Konjugerad linolsyra (CLA) är en fettsyra vi kan få antingen från maten vi äter eller från kosttillskott.
De bästa CLA-livsmedlen är gräsmatade mejeri- och köttprodukter. CLA från matkällor har visat sig minska risken för olika sjukdomar.
CLA i kosttillskott kommer dock från linolsyran som finns i fröoljor. CLA-tillskott har visat sig ha olika negativa biverkningar.
I den här artikeln kommer vi att utforska de bästa CLA-matarna och deras hälsofördelar.
Vad är CLA (Conjugated Linoleic Acid)
Konjugerad linolsyra (CLA) är en fettsyra. Det produceras huvudsakligen i matsmältningskanalen hos idisslare genom inverkan av mikrobiell metabolism.
CLA som produceras av matsmältning från idisslare ackumuleras sedan i mejeriprodukter, inklusive:
- Ostar
- Smör
- Yoghurt
- nötkött
- Lamm
- Bison
CLA i kosttillskott vs. CLA i hela livsmedel
Det finns 28 former av CLA baserade på små variationer i deras molekylära struktur. Dessa små skillnader har dock en stor effekt på hur de påverkar våra kroppar.
CLA i kosttillskott görs genom att ändra den kemiska strukturen hos linolsyra från giftiga vegetabiliska "fröoljor". CLA i kosttillskott förekommer inte naturligt i stora mängder i naturliga källor.
Eftersom kompletterande CLA är en annan molekyl, erbjuder den inte fördelarna med CLA från hela livsmedelskällor.
Negativa konsekvenser av växtbaserade CLA-tillägg
Faktum är att CLA från kosttillskott kan resultera i negativa hälsokonsekvenser, inklusive:
- Ökat leverfett
- Ökad inflammation och oxidativ stress
- Insulinresistens
- Sänkning av "bra" HDL-kolesterol
- Diarré
Hälsofördelar med CLA Foods
CLA som finns i hela mejeriprodukter och kött ger många kraftfulla hälsofördelar. Låt oss utforska.
Enligt Linus Pauling Institute, för att få fördelarna med CLA-mat måste du konsumera minst 3 mcg CLA per dag.
CLA kan avsevärt minska risken för olika cancerformer
Denna genomgång av ett flertal studier från 2005 visade att intag av CLA-mat avsevärt kan hämma tillväxten av cancer och tumörer i magen, prostata, bröst och lever. ”/]
En annan studie från 2005 som tittade på effekterna av CLA i mejeriprodukter med hög fetthalt visade att kvinnor som konsumerade minst fyra portioner fettrik mejeriprodukter per dag hade en 34 % lägre risk för tjocktarmscancer.
En mindre studie med 23 unga män som konsumerade 5,6 gram CLA dagligen resulterade i minskade cancermarkörer, inklusive tumörnekrosfaktor och C-reaktivt protein.
År 2016 fann en finsk studie att kvinnor med tillräckliga CLA-nivåer från mat hade 60 % lägre incidens av bröstcancer än kvinnor som konsumerade lägre nivåer av CLA.
CLA minskar risken för olika metabola sjukdomar
Olika studier av CLA från livsmedel hos människor och djur visar att det kan sänka risken för olika metabola sjukdomar, inklusive typ 2, hjärt- och kärlsjukdomar och fetma.
Studier visar också att CLA kan minska kolesterolet hos personer med typ 2-diabetes och förbättra insulinkänsligheten hos unga, stillasittande vuxna.
Andra studier visar att i länder där kor äter mest gräs, i motsats till spannmål, uppvisar personer med de högsta nivåerna av CLA i sina kroppar en lägre risk för hjärtsjukdomar.
Det är värt att notera att gräsmatade djurprodukter också har andra hjärtskyddande näringsämnen, särskilt vitamin K2.
Anti-inflammatoriska och immunförstärkande egenskaper
Forskning gjord på möss fann att konsumtion av rött kött med höga koncentrationer av CLA "utövar djupgående antiinflammatoriska effekter".
Forskning tyder också på att CLA-intag kan stödja immunsystemets hälsa genom att minska inflammation.
En studie på 23 unga män som fick 5,6 gram CLA dagligen visade minskade inflammatoriska markörer inklusive tumörnekrosfaktor och C-reaktivt protein.
Livsmedel med hög CLA
De livsmedel som är högst i CLA är gräsmatade animaliska produkter som innehåller mycket fett.
Studier visar att gräsmatat kött och mejeriprodukter ger 300-500 % mer CLA än spannmålsmatade sorter.
Top 5 CLA Foods
De 5 bästa CLA-livsmedlen är alla animaliska produkter från gräsmatade och/eller betesmarker.
Det är inte överraskande att det här är livsmedel som dieter med hög fetthalt och lågkolhydrathalt som köttätare, keto och BEBBIIS kretsar kring.
1 lamm
Lamm innehåller de högsta nivåerna av konjugerad linolsyra (CLA) av alla livsmedel.
Vanligtvis får du från 4 – 19,0 mg CLA per gram fettinnehåll.
Eftersom CLA är en komponent av fett får du mest CLA från de fetaste lammbitarna som inkluderar:
- Lammkotletter
- Ländkotlett
- Ben
- Skaft
Lamm är också en riklig källa till antiinflammatoriska enkelomättade fettsyror, vitamin B12 och glutatione, känd som "mästarantioxidanten".
2 smör
Gräsmatat smör innehåller upp till 110 mg per 1 matsked eller 12 mg/gram fett.
Smör är också en bra källa till vitamin A (retinol). Detta viktiga fettlösliga vitamin stöder många fysiologiska processer, inklusive frisk syn, sköldkörtelfunktion, immunfunktion och endokrina funktioner.
De antiinflammatoriska effekterna av CLA som finns i smör är sannolikt ansvariga för dess fördelar för fertiliteten.
En studie från 2020 visade att om du lägger till en daglig portion av ett CLA-rikt fullfettmejeri till din kost kan du minska risken för infertilitet med över 50 %. 2
3 nötkött
Feta styckningsdelar av gräsmatad biff är en utmärkt källa till CLA.
En servering på fyra uns gräsmatad ribeye-biff innehåller upp till 430 mcg CLA.
Liksom andra CLA-mat på den här listan är feta styckningsdelar av gräsmatad biff också höga i antiinflammatoriska enkelomättade fettsyror och nyttiga mättade fetter.
Till exempel har stearinsyran i biff visat sig förbättra kroppsfettförhållandet och stödja funktionen hos dina cellers energicentra som kallas mitokondriella.
Biff är också en utmärkt källa till köttspecifika näringsämnen som karnitin, taurin, kreatin och vitamin B12.
4 ostar
Feta, mogna ostar är fantastiska och mycket mättande källor till CLA.
Studier visar att CLA-halten i ostar varierar från 3,59 till 7,96 mg/g fett.
Blå-, Brie-, Edam- och schweiziska ostar har visat sig innehålla betydligt högre CLA-koncentrationer än de andra ostarna.
Blåmögelost är ett särskilt hälsosamt alternativ tack vare den extra fördelen med mellan 2900 och 4700 olika bioaktiva peptider som skapas när mejeriproteiner bryts ned av speciella enzymer.
Till exempel har blåmögelostpeptiden som kallas spermidin visat sig ge anti-aging egenskaper samtidigt som den minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar.
5 glass
Glass har visat sig innehålla 3,6 mg CLA per gram fett. Och detta överflöd kan öka när du väljer högkvalitativ gräsmatad grädde.
Det hälsosammaste sättet att njuta av glass är att göra den hemma med väldigt lite socker.
Doktor Kiltz's skuldfria keto-glass ger 167 mcg CLA per portion tillsammans med andra nyttiga näringsämnen, inklusive B-vitaminer och vitamin D.
Top CLA Foods:The Takeaway
De bästa CLA-livsmedel är alla högfettiga gräsmatade animaliska produkter.
Lamm, smör, nötkött, ost och glass är de vanligaste källorna till denna mycket fördelaktiga fettsyra.
Studier visar att konsumtion av livsmedel som innehåller mycket konjugerad linolsyra avsevärt kan minska risken för olika cancerformer, stödja kardiovaskulär hälsa, stärka immunförsvaret och minska inflammation.
