Toppkarnitinmat och fördelar

L-karnitin är en förening framställd av aminosyror. Kroppen använder det för att transportera fetter in i våra celler där mitokondrierna (energifabrikerna i våra celler) oxiderar dessa fetter till energi. Och det har många andra fördelar.

Vår kropp gör det mesta av det karnitin vi behöver från aminosyror. Resten får vi från livsmedel med hög karnitin, med rött kött högst upp på listan.

Karnitin är mest känt som ett tillskott som används för viktminskning och för att stödja hjärnans och hjärthälsa. Det har också terapeutiska användningsområden vid behandling av diabetes, specifika cancerformer och HIV.

Låt oss utforska dessa fördelar tillsammans med livsmedel med hög karnitin som kan hjälpa till att leverera dem.

Vad är karnitin?

Eftersom det först isolerades från kött 1905, fick det namnet "karnitin" från det latinska ordet "carnus", som betyder kött.

Denna förening är gjord av aminosyrorna lysin och metionin. Dess nyckelroll i kroppen är att transportera fettsyror till cellmitokondrier, där det sedan oxideras till energi. 1

För närvarande finns det inga rekommenderade dagliga NIH-värden för karnitin eftersom din kropp kan producera det mesta av det på egen hand i njure och lever och sedan lagrar det i muskler, hjärta och hjärnceller.

Eftersom L-karnitin inte anses vara ett viktigt näringsämne för de flesta människor, har Food and Nutrition Board of the National Academies inte fastställt ett rekommenderat kosttillskott för näringsämnet.

De flesta som äter kött får i sig tillräckligt med karnitin. Men veganer och andra med metabola störningar kanske inte kan antingen få eller producera tillräckligt. I dessa fall är L-karnitin ett villkorligt viktigt näringsämne som måste avstås genom tillskott och/eller från hela livsmedel med hög karnitin, inklusive kött och skaldjur.

5 typer av karnitin

Även om de flesta människor bara är bekanta med L-karnitin, finns det faktiskt 4 aktiva typer. Var och en spelar en lite olika roll med olika fördelar i kroppen.

L-karnitin

Den vanliga aktiva formen som finns i din kropp, karnitinmat och de flesta kosttillskott. Spelar en viktig roll i mitokondriell funktion och energiproduktion.

Acetyl-L-karnitin

ALCAR är sannolikt den mest fördelaktiga typen för din hjärna och har visat sig stödja hjärnans hälsa för personer med neurodegenerativa sjukdomar.

Propionyl-L-karnitin

Effektivt för att stödja cirkulationsproblem som kärlsjukdomar och högt blodtryck. Kan förbättra blodflödet genom att främja produktionen av kväveoxid.

L-karnitin L-tartrate

En form som snabbt absorberas av kroppen och av denna anledning läggs till atletiska kosttillskott. Studier visar att det kan vara effektivt för att minska muskelömhet och stödja återhämtning efter träning. .

Det finns ingen fastställd övre gräns för hur mycket karnitin du kan ta. Karnitinmat erbjuder bara en bråkdel av vad du skulle få från tillskott - vilket troligen är tillräckligt för de flesta.

Men om du kompletterar med karnitin, se upp för att ta doser större än 3 gram kan orsaka fiskig kroppslukt, magsmärtor, illamående, kräkningar och diarré.

fördelar med karnitin

Många studier visar att karnitin kan erbjuda fördelar, inklusive:

• Stöd till mitokondriell funktion, vilket bidrar till att minska sjukdomar och stödja hälsosamt åldrande
• I tilläggsform kan karnitin användas terapeutiskt för att stödja eller lindra olika problem, inklusive neurodegenerativa störningar och hjärtproblem

Stöder hälsosam hjärnfunktion

Många studier tyder på att karnitin kan stödja hjärnans funktion. Detta gäller särskilt för den form som kallas ALCAR.

Hos djur visar ALCAR ett löfte för att förhindra mental nedgång i samband med åldrande samtidigt som det ökar inlärningen.

Studier på människor visar att dagligt tillskott med ALCAR hjälper till att vända degenerationen av hjärnans funktion från Alzheimers och andra neurodegenerativa sjukdomar.

Det har också visat sig vara effektivt för att stödja hjärnans funktion hos äldre människor som inte har hjärnsjukdomar.

I en 90-dagarsstudie med personer som är beroende av alkohol, resulterade tillskott med 2 gram ALCAR varje dag i stora förbättringar inom alla områden av uppmätt hjärnfunktion.

Stöder hjärthälsa

Studier visar att L-karnitin kan vara effektivt för att minska inflammation i samband med hjärtsjukdomar och sänka blodtrycket.

L-karnitin används som tillskott för personer med kronisk hjärtsjukdom och har visat sig sänka blodtrycket med 10 poäng.

En långtidsstudie över 12 månader visade att deltagare som kompletterade med L-karnitin hade minskat incidensen av hjärtsvikt och död.

En metaanalys från 2013 av L-karnitinstudier visade att "jämfört med placebo eller kontroll är L-karnitin associerat med en 27 % minskning av dödligheten av alla orsaker, en 65 % minskning av Vas [ventrikulära arytmier] och en 40 % minskning av kärlkrampsymtom hos patienter som upplever en akut hjärtinfarkt.”

Ökar atletisk prestation

Studier visar att L-karnitin kan erbjuda milda fördelar för atletisk prestation. Även om dessa fördelar vanligtvis uppstår efter månader av regelbundet tillskott.

I en studie som tittade på effekterna av karnitin på att återhämta sig från smärta efter träning drog slutsatsen:”L-karnitin har en skyddande effekt mot smärta och skador från excentrisk ansträngning. Denna effekt tillskrivs huvudsakligen föreningens vasodilatationsegenskaper, som både förbättrar den energiska metabolismen av den hypoxiska/skadade muskeln och förbättrar uttvättningen av algogena metaboliter.”

Viktminskning

Tidiga studier om effekterna av karnitin på viktminskning visar blandade resultat.

Till exempel fann en 8-veckors studie av 38 kvinnor ingen skillnad mellan de som tog L-karnitin och de som inte gjorde det i kombination med lika motion för båda grupperna. (24

Å andra sidan visade en analys av 9 studier som inkluderade mestadels överviktiga deltagare att personer som tog L-karnitintillskott gick ner i genomsnitt 2,9 kilo mer än de som inte gjorde det. (29

Det är viktigt att notera att viktökning eller viktminskning inte nödvändigtvis är en korrekt markör för metabol hälsa. Faktum är att mellan 20-60 % av överviktiga personer är metabolt friska, medan runt 30 % av normalviktiga personer är metabolt ohälsosamma.

Nyckeln till grundläggande hälsa har att göra med vilken typ av mat du äter, hur du rör din kropp och mentala metoder för att hantera stress och ångest.

Doktor Kiltz’ BEBBIIS-diet och hans tre pelare för hälsa och välmående erbjuder enkla riktlinjer för djupt grundad hälsa och välmående.

Reducerar symtom på typ II-diabetes

En av de mer lovande forskningen om L-karnitin stödjer dess roll i att minska symtom och riskfaktorer för typ 2-diabetes.

Det har visat sig avsevärt minska blodsockernivåerna och öka ett viktigt metaboliskt enzym för bearbetning av kolhydrater som kallas AMPK.

Kan vara en effektiv del av HIV-behandling

HIV kan ibland orsaka karnitinbrist hos patienter, vilket leder till en ökning av blodlipider.

Tillskott med L-karnitin kan minska blodlipidnivåerna och bromsa lymfocyternas död (ett vanligt symtom på HIV), vilket förlänger livet för de med HIV.

Karnitin har också visat sig minska HIV-inducerad neuropati (som resulterar i smärta i extremiteterna).

Karnitinmat

Även om det mesta av forskningen om fördelarna med karnitin har fokuserat på tillskott med relativt stora doser, kommer de flesta att uppleva fördelarna med att vara fulla av karnitin helt enkelt genom att äta högt karnitinmat.

Inte överraskande överlappar livsmedel med hög karnitinhalt med de mest näringstäta livsmedel i världen och finns mestadels i kött och animaliska produkter.

En tumregel – ju rödare kött, desto högre halt av karnitin är det.

Mejeri ger också karnitin, mestadels i vassledelen.

1. Lamm 217 mg karnitin per 4 oz

Lamm har den högsta koncentrationen av karnitin av någon mat. En portion kommer att föra de flesta in i det fyllda utbudet – dvs. Du får allt du behöver. Den är också laddad med många andra nyttiga vitaminer och mineraler.

Och det visar sig att karnitinet som finns i lamm kan vara mer bioaktivt och effektivt än högre doser av kompletterat karnitin.

En studie på råttor som matades antingen med en kontrolldiet, en diet kompletterad med karnitin eller en diet av lammkött fann att karnitinet i lammet, även om det var i lägre koncentrationer än den kompletterade kosten, var effektivare för att minska fett i levern.

2. Beef Steak:56-162 mg per 4 oz

En biff på 4 ounce har uppskattningsvis 56 mg till 162 mg karnitin.

Fet biff som ribeye är också laddad med många andra näringsämnen, eller finns oftast i kött. I dessa feta kött fungerar karnitin synergistiskt tillsammans med kreatin, taurin, karnosin, hemjärn, zink, B-vitaminer och vitamin K2 för att stödja nästan alla viktiga fysiologiska funktioner.

3. Nötfärs:87 – 99 mg per 4 oz

Nötfärs är rött kött, så visst är det mycket karnitin.

En av fördelarna med nötfärs är att det är möjligt att få högkvalitativt gräsmatat 30/70 nötkött för mindre än $10 per pund, vilket gör det till en fantastisk billig keto eller budget köttätare.

4. Fläsk:42 mg per 4 oz

Fläsk är faktiskt rött kött, och innehåller därför anständiga mängder karnitin.

Precis som med nötkött är de hälsosammaste valen laddade med hälsosamma fetter som fläskmage, spädbarnsrevben och fläskaxel.

Är du förvånad över att höra att animaliskt fett är hälsosamt? Tack vare årtionden av vanlig näringsinformation är du långt ifrån ensam.

Men modern forskning säger oss att animaliska fetter är närande, mättande och laddade med viktiga fettlösliga vitaminer som A, E, D och K2.

Fet kött avnjuts bäst som en del av en fettrik, lågkolhydratrik köttätare eller ketogen diet.

5. Glass 8 mg per 8 oz

Helfeta mejeriprodukter är en annan karnitinmat som bara råkar vara en av de mest orättvist elakade livsmedel sedan 1950-talet.

Lyckligtvis har mejeriprodukter tillsammans med ägg och rött kött äntligen befriats från dålig vetenskap och anti-animaliska livsmedelsdogmer.

Till exempel fann en recension från 2020 i American Journal of Clinical Nutrition att mejeriprodukter med högre fetthalt är förknippad med lägre mängder kroppsfett hos barn.

Och denna 2020 bellwether-tidning publicerad i den prestigefyllda Journal of the American College of Cardiology, hävdade:"Fullfeta mejeriprodukter, obearbetat kött, ägg och mörk choklad är SFA-rika livsmedel med en komplex matris som inte är förknippad med ökad risk för hjärt-kärlsjukdom. Helheten av tillgängliga bevis stöder inte ytterligare begränsning av intaget av sådana livsmedel."

Du kan följa med doktor Kiltz när han gör sin hemgjorda glass med låg sockerhalt nedan:

Carnitine Foods:The Takeaway

Den högsta karnitinmaten är rött kött, med lamm och biff som leder vägen.

En portion av antingen lamm eller biff ger massor av karnitin för att få dess fördelar.

Det finns bevis för att karnitin i hela livsmedel kan vara mer effektivt än att komplettera karnitin i högre doser.

Men om du väljer att komplettera karnitin, stöder studier dess användning för att förebygga hjärnsjukdomar, stödja kognitiv funktion, stöd för olika markörer för hjärthälsa.

Av de olika typerna av karnitin är L-karnitin och acetyl-L-karnitin (ALCAR) de mest populära och verkar vara de mest effektiva.