Din hjärna är det centrala organet i din kropp som håller ditt hjärta och lungor friska och låter dig röra dig, känna och tänka. Därför är det alltid en bra idé att hålla din hjärna frisk och fungerande. Att äta den bästa maten för hjärnans hälsa kommer inte bara att hålla din hjärna livskraftig utan också förbättra vissa mentala uppgifter, inklusive minne och koncentration.
Hjärnan kräver vissa näringsämnen för att fungera korrekt. Omega-3-fettsyror hjälper till att reparera hjärnceller, antioxidanter, minska stress och inflammation. Alla dessa är relaterade till hjärnans åldrande och neurodegenerativa störningar, såsom Alzheimers sjukdom.
Här kommer vi att diskutera de 13 bästa livsmedel för hjärnans hälsa.
13 bästa maten som förbättrar din hjärna och ditt minne
1. Fet/fet fisk
När vi pratar om hjärnhöjande livsmedel, kommer oljefiskprodukter säkert att skriva in deras namn på listan. Fet fisk är rik på omega-3-fettsyror som bygger membran, inklusive hjärnceller. De förbättrar strukturen hos neuroner (hjärnceller). En studie genomfördes på en grupp människor 2017 och, enligt den; höga nivåer av omega-3 hade förbättrat blodflödet i hjärnan. Forskare har också utvecklat ett samband mellan omega-3-nivåer och kognition, eller tankeförmåga.
Exempel på omega-3-fettsyrafiskar är lax, makrill, tonfisk, sardiner etc. Flera studier har också hävdat att personer som äter fisk regelbundet tenderar att ha mer grå substans i hjärnan. Grå substans förbättrar ditt minne, dina känslor och ditt beslutsfattande.
2. Bär
Bär kommer med flavonoidantioxidanter och därför är de en av de bästa matarna för din hjärna. Antioxidanter minskar inflammation och oxidativ stress. Populära antioxidanter i bär är antocyanin, koffeinsyra, katekin och quercetin.
En studie genomfördes 2014 och det avslöjades att antioxidantföreningarna i bär har många positiva effekter på hjärnan.
- Bättre kommunikation mellan hjärnceller
- Minimerar inflammation/svullnad i hela kroppen
- Fördröjer åldersrelaterade neurodegenerativa sjukdomar och kognitiv försämring.
Bär som är fördelaktiga för din hjärnhälsa är,
- Jordgubbar
- Blackberries
- Blåbär
- Svarta vinbär
- Mullbär
3. Mörk choklad
Mörk choklad innehåller kakao (70 % eller mer) som kommer med flavonoider (en antioxidant). Flavonoiderna i choklad ackumulerades i just det området av hjärnan som handlar om inlärning och minne. Flera studier har funnit att dessa föreningar kan förbättra minnet och även minska åldersrelaterad mental försämring.
En annan studie gjordes på över 900 personer som åt mörk choklad oftare och det visar sig att de presterade bättre i mentala uppgifter än de som sällan åt det. Många experter har också hävdat att att äta mörk choklad kommer att förbättra hjärnans plasticitet som är absolut nödvändig för inlärning och har olika hjärnrelaterade fördelar.
4. Nötter och frön
Nötter och frön är fördelaktiga för din hjärna eftersom de innehåller omega-3-fettsyror och antioxidanter. En studie genomfördes 2014 och det avslöjas att ett högre intag av nötter var kopplat till bättre hjärnfunktion i äldre ålder.
Nötter och frön innehåller också antioxidanter och vitamin E som skyddar cellerna från oxidativ stress. Vitamin E främjar hjärnans hälsa i äldre ålder. Vitamin E förbättrar det kognitiva beteendet och minimerar risken för Alzheimers sjukdom. Populära nötter och frön är,
- Mandel
- Hasselnötter
- Solrosfrön
5. Kaffe
Detta är en annan kraftfull dryck som ökar din hjärna och ditt minne. Kaffe innehåller koffein och antioxidanter som hjälper tillväxten av din hjärna.
Koffein har många positiva effekter på hjärnan, såsom:
- Förbättrad vakenhet: Genom att blockera adenosin håller koffeinet din hjärna alert. Detta är en kemisk budbärare som får dig att känna dig sömnig
- Höj ditt humör: Koffein kan förstärka vissa av dina "må-bra" signalsubstanser, som dopamin.
- Förbättrad koncentration: En studie har visat att koffeinkonsumtion kommer att förbättra uppmärksamheten för kortsiktiga tider och vakenhet hos deltagarna.
Att dricka kaffe kan minimera riskerna för neurologiska sjukdomar, som Parkinsons och Alzheimers. Det rekommenderas att dricka minst 3-4 koppar kaffe varje dag.
6. Avokado
Avokado innehåller hälsosamma omättade fetter alltså; det stödjer din hjärna. Att äta avokado sänker ditt blodtryck som är kopplat till kognitiv nedgång. Genom att minimera blodtrycket kan därför omättade fetter i avokado minska risken för kognitiv försämring.
7. Broccoli
Broccoli är ett kalorifattigt fibröst livsmedel som är fördelaktigt för din hjärna. Broccoli innehåller föreningar som kallas glukosinolater. När de bryts ner producerar de isotiocyanater. Isotiocyanater minimerar oxidativ stress och minskar risken för neurodegenerativa sjukdomar. Broccoli är också rik på andra föreningar som vitamin C och flavonoider. Dessa antioxidanter ökar också en persons hjärnhälsa.
8. Apelsiner
Apelsiner är kraftpaketet för C-vitamin som förhindrar mental nedgång. Flera studier har visat att om din kropp har en bra mängd C-vitamin, kommer den att förbättra olika mentala funktioner inklusive minne, uppmärksamhet och beslutshastighet. Som en kraftfull antioxidant bekämpar C-vitamin de fria radikaler som kan skada hjärnceller. Vitamin C förbättrar din hjärnhälsa och skyddar dig från olika sjukdomar som depression, ångest, schizofreni och Alzheimers sjukdom.
9. Ägg
Ägg är en bra källa till vitaminer B6, B12, folat och kolin och därmed förbättrar det din hjärnas hälsa. Din kropp använder kolin för att producera acetylkolin, en signalsubstans som styr ditt humör och ditt minne. Vitamin B i ägg har också många roller för hjärnans hälsa. Vitamin B12 är också involverat i att syntetisera hjärnkemikalier och kontrollerar sockernivåerna i hjärnan.
10. Grönt te
Koffein i grönt te förbättrar hjärnans funktion. Men grönt te innehåller också L-theanin (en aminosyra) som ökar aktiviteten hos signalsubstansen GABA, vilket minskar ångest och får dig att känna dig mer avslappnad. Grönt te är också laddat med polyfenoler och antioxidanter som skyddar hjärnan från mental nedgång och minimerar risken för Alzheimers och Parkinsons.
11. Gurkmeja
Curcumin, den främsta föreningen i gurkmeja, kan passera blod-hjärnbarriären och invaderar direkt hjärnan och gynnar cellerna där. Gurkmeja förbättrar minnet, minskar depression och stödjer tillväxten av nya celler.
12. Grönkål
Grönkål innehåller också glukosinolater och andra viktiga föreningar som antioxidanter, vitaminer och mineraler. Således är grönkål en superfood.
13. Sojaprodukter
Sojaprodukter innehåller polyfenoler (antioxidanter) som minimerar risken för demens och förbättrar kognitiva beteenden.
Läs även: Keto-diet ökar hjärnans hälsa
Slutet
Ovanstående artikel gav dig en idé om en hjärndiet som kommer att göra din hjärna frisk och funktionell. Genom att införliva dessa livsmedel i din kost kan du stödja din hjärnhälsa. Att äta en diet som ökar hjärnan är också fördelaktigt för hela kroppen.
