Vilka är de bästa dietplanerna för kvinnor över 40?

Att försöka hitta de bästa kostplanerna för kvinnor är ingen lätt uppgift, eftersom det finns mycket information (och desinformation) där ute.

För att inte tala om att det verkar som om en ny modediet kommer ut varje vecka!

Tro det eller ej, de bästa dietplanerna för kvinnor varierar baserat på viktkontrollmål, livsstilsvanor och matpreferenser.

En mängd olika dietplaner för kvinnor över 40 är tillgängliga att välja mellan, så att veta mer om var och en får dig att gå i rätt riktning.

Här är vad du behöver veta.

De bästa kostplanerna för kvinnor passar DIN kropp, ämnesomsättning och livsstil. Klicka här för att hitta hemligheten bakom din framgång!

GÅ MED I VÅRT passform mamma 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för upptagna mammor precis som du...

GÅ MED VÅR MAMMA
30X PROGRAM

GÅ MED I VÅRT FIT MOTHER 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för *upptagna* mammor som du...

Viktminskning Kaloribehov för kvinnor

De bästa dietplanerna för kvinnor som vill gå ner i vikt är sådana som har lägre kalorier, men som fortfarande är rika på viktiga näringsämnen.

Många kvinnor behöver cirka 1 200 till 1 500 kalorier per dag för att gå ner i vikt på ett säkert sätt, föreslår National Heart, Lung, and Blood Institute.

Ett annat sätt att fastställa ditt kaloribehov för viktminskning är genom att subtrahera 500 till 750 kalorier från ditt vanliga intag för att gå ner cirka 1 till 1 ½ pund per vecka.

Många vuxna kvinnor behöver 1 600 till 2 400 kalorier per dag för att behålla sin nuvarande vikt.

Olika kalorireducerade måltidsplaner kan hjälpa dig att nå din målvikt på nolltid.

Vad är en bra viktminskningstakt per vecka? Ta reda på den perfekta och genomsnittliga viktminskningen per vecka för kvinnor!

Måltider med låga kolhydrater

Lågkolhydratdieter är ofta effektiva för kvinnor som söker viktminskning, fettminskning och minska risken för kroniska sjukdomar.

En lågkolhydratdiet är en av de bästa dietplanerna för kvinnor av många anledningar.

Vad innebär en lågkolhydratkost?

Många lågkolhydratdieter ger bara 20 till 60 gram totala kolhydrater dagligen, vilket är betydligt lägre än de 130 gram dagliga kolhydrater som rekommenderas av Institute of Medicine.

Men en studie publicerad i Obesity, Science, and Practice fann att lågkolhydratdieter (som innehåller färre än 40 gram kolhydrater dagligen) är mer effektiva för viktminskning än måltider med låg fetthalt över 12 månader.

Varför fungerar lågkolhydratkost

Du kanske undrar varför lågkolhydratdieter vanligtvis är effektiva för att tappa kilon.

En anledning är att kolhydrater håller på vattnet i kroppen, vilket kan orsaka ökad vätskeretention.

Att minska på kolhydrater hjälper till att minska ditt totala kaloriintag.

Extra protein och fett, som ersätter kolhydrater i lågkolhydratkost, tenderar att hålla dig mätt längre, enligt Mayo Clinic.

Även om att äta bara 500 färre kalorier dagligen kan leda till en viktminskning på 1 pund per vecka, kan reducering av kolhydrater hjälpa dig att tappa kilon i en snabbare takt.

En del av vikten du kommer att gå ner, åtminstone initialt, kan vara överflödig vätska - men i slutändan bör du nå din målvikt med hjälp av måltidsplaneringsstrategier med lägre kolhydrater.

fördelar för hjärtat

Utöver viktminskningsförmånerna som lågkolhydratdieter ger, kan du dra nytta av hälso- och friskvårdsfördelar genom att äta lågkolhydrat.

Harvard School of Public Health säger att lågkolhydratdieter är effektiva för att sänka triglyceridnivåerna, höja HDL-kolesterolet (det goda, skyddande kolesterolet) och minska risken för hjärtsjukdomar.

Vilka är de värsta kolhydraterna att äta? Här är de viktigaste kolhydraterna att undvika för viktminskning!

Finns det nackdelar med lågkolhydratdieter?

Även om det är en effektiv viktminskningsstrategi att minska kolhydrater, kan det finnas nackdelar när man drastiskt minskar kolhydraterna.

Möjliga biverkningar från lågkolhydratkost inkluderar dålig andedräkt, huvudvärk, svaghet, trötthet, muskelkramper, förstoppning, diarré och hudutslag.

Näringsbrist kan också hända om du skär ner på för många hälsosamma kolhydratrika livsmedel.

Använda lågkolhydratkost på ett säkert sätt

Lyckligtvis behöver du inte drastiskt minska kolhydraterna för att följa måltidsplaner med lägre kolhydrater och skörda fördelar för viktminskning.

Koppla bort de ohälsosamma kolhydraterna (vitt bröd, vitt ris, sockerhaltiga flingor, godis, sockerhaltiga drycker, chips och processade livsmedel) för att uppnå maximala viktminskningsresultat.

Få istället dina kolhydrater från fiberrika urval – som grönsaker (särskilt grönsaker som inte innehåller stärkelse), frukt, lättmjölk eller yoghurt, sojaprodukter, nötter, frön och fullkorn.

Byt ut några av dina vanliga kolhydrater med hälsosam proteinmat (grillat kycklingbröst, fisk, skaldjur, ägg, tofu, andra sojaprodukter, nötter, frön och mejeriprodukter med låg fetthalt) - och hälsosamma fetter som oljor, oliver, nötsmör, och avokado.

Även om du minskar kolhydrater till 130 gram dagligen, vilket är Institute of Medicines RDA för kolhydrater, kommer du troligen fortfarande att gå ner i kilon eftersom många amerikaner äter mer kolhydrater än så här på daglig basis.

Yale University tillhandahåller en komplett lista över kolhydratinnehållet i några av dina favoritmat, för att ge dig en bättre uppfattning om hur du planerar hälsosam måltidsplanering med låga kolhydrater för viktminskning.

Dessa 7 näringsprinciper är alltid sanna, oavsett vad din kost består av. Ta reda på vad du INTE BÖR äta.

Reduced-Calorie USDA måltidsplan

Att använda en måltidsplan från det amerikanska jordbruksdepartementet (USDA) med minskat kaloriinnehåll är ett annat säkert och effektivt sätt för många kvinnor att gå ner i vikt.

USDA:s måltidsplaner är välbalanserade – ger rätt blandning av kolhydrater, protein, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler.

USDA-ätplaner fungerar bra för alla hälsosamma viktkontrollprogram; ändra helt enkelt din kaloritilldelning baserat på kroppsviktsmål.

Exempel på 1 200 kalorier USDA måltidsplan

Att använda USDA 1 200-kaloriplanen är en bra match om du letar efter den bästa dietplanen för kvinnor över 40.

Denna måltidsplan tillåter dig 1 1/2 koppar grönsaker, 1 kopp frukt, 4 portioner spannmål, 2 1/2 portioner mejerimat (eller växtbaserade, kalciumrika mejerialternativ), 3 portioner proteinmat, 4 portioner oljor och 100 extra kalorier varje dag.

USDA Portionsstorlekar

Portionsstorlekar när du använder USDA måltidsplaner är följande:

• 1 portion grönsaker =1 kopp råa eller kokta grönsaker, 1 kopp grönsaksjuice eller 2 koppar bladgrönsaker
• 1 portion frukt =1 kopp färsk frukt, 1 kopp fruktjuice eller 1/2 kopp torkad frukt
• 1 portion (1 uns) spannmål =1 skiva bröd, 1/2 kopp brunt ris eller quinoa, 1/2 kopp havregryn, 1/2 kopp kokt fullkornspasta eller 1 kopp färdig- att äta fullkornsflingor
• 1 portion mejeriprodukter =1 kopp lättmjölk eller sojamjölk, 1 kopp proteinberikad mandelmjölk, 1 kopp yoghurt eller sojayoghurt eller 1 skiva ost med låg fetthalt
• 1 portion (1 uns) proteinmat =1 uns magert kött, fisk eller fågel, 1 ägg, 1/4 kopp tofu, 1/4 kopp kokta torkade bönor, 1/2 uns nötter, eller 1/2 av en vegoburgare
• 1 portion (1 tsk) oljor =1 tsk växtbaserade oljor, 1 matsked italiensk dressing, 1 1/2 tsk nötsmör, 1/3 uns nötter eller frön, eller 1/6 av en avokado

Om 1 200 kalorier inte är helt rätt för dina kaloribehov för viktminskning, inkluderar USDA-planerna också välbalanserade 1 000-kalorier, 1 400-kalorier och 1 600-kalorier.

Din dagliga kaloriförbrukning och ditt vanliga intag avgör vilken plan du ska följa.

Se till att du äter rätt – lär dig hur du läser näringsinformation på en annan nivå!

Matplan för medelhavskost

En måltidsplan i medelhavsstil är inte bara hälsosam för hjärtat, den hjälper dig att tappa oönskade kilon och nå din målvikt.

En medelhavsdiet är en annan topputmanare för en av de bästa dietplanerna för kvinnor över 40.

Den fokuserar på frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn, fisk (detta är en huvudkälla till protein), en del fågel, ägg, olivolja, avokado, nötter och frön.

När du väljer en måltid i medelhavsstil kommer du att begränsa (eller undvika helt) rött kött och inkludera lite mejeriprodukter och rött vin om du vill.

Fördelar med medelhavskost

Medelhavsdieter är lika effektiva som lågkolhydratdieter för viktminskning – och effektivare än dieter med låg fetthalt när det gäller att tappa kilon, säger en studie publicerad i The American Journal of Medicine.

Medelhavsplaner sänker också din risk för högt kolesterol, hjärtsjukdomar, cancer, Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom, säger Mayo Clinic.

På grund av de många fördelarna som dieter i medelhavsstil erbjuder för hälsosam viktkontroll och allmän hälsa, tillhandahåller USDA Dietary Guidelines for Americans 2020 matplaner i medelhavsstil för vuxna män och kvinnor med olika kaloritilldelningar.

1 200 kalorier med medelhavsmat

USDA:s 1 200-kalorier medelhavsmåltidsplan för viktminskning är mycket lik USDA:s ätmönster i amerikansk stil med reducerade kalorier.

Den består av att äta 1-1/2 koppar grönsaker, 1 kopp frukt, 4 uns spannmål, 2-1/2 koppar mejeriprodukter (eller växtbaserade mejerialternativ), 3 uns proteinmat, 4 teskedar av oljor och 100 extra kalorier varje dag.

Den största skillnaden mellan ätmönster i amerikansk stil med minskat kaloriinnehåll och medelhavsplaner är att du får majoriteten av dina oljor från olivolja och det mesta av ditt protein från fisk (istället för kyckling eller magert rött kött) när du gör medelhavsplanen .

Här är fyra praktiska sätt att äta hälsosammare IDAG!

Vegetarisk måltidsplan

Vegetarisk kost är ett säkert kort när man letar efter de bästa dietplanerna för kvinnor över 40.

Många kvinnor som går över till vegetarisk (eller vegansk) kost minskar kalorier utan att ens tänka på det, eftersom kalorier från kött och andra animaliska livsmedel kan läggas snabbt.

En studie publicerad i The Journal of General Internal Medicine fann att försökspersoner som ätit vegetarisk kost under 18 veckor gick ner betydligt mer i vikt än de som följde icke-vegetariska måltider, och veganbantare gick ner mest i vikt av alla grupper.

Fördelar med vegetarisk kost

Vegetarisk bantning ger dig många hälso- och friskvårdsfördelar, förutom hälsosam viktkontroll.

En studie publicerad i Critical Reviews in Food Science and Nutrition fann att vegetarisk och vegansk kost avsevärt minskade body mass index (BMI), LDL (ohälsosamt) kolesterol, totalkolesterol, blodsockernivåer, hjärtsjukdomsrisker och cancerrisker hos försökspersoner.

Forskare som genomförde denna studie säger att vegan är den bästa dietplanen för kvinnor när det kommer till cancerförebyggande.

1 200-kalorier vegetarisk måltidsplan

USDA tillhandahåller en vegetarisk måltidsplan för viktminskning med 1 200 kalorier, vilket är ett bra val om du letar efter den bästa dietplanen för kvinnor.

Detta vegetariska ätmönster innehåller 1-1/2 koppar grönsaker, 1 kopp frukt, 4 uns spannmål, 2-1/2 koppar mejerimat eller kalciumrika alternativ, 1-1/2 uns proteinmat (ägg , baljväxter, tofu, annan sojamat, seitan, nötter eller frön), 4 teskedar oljor och 170 extra kalorier varje dag.

Du kan behöva ytterligare kalorier (välj till exempel en plan med 1 400 eller 1 600 kalorier) om du är hungrig på en diet med 1 200 kalorier eller är mycket aktiv under din viktminskningsresa.

I den här klassiska Fit Father Project-videon avslöjar Dr. A SANNINGEN om köttätare och vegankost! (Se till att kolla in del 2 och 3 också!)

Andra viktminskningsstrategier för kvinnor

Förutom att välja lågkolhydrathaltiga, välbalanserade kalorireducerade, medelhavsbaserade eller vegetariska (inklusive vegan) viktminskningsplaner för kvinnor, kan några andra tips och tricks hjälpa dig att tappa kilon.

Kaloriräkning

Även om kaloriräkning kan vara tråkigt och inte är för alla, kan det vara ganska effektivt för viktminskning.

Välj helt enkelt en app för att räkna kalorier som du är mest bekväm med och sträva efter att hålla matintaget mellan 1 200 och 1 500 kalorier varje dag för kvinnor (1 500 till 1 800 kalorier per dag för män).

Dessa verktyg kan analysera din kost med avseende på kolhydrat-, protein-, fiber-, fett-, vitamin- och mineralinnehåll för att avgöra om du uppfyller de dagliga näringsbehoven under viktminskning.

MyPlate Portion Control

USDA MyPlate är ett enkelt men effektivt sätt att kontrollera portioner och är en utmanare för den bästa dietplanen för kvinnor som inte vill ha krångel och krångel med komplicerade viktminskningsprogram.

MyPlate använder följande enkla måltidsplaneringsstrategier:

• Fyll 1/2 din tallrik med frukt och grönsaker (främst grönsaker)
• Fyll 1/4 tallriken med nyttiga proteiner (tofu, fisk, grillad kyckling, ägg eller torkade bönor)
• Fyll 1/4 din tallrik med nyttiga fullkorn (brunt ris, quinoa, havregryn eller fullkornspasta)

Organiserade viktminskningsprogram

Många kvinnor når framgång i viktminskning genom att följa organiserade dietprogram.

Faktum är att en studie publicerad i The American Journal of Men's Health fann att fler kvinnor än män går med i strukturerade viktminskningsprogram och följer speciella dieter.

Kvinnor som går med i välrenommerade dietprogram online kan skörda många fördelar.

Dessa kvinnor får ofta skräddarsydda måltids- och menyplaner baserade på individuella behov och matpreferenser, snarare än en helhetssyn.

Många organiserade program erbjuder socialt stöd, individualiserade expertrekommendationer och hälsocoachningssessioner – vilket förbättrar oddsen för långsiktig viktminskning.

Titta på den här videon för att välja den bästa dietplanen för viktminskning för kvinnor och börja lyckas redan idag!

De bästa dietplanerna för kvinnor:Vilken är rätt för dig?

Oavsett om du väljer en lågkolhydratplan, kalorireducerad USDA-diet, matmönster i medelhavsstil eller vegetarisk viktminskningsplan, är att minska ditt kaloriintag nyckeln till framgång.

Den bästa dietplanen för kvinnor är en som kan uppnås på lång sikt – och tar hänsyn till matpreferenser, aktivitetsnivå, metabolism, initial kroppsvikt och livsstilsvanor.

Oavsett vilken viktminskningsplan du väljer ger ett organiserat program dig det stöd och expertråd som behövs för att öka oddsen för att gå ner i vikt och hålla nere i vikt.

Med rätt viktminskningsprogram i handen är alla viktminskningsmål möjliga!

Om du är intresserad av en beprövad och helt utarbetad "gjort-för-dig" måltidsplan för viktminskning och träningsrutin utformad för dig som en upptagen kvinna, kolla in FM30X.

Vill du snabbt få ett smakprov på vad som finns i butiken? prova GRATIS Jumpstart för Fit Mom 3-dagars viktminskning idag!

FÅ DIN GRATIS
“FIT MOM” JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Låt oss visa dig hur du kan börja gå ner i vikt den här veckan! Vi skickar ett e-postmeddelande till dig med vår kostnadsfria måltidsplan &träning + e-postcoachning.

FÅ DIG GRATIS
"PASSA MAMMA" JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)