Kommer det att hjälpa dina hormoner att hoppa över frukosten – eller skada dem? Här kommer vi att täcka fördelarna med intermittent fasta för kvinnor, varningstecken att hålla utkik efter och hur man får det att fungera för dig.
Intermittent fasta har blivit förknippat med snabb viktminskning och har blivit allt mer populär under de senaste åren.
Istället för att fokusera på specifika livsmedel att äta, intermittent fasta, även kallad IF, lär dig när du ska äta. Teorin bakom IF är att genom att strukturera tiderna du äter kan du optimera din kropps förmåga att bränna fett och gå ner i vikt.
Kämpar du för att gå ner i vikt? Kan du inte fokusera? Chansen är stor att dina hormoner är ur spel.
Ta vår GRATIS guide för att fixa dina hormoner genom att klicka här!
Vad är intermittent fasta?
Till skillnad från strikt fasta, fokuserar IF-systemet på att tänja ut klyftorna mellan måltiderna för att möjliggöra fördelarna med fasta utan att helt sakna mat.
IF kan hänvisa till alternativa fastedagar, två hela fastadagar i veckan, eller – oftast – 14 till 16 timmars fasta varje dag. Hur den här sista ser ut i vardagen är att äta din första måltid runt lunchtid, följt av en mindre eftermiddagsmåltid och sedan en större middagstid runt sex eller sju. Genom att begränsa det dagliga matintaget till en kortare del av tiden, tillåter det matsmältningssystemet att dra nytta av 14 till 16 timmars "vilotid", och kan också bidra till att minska matbegär, mellanmålsvanor och överdrivet matintag.
Intermittent fasta fokuserar specifikt på tidpunkten för måltider och anger inte vilken mat man ska äta, hur mycket eller vad man ska undvika. Du kan dock kombinera din Paleo-livsstil med IF för en mer anpassad inställning till kost.
8 hälsofördelar med intermittent fasta
1. Viktminskning
Eftersom det naturligt eliminerar en daglig måltid och tanklösa mellanmål, minskar intermittent fasta den totala volymen av matintaget. För vissa som kämpar med att äta för mycket eller bara äta mellanmål som en vana kan detta hjälpa till att leda till naturlig viktminskning. (1)
Eftersom IF ökar tiden mellan måltiderna uppmuntrar det kroppen att doppa i fettdepåer för energi, men inte i samma extrema grad som keto-dieten. Detta innebär fettminskning utan att följa ett stel kostprogram eller spårningsmakro.
2. Minskad risk för hjärtsjukdomar och diabetes
Inte bara kan intermittent fasta hjälpa till att minska kroppsvikten, den kan också minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes, två kroniska problem som snabbt ökar i vårt moderna, överstressade samhälle. (2, 3)
IF kan ha en positiv effekt på insulinnivåer och blodsocker, särskilt i kombination med en Paleo-diet, vilket också självständigt minskar risken för kroniska tillstånd. (4)
3. Snabbare metabolism
Även om intermittent fasta kan leda till viktminskning genom minskat matintag, varvar det också motorn i kroppens metabola funktion och kan öka hur effektivt ämnesomsättningen fungerar. (5)
4. Skyddar muskelmassa och ökar fettförlusten
I de flesta kaloribegränsade viktminskningsprogram tappar människor både fett och muskler. Forskning visar att IF kan vara skyddande för muskelmassa och leda till större fettförlust. (6)
Istället för att offra muskelmassa i strävan att gå ner i vikt, kan ökningen av mänskligt tillväxthormon som orsakas av periodiska korta fastor faktiskt hjälpa till att bibehålla och öka muskelmassan.
5. Trottoarbegäret
Även om de flesta kanske tycker att det låter eländigt att bara äta under sex timmar på dagen, resulterar IF också i minimerade matsug och kan leda till minskade hungerkänslor. Det hjälper också till att balansera ut hormonerna som reglerar aptiten. (7)
6. Förbättrar mental hälsa
IF har potential att förbättra mental hälsa och välbefinnande, särskilt depression, hos personer som är överviktiga eller är benägna att äta hetsätning. (8) Dessa fördelar är knutna till det antiinflammatoriska svaret och de balanserade hormonnivåerna som reglerar aptiten.
7. Minskar inflammation
På grund av förmågan att reglera insulin och glukos hos vissa kan intermittent fasta också leda till minskad systemisk inflammation. (9) Detta gör IF till ett attraktivt tillvägagångssätt för alla som har att göra med autoimmunitet eller andra inflammatoriska sjukdomar.
Intermittent fasta för kvinnor:Behöver den modifieras?
Det är sant att intermittent fasta kan ge fantastiska fördelar, men det är viktigt att överväga faktorer som är unika för kvinnor. Viss forskning visar att intermittent fasta faktiskt kan orsaka fler negativa biverkningar hos kvinnor jämfört med män beroende på typen av tillvägagångssätt. Fasta varannan dag kan till exempel förvärra glukostoleransen hos kvinnor, medan den tenderar att förbättra den hos män. (10)
Kvinnor är känsliga för plötsliga dietförändringar. Detta kan specifikt ses i en kvinnas menstruationscykel eftersom hormonerna som reglerar varje fas av menstruationen är starkt påverkad av glukos och matintag. (11) Intermittent fasta som gjorts till en extrem kan bidra till oregelbunden menstruation och till och med amenorré, eller frånvaro av menstruation. Det kan också påverka bentätheten. (12) Även om studier på människa är begränsade, har långvariga studier på rått visat att fasta varannan dag kan leda till mindre äggstockar, infertilitet och oregelbundna cykler. (13)
Betyder detta att kvinnor inte alls kan använda principerna för intermittent fasta? Inte nödvändigtvis, även om det är viktigt att notera att extrema saker ofta dyker upp i menstruationscykeln. Om du redan är i klimakteriet kan det visa sig i bentäthetsproblem och störningar av sköldkörtelhormon.
För att dra nytta av fördelarna med IF utan de negativa biverkningarna måste kvinnor ta ett varsamt förhållningssätt. Detta betyder vanligtvis:
- Kortare fasta till att börja med, några dagar i veckan, från 10 till 12 timmar, fram till 14. Max fastetid bör vara 16 timmar.
- Täta samarbete med en läkare för att fastställa optimala fastetider och frekvens om du redan har hormonproblem, kroniska störningar eller vill bli gravid.
- IF är inte för gravida eller ammande kvinnor.
- IF är inte för kvinnor under 18 år.
Andra tillvägagångssätt som erbjuder liknande fördelar som IF men som inte är kroniskt skadliga för hormonnivåerna kan vara att äta snävt begränsade kalorier en eller två dagar i veckan (mellan 500 och 800 kalorier - i huvudsak två små måltider) eller att följa en "benbuljongdiet" några dagar i veckan där majoriteten av ditt matintag är benbuljong, med en liten måltid till middag.
Varningsskyltar som du inte kan ignorera
Det är viktigt att komma ihåg att intermittent fasta inte är för alla. Här är vanliga tecken på att din IF-plan orsakar obalanser i din kropp:(14, 15)
- Förändringar i menstruationscykeln såsom förvärrad PMS, längre eller sena menstruationer
- Infertilitet
- Felaktig huvudvärk
- Humörsvängningar eller att känna sig mer deprimerad eller orolig än vanligt
- Trötthet
- Svårigheter att koncentrera sig
Dessutom är det viktigt att rådfråga din läkare innan du börjar intermittent fasta om du...
- Kämpade med ätstörningar när som helst.
- Har diabetes, sköldkörtelproblem eller hypoglykemi.
- Är underviktiga
- Lider av en matsmältningsstörning som är associerad med näringsbrist som Crohns sjukdom eller celiaki.
Slutet
Intermittent fasta kan vara en fördelaktig kostförändring för vissa kvinnor, men det är viktigt att vara uppmärksam på tecken på att det kanske inte fungerar för dig. Även om det fungerar för dig är det inte nödvändigtvis ett långsiktigt alternativ. Kom ihåg att omvärdera din kost varannan månad för att återspegla vad som är bäst för dina näringsbehov.
(Läs det här nästa:Vad är det bästa sättet att göra intermittent fasta? 
)
