De flesta av oss tror att kolesterol som helhet är dåligt, men så är inte fallet! Vi behöver det måttliga mängder kolesterol för många funktioner i kroppen. Det finns två nivåer av kolesterol som vi måste vara uppmärksamma på. HDL-kolesterol (High Density Lipoprotein) är det goda kolesterolet och det vi bör hålla det på höga nivåer. Och LDL-kolesterolet (Low Density Lipoprotein) är det dåliga kolesterolet, som vi måste fokusera mer på för att behålla det på lägsta möjliga nivåer. Triglyceriderna är också en typ av fett som, tillsammans med höga nivåer av LDL-kolesterol och låga nivåer av HDL-kolesterol, kommer att påverka din hälsa negativt. De typer av fetter som höjer ditt LDL-kolesterol och triglycerider är mättade fetter och transfetter i mat.
När vi pratar om högt kolesterol syftar vi främst på LDL-kolesterol. För mycket av det kan skapa en uppbyggnad, kallad plack, i artärerna och resultera i blockering. Detta kan göra det svårare för blodet att cirkulera ordentligt. Om din blodcirkulation saktar ner kommer resten av din kropp inte att få det syre och de näringsämnen den behöver för att fungera, vilket ökar dina risker för hjärtsjukdomar och andra sjukdomar. I värsta fall kan artärerna bli helt blockerade och orsaka hjärtinfarkt och till och med dödsfall. Höga nivåer av kolesterol i blodet har visat sig orsaka hjärtsjukdomar.
Enligt National Heart and Lung Institute är hjärtsjukdom den # 1 mördaren hos män och kvinnor. Mer än en miljon människor får hjärtinfarkt varje år och ungefär hälften dör på grund av en hjärtsjukdom. Höga nivåer av LDL-kolesterol är den främsta orsaken till hjärtsjukdomar, och när du blir äldre kommer dina kolesterolnivåer mer än troligt att öka. Men lyckligtvis finns det många sätt du kan undvika att ha höga nivåer av kolesterol.
Här är de 10 bästa sätten att hjälpa dig undvika höga kolesterolnivåer:
- Var aktiv – Att träna de flesta dagar i veckan och hålla kroppen i rörelse under större delen av dagen är avgörande för att ha en aktiv livsstil. Att delta i fysisk aktivitet kommer att sänka ditt LDL-kolesterol och höja ditt HDL-kolesterol. Du vill att ditt blod ska cirkulera smidigt utan att något byggs upp längs väggarna som blockerar dina artärer.
- Undvik fet mat – Mättade fetter och transfetter i livsmedel är de mest ansvariga för att höja dina kolesterolnivåer i ditt blod. Att minska mängden mättat fett i din mat kommer definitivt att hjälpa till att sänka ditt kolesterol. Livsmedel med lågt mättat fett är fettfritt eller 1 % i mejeriprodukter, magert kött, skinnfritt fjäderfä och fisk. Sikta på mjuka margariner eftersom vissa har lite eller inget transfett. Undvik stekt mat, och kakor mestadels, de är höga i transfetter. Kolesterol i maten är också viktigt, så försök att minska dessa mängder också. Försök att begränsa ätandet av lever och vissa organkött eftersom de är höga i kolesterol, såväl som hel (helfet) mejeriprodukter.
- Ät mer frukt och grönsaker – De är naturligt låga i fett och höga i lösliga fibrer. De kan hjälpa till att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt och en mindre fettprocent i kroppen. Lösliga fibrer är avgörande för din kropp och det har visat sig hålla ditt kolesterol under kontroll. Jennifer Moll, en kolesterolexpert, säger att spenat har kolesterolvänliga egenskaper.
- Dra ut äggulorna – Gulor i ägg är höga i kolesterol, köp de är också näringsrika. När du äter ägg försök att dra ut dem hälften av tiden. Att äta äggvitan är också väldigt näringsrikt och kolesterolfritt.
- Inkludera mer nötter och fullkorn i dina måltider – Fullkornsmat är bra källor till fibrer. Nötter har bra fetter. De hjälper båda till att höja dig HDL-kolesterolnivån samtidigt som de sänker det dåliga (LDL). Valnötter, mandlar, jordnötter, havre, linser, bönor är bra för att sänka kolesterolet.
- Håll en hälsosam vikt – Att vara överviktig innebär ofta att du har extra massa i kroppen som du inte behöver, det är oftast överskott av fett. Att ha extra fett i kroppen kommer att öka ditt kolesterol. För att vara säker på att du ligger inom intervallet för en hälsosam vikt, låt din läkare kontrollera vårt BMI (Body Mass Index).
- Kontrollera dina nivåer – National Heart and Lung Institute rekommenderar att du kontrollerar ditt kolesterol minst en gång vart femte år. Sikta på mindre än 200 mg/dL av ditt totala kolesterol och mindre än 100 mg/dL av dina LDL-nivåer.
- Upprätthåll normalt blodtryck – Hypertoni (högt blodtryck) inträffar när dina artärer sträcker sig utöver vad som är friskt, så att de kan skadas och små tårar. American Heart Association säger att kolesteroluppbyggnader sker där artärerna påverkas eller skadas. Så se till att hålla ett hälsosamt blodtryck genom att i första hand inte överskrida saltet i din kost.
- Sluta röka – Cigarettrökning är känd för att öka artärernas tjocklek, vilket gör att artärerna smalnar av och i huvudsak skadar blodkärlen och gör det svårt för blodet att flöda till och från hjärtat och kroppen.
- Begränsa ditt alkoholintag – Att dricka för mycket alkohol kommer att höja dina kolesterolnivåer och skada dina blodkärl. American Heart Association Även om det var överens om att måttliga mängder (cirka 1 glas) har visat sig hjälpa till att höja ditt HDL-kolesterol.
Kolla in fler av våra 10 bästa fördelar här!
