Lunchtider kan vara de bästa och värsta delarna av en kontorsproffss liv. Å ena sidan är pausen mycket välkommen men å andra sidan innebär lunchen ofta en galen rusning för att få en lång kö för mat. Varför inte slå kön och laga din egen lunch hemma? Du sparar inte bara tid och njuter av mer variation i dina matval, utan viktigast av allt får du äta hälsosammare också!
Foto:Active Health
Fördelarna med en hälsosam lunch
En hälsosam måltid kommer att få dig att känna dig utvilad och energisk, istället för att utkämpa en förlorad kamp mot den fruktade matkoman. Men de verkliga fördelarna med att äta hälsosamt går utöver ytan – en hälsosam, näringsrik kost hjälper dig att bekämpa kroniska hälsoproblem som hjärtsjukdomar och cancer, och förbättrar ditt immunförsvar och främjar en sund cellfunktion.
Grunderna för hälsosam kost
• Involvera flera livsmedelsgrupper
De flesta är redan bekanta med de olika livsmedelsgrupperna – kött, grönsaker, fullkorn, frukt, dietfett, etc.. En hälsosam måltid bör alltid bestå av mat från en bred spridning av dessa grupper för att säkerställa en komplett måltidsprofil.
• Var uppmärksam på mellanmål
Även de lättaste mellanmålen kan lägga sig om de tillåts gå utom kontroll. Även om det inte är något fel med "smart" mellanmål, bör det vara ett medvetet beslut istället för ett knä-ryck. En vanlig fallgrop att hålla utkik efter är känslomässigt mellanmål – att äta under perioder av stress.
• Proportionera din mat
Förutom matportionsstorlekar är det viktigt att hålla din kost balanserad utifrån de olika makronäringsämnena. Tillräckliga mängder fett, kolhydrater och protein bör alla vara en del av en hälsosam kost.
• Få i dig tillräckligt med mikronäringsämnen
En måltid är inte hälsosam om den inte är näringsrik. Välj näringsrika hela ingredienser som innehåller viktiga vitaminer och mineraler som din kropp behöver för att fungera. Färgglada frukter och grönsaker är din bästa insats för att förse din kropp med vad den behöver på den avdelningen. Kom ihåg att "äta regnbågen"!
► GÅ MED OSS:Ö-täckande upplevelsebaserade Eat Better-workshops ledda av Active Health Coaches
Förbereda dina egna måltider
Att laga mat själv är det bästa sättet att äta hälsosamt eftersom du får kontrollera alla ingredienser som ingår i rätten samt ditt kalori- och näringsintag. Gör måltidsförberedelser enklare med följande hacks.
• Planera i förväg och köp mat i lösvikt
Spara resor till mataffären genom att planera alla dina måltider en vecka i förväg. Att titta på ditt schema kan hjälpa dig att bestämma hur många måltider du behöver laga till dig själv.
• Ha speciella ingredienser för att krydda måltiderna
Hemlagad mat behöver inte vara tråkig och intetsägande. Ge dina måltider en finare touch genom att använda ingredienser som örter, kryddor och kryddor som får din hemlagade mat att smaka som restaurangmat.
• Använd salladsbaren i mataffären
Att köpa massor av olika grönsaker kan vara besvärligt och dyrt, men snåla inte med variation – hacka salladsbaren istället! Vissa livsmedelsbutiker kommer med välfyllda salladsbarer som låter dig välja en mängd olika färgglada grönsaker som du sedan kan steka eller laga hemma.
Att handla ingredienser kan göras enkelt med de praktiska tipsen ovan, men vad sägs om att faktiskt planera för måltider? Det finns massor av recept du kan hitta online eller så kan du låta fantasin flöda, men här är tre enkla idéer för att komma igång.
Foto:Active Health
3 idéer för en hälsosam lunch
1. Helstekt kyckling och löksallad
Ingredienser:
- Stor lök, fint skivad
- ¼ tesked salt
- 2 teskedar sumacs
- 1 ½ tesked citronsaft
- malen peppar
- 100 g kallstekt kyckling, strimlad
- En näve hackad persilja
Instruktioner:
- Tillsätt löken i en skål och pressa ner salt och sumak i löken tills den är väl blandad. Tillsätt citronsaft och mald peppar.
- Släng kycklingen med löksalladen och lite persilja.
2. Lax och pastasallad med salsa
Ingredienser:
- Laxfilé
- Citronskivor
- Matolja
- Persilja
- Basilika
- 1 vitlöksklyfta
- 1 msk kapris
- 1 matsked pumpafrön
- 1 matsked dijonsenap
- 2 msk olivolja
- ½ citron, saftad
- 80 g sparristips
- Salt
- 50 g kort pasta
- Vattenkrasse
Instruktioner:
- Smaksätt och olja in laxfilén, täck med citronskivor och rosta den i 190°C i 12 minuter.
- För att göra salsan, hacka persiljan och basilikan med vitlöksklyftan, kapris och pumpafrön. Tillsätt senap, salt och peppar, olivolja, citronsaft och vispa.
- Pochera sparrisen i kokande saltat vatten i 2 minuter och koka sedan den korta pastan.
- Töm och kyl pastan och blanda med vattenkrasse, sparris och lax. Toppa den med salsan och rör om innan servering.
3. Pocherade ägg och avokado på surdegsbröd
Ingredienser:
- 2 pastöriserade ägg
- 1 tsk smör
- 1 kopp grönsaker (valfri sort)
- 1 stor skiva surdegsbröd, skuren på mitten
- Citronsaft
- 1 avokado
- 2 msk färsk limejuice
- ¼ kopp vatten
- 1 matsked olivolja
- Strö över salt
- ¼ kopp hackad koriander
Instruktioner:
- Blanda avokadon, limejuice, vatten, olivolja, salt och koriander i en mixer för att göra avokadosås. Lägg åt sidan.
- Fyll en liten kastrull med vatten. Tillsätt några droppar citronsaft och ett stänk salt i vattnet och koka sedan upp vattnet innan du låter det sjuda.
- Tillsätt äggen i vattnet och låt det pochera upp till 3 minuter.
- Rosta brödet lätt och täck det med grönsaker. Toppa den med äggen och ringla avokadosåsen över.
Foto:Active Health
När du verkligen behöver äta ute
Att laga dina egna måltider varje dag är idealiskt men kan ibland vara opraktiskt. I det hektiska livet för en kontorsproffs är det ibland oundvikligt att äta ute. Det finns dock inget behov av att uteservering blir en ursäkt för att glömma allt om hälsosam kost, eftersom det finns sätt att göra det hälsosammare att äta ute.
• Leta efter rätter med olika livsmedelsgrupper
Om vi går tillbaka till grunderna för hälsosam kost är det alltid en bra idé att välja måltidsval som innehåller en mängd olika ingredienser. Rätter som den koreanska bibimbap är ett bra exempel på vad du kan beställa på grund av att kött, grönsaker och ris ingår.
• Få mindre portioner
Mat från gatubutiker och snabbmatsrestauranger har vanligtvis hög olja och salthalt, så välj en mindre portion än vad du vanligtvis behöver för att undvika ett överdrivet kaloriintag.
• Välj hälsosammare alternativ
Ersätt stekt mat med grillad, kokt, bakad eller ångad mat och välj hälsosamma tillbehör som sallad, grönsaker och frukter för att optimera näringstätheten. Tydliga soppbaserade rätter som bak kut teh är också bra val.
• Minimera såser och sås
De flesta matställen tenderar att vara generösa när det gäller att använda enkla metoder för att öka smaken på en maträtt. Även om de kan verka ofarliga på ytan, fungerar saker som sås och sås bäst när de avnjuts i små mängder. Det är svårt att säga vad som faktiskt gick in i produkten och de är ofta ganska täta i termer av kalorier.
• Håll dina drinkar lätta
Bortsett från mat kan den typiska menyn med drycker (t.ex. läsk) från gatubutiker och snabbmatsbutiker ha en negativ inverkan på din hälsa på grund av det höga socker- och kaloriinnehållet. Om möjligt, gå till diet/sockerfri läsk istället för vanliga, eller osötade drycker som grönt te eller vanligt vatten.
Förutom att anamma hälsosamma matvanor när du äter ute, kan du också hålla dig motiverad att äta mer hälsosamt genom att anta en kostplan – nedan är några av de mest populära.
Foto:Active Health
Näringsplaner för att hålla dig på rätt spår
• Flexitarian
Denna diet handlar om att vara en flexibel vegetarian – du har nytta av det gröna och kan fortfarande få hälsosamma proteiner från kött då och då. Var dock ärlig med vad som räknas som "en gång i tiden"!
• Pescatarian
En sammanslagning av det italienska ordet för fisk (pesce) och "vegetarian", den pescatariska näringsplanen ser fisk och skaldjur som de primära proteinkällorna istället för landbaserat djurkött. Olika grönsaker och fullkorn utgör resten av denna populära matstil.
• Medelhavsområdet
Mer livsstil än ren kostplan, det pescatarianska tillvägagångssättet lägger tonvikt på att äta som ett socialt tillfälle som förtjänar att firas. Den fokuserar också på mat som är hälsosam för hjärtat, med fokus särskilt på hälsosamma fetter som nötter och avokado samtidigt som intaget av rött kött hålls på en blygsam nivå.
Även om bantning kan vara en tillfällig fas, är hälsosam kost en livsstil som du bör behålla i det långa loppet. Som kontorsproffs med hektiska arbetsscheman är det viktigt att du äter hälsosamt för att öka din fysiska och mentala hälsa. Att laga dina egna måltider kan ibland vara besvärligt, men det kommer att vara mycket givande för din hälsa (och smaklökar). Om du har några brännande frågor om hur du kan optimera din kost, prata med våra Active Health Coaches på Active Health Labs som finns över hela ön om hur du tar ditt förhållande till mat till nästa nivå!
