Med en matscen som är lika rik som vår, är det inte svårt att hitta en frukost du skulle njuta av i Singapore. Från en rejäl skål med nudlar till grab-and-go kayatoast, de olika alternativen som finns kommer att muntra upp även den vresigaste morgonpigga. Även om de är läckra, kan vissa av dessa frukostalternativ vara lite ohälsosamma. Att äta en hälsosam frukost kommer med många hälsofördelar, som att tanka kroppen med näringsämnen, förbättra kognitiva funktioner och hjälpa till att gå ner i vikt under dagen. Här är några tips och tricks för att göra populära lokala frukostar hälsosammare.
Läs också:Få förtroende och betala det framåt
Foto:Active Health
Varför är det viktigt att äta en hälsosam frukost?
För alla måltider måste du välja din mat noggrant för att upprätthålla en hälsosam kost och frukost är inget undantag. En hälsosam frukost är en som är rik på vitaminer, mineraler och fibrer. En mängd olika vitaminer finns i olika typer av frukter och de är också utmärkta källor till antioxidanter. Fullkornsbröd eller havre konsumeras vanligtvis för fiber, vilket är det som håller dig mätt. Hela ägg (hårdkokta!) är en utmärkt källa till protein, med ett alternativ som inte är kött är jordnötssmör. Låg fetthalt eller skummjölk är bra för kalcium, som behövs för att hålla våra ben starka. Att äta hälsosamt handlar om att få i sig alla rätt näringsämnen, men det betyder inte att det inte finns fett. Avokado är en utmärkt källa till hälsosamt fett och den innehåller andra bra näringsämnen, som kalium och vitamin B.
Foto:Active Health
Det kan vara frestande att hoppa över frukosten för att slumra ett par minuter till på grund av morgonrusningen. Den där extra halvtimmens sömn kommer dock inte att ge dig den energi som en hälsosam frukost kan ge. Att hoppa över frukosten skulle störa din kropps rytm att äta och sova. När du vaknar är ditt blodsocker lågt, vilket skulle leda till att din hjärna och muskler inte kan arbeta på sitt bästa och du kommer att känna dig trög.
Foto:Active Health
Det har visat sig att att äta frukost förbättrar kognitiva funktioner som minne, koncentration, problemlösningsförmåga och kreativitet. Blodsockernivåer har en direkt inverkan på kognitiva funktioner. Genom att fylla på din kropp med en frukost av hög kvalitet kommer glukosnivåerna att stiga till ett optimalt intervall som maximerar kognitiv funktion. En nedgång i kognitiv funktion inträffar när blodsockernivåerna är låga och du upplever hunger och trötthet. En frukost av låg kvalitet, som innehåller mycket fett och socker, skulle dock leda till mindre effektivitet på grund av överdriven mättnad och kompenserande matintag. Dina morgnar skulle bli mycket mer produktiva efter att ha ätit en nyttig frukost.
Frukostmat som grekisk yoghurt sätter också igång din ämnesomsättning under resten av dagen. Utöver det har forskning funnit att människor som äter frukost dagligen har 35-50 % lägre risk för fetma och diabetes än de som inte gör det.
Set tonfisksmörgås istället för kayatoastset
Kaya och smör på fluffig vit rostat bröd, mjukkokta ägg och en kopp kaffe är den typiska singaporeanska frukosten. Den här rätten är lika ikonisk som den är syndig. Processen att göra vitt bröd gör att det blir kli och groddar, som innehåller vitaminer, mineraler och fibrer. Det är inte bara brist på näringsämnen i maträtten, smörskivan som ligger på en krämig kaya är full av mättat fett, vilket sannolikt kommer att leda till en sockerhög (och sockerkrasch). Mjukkokta ägg innehåller mindre olja och fett jämfört med stekta ägg, och kokning hjälper till att behålla det mesta av näringsämnena i ägget. Men de kommer hand i hand med sojasås, som är hög i natrium. Detta ökar risken för högt blodtryck.
Be om mindre eller inget smör ovanpå toasten, eller skrapa helt enkelt bort det när du får rostat bröd för fullständig kontroll över kvantiteten. Med soja räcker lite långt. Var noga med att begränsa mängden sojasås som läggs till de mjukkokta äggen för att undvika att konsumera för mycket natrium. Om du inte är fast på kayatoast, prova att ta en tonfisksmörgås istället, helst med flerkornsrostat bröd. Tonfisk är en supermat som är en fantastisk källa till högkvalitativt protein och omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyror har många hälsofördelar som bland annat hjälper mot hjärtsjukdomar, förbättrar immunförsvaret och stärker skelettet. Om smörgåsen görs på plats, gå utan smör eftersom tonfiskfyllning vanligtvis blandas med majonnäs, som redan innehåller mättat fett.
Dosa med linscurry istället för prata och curry
Oavsett om du är på lagsocker eller teamcurry är prata en go-to-frukost för många singaporeaner. Det är också en extremt populär middagsrätt. Denna degiga pannkaka är gjord av vetegolv, socker, salt, vatten och ghee. Även om det kan ha lågt natrium på egen hand, har prata en hög fetthalt på grund av oljan som används för att tillaga den. Curry och socker, de klassiska komplementen till prata, är inte hälsosamt. De flesta curryrätter som serveras med prata innehåller riven kokos som är mycket rik och hög i kolesterol.
För att göra rätten nyttigare, byt ut prata med dosa (thosai), som är gjord av rismjöl och malda linser. Du kan också välja hälsosammare tillbehör som dhal (lins)curry.
Traditionell beancurd istället för beancurdpudding
Beancurd, eller Tau Huay, är en traditionell singaporeansk dessert. I basen av den släta, silkeslena desserten är sojabönspudding, som är hög i protein och låg fetthalt. Det är också en källa till kalcium. Rätten är överdrålad med en gelatinös palmsockersirap och ofta tillsammans med feta friterade degfrallor (eller You Tiao) som skriker av transfett.
Be om mindre sockersirap när du beställer Tau Huay för att förbättra näringstätheten. En ny version av sojabönsefterrätt, sojabönspudding, har blivit populär på marknaden under de senaste åren. Försök att begränsa konsumtionen av sojabönpuddingen eftersom den innehåller gräddersättning utan mejeriprodukter som innehåller mycket kalorier och fett.
Foto:Active Health
I slutändan är alla de hälsosamma ändringar som nämns ovan tillämpliga på vilken frukost som helst. Öva goda matvanor som att kolla efter symbolen för hälsosammare val och kontrollera portionerna också. Med Health Promotion Board's Healthier Dining Program är det nu enklare än någonsin att hitta hälsosammare alternativ på gatuhus och maträtter.
Det finns andra närande lokala frukostar du kan äta på vägen till jobbet.
Gröt med sojamjölk
En rejäl frukost som finns tillgänglig på varje hawkercenter eller food court är kyckling- eller fiskgröt. Den strimlade kycklingen och fisken ger en hälsosam mängd protein till rätten medan själva gröten är fettsnål. Kyckling och fisk rekommenderas också som protein framför fläsk då fläsk har högre fetthalt. Medan hela serveringen av gröt kan se ut som mycket, är volymen gröt större eftersom den tillagas med vatten. Välj bort stekt lök och degfritter för att minska kolesterolintaget också. Välj sojamjölk utan socker som komplement till din frukost.
Mee Soto
Mee Soto är en rätt som består av gula nudlar med strimlad kyckling i en kryddig buljong. Den har en lägre kalori- och fetthalt jämfört med Mee Rebus och Mee Siam. För att minska kolhydratintaget kan du begära en mindre portion nudlar. Eftersom natriumhalten i buljongen är hög, begränsa intaget av soppan. Denna maträtt kommer också med grönsaker som vårlök och böngroddar. Du kan begära mer grönsaker och kyckling för att göra rätten nyttigare. Att lägga till ett hårdkokt ägg kan inte bara ge dig en extra boost av protein och näringsämnen, utan också lägga till den övergripande smaken på din frukost!
ångad grönsaksbulle och kaffe
Om du inte känner dig hungrig alls, hoppa inte över frukosten helt. Satsa på mindre livsmedel som bullar, som grönsakspaus, som är ett hälsosammare alternativ för dem som gillar grab-and-go dim sum. Som namnet antyder innehåller den ett sortiment av grönsaker som gräslök, morötter, kålrot och kål, som är en källa till fibrer och många näringsämnen. Även om en röding- eller kycklingpau kan innehålla mer protein än en vegetabilisk pau, har de också ett högre kolesterol- och natriuminnehåll och kanske inte är den hälsosammaste proteinkällan. Bullen är också en måttlig mängd kolhydrater. Kombinera den med kopi-o-kosong (aka kaffe utan socker och kondenserad mjölk) eller kopi-o siew dai (aka kaffe med mindre kondenserad mjölk) för en snabb men ändå tillfredsställande frukost.
Foto:Active Health
Gör din frukost till en näringsrik sådan för att börja dagen rätt. Lär dig sätt att äta bättre och odla hälsosamma matvanor. Registrera dig för gratis Active Health Expert-ledda kliniker om nutrition idag!
