För de av oss som uppmärksammar våra matvanor blir övervakning av kaloriintaget en självklarhet när vi strävar efter att bemästra konsten att hantera vikten. Även om hantering av kalorikonsumtion definitivt är en av de viktigaste aspekterna av hälsosam kost, bör vi aldrig ignorera vikten av att konsumera tillräckligt med näringsämnen. När allt kommer omkring har vårt näringsintag en enorm effekt på vår allmänna hälsa hos våra kroppar. Näringsbrist är faktiskt mycket vanligare än vi tror.
Foto:Active Health
De 7 tecknen på näringsbrist
1. Oförklarlig viktminskning
Ihållande viktminskning som inträffar även när du inte aktivt strävar efter det är ett av de mer uppenbara tecknen på att du inte får i dig tillräckligt med näringsämnen. Kroppen är beroende av både makronäringsämnen och mikronäringsämnen för reparation och restaurering. Utan dem kommer kroppen att börja bryta ner sina egna förråd (katabolism) för nödbränsle.
2. Trötthet
Frekvent trötthet och svaghet är ofta tecken på att din kropp saknar järn, vilket resulterar i ett tillstånd som kallas anemi som kan vara dödligt. Brist på magnesium kan också göra att du känner dig trött och leder till frekventa migrän.
3. Svaga och mjuka ben
Att ha ömtåliga ben kan vara ett tecken på brist på vitamin D eller kalcium eftersom dessa näringsämnen är ansvariga för att främja bentätheten. Magnesium har ett synergistiskt förhållande med kalcium, så se till att du får i dig tillräckligt med det förra för att optimera absorptionen av det senare.
4. Långsam läkning av sår
När dina sår tar längre tid än normalt att läka kan det vara ett tecken på zinkbrist. Vanligtvis bör de flesta hudsår inte ta mer än två till tre veckor att läka, även om djupare och allvarligare fall kan kräva en längre läkningsprocess.
5. Nattblindhet
Att uppleva nattblindhet kan vara ett tecken på brist på vitamin A, eftersom ett av ansvarsområdena för detta vitamin är riktat mot ögonhälsan. Andra symtom inkluderar torra ögon och hals- och bröstinfektioner.
6. Nedsatt kognitiv prestation
Att inte få i sig tillräckligt med näringsämnen kan försämra hjärnans funktioner och göra det svårare att koncentrera sig och komma ihåg saker. Till exempel kan en brist på järn eller vitamin B12 leda till långsammare svarstider och/eller felaktiga minnen.
7. Hämmad tillväxt och utvecklingsproblem
En jodbrist kan leda till sköldkörtelrelaterade problem som kan leda till en mängd medicinska tillstånd, en av de mer kända är struma (onormalt förstorad sköldkörtel). Andra tecken inkluderar håravfall, förändringar i hjärtfrekvens och kraftiga eller oregelbundna menstruationer hos kvinnor.
► GÅ MED OSS:Ö-täckande upplevelsebaserade Eat Better-workshops ledda av Active Health Coaches
Att övervinna/förebygga näringsbrist
Att inte få i sig tillräckligt med näringsämnen kan vara skadligt för din hälsa eftersom det ökar risken för att utveckla kroniska hälsotillstånd, som inte alltid är lätta att behandla. Som sådan är det viktigt att du ser till att din kost förblir så näringstät som möjligt. Att ersätta näringsfattig mat är ett av de enklaste sätten att göra en omedelbar förbättring. Vanliga bovar i detta område inkluderar snacks som chips och läsk. Genom att ersätta dem med alternativ som bakade sötpotatisfrites och kokosvatten får din kropp mer näringsämnen samtidigt som det gör det lättare att undvika överkonsumtion, eftersom näringstät mat har en mer mättande effekt.
Om du däremot upplever något av de ovan nämnda tecknen och symtomen, skulle det första steget vara att besöka en läkare för att få ditt tillstånd korrekt diagnostiserat. Du måste också kontrollera om det finns några underliggande medicinska tillstånd som kan ha lett till undernäring eftersom dessa problem bör lösas först. Om din näringsbrist är enbart ett resultat av dåliga matvanor, är det dags att lära sig att äta mer näringsrikt! Även om du för närvarande inte upplever några symtom på näringsbrist, skulle det ändå vara en bra idé att börja förbättra ditt näringsintag.
• Åtgärda näringsbristen
Beroende på vilken typ av näringsbrist du upplever (om någon) är det viktigt att först fylla på det som din kropp saknar. Att äta en välplanerad balanserad kost är av yttersta vikt och detta kan även kompletteras med näringstillskott. Prata med en nutritionist eller hälsoexpert innan du inför några förändringar i din kost så att du vet att du gör rätt. Chatta med våra aktiva hälsocoacher på Active Health Labs som finns över hela ön.
• Ät regnbågen (frukt och grönsaker)
Frukt och grönsaker erbjuder en lastbil med näringsämnen med varje tugga, så att hålla dina måltider välfyllda med dem är alltid en bra idé. Även om grönt alltid är ett bra ställe att börja, prova att gå med mat av andra nyanser och färger som blått, lila, gult och rött också. Här är ett tips:ju djupare färgen är, desto mer näringstät är den!
• Håll koll på ditt näringsintag
Att registrera ditt matintag är ett idiotsäkert sätt att säkerställa att du får i dig tillräckligt med näringsämnen för att möta dina hälsokrav. En matdagbok är det enklaste sättet att göra detta – du kan enkelt skriva ner dina dagliga måltider och registrera antalet kalorier samt typen och mängden näringsämnen. Så länge du är ärlig med vad du lägger ner gör detta hack det mycket lättare att hålla dina näringsmål.
Foto:Active Health
Hur exakt planerar du för en näringsrik kost? Allt börjar med att välja rätt näringsrika livsmedel att inkludera i dina dagliga måltider – här är en lista över de mest näringsrika livsmedel som du kan överväga.
Den bästa maten för att få i sig mer näringsämnen
• Lax
Denna feta fisk är i stort sett enhälligt känd som en av de hälsosammaste delikatesserna som någonsin befolkats i våra vatten, och detta är främst på grund av dess höga omega-3-innehåll. Omega-3-fettsyran gör underverk för din kardiovaskulära hälsa och hjälper till att minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar. Att få i sig en veckodos lax är definitivt ett bra sätt att äta mer näringsrikt!
• Skaldjur
Skaldjur är inte den vanligaste typen av kött vi serverar vid middagsbordet men det borde de vara, med tanke på vilken bra källa till mikronäringsämnen de är. Till exempel är musslor en av de rikaste matvarorna på vitamin B12, medan ostron innehåller höga mängder av mineralerna zink och koppar.
• Lever
Tanken på att äta organkött kan vara motbjudande för vissa, men du kan verkligen inte ifrågasätta de underbara hälsofördelarna som kommer med att äta slaktbiprodukter. Speciellt levern är näringsrik på olika vitaminer, inklusive B-vitaminer och vitamin A, samt mineraler som koppar och järn. Säg "ja" till njurpaj och leversoppa!
• Tång
Här är en bra ursäkt för att äta mer sushi – tång är en av de mest näringsrika grönsakerna du kan hitta. Tång är rikt på mineraler, innehåller många inflammationsbekämpande antioxidanter och är också rikt på jod som hjälper till att hantera sköldkörtelhormoner.
• Grönkål
Alla gröna bladgrönsaker är utmärkta källor till fiber och C-vitamin, och grönkål är en av de bästa av dem alla. En enda portion grönkål ger dig en generös mängd vitamin C, A och K1, samt fibrer och protein. En annan bra sak med grönkål är att den också är låg i kalorier, vilket gör den till det perfekta tillskottet till din kost om det är nödvändigt att titta på kalorier.
• Vitlök
Det är en fantastisk sak att singaporeaner älskar att använda vitlök som en matlagningsingrediens eftersom vitlök är en utmärkt källa till näringsämnen. Det ger inte bara många viktiga vitaminer och mineraler, utan det innehåller också svavelföreningar som hjälper till att reglera blodtrycket och kolesterolnivåerna.
• Potatis
Potatis är inte bara gott och bra på att hålla oss mätta, utan den är också rik på vitamin C, B-vitaminer och en rad mineraler inklusive kalium, magnesium och mangan. Kom ihåg att metoden för att förbereda dem kommer att påverka deras GI-värde:kokning håller det lågt men bakning/stekning gör att det skjuter i höjden.
• Blåbär
Alla frukter innehåller mycket vitaminer och mineraler, men blåbär innehåller mycket mer antioxidanter än andra frukter. Blåbär är också en utmärkt hjärnföda och har visat sig förbättra minnet hos äldre människor.
• Äggulor
Äggulor döms ofta för att vara ohälsosamma på grund av deras kolesterolhalt, men sanningen är att äggulor är så rik på näringsämnen att de definitivt förtjänar en plats i din kost. Dessutom har kostkolesterol endast en liten effekt på blodkolesterol hos friska individer. Några av de näringsämnen som finns i äggulor inkluderar lutein och zeaxantin, som främjar god ögonhälsa. Ägg är också en underbar källa till protein och det bästa av allt, är ett bra tillskott till vilken måltid som helst!
• Mörk choklad
Desserter är inte alltid en dålig sak, speciellt när det kommer till mörk choklad. Kakaon i mörk choklad är en utmärkt källa till fibrer och viktiga mineraler som koppar, magnesium, järn. Mörk choklad är också rik på antioxidanter, vilket gör den till ett bra komplement till din kost. Kom bara ihåg att hålla dina portioner rimliga!
Förutom att bara välja rätt sorts näringsrik mat är det också viktigt att träna hälsosamma matvanor.
Hälsosamma matvanor att leva efter
• Välj hela livsmedel framför alltför bearbetade livsmedel
Du kan välja alla rätt sorters kött och grönsaker, men du kommer inte att få i dig mycket näringsämnen om du alltid väljer konserverad mat eller mat som kan användas i mikrovågsugn. Det är viktigt att välja hela livsmedel som innehåller minimala mängder tillsatser och att se till att du väljer den färskaste maten i butikerna. När det gäller att välja såser eller kryddor använder de flesta butiksköpta varumärken konserveringsmedel och konstgjorda färgämnen. Försök istället att göra dina egna såser eller välj naturliga örter och kryddor istället.
• Hoppa inte över måltider innan du tränar
Det kan låta som en bra idé att hoppa över måltider före eller efter träningen för att bränna mer fett och gå ner i vikt, men det innebär att beröva din kropp viktiga näringsämnen som den behöver för att driva dig genom ditt träningspass och även för att återhämta dig från det. Om du är fysiskt aktiv kan du faktiskt behöva äta mer för att förbli vid god hälsa. Ju mer intensiv och krävande aktiviteten är, desto mer behöver din kropp för att studsa tillbaka från den.
• Var kreativ med dina måltider
Att äta samma mat hela tiden kan bli riktigt tråkigt och avskräcka dig från att hålla kursen. Det finns inget behov av att äta hälsosamt för att vara intetsägande och tråkigt! Det finns massor av recept att hitta som uppmuntrar medvetna matvanor och näringsrikt matval. Att äta näringsrikt kan också vara roligt och gott, så var kreativ med dina recept och hjälp dig själv att bli kär i näringsrik mat!
Foto:Active Health
Näringsbrist är ett allvarligt problem som inte bör ignoreras. Som alltid är ett uns förebyggande bättre än ett halvt kilo botemedel. Innan du bestämmer dig för en måltid, fråga dig alltid detta:ger maten min kropp det den verkligen behöver, eller matar jag bara min aptit? Ge din kropp den näringsrika maten den förtjänar, och du kommer säkert att belönas med bättre hälsa!
