Är dans bra för hjärnan? Vetenskapen säger ja

När den amerikanska befolkningen i genomsnitt blir äldre försöker forskare hitta sätt att förhindra den skadliga effekten av åldrande på hjärnan.

Att bli äldre resulterar i många förändringar i dina neuroner, och alla är inte positiva. Demens kan helt och hållet suga glädjen ur dina gyllene år. Även mild kognitiv nedgång kan leda till betydande oro för att saker och ting ska bli värre.

Tänk om det fanns något du kunde göra för att vända tecknen på åldrande i ditt sinne?

Forskare upptäckte nyligen en lösning, och den är helt gratis. Allt du behöver göra är att få din kropp att röra sig i takt.

Även om all kardiovaskulär träning har neuronförstärkande fördelar, tyder bevis på att dans är ett utmärkt sätt att vända tidens inverkan.

Vad händer med hjärnan när vi åldras?

Allt eftersom åren smyger sig förbi förändras hjärnan strukturellt på många sätt. Du upplever allt från minne och kognitiv försämring till mikroskopiska förändringar i dina celler och mycket kemi.

Hur ser och känns det här?

När du upplever kognitiv försämring kan du tycka att det är utmanande att utföra mentala uppgifter som du tidigare utfört med lätthet.

Det kan till exempel ha varit lätt att springa till mataffären och komma ihåg att ta fem-sex saker för några år sedan. Nu tar samma syssla dig en upprepad resa. Du kanske slösar bort minuter på att stirra på etiketterna och kämpar för att komma ihåg vad du glömde.

Arbetsminnet, eller din förmåga att behålla informationsbitar, som telefonnummer och lösenord, minskar varje år.

Vissa forskare tror att processen börjar så tidigt som vid 30 års ålder hos vissa individer [1]. Din förmåga att fokusera drabbas också. Du kan börja tycka att det är problematiskt att följa en konversation på en fullsatt restaurang eller stävja klagan från ett kolikigt litet barn. Denna förmåga, som kallas selektiv uppmärksamhet, låter dig dämpa distraktioner, något som avtar med åldern.

Du kan också uppleva försämringar i det deklarativa minnet. Deklarativt minne hänvisar till händelser i din självbiografi och de fakta du lärde dig i skolan. Det skiljer sig från procedurminne, som involverar hur man gör något, som att köra bil eller cykla.

Medan det senare förblir mestadels intakt när du åldras, börjar ditt deklarativa minne att minska.

1. Strukturella förändringar

Volymen av din hjärna börjar krympa när du är i 30- eller 40-årsåldern, och den accelererar vid 60 års ålder. Vissa områden, som hippocampus, försvinner snabbare än andra.

I allmänhet visar avsnitt som utvecklas sist i barndomen och tonåren åldrandets effekter snabbast.

Din hjärnbark, som är den region i din hjärna som ansvarar för tal och beslutsfattande, börjar också bryta ner med tiden. MRT visar att vid medelåldern blir en global uttunning av cortex uppenbar [2].

Den mest betydande minskningen sker i den primära motoriska cortexen, vilket innebär att många av de koordinationsbrister som människor associerar med åldrande har sitt ursprung i sinnet.

2. Neuronala förändringar

Dina hjärnceller genomgår betydande förändringar när du blir äldre. Neuronala celler upplever ökad oxidativ stress och proteinackumulering under åren [3].

Du behöver ett hälsosamt antioxidantsystem för att bevara den strukturella integriteten hos detta vitala organ. När dina neuroner bygger upp aggregerade proteiner skadar dessa ämnen mitokondrierna.

Med tiden minskar antalet antioxidanter i din hjärna, vilket leder till kognitiv nedgång.

3. Andra ändringar

Din livsstil kan också påverka effekterna av åldrande på hjärnan. Långvarigt missbruk är en viktig faktor som förändrar den fysiska strukturen i din hjärna.

Alkoholism, till exempel, förändrar hjärnans kretslopp som styr impulskontroll och bedömning, vilket driver människor att söka meningslösa belöningar [4].

Detta fenomen förklarar varför missbrukare intellektuellt kan förstå att vissa beteenden medför risken för allvarliga konsekvenser, som förlust av jobb eller arrestering, för att få sitt val av substans.

Andra faktorer, såsom till synes orelaterade hälsotillstånd, påverkar också neurologisk nedgång.

Till exempel tyder ny forskning på att personer med typ 2-diabetes upplever snabbare kognitiv försämring än jämnåriga med bättre blodsockerkontroll [5]. Prestanda på kognitiva tester minskade när blodsockernivåerna ökade.

Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att minska dessa risker för din hjärna.

Du kan förebygga typ 2-diabetes genom att äta en hälsosam kost och hålla dig aktiv. Du kan också minimera ditt alkoholintag.

När det gäller träning kan regelbunden kardiovaskulär aktivitet underlätta hjärnskador som redan uppstått genom alkoholism [6]. En av de bästa formerna av kardiovaskulär träning? Dans!

HowDancing hjälper till att förhindra tecken på åldrande i hjärnan

Dans är den idealiska träningsformen för att skydda din åldrande hjärna. Denna övning sporrar fysiologiska förändringar i strukturen av detta vitala organ. Det hjälper också ditt fokus, koncentration och mentala kraft.

1. Fysiologiska effekter av dans

Ett sätt att regelbunden dans gynnar din hjärnhälsa är att bada dina nervceller i syrerikt blod varje gång du höjer din hjärtfrekvens. Dina hjärnceller behöver syre för att fungera, varför du kanske känner att du tänker klarare efter en rask promenad.

Bästa nyheten? Det är aldrig för sent att öka dina fysiska aktivitetsnivåer. I en 3-månaders studie av kvinnor i åldern 60 år eller äldre förbättrade det att gå i 30 till 50 minuter tre eller fyra gånger i veckan deras blodflöde till hjärnan med 15 % [7].

Träning, inklusive dans, hjälper dig också att sova bättre, och att fånga tillräckligt med Zs är avgörande för neurologisk funktion. Att slå på höet ger din kropp tid att fylla på neurotransmittorer, de kemiska budbärarna som påverkar allt från ditt humör till din koncentration [8]. Tänk på hur du känner dig orolig när alarmet inte låter, eller om du har slängt och vänt hela natten. Att hitta ditt hittade kan vara svårt nästa dag.

Flera studier indikerar att det prefrontala och mediala temporala komplexet hos personer som deltar i regelbundna träningspass har högre volymer än de som förblir stillasittande [9]. Eftersom din hjärnvolym tenderar att minska med tiden, är det naturligt att bibehålla en hälsosam mängd korrelerar med skarpare kognitiva funktioner.

Dans skapar ytterligare fördelar för din hippocampus, som styr ditt minne, inlärning och balans. Forskare använde magnetisk resonanstomografi för att mäta volymen av denna hjärnregion hos 14 deltagare som engagerade sig i en 18-månaders dansintervention. De fann att dansarna hade ökningar i den vänstra dentate gyrusen och den högra subiculum, vilket indikerar att denna speciella form av träning är enastående för att förhindra åldersrelaterad fysisk och mental nedgång [10].

För att maximera dina fördelar rekommenderar de flesta experter att träna i minst 150 minuter per vecka, vilket motsvarar 30 minuter varje dag under arbetsveckan. Men känn dig inte förskräckt om detta verkar omöjligt - även att få ditt blod att flöda i 10 minuter erbjuder fördelar. Den bästa delen? Du kan dansa var du än har musik – även om den bara spelas i ditt sinne.

2. Fysiologiska effekter av kardiovaskulär träning

Ett sätt att regelbunden fysisk aktivitet gynnar din hjärnhälsa är att bada dina nervceller i syrerikt blod varje gång du höjer din puls. Dina hjärnceller behöver syre för att fungera, varför du kanske känner att du tänker klarare efter en rask promenad.

Bästa nyheten? Det är aldrig för sent att öka dina fysiska aktivitetsnivåer. I en 3-månaders studie av kvinnor i åldern 60 eller äldre förbättrade det att gå i 30 till 50 minuter tre eller fyra gånger i veckan deras blodflöde till hjärnan med 15 % [11].

Träning hjälper dig också att sova bättre, och att fånga tillräckligt med Zzzs är avgörande för neurologisk funktion. Att slå på höet ger din kropp tid att fylla på neurotransmittorer, de kemiska budbärarna som påverkar allt från ditt humör till din koncentration [12]. Tänk på hur du känner dig orolig när alarmet inte låter, eller om du har slängt och vänt hela natten. Att hitta ditt hittade kan vara svårt nästa dag.

Flera studier indikerar att det prefrontala och mediala temporala komplexet hos personer som deltar i regelbundna träningspass har högre volymer än de som förblir stillasittande [13]. Eftersom din hjärnvolym tenderar att minska med tiden, är det naturligt att bibehålla en hälsosam mängd korrelerar med skarpare kognitiva funktioner.

För att maximera dina fördelar rekommenderar de flesta experter att träna i minst 150 minuter per vecka, vilket motsvarar 30 minuter varje dag under arbetsveckan. Men känn dig inte förskräckt om detta verkar omöjligt - även att få ditt blod att flöda i 10 minuter erbjuder fördelar.

3. Dans hjälper till i fokus och koncentration

Även om all aerob aktivitet kommer att ge en afysiologisk hjärnboost, kan de unika påfrestningar som finns i dans öka de neurologiska fördelarna. Tänk på när du går på ett löpband. Hur noggrant koncentrerar du dig på det du gör? Om du inte återhämtar dig från en skada på dina ben, förmodligen inte mycket. Du ser förmodligen på TV eller lyssnar på topodcasts när du plikttroget trampar genom milen.

Du kan inte säga detsamma om dans. När du flyttar runt måste du fokusera på en mängd olika saker som händer samtidigt. Med en partner måste du stämma in på deras signaler. Om du går på en klass måste du följa instruktörens steg och du kan försöka memorera rutinen.

Du engagerar din kropp och själ på samma gång. Eftersom din förmåga att fokusera minskar selektivt när du åldras, erbjuder dans ett perfekt sätt att arbeta med din förmåga att tänka på dina fötter.

Studier som använder PET-avbildning har identifierat de regioner i hjärnan som bidrar till dansinlärning och dansuppträdande. Din motoriska cortex är en av de första sektionerna som visar strukturella förändringar, och dans tänder detta centrum. Det engagerar också din somatosensoriska cortex och basalganglierna, som båda arbetar för att koordinera rörelser [14].

4. Sociala fördelar med dans

En studie utförd 2003 undersökte effekterna av 11 olika typer av träning på risken för demens hos äldre. De fann att endast en aktivitet - dans - minskade risken för att utveckla sjukdomen. Forskare tror att både den mentala ansträngningen och den sociala interaktionen i denna fritidsaktivitet skapar positiva effekter.

Miljontals amerikanska seniorer lider av förlamande ensamhet. Det finns dock en skillnad mellan att leva ensam och att känna känslorna. Vissa människor lever solo men har ett varierat socialt liv. Andra känner sig isolerade även när andra människor omger dem.

Även om ensamhet kan verka som ett psykologiskt problem, medför det betydande fysiska hälsorisker. Till exempel kan biologin bakom känslan få immunceller att producera inflammation, vilket kan resultera i så olika sjukdomar som hjärtsjukdomar och Alzheimers [15].

Att dansa får dig att känna dig inkluderad av dess natur. Om du går på en träningsklass på ett gym kommer en kvalitetsinstruktör att få alla att känna sig välkomna. Du bildar ofta vänskap med andra i din grupp, och det blir mer naturligt att bjuda dem på te efteråt.

Komma igång med Dance Fitness

Nu när du vet de avsevärda fördelarna med danskondition för din hjärna, hur kan du komma igång med resan? Du kanske protesterar, "Jag har två vänstra fötter. Du kommer aldrig fånga mig när jag klipper en matta.” Struntprat! Dans är tillgängligt för alla, även de som är beroende av hjälpmedel som rullstolar eller kryckor. Om du kan vicka till takten, gissa vad? Du gör det rätt.

Ändå kanske du känner dig lite dum första gången du dansar runt i ditt vardagsrum. Vad ska du prova om du letar efter någon som kan visa dig repen?

• Hög en Zumba-klass: En Zumba-klass lånar rörelser från internationella danser, särskilt de med ett latinskt eller afroamerikanskt arv. Du kommer att sashay och samba dig in i fitness. Varje låt har en koreograferad dans som du kan bemästra i klassen och senare träna självständigt. Kanske vill du testa några nya drag i en klubb. Utmana din hjärna att memorera varje rutin och testa dig själv för ytterligare neurologiska fördelar.
  
  
• Slå ut det med pund: Om du är lite mer rock-and-roll än hiphop eller country, kommer du att älska Pound. Du kommer att använda lättviktade pinnar för att lufttrumma dig fram till tonade armar - och ett skarpare sinne. Om du har rytmen i dig och lever för att spela spel som Band Hero är det här ditt träningspass.
  
  
• Bli teater med LaBlast: Har du alltid drömt om att dansa på Broadway? Även om du handlade in dina tappskor vid 10 års ålder, kan du återskapa magin med denna roliga form av fitness. Du kommer att njuta av allt från disco till ballroom swing. Den här klassen flyter på logiskt, så om du kan räkna kan du följa med.
  
  
• Tona hela din kropp med Barre: Saknar du dagarna med rosa tutus och baletttofflor? Vem säger att du måste ge upp barrelektionerna när du är 18 år eller äldre? Du kan hitta studior i nästan varje stad och klasser för människor i alla åldrar. Om du är mer intresserad av kondition än teknik kan du hitta kurser som betonar de kardiovaskulära och toningkomponenterna.
  
  
• Bli romantisk med ballroom swing: Kanske har du förlorat din partner, eller så kanske du saknar romantiken med att dansa kind mot kind. Anmäl dig till en ballroom swing klass - även om du är ensam. Många studior kommer att para ihop dig med olika partners. Naturligtvis, om du har en betydande annan, bjud in dem på evenemanget!

När du väl har fått kunskapen, glöm inte bort värdet av att sätta på dina favoritlåtar och dansa runt i vardagsrummet. Om du har en dator eller en smart-TV kan du strömma gratis dansträningsvideor i avskildhet i ditt hem. Om du överhuvudtaget är rädd för att dansa offentligt, erbjuder dessa ett alternativt sätt att skörda frukterna.

Låt inte funktionshinder hålla dig tillbaka från hälso- och hjärnfördelarna med dans. Idag finns en hel teater för att visa upp talangen hos människor med adaptiva behov [16]. Kanske har du ingen lust att uppträda på en scen, men du kan ändå vägra att låta mentala vägspärrar hindra dig från att ha det bra.

Slutet

Det spelar ingen roll hur gammal du är – dans gynnar din hjärna. Studier visar att denna enkla övning kan förbättra ditt fokus och din koordination. Det är också ett utmärkt sätt att ha kul. Nästa gång du behöver en kognitiv boost, pumpa upp volymen och boogie!