För alla som har kämpat med matsmältningsproblem vet du att det kan vara svårt att avgöra om det du äter hjälper eller skadar magen. Och för att öka förvirringen, ofta kan livsmedel som vi tror är hälsosamma faktiskt vara orsaken till magbesvär!
Jag vill avslöja några av de vanligaste uppfattningarna om hälsosam mat som faktiskt kan sabotera din matsmältning. För att vara tydlig:Det här är livsmedel som jag anser vara hälsosamma. Men om du lider av matsmältningsproblem som sura uppstötningar, uppblåsthet eller förstoppning, kanske du vill experimentera med att begränsa eller ta bort några av dem från din dagliga mat:
1. Smoothies
Att dricka en kall smoothie på morgonen kan sakta ner din matsmältning och backa upp dig för dagen, särskilt om din matsmältning är trögare till att börja med. Jag rekommenderar att du börjar din dag med rumstemperatur eller värmande vätskor och mat. Som sagt, det finns några sätt du kan uppgradera vilken smoothie som helst för att göra den mer matsmältningsvänlig. Ett sätt är att lägga till värmande kryddor som ingefära och kanel. Du kan också använda kokta grönsaker som tycks ångad och sedan fryst zucchini och blomkål istället för råa grönsaker som grönkål (vilket är lite tuffare mot tarmen).
Hur väl du kan smälta en smoothie beror också på säsong. Vissa av mina kunder kan göra smoothies OK på sommaren men inte under de kallare månaderna.
2. Vatten
Jag hör dig redan:"Men hur kan vatten vara dåligt för mig??" Det är inte vattnet i sig utan sättet du kan konsumera det på som kan orsaka dig matsmältningsbesvär. I min praktik har jag upptäckt att dricksvatten till måltider späder ut din magsaft och stör hur din kropp smälter din mat. När du kan, håll dig till vatten före och efter måltider - jag försöker ge mig själv en 30-minutersbuffert på vardera sidan. Om du måste ha något till själva måltiden, pröva att dricka lite varmt vatten med citron, varmt te eller rumstempererat vatten.
3. Quinoa
Vissa magar klarar sig helt enkelt inte bra med spannmål! Även om quinoa är glutenfritt (och tekniskt sett inte ett spannmål utan ett pseudokorn), innehåller det fortfarande lektiner, saponiner och fytinsyra som de flesta spannmål - alla föreningar som kan röra med din tarm. Lektiner kan skada tarmslemhinnan vilket leder till läckande tarm och andra störningar. Lektiner orsakar också leptinresistens, vilket innebär att din hungersignal dämpas och att du kommer att vara hungrig även när din kropp har fått i sig mer än tillräckligt med kalorier.
Saponiner är ett annat problematiskt inslag i pseudokorn och frön - som lektiner, är dessa föreningar utformade för att skydda fröet så att det kan överleva och passera växtens genetiska linje. Liksom lektiner bidrar saponiner också till läckande tarmsyndrom genom att skada enterocyterna, cellerna som kantar din tarm och styr vad som passerar in och ut ur den. Om du någonsin har trott att quinoa smakar tvål, så är det:I Sydamerika används saponinresterna som tvättmedel!
Fytinsyra är en förening som människor inte kan smälta:I huvudsak binder den till mineralerna i maten och hindrar oss från att absorbera dem. Oavsett hur imponerande matens näringsfaktapanel ser ut, kommer ingen av dessa näringsämnen att göra dig något bra om fytinsyran i maten hindrar din kropp från att använda dem. Fytinsyra kan också störa matsmältningsenzymer och på annat sätt irritera tarmen.
Att blötlägga och skölja dina korn (och pseudokorn) kan hjälpa till att ta bort några av dessa föreningar, men om du kämpar med allvarliga matsmältningsproblem kan du överväga att eliminera korn helt och hållet och se hur du känner dig.
4. Mint
Foto:Francesca Hutchin
Ska inte mynta vara bra för att lindra oroliga magar? Jo, ja, mynta är svalkande, vilket är bra för alla med matsmältningsbesvär eller överskottsvärme i kroppen. Men om du känner att du har trög matsmältning, kommer du att vilja hålla fast vid de mer värmande kryddorna som ingefära, kanel och kardemumma, som i Ayurveda framhålls som bättre för matsmältningssystemet.
Dessutom, om du upplever smärta högre upp i matsmältningskanalen, som halsbränna, kanske pepparmynta inte är en så bra idé. Enligt University of Maryland Medical Center kan pepparmynta faktiskt slappna av sfinktermuskeln, som stänger av magen från matstrupen. Detta kan få magsyra att rinna tillbaka i matstrupen och göra halsbränna eller GERD värre.
5. Nötter
Jag har sagt det förut, och jag säger det igen:Nötter är inte popcorn! Otroligt näringstäta, nötter designades av naturen för att konsumeras i små mängder. Eftersom redan skalade nötter och nötsmör är så lättillgängliga, äter vi ofta mycket mer än en rekommenderad portion på en gång (FYI, en portion nötter är 1 ounce eller ¼ kopp - cirka 23 mandlar, 14 valnötshalvor eller bara sex Brasilien nötter). Ta tag i pistagenötter i skalet för att bromsa din konsumtion, eller byt ut nötter mot något lika knaprigt men inte så tätt som rå selleri, fänkål och rädisor. Fytinsyra (diskuterat ovan) finns också i nötter.
6. Råsallader
Raw foods kan vara svårt för många människor att smälta och är vanligtvis inte lika tillfredsställande eller jordnära som tillagad mat. I min bok, Tunn inifrån , Jag rekommenderar att varje måltid innehåller en kokt grönsak, vilket är mycket lättare för matsmältningen.
7. Kombucha
Ja, den här bubbliga drycken är fullproppad med probiotika som är bra för tarmen, men den kan också innehålla mycket socker, och många dricker för mycket i en sittning, vilket kan leda till uppblåsthet och rapningar. Det här är en mat du behöver "gå med magen" på; en portion är cirka 4 till 6 uns, så du kan leka med vad som fungerar för dig (om någon). Om du upptäcker att kombucha inte är din vän, finns det andra jästa drycker du kan prova, som rödbetskvass eller kokosvattenkefir.
8. Yoghurt med låg fetthalt
Så många av oss är fortfarande rädda för fett, så vi sträcker oss efter mejeriprodukter med låg eller fetthalt, som tyvärr vanligtvis har mycket mer socker och inte är lika tillfredsställande. Jag rekommenderar att gå med en helfet variant (ha lite mindre om den är för rik för att du ska börja!). Du kan också experimentera med get- eller fårmjölksyoghurt om du har problem med att smälta mejeriprodukter. Jag växlar mellan mejeriprodukter med högre fetthalt och get- och fårmjölksyoghurt i mina Power Parfaits.
Det viktigaste att komma ihåg.
Lyssna på din intuition när det kommer till de specifika livsmedel som kan vara hårda för ditt matsmältningssystem. Även om något är "hälsosamt" kanske det inte är hälsosamt för ditt unika och individuella system. Om en eller två av livsmedel i den här artikeln stack ut för dig, experimentera med att eliminera den maten och se hur det går för dig. Jag rekommenderar att du för en matdagbok för att spåra dina framsteg och symtom eller att arbeta med någon som en hälsocoach eller dietist för att hjälpa dig komma till botten med dina magproblem.
Vill du se hur en morgonrutin för tarmläkning ser ut? Kolla in det här.
Och vill du förvandla din passion för välbefinnande till en givande karriär? Bli en certifierad hälsocoach! Läs mer här.
