De flesta av oss vill äta hälsosam mat varje dag men det är inte alltid lätt att få det rätt. Vi kanske bor i ett område där det finns få hälsosamma matval tillgängliga för oss, eller så kanske vi inte har tid, förmåga eller mental bandbredd att skapa hälsosamma måltider tre gånger om dagen. Nyckeln är att ta hanterbara steg och njuta av processen. När allt kommer omkring är god hälsa en glädje och ett privilegium, inte ett straff!
Vad är betydelsen av att äta hälsosam mat?
Det finns så många bra anledningar att göra hälsosamma matval varhelst vi kan. Hälsosam mat kan:
- Hjälp oss att sova bättre på natten och känna oss piggare under dagen
- Öka vår energi så att vi känner oss mer positiva och mer levande
- Förhindra att vi utvecklar typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och vissa typer av cancer
- Bryt mönstret av sjukdomar som "finns i familjer" när det verkligen är matvanorna som går i arv, inte sjukdomen
- Hjälp oss att leva längre och mer uppfyllda liv
- Kosta mindre pengar
- Hjälp till att skydda våra familjer och samhället i stort från livsmedelsrelaterade sjukdomar som fågelinfluensa och antibiotikaresistenta superbugs
- Hjälp till att skydda planeten från klimatnedbrytning, avskogning och föroreningar, för det som är bra för oss är också bra för jorden!
Hur man äter hälsosam mat varje dag
Det här är den knepiga delen. De flesta av oss har en bra idé om vad vi borde göra, men tid, energi, ekonomiska och praktiska begränsningar kan lätt spåra ur dessa välmenande planer. Vi kommer snart till våra tio bästa tips, men låt oss först identifiera några av de hälsofrämjande livsmedel som vi bör prioritera när det är möjligt.
Nötter, baljväxter och korn
Dessa är våra hela livsmedel, och byggstenarna i vår hälsosamma kost. De är naturliga, tillfredsställande och välsmakande och innehåller en mängd skyddande egenskaper.
- Nötter är fantastiska. De är en bra källa till protein, och även till hälsosamma, omättade fetter, som har visat sig minska Alzheimers i flera studier. Våra toppval är valnötter (en stor källa till omega-3) och paranötter (det perfekta sättet att få i dig selen).
- Bulfrukter inkluderar alla bönor, ärtor och linser. Dessa är en billig, fettsnål form av protein med mycket fibrer, vitaminer och mineraler. Vi älskar särskilt svarta bönor och kidneybönor eftersom de innehåller så många hälsoskyddande antioxidanter.
- Säd inkluderar vete, majs, ris, quinoa, råg, korn och havre, och allt som görs av dem. Om vi väljer fullkorn istället för deras raffinerade motsvarigheter får vi allt deras naturliga protein, fibrer, B-vitaminer, antioxidanter och spårmineraler. Vårt tips? Börja dagen med havregrynsgröt!
Frukt, grönsaker och bär
Det finns 300 000 ätbara växter i världen så kanske det är dags att klättra ur våra mathjul och prova några av dem! De har alla olika egenskaper och det är därför hälsofördelar kommer när vi äter en mängd olika. Vi rekommenderar att du siktar på minst 30 olika sorter varje vecka!
- Frukt inkluderar äpplen, mango, meloner, bananer, vindruvor och papaya. Naturligt söta och rika på vitaminer och antioxidanter, vi kan förvandla dem till smoothies, lägga till dem i frukostar eller göra dem till vårt mellanmål.
- Grönsaker finns i så många former och storlekar, från fräscha och levande salladsblad till jordnära och mättande rotfrukter. Alla är bra för oss, men för att få alla fördelar bör vi äta ett brett utbud och sikta på 10 portioner om dagen. Vårt bästa tips är att försöka äta så många olika färger som möjligt, eftersom färgglada livsmedel är fulla av antioxidanter.
- Bär inkluderar jordgubbar, tranbär, hallon, blåbär och svarta vinbär. De är naturligt söta och kan därför kännas som en njutning, plus att de innehåller fibrer, vitaminer och antioxidanter som hjälper till att bekämpa inflammation och sjukdomar. Bästa tipset:lägg till dem i din frukost för att få en bra start på dagen!
Protein
Nästan varje vegansk mat innehåller lite protein så det är väldigt svårt att få brist på det. Bönor, ärtor, linser, nötter och frön är alla fantastiska källor, och det finns så många fler. En av våra favoriter är seitan, som är gjord av vete, har en köttig konsistens, är fettsnål samtidigt som den är otroligt proteinrik. Alla livsmedel innehåller inte alla essentiella aminosyror vi behöver, så det är viktigt att äta en varierad kost. Men det här är våra toppval eftersom var och en innehåller alla nio aminosyrorna, vilket gör dem till "fullständiga proteiner":
- Tofu är gjord av soja och finns i en mängd olika smaker och texturer. Vissa är rökta eller marinerade. Många är inställda på att använda kalcium, vilket innebär att du får en stor träff av det viktiga näringsämnet också. Tillsätt den i röror eller blanda ihop den för en mättande, hälsosam frukost.
- Bovete är faktiskt inte vete, vilket betyder att det är glutenfritt, trots sitt namn. Det är det här sobanudlar är gjorda av, men du kan också köpa bovetemjöl och förvandla det till smarriga veganska pannkakor.
- Tempeh är gjord av fermenterade sojabönor och har en jordig, svampig smak. Det är en stor källa till protein och – eftersom det har sitt ursprung i Indonesien – fungerar det bra i rätter som gado gado, ingefära och sesamröra och satays.
Vad är 10 hälsosamma matvanor?
De hälsosammaste matvanorna är de som vi kan hålla oss till, så det första är att sluta se hälsosam mat som något värt att utstå, och istället se det som en rättvis belöning för att vara så fantastisk. Unna dig hälsosam mat! Du är värd det!
Prioritera växtbaserade livsmedel
Växter ger oss allt vi behöver för att vara friska. De innehåller fibrer, vitaminer, mineraler, proteiner och de hjälper oss att undvika kroniska sjukdomar som cancer, hjärtsjukdomar och diabetes. De är också otroligt mångsidiga och tillfredsställande (och är hälsosamma för djur och planeten också!). När vi väljer växtbaserade livsmedel tackar våra kroppar oss verkligen för det.
Välj fiberrik mat
Fullkorn, nötter, frukt och grönsaker smakar gott samtidigt som det gör oss gott. Fiber hjälper till att sänka kolesterolet, håller vårt blodtryck friskt och ser till att vårt matsmältningsorgan förblir i gott skick. Fiberrik mat fyller oss också utan ett högt kaloriantal, så de är tillfredsställande också.
Lock mat hemma
Anledningen till att snabbmatsrätter smakar så bra är att de ofta innehåller mycket fett, salt och/eller socker. Det finns många faktorer bakom att vi letar efter dessa typer av mat, inklusive en möjlig genetisk predisposition för att välja dem. Men när vi lagar mat hemma vet vi exakt vad som ingår i våra måltider, och vi kan se till att det innehåller allt gott och mindre av det vi vet att vi bör begränsa. Och naturligtvis är det ofta billigare också.
Tvinga inte dig själv att äta det du inte gillar
Som barn var alltför många av oss tvungna att äta saker som var "bra för oss", men att associera viss mat med straff skulle aldrig vara bra för oss på lång sikt! Vi har alla mat vi ogillar. Det är ok. Välj något annat. Men var öppen för att prova den maten då och då när den tillagas eller görs på annat sätt. Ibland blir det vi hatade mest en fast favorit när det är rätt tillagat.
Ät helmat
Så många av de viktiga hälsofrämjande näringsämnena i livsmedel går förlorade när de raffineras. Väljer vi brun pasta och ris, och till exempel fullkornsbröd, får vi allt det där naturliga godheten. De flesta studier visar på ett samband mellan att äta fullkorn och bättre hälsa. De har också mer smak och fyller dig bättre, vilket gör dem roligare och mer tillfredsställande.
Ät långsamt
Detta hjälper oss inte bara att smälta maten bättre, det betyder att vi tenderar att äta rätt mängd, eftersom våra kroppar kan berätta för oss när de har fått nog. Ät för fort, och du går från hungrig till obehagligt mätt innan du hunnit registrera förändringen. När vi äter långsamt har vi en chans att uppskatta maten också.
Ät dina gröna
Bladgröna grönsaker är superhjältar. De innehåller järn, kalcium, vitaminer och fibrer och är välsmakande nog att stå i centrum när de tillagas rätt. Oavsett om du blandar dem i soppor eller smoothies, bygger din måltid runt dem eller lägger till en blandad grönsallad på tallriken, rekommenderar vi att du äter några varje dag.
Håll dig hydrerad
När vi inte dricker tillräckligt med vatten påverkas alla våra kroppsprocesser. Tidiga tecken kan vara att vi har torr mun eller ögon, att vi kissar väldigt mörkt eller att vi känner oss yr eller yr. Senare tecken är mycket värre, så drick två liter vatten (inklusive te eller kaffe) om dagen för att allt ska fungera optimalt.
Eat the Rainbow
Vi behöver äta ett brett utbud av frukt och grönsaker för att få alla hälsofördelar från våra måltider. Forskning som involverade två miljoner människor fann att en lägre risk för cancer var förknippad med gröna, gula och korsblommiga grönsaker, men en lägre risk för hjärtsjukdomar och stroke var kopplad till frukt, sallader och gröna bladgrönsaker. Så ät dem alla. Det är mångfalden som betyder något.
Shoppa inte hungrig!
Vi har alla gjort det. Vi väntar tills vi är superhungriga innan vi går till affären, och i det ögonblicket kan vi bara tänka på att få in något i magen så fort som möjligt. Det är det enklaste sättet att göra ohälsosamma val. Om det inte går att undvika det, drick ett stort glas vatten innan du går och gör en lista. Vattnet kommer att stoppa MATTA MIG NU! meddelanden från din mage till din hjärna, medan listan bör hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
7-dagars plan för hälsosam kost
Det här är några läckra, enkla måltidsidéer som kan inspirera dina egna frukost-, lunch- och middagsalternativ.
- Dag 1: bananpannkakor; tomat- och linssoppa; pumpacurry med brunt ris och en lummig sallad
- Dag 2: havre över natten med valnötter och bär; ramen med tofu; svartbönor chili med guacamole
- Dag 3: avokado på fullkornsrostat bröd; tre bönor sallad wrap; sesamröra med edamame och tofu
- Dag 4: äggfria våfflor med bär; salladsskål med avokado och frön; gallo pinto
- Dag 5: fruktskål med hackade nötter; kikärtsburgare; fylld paprika med citrondressad broccoli
- Dag 6: bakad havregryn med tranbär; bönor burrito; Italiensk linsgryta med grönkålschips
- Dag 7: granola med kokosyoghurt; hummus och soltorkade tomatbaguette; nötstek med collard greener och bok choy
Slutsats
Det finns många saker vi kan göra för att säkerställa att våra kostvanor tjänar oss väl och håller oss optimalt friska. Vi behöver bara välja de som är hanterbara och hållbara, och inte sikta på perfektion. Detta är inte en diet eller en strikt hälsokur. Det här är val vi gör fritt av respekt för oss själva, och om vi bryter från det ibland bör vi vara snälla mot oss själva. Det är inte en stor sak. När allt kommer omkring kommer det att finnas ytterligare en måltid om några timmar, och det ger oss ytterligare en möjlighet att hedra oss själva med hälsosamma val.
