Det här är möjligen den svåraste balansgången du kommer att möta när det kommer till kost - att försöka tappa fett samtidigt som du bygger på dessa muskelökningar. Att gå ner i vikt kan vara bra för många av oss som försöker bli friskare, men vem vill gå ner i muskelmassa efter allt hårt arbete som lagts ner för att få det? Problemet är att när du skapar ett kaloriunderskott (förbrukar färre kalorier än vad du förbränner varje dag), tenderar din kropp att bränna en viss mängd fett innan den övergår till att bränna muskler, vilket gör att du känner dig slankare, men också en jäkla mycket svagare. Så, hur kan du underhålla (och bygga) musklerna samtidigt som du skummar bort fettet?
Här är några av våra tips för att få en bra balans på din viktminskningsresa:
Ät hälsosamt fett
Vänta med den enorma kulan fullfet glass - du vill bara ha hälsosamma fetter här. Kostfett är verkligen användbart för att få muskler eftersom det kan hjälpa dig att öka ditt energiintag och ge extra bränsle för de tuffare träningspassen. De hjälper också till att främja produktionen av hormoner i våra kroppar, inklusive testosteron som kan hjälpa till att öka muskelmassan.
Innan du tar chokladpålägget eller lägger till mer smör till din rostat bröd på morgonen, välj några Omega-3 istället. På så sätt kommer du att hålla kroppsfettnivåerna till ett minimum och fortfarande bygga muskler. Kom bara ihåg att du behöver en rejäl träning för att använda energin från dessa kaloririka livsmedel.
Omega-3-fettsyror är fetter som finns i vissa fiskar, olivolja och nötter. De har många syften, inklusive förbättrad hjärthälsa och muskelökning. Faktum är att det har visat sig att tillskott av omega-3-fettsyra under sex veckor resulterade i en muskelökning på 0,5 kg och en minskning av fettmassan med 0,5 kg.
Rika matkällor av omega-3 inkluderar:
- Lax
- Tonfisk
- Makril
- Sardiner
- Chiafrön
- Linfrön
- Kanolaolja
Följ en proteinrik kost
Det är alltför uppenbart - om du vill bygga muskelprotein måste du självklart äta mer ... Protein. Självklart. Muskler kräver protein för att de ska växa och repareras. Så fyll din tallrik med fisk, magert kött, ägg, tofu, bönor och baljväxter och mejeriprodukter med låg fetthalt. Många lågkaloridieter resulterar i ett lågt intag av protein vilket kan resultera i dålig tillväxt och förlust av muskelmassa, även om du flyttar fettet.
Att öka ditt proteinintag kan vara till hjälp för att minimera förlusten av mager kroppsmassa eller muskler och det tenderar också att hålla dig mätt längre, vilket innebär att du är mindre benägen att äta mellanmål och hålla nere kalorierna. Bland en grupp unga, friska elitidrottare gick de som fick en proteinrik diet ner mer i vikt samtidigt som de behöll muskler jämfört med de som hade en normal mängd protein i kosten.
Bra proteinkällor inkluderar:
- Grekisk yoghurt och andra mejeriprodukter
- Kycklingbröst
- Kalkonbröst
- Keo
- Quinoa
- Kkärter
- Mjölk
- Mandel
Gör inte ditt kaloriunderskott för extremt
Vill du ha en säker väg till elände och en stor glassbit som kommer att göra om allt det hårda arbetet? Försök att äta praktiskt taget ingenting. Att extremt begränsa ditt kaloriintag för viktminskning kanske inte är så fördelaktigt som du tror. Den drastiska viktminskningen du upplever beror mer sannolikt på att du tappar vatten och muskler snarare än fett.
Det är uppenbart att dieter med mycket låga kalorier leder till en stor initial minskning av total viktminskning, särskilt mager kroppsmassa (muskler) eftersom din kropp kommer att använda allt den kan för att göra energi, inklusive dina saftiga biceps. Dieter med mycket låga kalorier är i allmänhet inte hållbara i det långa loppet, så ha lite tålamod med din viktminskning och minska gradvis dina kalorier så att du kan behålla musklerna.
Börja med att ta bort någonstans mellan 200-300 kalorier från vad du uppskattar för underhåll dagligen och anpassa dig gradvis efter hur snabbt du går ner i vikt.
Få en dos D-vitamin
Att spendera all din tid mellan kontoret och gymmet betyder att du förmodligen inte suger upp för många solstrålar – och inte heller mycket D-vitamin. Vitamin D är ansvarigt för absorptionen av olika mineraler inklusive kalcium, magnesium, fosfat och andra biologiska effekter som är viktiga i vår kropp. Mer specifikt för att bygga muskler, detta är en viktig vitamin som du vill vara säker på att du får i dig mycket av.
Brist på vitamin D har associerats med minskad muskelreparation och ökad förlust av mager kroppsmassa. Det krävs fortfarande mer forskning för att ytterligare undersöka effektiviteten av vitamin D-tillskott som en kraftfull stimulator för muskeltillväxt, men resultaten ser lovande ut. Så om du inte tränar någonstans soligt varje dag, få i dig lite mer D-vitamin i ditt system.
Vitamin D finns i livsmedel inklusive:
- Tonfisk
- Makril
- Lax
- Äggulor
- Ost
- Berikade livsmedel t.ex. sojamjölk och spannmål
Om du bor i Storbritannien är chansen stor att du inte får tillräckligt med solljus (det regnar alldeles för mycket här för det). Eftersom solen är vår främsta källa till D-vitamin, kanske du vill ta ett tillskott för att öka ditt intag. Vissa av oss behöver mer än andra, så kontakta din läkare för bästa råd.
Träna styrketräning
Uppenbarligen måste du lyfta några vikter för att bygga dessa vapen. Det bästa sättet att bränna kalorier, samt bygga muskler, är att lägga till ett bra styrketräningsprogram i din rutin.
Du vill fokusera på att arbeta med hela kroppen minst två gånger i veckan — lätt nog, eller hur? Sikta på övningar som fungerar för mer än en muskelgrupp åt gången. Till exempel är knäböj, bänkpress, marklyft, overheadpress och skivstångsrader jättebra. Detta gör det lättare för dig att lyfta tyngre, bli starkare eller behålla muskler när du går ner i vikt.
Försök att sikta på två till tre gympass med en mängd olika sammansatta övningar som knäböj och marklyft. Glöm inte att vila minst en dag i veckan för att ge din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig och förhindra eventuella skador.
Ta hemmeddelande
För att gå ner i vikt och bygga muskler måste du fokusera på att ha ett kaloriunderskott samtidigt som du ger tillräckligt med näring för att främja muskelökning. Tänk på nivåerna av protein, fett och D-vitamin i din kost och kombinera detta med ett bra styrketräningsprogram med några vilodagar inlagda där också. Detta kommer att säkerställa att du bibehåller så mycket muskler som möjligt medan du fortsätter på din fettförlustresa.
