De flesta individer tror att att gå på en diet handlar om att sänka intaget av kolhydrater. Även om det är sant att du också minimerar antalet kalorier du absorberar genom att minska dina kolhydrater, finns det mycket mer att gå ner i vikt än att bara bli av med socker från din kostplan.
Att få muskeltillväxt och minska kroppsfettprocenten , måste du lära dig hur du kontrollerar dina hormoner.
I den här korta artikeln kommer vi att försöka beskriva hormonernas standardfunktioner och ge dig lite vägledning om hur du håller dem i balans för en mycket snabbare och effektivare muskelutveckling.
Vi kommer att koncentrera oss på sex hormoner som har de mest omfattande resultaten i detta avseende:
- Insulin
- Testosteron
- Tillväxthormon
- Kortisol
- Östrogen
- Sköldkörtel
Insulin
Även om den ökade närvaron av insulin stimulerar uppbyggnaden av kroppsfett, är detta hormon också involverat i muskeltillväxt genom att producera en anabol effekt.
Tricket är att hålla dina insulinnivåer låga under vila när din ämnesomsättning inte pumpar lika hårt. Å andra sidan vill du behålla dem medan du tränar så att du kan få alla fördelar.
Förutsatt att du inte har konsumerat för många kalorier; de låga insulinnivåerna hjälper dig att bränna fett under vilotiden. Att bibehålla värdena under träning stöder den anabola processen och stödjer muskeltillväxt.
För att göra detta måste du begränsa ditt kolhydratintag under dagen . Håll dig till grönsaker och proteinkällor.
Sikta på 0,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt före träning och 0,3 gram per pund efter träning . På så sätt drar du nytta av det timslånga anabola fönstret efter ditt träningspass.
Testosteron
När det kommer till bodybuilding är testosteron kanske det hormonella medlet #1. Det ökar både storleken och styrkan på dina muskler. Försök att behålla dina höga testosteronnivåer för mycket bättre utveckling.
När dina testosteronnivåer är låga minskar din metaboliska process. En möjlig orsak till denna påverkan är den minskade produktionen av hormonella utvecklingsmedel, som låga testosteronnivåer kan aktivera.
Många forskningsstudier har verifierat att hormoner har en djupgående inverkan på utvecklingen av viktminskning. Ett sätt att stimulera dina testosteronnivåer är att öka ditt intag av fett.
Applicera två dagar i veckan av livsmedel fullpackade med fett. nötkött , äggulor, och nötter är bra källor till hälsosamma testosteronhöjande fetter.
Du bör också begränsa ditt kolhydratintag . Även om intag av fett ökar din kaloriförbrukning, är det avgörande för att balansera en hälsosam testosteronproduktion.
En annan teknik är att avsevärt öka dina kolhydrater användning en dag i veckan , öka den till 3 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt.
Detta kommer att utlösa toppar i insulin som är kända för att störa könshormonbindande globulin. Detta glykoprotein binder till testosteron i vårt blodomlopp och bestämmer hur mycket testosteron som når vår muskelvävnad.
Insulin hämmar denna egenskap hos SHBG och frisätter testosteron i vårt blod. Detta tillåter det för att penetrera muskelvävnaden och stimulera muskeltillväxt .
Tillväxthormon
Tillväxthormonernas två huvudfunktioner är:
- Fettförbränning
- Förebygga muskelförlust
Det skulle hjälpa om du håller igång din tillväxthormonproduktion.
Detta kommer att skydda muskelmassan genom hela din kostplan och hålla igång din metaboliska process. De ökade nivåerna av tillväxthormon accelerera fettförbränningsprocessen .
Det bästa sättet att stimulera produktionen av tillväxthormon är genom att ta kosttillskott . Naturligtvis kan du också naturligt öka produktionen genom träning och sömn .
Tar arginin innan ett träningspass ökar inte bara dina tillväxthormonnivåer utan ger också mer blod till dina muskler.
Kortisol
Du vill särskilt hålla ett öga på dina kortisolnivåer. Även om detta hormon är involverat i fettförbränningsprocessen leder höga kortisolnivåer till muskelförlust och påverkar ämnesomsättningen negativt.
Du måste undvika att ha höga kortisolnivåer eftersom det kommer att leda till en minskning av din muskelmassa. Tänk på att din muskelmassa stöder den metaboliska processen för viktminskning; Ju mer framträdande musklerna är, desto bättre blir ämnesomsättningen.
Ett sätt att hindra kortisolproduktionen är att skapa toppar i insulin efter träning. Välj två dagar i veckan när du inte överäter t och konsumera snabbt brinnande sockerarter efter ditt träningspass .
Välj:
- Roströd potatis
- Vitt ris
- Gatorade
- Cookies
- Andra livsmedel fyllda med kolhydrater
Att generera en topp av insulin två dagar i veckan kommer att skydda din muskelmassa och påskynda din ämnesomsättning.
Östrogen
Även om det ofta kallas det kvinnliga hormonmedlet, finns östrogen också hos killar. Det förhindrar fettförbränningen när det utvecklas i din kropp. Det skulle hjälpa om du såg till att hålla din östrogenproduktion låg och dina testosteronnivåer ökade.
Med lägre östrogennivåer och hög testosteronexistens kan du förstärka dina muskler, minska andelen kroppsfett , och undvik vattenretention .
Den allra bästa metoden för att hålla dina östrogennivåer i schack är att konsumera krispiga grönsaker som innehåller indoler . Enligt forskning är dessa föreningar särskilt effektiva för att minska effekterna av östrogen i vår kropp, både genom att minska dess produktion och hindra upptaget av östrogen i våra celler. Inkludera fler grönsaker i din kost och ta itu med kolhydrater.
Sköldkörtelhormoner
Sköldkörtelhormonerna (tyroxin och trijodtyronin) stödjer ämnesomsättningen och proteinsyntesen.
En minskning av nivåerna av dessa hormonella ämnen som produceras av sköldkörteln kommer att minska din kropps förmåga att bränna fett. Det leder också till en minskning av proteinsyntesen, dvs det saktar ner aminosyraabsorptionen av proteinbaserade livsmedel. Att upprätthålla en sund balans mellan din sköldkörtel och produktionen av dessa hormoner är avgörande för din muskelförbättring.
För att förhindra att detta händer, ta en en dags paus från din diet var 10:e till 12:e dag . Ge din kropp tillräckliga kolhydrater (3 gram per kilo kroppsvikt). Detta får kroppen att tro att dietperioden är över och förhindrar plötsliga sänkningar av sköldkörtelhormonnivåerna.
Slutsats
Att lära sig vad dina hormoner gör och hur man manipulerar dem kan göra din kost mer effektiv.
Det första att komma ihåg är att en pågående frånvaro av kalorier, kolhydrater och fett i din kostplan har ogynnsamma resultat. Då och då skulle det hjälpa om du tog en paus från din diet med metoderna ovan. Detta hjälper dig att behålla muskelmassan och sänka din kroppsfettprocent.
