Demens är ett syndrom som kännetecknas av en progressiv försämring av minne, tänkande, beteende och förmågan att utföra vardagliga aktiviteter. Alzheimers sjukdom är den vanligaste formen av demens och tros utgöra 60 till 70 procent av fallen. Demens är förödande för den drabbade individen och för deras familj och vänner, men även om det blir allt vanligare är det absolut inte en normal del av åldrandet. Det finns mycket vi kan göra för att skydda vår hjärnas hälsa, där mat är den "viktigaste miljöfaktorn" för din hjärna.
Diet och demens
Drs Dean och Ayesha Sherzai, neurologer specialiserade på Alzheimers, började sina karriärer med att söka efter ett botemedel mot sjukdomen som tog båda deras farfäder. Längs vägen hittade de något kanske till och med bättre än ett botemedel. De hittade ett sätt att förebygga Alzheimers hos 90 procent av människorna, och i de återstående 10 procenten som har en genetisk predisposition för sjukdomen, fick de reda på hur de kunde fördröja dess uppkomst med upp till femton år. Och för de som redan upplever symtom fann de att de kunde bromsa utvecklingen och till och med vända den. Det verkar helt mirakulöst men svaret är egentligen ganska enkelt.
Hur kan du förebygga demens naturligt?
Det finns fem delar i Drs Sherzais plan:träna regelbundet, minska stress, förbättra sömnen, utmana och engagera hjärnan och äta bättre. I sin briljanta bok, The Alzheimer’s Solution, skriver de:
- Fysisk träning ökar både antalet hjärnceller och kopplingen mellan dem
- Kronisk stress försätter hjärnan i ett tillstånd av hög inflammation, orsakar strukturella skador och försämrar dess förmåga att rensa bort skadliga avfallsprodukter
- Återställande sömn är avgörande för kognitiv och allmän hälsa
- Högre utbildning och andra komplexa kognitiva aktiviteter skyddar din hjärna mot nedgång, även sent i livet
- Socialt stöd och ett meningsfullt, konstant engagemang i ditt samhälle har en obestridlig inverkan på hur din hjärna åldras
- Att äta kött är dåligt för din hjärna. Grönsaker, frukt, baljväxter, spannmål och hälsosamma fetter är vad hjärnan behöver för att trivas
Vilken är den bästa kosten för Alzheimers?
DASH Diet
DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension, och det syftar till att sänka blodtrycket. Den fokuserar på portionsstorlek, minskar natrium, ökar grönsaksintaget och tillåter måttlig konsumtion av fullkorn, fågel- och fiskkött och nötter.
Hur kan en diet för högt blodtryck minska Alzheimers? Tja, de två förhållandena hänger faktiskt ihop. Forskning visar att högt blodtryck i mitten av livet kan öka risken för att utveckla demens (särskilt vaskulär demens, den näst vanligaste formen av demens) senare i livet.
Studier av huruvida en sänkning av blodtrycket i mitten av livet faktiskt kommer att minska demensfallen senare har hittills visat sig osäkra.
Medelhavskost
Detta sätt att äta är rikt på grönsaker, frukt, baljväxter, nötter, bönor, spannmål, spannmål, fisk och omättade fetter som olivolja. Det finns ett lågt intag av kött, mejeriprodukter och socker. Denna inställning till att äta har kopplats till bättre hjärthälsa och minskad förekomst av stroke, typ 2-diabetes och dödsfall oavsett orsak. Ganska bra! Dessutom verkade en systematisk genomgång av bevisen visa ett samband mellan medelhavsdieten och lägre nivåer av minnes- och tankeproblem.
Forskare tror att det är den stora mängden grönsaker och den lilla mängden mättat fett (som vanligtvis finns i kött och vissa mejeriprodukter) som är nyckeln till dess framgång. Så, tänk om vi bara åt vegetabilisk mat och bara slutade äta kött helt och hållet? Kan resultatet bli ännu bättre?!
MIND Diet
Detta är en kombination av DASH-dieten och medelhavsdieten, och föreslår att människor inkluderar tio mycket specifika livsmedel i sin kost:gröna bladgrönsaker, andra grönsaker, nötter, bär, baljväxter, fullkorn, skaldjur, fågelkött, olivolja och vin (med måtta).
Utestängd från listan är:rött kött, smör och margarin, ost, bakverk och snabbmat.
MIND-dieten prioriterar mycket växter och diken fem kända brottslingar, samtidigt som det inkluderar vitt kött och fisk. Fungerar det? En studie av 960 deltagare med en medelålder över 80 år, alla utan demens, fyllde i matenkäter och hjärnfunktionstester varje år under i genomsnitt fem år. Det visade sig att de som höll fast vid MIND-dieten hade hjärnor ungefär åtta år yngre än de i studien som inte gjorde det.
NEURO-diet
Detta är den diet som föreslagits av Alzheimers experter Drs Dean och Ayesha Sherzai, och utgör en del av deras holistiska program som förebygger Alzheimers sjukdomar i 90 procent av fallen. Kosten är helt växtbaserad. Kött och mejeriprodukter är slut. Fisk är ute (de säger "om du måste äta fisk" bör det vara mycket specifika typer, även om de rekommenderar att få omega-3 från ett växtbaserat tillskott istället). Grönsaker, frukt, bär, bönor, linser, växtmjölk, fullkornsbröd, pasta, brunt ris, havre, quinoa, frön, nötter, olivolja och solrosolja är alla mycket i.
Livsmedel som kan minska din risk för Alzheimers och demenssjukdom
Bönor
Bönor är godhetens kraftpaket. Rika på antioxidanter, protein, järn och fytonäringsämnen har de visat sig minska risken för stroke, sänka kolesterolet och reglera blodsockret och att hantera vårt blodflöde är också goda nyheter för vår hjärnhälsa.
Bär
En Harvard-studie av 16 000 sjuksköterskor visade att att äta bär – särskilt blåbär och jordgubbar – var associerat med en lägre risk för kognitiv försämring. Finns det något sötare och godare sätt att skydda våra hjärnor?
Kaffe
Koffein hjälper till att stimulera produktionen av acetylkolin, en neuroprotektiv kemikalie i hjärnan. Naturligtvis rekommenderas vi att ta bort koffein senare på dagen för att hjälpa oss att få den där så viktiga återställande sömnen – en annan nyckelkomponent för att avvärja demens.
Quinoa
Detta spannmål är inte bara en komplett proteinkälla, det innehåller även fibrer, vitamin E, zink, fosfor och selen som alla är viktiga byggstenar för hjärnceller. Det är ganska gott också.
Lövgröna grönsaker
Grönkål, spenat, collard och andra bladgrönsaker är fulla av antioxidanter, folsyra, lutein, vitamin E och betakaroten, som – säger Drs Sherzai – alla är förknippade med hjärnans hälsa. Din mamma var klok när hon sa åt dig att äta dina grönsaker.
Nötter
Enligt Martha Clare Morris, docent i internmedicin vid Rush Institute for Healthy Aging, är omättade fetter "de kostkomponenter med de mest övertygande bevisen för neuroprotection". Vart ska vi gå för att få tag i dessa hälsosamma, hjärnskyddande fetter? Nötter.
Olivolja
Mättat fett – det som finns i kött, smör, ost och processade livsmedel – är inte snälla mot våra hjärnor. En Harvard-studie av 6 000 kvinnor fann att de som åt mest mättat fett hade sämst minne och tankeförmåga över tid. Mängden fett som konsumerades var inte problemet men typen väldigt mycket var det. Istället för mättade fetter, välj omättade, som olivolja.
Omega-3s
Omega-3-fetter bygger cellmembran i hela kroppen och hjärnan. "Det finns bevis för att de också kan ha antiinflammatoriska och antioxiderande effekter", säger Dr Scott McGinnis, biträdande professor i neurologi vid Harvard Medical School, "vilket betyder att de kan främja friskare hjärnceller och mindre försämring av hjärnan." På grund av föroreningen av fisk med tungmetaller som kvicksilver, rådde Drs Sherzai att få vår omega-3 från kosttillskott gjorda av alger.
Övriga grönsaker
Även om det inte finns någon övre gräns för mängden eller variationen av grönsaker vi bör äta, uppmuntrar Drs Sherzai oss specifikt att äta:avokado (packad med enkelomättade fetter som stödjer hjärnans struktur och blodflöde); korsblommiga grönsaker som broccoli, blomkål och brysselkål (rika på lutein, zeaxantin och antioxidanter); sötpotatis (packad med fytonäringsämnen, fibrer, vitamin A och C samt mineraler); och svamp (som förbättrar den övergripande immuniteten och minskar inflammation i hjärnans blodkärl).
Frö
Chia- och solrosfrön innehåller mycket E-vitamin och andra hjärnförstärkande mineraler. Linfrön innehåller den högsta mängden växtbaserade omega-3-fettsyror som minskar inflammation, samtidigt som de innehåller kemiska föreningar som skyddar blodkärlen från inflammatoriska skador. Strö dem rikligt.
Kryddor
De där små burkarna som samlar damm på din hylla innehåller faktiskt de högsta mängderna antioxidanter per gram mat. Pudra ner dem och införliva dem i dina måltider. Gurkmeja nämns särskilt eftersom den innehåller curcumin som är antiinflammatoriskt och som också har en direkt effekt på att minska beta-amyloid (huvudkomponenten av plack som finns i hjärnan hos personer med Alzheimers sjukdom).
Mörk choklad
Mörk obearbetad kakao och kakaonibs är de renaste formerna av choklad, en otrolig källa till fytonäringsämnen som har visat sig slappna av i artärerna och hjälpa till att tillföra syre och näringsämnen till hjärnan.
Mat som kan öka risken för Alzheimers sjukdom
Nu vet vi vilka de goda är, vi borde också möta de onda.
Överdrivet alkoholintag
För alla som någonsin har avvikit över gränsen med alkohol är det ganska tydligt vilken inverkan det har på våra hjärnor. Alkohol är neurotoxiskt. Det skadar direkt hjärnceller.
Stekt eller snabbmat
Problemet här är transfetter. De införlivas i hjärnans cellmembran och förändrar neuronernas förmåga att kommunicera. Forskning har funnit ett samband mellan intag av transfetter och depression, och det finns växande bevis för en möjlig roll i utvecklingen av Alzheimers sjukdom och åldersrelaterad kognitiv försämring också.
Högkalorimat
Smör, kött, pommes frites, bakverk och alla andra livsmedel med högt kaloriinnehåll som är lite för bekväma i våra liv har en inverkan på vår hjärnhälsa. De tenderar att innehålla mättade fetter, transfetter, salt och/eller socker, och dessa täpper till hjärnans artärer och skadar direkt hjärnvävnaden. Mindre är mer.
Rött och processat kött
Kött som bacon, korv, pepperoni och chorizo innehåller ofta konserveringsmedel, salt och mättade fetter som främjar inflammation och skadar blodkärlen i hjärnan. (De orsakar också cancer.) Rött kött är också rikt på inflammatoriska mättade fetter, som orsakar avsevärd skada på vaskulära och cellulära nivåer.
Ost
De flesta ostar innehåller mycket mättat fett, vilket skadar blodkärlen i hjärnan. Drs Sherzai sätter ost i sin topp tio lista över livsmedel att undvika. Mycket av det är också väldigt salt...
Salt i överskott
Högt saltintag är en väletablerad riskfaktor för demens. Det troddes bero på blodflödesbegränsning men nyare studier tyder på att det kan vara så att salt påverkar nivåerna av tau-protein i hjärnan. En överdriven uppbyggnad av tau är ett kännetecken för Alzheimers.
Mättade fettsyror
Kött, ost, grädde, glass, smör, ister, köttprodukter, kakor, kakor och bakverk tenderar alla att innehålla mättat fett. Under 2018 genomförde forskare en metaanalys av befintliga data och fann att ett högre intag av mättat fett i kosten var associerat med en 39 procents ökad risk för Alzheimers sjukdom och en 105 procents ökad risk för demens.
Sötsaker och efterrätter
Socker orsakar inflammation och "hjärnutbrändhet". Forskning tyder på att att äta socker ofta, särskilt före sänggåendet när hjärnan sköter sin hushållning, kan bidra till Alzheimers sjukdom genom att tillåta amyloid att ackumuleras i hjärnan i en snabbare takt. När detta protein klumpar ihop sig bildar det plack som stör cellfunktionen.
Slutsats
Demens är inte oundvikligt, och de val vi gör idag kan avgöra hur våra hjärnor är när vi åldras. Att packa våra tallrikar med grönsaker, bär, fullkorn, nötter, bönor, kryddor och frön, samtidigt som vi tränar, hanterar stress, prioriterar god sömn och håller våra hjärnor aktiva och engagerade, kan avvärja demens. Vi behöver inte ge efter för det, och det är aldrig för sent att vidta dessa åtgärder. Vi rekommenderar att du läser The Alzheimer's Solution av Dr Dean och Dr Ayesha Sherzai för att ta reda på mer om hur du kan förhindra – och till och med vända – minnesförlust och kognitiv försämring.
Denna fyra minuter långa film av Drs Sherzai kan förändra ditt liv:
