måltidsplaner baserat på din kaloritilldelning.
Det finns flera träningsspårare och hälsoappar som du kan använda för att räkna kalorier.
Om din tilldelning är 1 200 kalorier per dag, prova någon av följande måltidsplaner:
- Fyra 300-kalorimåltider
- Tre 300-kalorimåltider plus två 150-kalorimellanmål
- Fem 240-kalorimåltider
Om du inte bryr dig om att använda appar för att räkna kalorier eller en gratis matdatabas online, såsom U.S. Department of Agriculture (USDA) Food Composition Database, skriv helt enkelt ner vad du äter i en papperstidning och använd näringsdeklarationer för att spåra kalorier .
Även om du inte registrerar kalorier, visar studier att att skriva ner mat och portionsstorlekar i en daglig logg hjälper dig att äta färre kalorier för viktminskning.
Den här videon ger dig en guide till enkel måltidsförberedelse för viktminskning för dig och din upptagna familj.
Välj rätt mat
När du handlar för viktminskningsmat, vet vilka varor du ska lägga till på din inköpslista.
Välj massor av färsk frukt, grönsaker som inte innehåller stärkelse, fiberrik stärkelse, magert proteinmat, magert mejeri eller växtmjölk och hjärthälsosamma fetter.
Icke-stärkelsehaltiga grönsaker har lägre kalorier än stärkelsehaltiga grönsaker men är fortfarande en utmärkt källa till mättande fibrer.
Exempel inkluderar broccoli, blomkål, paprika, selleri, tomater, gurka, svamp, sparris och bladgrönt.
De flesta innehåller cirka 10-40 kalorier i varje 1-kopps portion.
Fiberrik stärkelse inkluderar stärkelsehaltiga grönsaker som sötpotatis, jams, majs, gröna ärtor, svarta bönor, kikärter, linser och andra baljväxter.
Fullkorn är också ett utmärkt val.
Hälsosamma exempel inkluderar brunt ris, vildris, quinoa, fullkornsflingor, fullkornspasta, havregryn och fullkornsbröd från Hesekiel.
Välj näringsrik proteinmat som kyckling, kalkon, fisk, skaldjur, ägg, tofu och seitan.
Mejeriprodukter med låg fetthalt (mjölk med låg fetthalt, fettfri grekisk yoghurt, keso med låg fetthalt och ost med låg fetthalt) och växtmjölk och yoghurt är en bra källa till protein plus kalcium.
Glöm inte att handla hjärthälsosamma fetter som nötter, frön, nötsmör, avokado, olivolja, andra växtoljor, oliver och fiskolja.
Välj läckra recept
Hälsosam viktminskningsmat smakar bättre när du har näringsrika recept till hands.
Välj recept som ger en bra blandning av magert protein, grönsaker och hälsosamma fetter som olivolja eller avokado.
Krydda dina måltider med örter eller andra smaksättningar som du väljer för att sätta smak till dina näringsrika favoriträtter.
Dela upp tallriken på rätt sätt
Om du inte har tid att räkna kalorier eller om du äter ute, dela upp tallriken för viktminskning istället!
- Fyll hälften av varje tallrik med grönsaker som inte innehåller stärkelse
- En fjärdedel av din tallrik med fiberrik stärkelse
- En fjärdedel av tallriken med näringsrik proteinmat
Lägg till hälsosamma fetter och mager mejeriprodukter eller växtmjölk, och snacka frukt om du vill mellan måltiderna.
Drick mycket vatten
Drick 2-4 koppar vatten när du först vaknar på morgonen för att börja varje dag och 2 koppar vatten före måltider för effektiv viktminskning för äldre kvinnor.
Att göra det hjälper dig att fylla dig med färre kalorier.
Ett dagligt vätskemål för kvinnor är minst 12 koppar per dag, men du kan behöva ytterligare vatten i mycket varmt väder eller om du tappar mycket svett under fysisk aktivitet.
Kaffe och te, som var och en ger cirka 5 kalorier per portion, räknas mot dina flytande mål!
Eliminera problemmat
Att ta bort vissa livsmedel från din kost kan göra underverk för att uppnå din målvikt, och att äta en välbalanserad kost rik på protein, fibrer och hjärthälsosamma fetter kan minska suget efter skräpmat.
Livsmedel att eliminera när viktminskning för äldre kvinnor är ditt mål inkluderar vitt bröd, vitt ris, bakverk, andra raffinerade spannmål, godis, sockerhaltiga drycker, stekt mat, såser och processat kött – som skinka, varmkorv, vanlig bacon, och kallskuret kött.
Undvik hamburgare, pizza, pommes frites och färdigförpackad mat så mycket som möjligt.
Lär dig hur du minskar sockerberoende och känner igen symtom på sockerberoende!
Begränsa eller minska alkohol
Att helt sluta alkohol är bäst när du försöker gå ner i vikt, men att begränsa det hjälper också.
Att skära ut 2 glas vin dagligen kan minska ditt energiintag med nästan 300 kalorier!
Att minska eller ta bort alkoholhaltiga drycker minskar också risken att utveckla vissa cancerformer.
Ät mindre ute
Studier visar att det att äta ute ofta är kopplat till högre kroppsvikter, oavsett om du äter ute på snabbmat eller sittande restauranger.
Dolda ingredienser och kalorier lurar ofta i restaurangmat även om du beställer hälsosamma rätter, och portionsstorlekarna är vanligtvis mycket större än vad som rekommenderas för viktminskning hos äldre kvinnor.
Förbered måltider hemma jämfört med att äta ute när det är möjligt för att få bort övervikten.
Håll koll på din kost under helgen genom att använda dessa 5 helgkosttips!
Testa en organiserad viktminskningsplan för kvinnor
Att ha ett strukturerat viktminskningsprogram på plats håller dig ansvarig och kan drastiskt öka viktminskningen.
Fit Mother Project 30X (FM30X) är en forskningsstödd viktminskningsplan med bevisad framgång som är speciellt utformad för påstådda kvinnor, särskilt äldre kvinnor.
Programmet har hjälpt tusentals människor att gå ner i vikt och hålla den borta hela livet.
FM30xX involverar anpassade måltidsplaner och menyer, recept som vattnas i munnen, fettförbränningspass för kvinnor och motiverande stöd från hälsoexperter.
Studier visar att hälsocoaching avsevärt förbättrar viktminskning.
GÅ MED I VÅRT passform mamma 30X-PROGRAM
FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för upptagna mammor precis som du...
LÄS MERGÅ MED VÅR MAMMA
30X PROGRAM
GÅ MED I VÅRT FIT MOTHER 30X-PROGRAM
FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för *upptagna* mammor som du...
Läs mer>
Träningsrekommendationer för viktminskning hos kvinnor
Att hålla sig aktiv är lika viktigt som att äta rätt för viktminskning hos äldre kvinnor.
Ju mer du rör dig, desto fler kalorier förbränner du, och att förbruka fler kalorier än du äter på en dag är nyckeln till effektiv viktminskning.
Träning ökar muskelmassan för att ge din ämnesomsättning en boost och bränna oönskat kroppsfett.
Tänk på följande träningsrekommendationer för äldre kvinnor:
Träna 30-60 minuter de flesta dagar
Sikta på att träna minst 30 minuter om dagen, upp till 60 minuter om du har tid!
Studier visar att längre kontinuerlig aerob träning, som att jogga eller cykla i minst 45 minuter med måttlig intensitet, är förknippad med betydande viktminskning.
Forskare fann att det är effektivt att bränna 400-600 kalorier under träning.
High-Intensity Interval Training (HIIT) är en vikt- och fettminskningsstrategi för äldre kvinnor som inte kan ägna sig åt 45 minuters träning dagligen.
Det innebär att varva högintensiv träning med lägre intensiva återhämtningsperioder.
Du kan uppnå lika stor viktminskningsframgång genom att göra 20-30 minuters HIIT kontra längre kontinuerliga kardiovaskulära träningspass.
För bästa resultat, ändra träningsrutinerna ofta och blanda in styrketräning, cirkelträning för kvinnor, Pilates eller yoga!
Öka aktiviteterna i det dagliga livet
Håll dig aktiv under hela dagen istället för bara under träningen för att öka kaloriförbrukningen ännu mer.
Lägg till dina dagliga rutiner med hussysslor, trädgårdsarbete, matinköp, golf eller andra aktiviteter som håller dig i rörelse.
Om ditt jobb kräver att du står på fötterna större delen av dagen så räknas det också!
All aktivitet som involverar kroppsrörelse ökar viktminskningen hos äldre kvinnor.
Uppvärmning, stretch och nedkylning
Att värma upp, stretcha och kyla ner är viktigt i alla åldrar, särskilt om du är över 40.
Om du gör det förebygger du skador och ökar ditt rörelseomfång.
Värm upp i 5 minuter före träning genom att röra dig med långsam intensitet.
Nedkylning i lågintensiv takt i 5 minuter efter träning och genomför säkra stretchövningar före eller efter träning.
Hälsosamma vanor hos framgångsrika vältränade personer
Människor som bibehåller idealvikter utövar många hälsosamma vanor, som ofta leder till framgång på andra områden i deras liv.
Prova strategierna nedan för att öka din chans att gå ner i övervikt och hålla den borta hela livet.
Sätt upp mål
Framgångsrika människor och de som bibehåller sunda vikter har något gemensamt:de sätter upp mål.
Studier visar att målsättning leder till långsiktig viktminskning, även om du inte alltid når målen.
Sätt upp veckovis viktminskning, diet, träning, karriär, föräldraskap och ekonomiska mål för att nå framgång i viktminskning och andra områden i ditt liv!
Ditt viktminskningsmål bör vara att gå ner 1-2 pund varje vecka, vilket är säkert och effektivt för långsiktigt underhåll.
Väg dig minst en gång i veckan men tro det eller ej, studier visar att dagliga invägningar är en ännu bättre viktminskningsstrategi.
Sov tillräckligt
Sömn är mer avgörande än du kanske tror för viktminskning och allmän hälsa och välbefinnande.
Brist på sömn påverkar din tankeförmåga, humör, träning och till och med din aptit negativt.
Hormonfluktuationer förknippade med sömnbrist tenderar att öka hungern och lusten efter kaloririk mat.
För att förhindra att detta händer bör du sova 7-9 timmar varje natt.
Ta tupplurar efter behov för att uppnå detta mål.
Pröva denna enkla teknik för att somna och slappna av innan du lägger dig!
Hantera din tid
Att hantera din tid kan vara svårare än det verkar, men det är en färdighet som de flesta framgångsrika människor besitter!
Avsätt tid för att sova mycket, handla mat, laga hälsosamma måltider och träna regelbundet.
Glöm inte att koppla av!
Undvik att överboka ditt schema för att hålla stressnivåerna låga och uppnå en bra balans mellan arbete och familjetid.
Sitt ner mindre
Ju mer du sätter dig ner, desto högre är risken att bli överviktig och utveckla andra kroniska sjukdomar.
Vila och avkoppling är viktigt men undvik att sitta ner under långa perioder.
Om du har ett skrivbordsjobb, ta korta promenadpauser ofta under dagen eller prova ett sitt-stå-skrivbord så att du kan växla mellan stående och sittande.
Röker sitter den nya? Lär dig om de negativa effekterna av att sitta och hur du vänder dem!
Slappna av
Avkoppling är viktigt i alla åldrar, särskilt för äldre män och kvinnor som försöker tappa kilon.
Det beror på att kronisk stress förändrar hormoner i din kropp som ökar aptiten och lusten efter ohälsosam mat.
Avsätt tid varje dag för att koppla av genom att läsa en bok, ta en tupplur, titta på en film, spendera tid utomhus eller få en pedikyr eller massage.
Ta kosttillskott
Att ta kosttillskott kan förbättra din allmänna hälsa och välbefinnande.
Att göra det kan ge dig en boost av energi, förhindra näringsbrister under viktminskning, förbättra hjärnans hälsa och hålla din aptit i schack.
Överväg att ta några av de bästa kosttillskotten för äldre kvinnor, såsom proteinpulver, multivitaminer, probiotika, omega-3-fettsyror, fibrer eller sojaisoflavontillskott om din läkare rekommenderar det.
Ställ in vanliga scheman
Ställ in regelbundna dagliga scheman och håll dig till dem för att förbättra din hälsa och uppnå viktminskningsmål.
Gå till exempel och lägg dig och vakna vid samma tidpunkt varje dag.
Väg dig när du vaknar varje morgon, drick 2-4 koppar vatten efter det, och ta dig tid varje dag för träning, hälsosamma måltider, din karriär, hushållssysslor och avkoppling.
Sätt upp mål och håll fast vid dem för en känsla av prestation och se hur kilona smälter bort.
Gå till regelbundna hälsokontroller
Gå på regelbundna hälsokontroller med din läkare för att fånga riskfaktorer för kroniska sjukdomar innan de blir problematiska.
Dina läkare kommer att meddela dig om hormonobalanser, näringsbrist eller mediciner du tar negativt påverkar viktminskningen.
I så fall kan de rekommendera hormonbehandling, byta medicin eller ta vissa kosttillskott.
Ta reda på hur DU kan leva ett långt och hälsosamt liv med denna enkla filosofi.
Så kommer du igång
Genom att följa steg-för-steg-guiden ovan kommer du på vägen mot ett lyckligare, hälsosammare liv så att du kan nå den kroppsvikt och figur du önskar!
För att göra din viktminskningsupplevelse enkel och få anpassade diet- och träningsplaner plus motiverande stöd, registrera dig för FM30X idag!
Om du vill prova, kolla in den kostnadsfria Fit Mom Jumpstart!
Gör ett åtagande att gå ner i övervikt. Du kommer att bli förvånad över hur enkelt och roligt det kan vara!
