Optimering av bentäthet och muskelmassa efter 40

Att maximera bentäthet och muskelmassa efter 40 kan vara viktigare än du tror för att optimera den allmänna hälsan och välmåendet.

Tillräcklig bentäthet och muskelmassa är viktigt i alla åldrar, men särskilt hos kvinnor över 40.

Om du bibehåller starka ben och muskler efter 40 och senare minskar du risken för att bryta ett ben eller upprätthålla muskelrevor och andra skador.

Det hjälper dig att upprätthålla optimal muskuloskeletala funktion i äldre vuxen ålder.

Följ några tips och tricks för att säkerställa att du uppnår maximal bentäthet och muskelmassa i alla åldrar.

Kvinnor har unika hälsorisker och behov. Kolla in vår omfattande hälsochecklista för kvinnor över 40!

GÅ MED I VÅRT passform mamma 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för upptagna mammor precis som du...

GÅ MED VÅR MAMMA
30X PROGRAM

GÅ MED I VÅRT FIT MOTHER 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för *upptagna* mammor som du...

18 sätt att optimera bentäthet och muskelmassa efter 40

1. Konsumera kalcium

Kalcium är ett viktigt näringsämne som är avgörande för att bibehålla optimal bentäthet och muskelmassa.

Det är en viktig komponent i ben och nödvändig för korrekt muskelkontraktion och nervfunktion.

Kalcium bidrar till och med till starka tänder.

Det är viktigt att konsumera mycket kalcium i din kost i alla åldrar, särskilt under de yngre åren när din kropp effektivt bygger bentäthet och muskelmassa.

Att upprätthålla ett högt kalciumintag efter 40 och upp till äldre vuxen ålder hjälper till att förhindra eller minska förlusten av bentäthet och muskelmassa i samband med åldrande.

Kalciumrekommenderade kosttillskott (RDA) är 1 000 milligram dagligen för kvinnor i åldrarna 19-50 och 1 200 milligram per dag för kvinnor över 50.

Om du tar ett multivitamintillskott, se till att det innehåller kalcium i tillräckliga mängder.

Du kan få kalcium genom att äta följande kalciumrika livsmedel:

• Mjölk
• Sojamjölk
• Mandelmjölk
• Annan växtmjölk
• Kefir
• Proteinshakes
• Grekisk yoghurt
• Keo
• Ost med reducerad fetthalt
• Lax på burk
• Tofu
• Kalciumberikade frukostflingor
• Kalciumberikad apelsinjuice
• Lövgrönt

Mejeriprodukter är några av de bästa källorna till kalcium.

Till exempel kan en kopp mjölk eller yoghurt ge upp till 30 % av ditt dagliga värde för kalcium. Kontrollera näringsfaktaetiketten för att veta säkert.

Lär dig om könsskillnader i kost och träning när vi sorterar myterna från fakta.

2. Få massor av vitamin D

Många kvinnor uppfyller inte det dagliga D-vitaminbehovet som behövs för att upprätthålla optimal bentäthet och muskelmassa.

Faktum är att D-vitaminbrist kan leda till skelettsmärta och muskelsvaghet.

För att maximera bentäthet och muskelmassa behöver kvinnor minst 15 mikrogram D-vitamin dagligen upp till 70 års ålder och 20 mikrogram per dag över 70 år.

D-vitaminrika livsmedel att överväga att lägga till din dagliga meny inkluderar:

• Fisk
• Mjölk
• Växtmjölk
• Yoghurt
• Svamp
• Äggulor
• D-vitaminberikade frukostflingor
• D-vitaminberikad apelsinjuice

Fisk erbjuder cirka 70-80 % av ditt dagliga vitamin D-värde i varje 3-ounce portion.

Svamp (1/2-kopps portion) erbjuder 46 % av ditt dagliga värde, och 1 kopp D-vitaminberikad mjölk ger 15 % av ditt dagliga värde för D-vitamin.

Du kan också få D-vitamin genom att ta ett multivitamintillskott för kvinnor och utsättas för solljus.

Om du är orolig för att du riskerar att drabbas av D-vitaminbrist, kan din läkare beställa ett enkelt blodprov för att kontrollera dina nivåer och meddela dig om det är en bra idé att ta ytterligare ett D-vitamintillskott för att optimera bentätheten och muskelmassan.

Dessa 7 näringsprinciper är alltid sanna, oavsett vad din kost består av.

3. Konsumera K-vitamin

Studier visar att vitamin K, ett annat viktigt näringsämne, hjälper till att maximera benstyrkan i alla åldrar.

Kvinnor över 40 år och äldre behöver minst RDA för vitamin K, vilket är 90 mikrogram dagligen för att optimera bentäthet och muskelmassa.

Matkällor för vitamin K inkluderar:

• Lövgrönt
• Andra grönsaker (särskilt gröna grönsaker)
• Ägg, spannmål, kött och fisk i mindre mängder

Vitamin K finns sannolikt i ditt multivitamintillskott om du tar ett.

4. Glöm inte Magnesium

Magnesium är ett mineral som är viktigt för bentäthet och muskelmassa.

Faktum är att nästan 99 % av magnesium i kroppen finns i ben, muskler och andra mjuka vävnader.

Detta näringsämne är rikligt i många livsmedel och multivitamintillskott.

RDA för magnesium för kvinnor är 310-320 milligram dagligen .

Mat som är rik på magnesium inkluderar:

• Baljväxter
• Nötter
• Nötsmör
• Frukostflingor
• Havregrynsgröt
• Brunt ris
• Sojamjölk
• Sojabönor
• Potatis
• Spenat

Att äta en mängd olika hälsosamma, fiberrika livsmedel kan hjälpa dig att möta dagliga magnesiumbehov för att säkerställa optimal bentäthet och muskelmassa.

Läs mer om fördelarna med magnesium i den här videon när vi diskuterar magnesium för sömn, ångest och viktminskning.

5. Få i dig tillräckligt med fosfor

Liksom många andra viktiga mineraler är fosfor viktigt för att maximera bentäthet och muskelmassa.

Det är en viktig komponent i dina ben och tänder.

Dessutom kan fosforbrist resultera i muskelsvaghet, skelettproblem och skelettsmärta.

För att säkerställa att du får i dig tillräckligt med fosfor för att möta din kropps dagliga behov, konsumera fosfor RDA för kvinnor, som är 700 milligram dagligen .

Ta ett multivitamintillskott som innehåller fosfor och ät fosforrika livsmedel, såsom:

• Nötkött
• Kyckling
• Mjölk
• Yoghurt
• Ost
• Fisk
• Skaldjur
• Baljväxter
• Nötter
• Fullkorn
• Potatis

Ät en mängd olika hälsosamma, hela livsmedel och ta ett kosttillskott som innehåller fosfor för att säkerställa att du uppfyller dagliga fosforbehov och maximerar bentäthet och muskelmassa.

6. Ät kaliumrik mat

Kalium är viktigt för både ben- och muskelhälsa.

Det hjälper till att hålla dina ben starka och maximerar mager kroppsmassa.

Kalium finns rikligt i många hälsosamma livsmedel, särskilt:

• Frukt
• Grönsaker
• Baljväxter
• Mjölk
• Yoghurt
• Nötkött
• Kyckling
• Fisk

Kostbehovet för kalium hos kvinnor är 2 600 milligram per dag .

Detta viktiga mineral finns förmodligen i ditt multivitamintillskott, men kontrollera etiketten för att vara säker.

Den här videon lär dig hur du läser näringsdeklarationer på rätt sätt.

7. Konsumera zink

Studier visar att zink är ett viktigt näringsämne som främjar benregenerering, vilket är viktigt för kvinnor i alla åldrar (särskilt kvinnor över 40).

Zink spelar också en roll i muskeluppbyggnad, underhåll och reparation.

Livsmedel som är rika på zink att överväga inkluderar:

• Ostron
• Krabba
• Hummer
• Nötkött
• Fläsk
• Kyckling
• Bönor
• Andra baljväxter
• Berikade frukostflingor
• Mjölk
• Yoghurt
• Ost
• Nötter
• Frö

Kvinnor behöver minst 8 milligram zink dagligen för att uppnå optimal bentäthet och muskelmassa.

8. Göra stärkande övningar

Barndom och ung vuxen ålder är bra tider att börja bygga bentäthet och muskelmassa med ben- och muskelstärkande övningar.

Dessa övningar är viktiga under äldre vuxen ålder och därefter.

Styrketräna alla större muskelgrupper minst två gånger i veckan för att bibehålla starka ben och muskler.

Överväg tyngdlyftning hemma, kroppsviktsövningar eller att använda motståndsband.

Genomför viktbärande kardiovaskulära övningar minst 30 minuter de flesta dagar i veckan.

Exempel är jogging, promenader, vandring, rephoppning, spela tennis och trappklättring.

Icke-viktbärande övningar kan optimera muskeluppbyggnad, hjärthälsa och din kroppsvikt.

Försök att integrera dessa fria viktövningar i dina träningspass!

9. Ät mycket protein

Att få i sig tillräckligt med protein i din kost dagligen är avgörande av en mängd olika anledningar, inte bara för att bibehålla optimal bentäthet och muskelmassa.

Protein är viktigt för att upprätthålla nästan alla strukturer och funktioner i din kropp.

Det hjälper till att öka mättnaden, håller din ämnesomsättning hög och förbättrar hälsosam viktkontroll.

Protein RDA för kvinnor i alla åldrar är 46 gram per dag .

Detta är ett minsta dagsbehov, eftersom det ofta är fördelaktigt att konsumera mer protein än så (särskilt efter 40).

Den maximala mängden protein som din kropp verkar använda på en dag är 2 gram per kilogram av din kroppsvikt, eller cirka 1 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen, enligt Harvard Medical School.

Livsmedel som är rika på protein inkluderar:

• Kyckling, kalkon, anka och annat fjäderfä
• Fisk och skaldjur
• Rött kött
• Ägg
• Tofu, tempeh och andra växtproteiner
• Grekisk yoghurt, mjölk, växtmjölk och kefir
• Reducerad ost och keso
• Bönor, ärtor och andra baljväxter
• Nötter, frön och nötsmör
• Proteinshakes
• Proteinbars

Undvik proteinshakes och -bars som innehåller stora mängder tillsatt socker.

Sikta på att äta protein vid varje måltid och mellanmål för att bibehålla optimal bentäthet och muskelmassa.

I den här videon hjälper vi dig att sortera myterna från fakta för att ta reda på hur mycket protein du behöver på en dag beroende på dina mål.

10. Håll en hälsosam vikt

Att bibehålla en hälsosam vikt för att maximera bentäthet och muskelmassa är dubbelt.

Att göra det ger dig mer energi, så att du enkelt kan utföra muskel- och benförstärkande övningar.

Dessutom riskerar du undervikt att drabbas av näringsbrister i samband med svaga ben och muskler.

För att uppnå eller bibehålla en hälsosam kroppsvikt, sikta på ett kroppsmassaindex (BMI) på 18,5 till 24,9.

För att beräkna ditt BMI, använd en gratis online BMI-kalkylator eller följande formel:

• Multiplicera din kroppsvikt (i pund) med 703
• Dividera siffran med din längd (i tum)
• Dela med din längd (i tum) igen

Om ditt BMI klassificeras som överviktig eller fetma, prova Fit Mother Project 30X (FM30X)-programmet för upptagna mammor, eftersom det har hjälpt tusentals kvinnor att tappa övervikt och hålla den borta hela livet.

Vad är en bra viktminskningstakt per vecka? Ta reda på den perfekta och genomsnittliga viktminskningen per vecka för kvinnor!

11. Rök inte

Rökning utsätter dig inte bara för risk för cancer och andra kroniska sjukdomar, det påverkar benhälsan, musklernas hälsa och din allmänna hälsa och välbefinnande negativt.

Att vara rökare kan göra det svårt att delta i rutinmässiga viktbärande övningar för att uppnå optimal benhälsa.

Om du kämpar med att sluta röka på egen hand, fråga din läkare om stödgrupper, rådgivning, mediciner eller tobaksplåster, tandkött och inhalatorer för att bryta din vana.

12. Undvik överdriven alkohol

Precis som med rökning kan överdrivet drickande påverka dina träningspass, vilket i sin tur påverkar bentätheten och muskelmassan negativt.

Vidare visar studier att tungt drickande är förknippat med benskörhet och andra hälsoproblem, såsom vissa typer av cancer.

Om du väljer att dricka alkohol, gör det med måtta.

Detta innebär att begränsa alkoholintaget till en drink dagligen för kvinnor.

Undvik alkohol helt om du kan eller drick bara vissa dagar i veckan, snarare än varje dag.

Rökning och drickande är inte de enda beroenden du behöver oroa dig för. Lär dig hur du kontrollerar matberoende och få den hjälp du behöver!

13. Konsumera Omega-3-fettsyror

Omega-3 är essentiella fettsyror, eller hälsosamma fetter, som kan maximera bentäthet och muskelmassa hos kvinnor.

Studier visar att högre intag av omega-3-fettsyror är förknippade med ökad bentäthet, vilket kan minska risken för att utveckla benskörhet och brutna ben.

Bra matkällor för omega-3 inkluderar:

• Fet fisk (tonfisk, lax, sill, etc.)
• Fiskoljetillskott
• Valnötter och valnötsolja
• Pumpafrön och pumpafröolja
• Sojabönor och sojabönolja
• Kanolaolja
• Linfrön
• Chiafrön
• Algolja

Det rekommenderade dagliga intaget av omega-3-fettsyror hos vuxna, baserat på International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL) riktlinjer, är minst 500 milligram DHA plus EPA dagligen .

Din kropp kan göra lite DHA från ALA, som är en omega-3 som vanligtvis finns i växtbaserad mat.

Titta på den här videon för att lära dig hur mat påverkar din kropp och tar din hälsa till nästa nivå!

14. Få i sig bor

Bor spelar också en nyckelroll för att upprätthålla starka ben.

Det hjälper din kropp att metabolisera östrogen, D-vitamin och andra vitaminer och mineraler som behövs för att bibehålla optimal bentäthet.

Studier bekräftar att bor är avgörande för att uppnå friska, starka ben.

Detta näringsämne finns i några av följande näringsrika livsmedel:

• Kaffe
• Äpplen
• Torkade bönor
• Potatis
• Mjölk

Även om det inte finns någon RDA för bor, får många människor som äter kost rik på växtbaserad mat ungefär 1,5 till 3 milligram bor från livsmedel varje dag .

Bor finns också i tilläggsform.

15. Överväg kollagen

Kollagen är ett protein som utgör dina ben, senor, ligament och leder.

Studier visar att intag av kollagen kan öka bentätheten hos postmenopausala kvinnor, öka benbildningen och minska bennedbrytningen.

Protein i kollagentillskott optimerar muskelmassa och förhindrar muskelnedbrytning som vanligtvis förknippas med åldrande.

Kollagentillskott finns i pulver- och pillerform.

Blanda kollagenpulver med proteinshakes, eller tillsätt det till kaffet till frukost och lunch.

16. Fråga din läkare om hormonbehandling

Låga östrogennivåer i samband med klimakteriet kan öka risken för låg bentäthet och osteoporos.

Det kan också minska muskelmassan och öka oönskat kroppsfett.

Om du är över 40 och löper risk att få lågt östrogen, fråga din läkare om att prova hormonbehandling.

Att göra det kan öka östrogennivåerna, hålla dina hormoner i balans och minska risken för låg bentäthet och muskelmassaproblem.

Letar du efter tecken på att du är en frisk kvinna? Prova dessa 7 hälsotester du kan göra hemma!

17. Överväg sojamat

Även om forskning ibland är motstridig, visar många studier att tillsats av sojamat till din kost kan öka bentätheten.

Sojamat är också rikt på protein, vilket är fördelaktigt för att bibehålla starka muskler hos kvinnor över 40.

Överväg att lägga till tofu, tempeh, sojamjölk eller andra sojabaserade livsmedel till din kost regelbundet.

18. Gå med i ett hälsosam livsstilsprogram för kvinnor

Att gå med i Fit Mother Project-programmet, speciellt utformat med upptagna mammors behov i åtanke, kan maximera bentäthet och muskelmassa hos kvinnor över 40.

När du har registrerat dig för programmet får du anpassade måltidsplaner, menyer, träningspass för fettförbränning och muskeluppbyggande, online-hälsocoachingstöd och mycket mer.

Registrera dig för den GRATIS 3-dagars snabbstarten för Fit Mom viktminskning för att komma igång idag!