Hälsofördelarna med bär är kända för sina kraftfulla effekter på kroppen. De rankas högst bland de flesta frukter när det gäller antioxidantinnehåll och bekämpar effektivt cancerceller och hjälper till att minska inflammation. Ny forskning om bär publiceras ständigt, vilket bidrar till att framhäva deras hälsofrämjande egenskaper. Själv försöker jag konsumera minst 1-2 koppar bär om dagen. Utan speciell ordning, här är 6 bär som kan användas för att förbättra din hälsa.
1. Jordgubbar
Detta bär är rikt på antioxidantföreningar som kallas fenoler. Fenoler hjälper till att skydda mot cancer, främja hjärthälsa och fungerar som en potent antiinflammatorisk. De är en sur frukt, så se till att du inte kombinerar dem med söta frukter som bananer, fikon, persimmons, papaya eller torkad frukt.
Jordgubbar skyddar mot oxidativ stress vilket kan bidra till att minska risken för cancer och andra oxidativ stressmedierade sjukdomar. När jordgubbsextrakt applicerades på olika mänskliga cancerceller hämmade de effektivt tillväxten av mänskliga orala, kolon- och prostatacancerceller (1). En annan studie från Cornell University fann att jordgubbar signifikant hämmade spridningen av HepG(2) humana levercancerceller (2).
Rika på antocyaniner, jordgubbar (liksom tranbär och blåbär) har visat betydande förbättringar i LDL-oxidation, lipidperoxidation, total plasmaantioxidantkapacitet, dyslipidemi och glukosmetabolism (3). Jordgubbar utövar dessa effekter genom att minska aktiviteten hos kolhydraternas matsmältningsenzymer, minska oxidativ stress, uppreglera endotelial kväveoxidsyntas och genom att hämma inflammatoriskt genuttryck och skumcellbildning. Dessa fynd, sammantagna, bevisar att jordgubbar hjälper till att förbättra vår kardiovaskulära hälsa.
2. Hallon
Hallon är en rik källa till ellagitanniner, polyfenoler och antocyaniner. En studie undersökte hallons effekter på tjocktarmscancerceller och fann att hallonextrakt signifikant minskade populationen av tjocktarmscancerceller i G1-fasen av cellcykeln, och därmed minskade antalet celler som går in i cellcykeln (4). En annan studie fann att hallonextrakt som var särskilt ellagitanninrika hade förmågan att hämma spridningen av livmoderhalscancerceller (5). Dessutom studerade Stoner och kollegor (6) hallonens effekter på matstrupscancer och fann att antalet matstrupstumörer avsevärt hade hämmats av deras förmåga att minska DNA-skador. Sammantaget hjälper hallon att hämma tumörfrämjande och progression samt tumörinitiering.
Hallonketoner har också nyligen hyllats som ett effektivt sätt att hjälpa till att öka ämnesomsättningen. Strukturen av hallonketon liknar strukturerna av capsaicin och synefrin som är kända för att bekämpa fetma och förändra lipidmetabolismen (7). En studie matade råttor med en diet med hög fetthalt samt kompletterade dem med hallonketoner under en 10-veckorsperiod. En annan grupp av råttor matades med en diet med hög fetthalt i 6 veckor och matades sedan med samma fettrik kost i 5 veckor som sedan kompletterades med hallonketoner. Ketonerna hjälpte till att förhindra ökningar i kroppsvikt och hjälpte också till att minska vikten hos råttor (liksom levertriacylglycerolinnehållet) efter att de hade ökat av dieten med hög fetthalt (7). Forskarna drog slutsatsen att hallonketoner har en effekt mot fetma och hjälper till att minska komplikationer av fettleversjukdom genom att förändra lipidmetabolismen.
3. Björnbär
Björnbär är också mycket höga i antioxidanter - de innehåller en renad förening av antocyanin som kallas cyanidin-3-glukosid (C3G) som har både kemopreventativa och kemoterapeutiska aktiviteter (8). C3G har visat sig hämma migration och invasion av lungcancerceller.
Det har också visat sig att Epicatechin, en förening som är representativ för flavonolgruppen (som innehåller mycket björnbär), avsevärt begränsar hjärnskador efter en stroke (9) – det vill säga om den konsumeras och går genom cirkulationen innan stroken inträffar . Överraskande nog, även när det konsumerades 3,5 timmar efter en stroke, var epikatekin fortfarande effektivt för att begränsa ytterligare neuronal skada (9).
I antiken användes björnbär som ett naturligt botemedel för att lindra symptomen på gikt. Björnbär är höga i flavonoider, särskilt antocyaniner, och rankas nära toppen av ORAC-diagrammet (ett diagram som rangordnar frukt och grönsaker efter deras antioxidantkapacitet - ju högre, desto fler antioxidanter). Antioxidanter är bra för personer som lider av gikt. Giktkristaller angrips av immunsystemet och skapar rikliga fria radikaler som sedan neutraliseras av antioxidanter. En diet rik på antioxidantrika livsmedel som björnbär och andra bär är ett utmärkt sätt att lindra giktinflammation.
4. Gojibär
Gojibär har nyligen rest från sitt hemland Kina, till Nordamerika och har blivit en allt mer populär superfood. De anses vara ett "komplett protein" (innehåller 19 aminosyror), är höga i antioxidanter, innehåller över 500 gånger mängden C-vitamin i vikt än apelsiner och är rika på B-komplex och E-vitaminer (10).
Gojibär är kända för sin förmåga att stimulera mänskligt tillväxthormon (hGH) som naturligt minskar när individer åldras. Således har detta bär specifika anti-aging egenskaper genom att öka nivåerna av hGH. Ytterligare skäl till varför detta bär har anti-aging egenskaper inkluderar dess rika källa till antioxidanter som zeaxantin och karoten, såväl som polysackarider inklusive betain, cerebrosid, beta-sitosterol, p -cumaric och många andra vitaminer. Ett labb visade hur gojibärspolysackarider kan skydda neuroner mot beta-amyloidpeptidtoxicitet i neuronala cellkulturer. De uppvisar sina effekter genom stresskinaser och pro-apoptotiska signalvägar (11). Så genom att förhindra neuronala skador kan gojibär skydda mot åldersrelaterade sjukdomar som demens och Alzheimers sjukdom.
Gojibär är också bra för att öka sexualdriften då de ökar testosteronnivåerna som stimulerar libido hos män och kvinnor. När du åldras minskar sexualdriften naturligt, så genom att konsumera gojibär kan du hjälpa till att stimulera testosteronproduktionen och därmed förbättra din sexlust. Gojibär hjälper också till att öka uthålligheten, humöret och ditt allmänna välbefinnande, vilket kommer att hjälpa till att minska stress och förbättra ditt sexliv.
5. Blåbär
Blåbär är otroligt rika på antioxidanter. De innehåller antocyaniner (maldiviner, delfinidiner, pelargonidiner, cyanider och peonidiner) samt flavonoler (kaempferol, quercetin och myricetin) och resveratrol. Alla dessa antioxidanter gör det till ett potent livsmedel mot cancer, och många studier har undersökt dess effekter för att minska cancer.
Till exempel fann forskare vid University of Georgia att fenolföreningar från blåbär är effektiva för att förhindra tillväxt av tjocktarmscancerceller och kan inducera apoptos (celldöd) (12). De har också hämmande effekter på tillväxten av levercancerceller via DNA-fragmentering och kaspas-3-aktivitet (13). Dessutom har blåbär visat sig avsevärt minska tillväxten av prostatacancerceller genom att ändra nivån av närvarande androgener (14), samt hämma tillväxten av bröstcancerceller genom modulering av fosfatidylinositol 3-kinasvägen (15).
Blåbär har också visat sig minska risken för Parkinsons och Alzheimers sjukdom. Nyligen genomförda studier har funnit att flavonoider och polyfenoler från bär, såsom blåbär, ackumuleras i hjärnan efter långvarig konsumtion (16), och kan påverka cellsignaleringskaskader i hjärnan. Att konsumera antioxidantrika bär kan förbättra minnet hos åldrande djur, främst på grund av polyfenolinteraktion med åldrande neuroner som minskar stressrelaterad cellulär signalering och ökar neuronernas förmåga att fungera korrekt under åldrande (16).
6. Tranbär
Tranbär är välkända för sin förmåga att bota urinvägsinfektioner (UVI). Faktum är att nyare forskning har visat att proantocyanidiner (PAC) är huvudfaktorn som hjälper till att eliminera UTI via en mekanism som främjar bakteriell antividhäftning (17). PAC:erna fungerar i huvudsak som en barriär mot bakterier som normalt hakar fast i urinvägsslemhinnan och förhindrar på så sätt ansamling av bakterierna som orsakar urinvägsinfektioner och spolar ut dem.
Tranbär har också fördelaktiga anticancereffekter, eftersom de har visat sig hämma tillväxten av flera cancercellinjer, inklusive bröstcancerceller. Tranbärsfytokemiska extrakt resulterade i en 25 % högre andel apoptotisk bröstcancercelldöd jämfört med kontrollgrupper utan tranbärstillskott (18). De fytokemiska extrakten av tranbär undertryckte tillväxten troligen på grund av initieringen av apoptos och G1-cykelstopp (18). De skyddar också mot humana oral-, kolon- och prostatacancercellinjer (19).
Tranbär är också bra för hjärtat – studier har visat att hos patienter med kranskärlssjukdom bidrog konsumtion av tranbärsjuice till att minska pulsvågshastigheten för halspulsådern (ett kliniskt relevant mått på artärstelhet) (20). Dessutom förbättrar tranbär leverhälsan på grund av deras höga C-vitamininnehåll. Vitamin C hjälper till att utlösa produktionen av glutation i levern, en viktig antioxidant som behövs för avgiftning. Glutation binder tungmetaller och droger i blodomloppet och gör det lättare för levern att rena ditt blod från dessa ämnen.
Källor:
(1) Zhang, Y., Seeram, N., Lee, R., Feng, L., &Heber, D. (2008) Isolering och identifiering av jordgubbsfenoler med antioxidanter och antiproliferativa egenskaper hos humana cancerceller. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56, 670-675.
(2) Meyers, K., Watkins, C., Pritts, M., &Liu, R. (2003) Antioxidant och antiproliferativa aktiviteter hos jordgubbar. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 51, 6887-6889.
(3) Basu, A., Rhone, M., &Lyons, T. (2010) Bär:framväxande inverkan på kardiovaskulär hälsa. Näringsrecensioner, 68, 168-177.
(4) Coates, E., Popa, G., Gill, C., McCann, M., McDougall, G., Stewart, D., &Rowland, I. (2007) Kolon-tillgängliga hallonpolyfenoler uppvisar anti-cancer effekter på in vitro modeller av tjocktarmscancer. Journal of Carcinogenesis , 6.
(5) Heather, R., McDougall, G., &Stewart, D. (2007) Antiproliferativ aktivitet är främst associerad med ellagitanniner i hallonextrakt. Fytokemi, 68, 218-228.
(6) Stoner, G., Chen, T., Kresty, L., Aziz, R., Reinemann, T., &Nines, R. (2006) Skydd mot matstrupscancer hos gnagare med lyofiliserade bär:potentiella mekanismer. Näring och cancer, 54, 33-46.
(7) Morimoto, C., Satoh, Y., Hara, M., Inoue, S., Tsujita, T., &Okuda, H. (2005) Anti-obese action of hallon keton. Livsvetenskap, 77, 194-204.
(8) Ding, M., Feng, R., Wang, S., Bowman, L., Lu, Y., Qian, Y., Castranova, V., Jiang, B., &Shi, X. (2006) ) Cyanidin-3-glukosid, en naturlig produkt som härrör från björnbär, uppvisar kemopreventativ och kemoterapeutisk aktivitet. The Journal of Biological Chemistry, 281, 17359-17368.
(9) Dore, S. Potentiell effekt och verkningsmekanism av flavanol (-)-epikatekin vid akut hjärntrauma. Näring, trauma och hjärnan.
(10) Marchuck, M. (2005) Gojibär-urgammal ört, ny upptäckt. New Life Journal .
(11) Chang, R. &So, K. (2008) Användning av örtmedicin mot åldrande, lycium barbarum, mot åldranderelaterade sjukdomar. Vad vet vi än så länge? Cellulär och molekylär neurobiologi, 28, 643-652.
(12) Yi, W., Fischer, J., Krewer, G., &Akoh, C. (2005) Fenolföreningar från blåbär kan hämma tjocktarmscancercellproliferation och inducera apoptos. The Journal of Agricultural and Food Chemistry , 53, 7320-7329.
(13) Yi, W., Akoh, C., Fischer, J., &Krewer, G. (2006) Effekter av fenolföreningar i blåbär och muskadindruvor på HepG2-cellernas livskraft och apoptos. Food Research International, 39, 628-638.
(14) Schmidt, B., Erdman, J., &Lila, M. (2006) Differentiella effekter av blåbärsproantocyanidiner på androgenkänsliga och okänsliga humana prostatacancercellinjer. Cancerbrev, 231, 240-246.
(15) Adams, L., Phung, S., Yee, N., Seeram, N., Li, L., &Chen, S. (2010) Blåbärsfytokemikalier hämmar tillväxt och metastaserande potential hos MDA-MB-231 bröst cancerceller genom modulering av fosfatidylinositol 3-kinasvägen. The Journal of Cancer Research, 70, 3594.
(16) Willis, L., Shukitt-Hale, B., &Joseph, J. (2009) Nya framsteg inom bärtillskott och åldersrelaterad kognitiv nedgång. Nuvarande åsikter inom klinisk nutrition och metabolisk vård , 12, 91-94.
(17) Howell, A. (2002) Tranbärsproantocyanidiner och upprätthållande av urinvägshälsan. Kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och nutrition 42, 273-278.
(18) Sun, J., &Liu, R. (2006) Tranbärsfytokemiska extrakt inducerar cellcykelstopp och apoptos i humana MCF-7 bröstcancerceller. Cancerbrev, 241, 124-134.
(19) Seeram, N., Adams, L., Hardy, M., &Heber, D., (2004) Totalt tranbärsextrakt kontra dess fytokemiska beståndsdelar:antiproliferativa och synergistiska effekter mot mänskliga tumörcellinjer. Journal of Agricultural Food Chemistry , 52, 2512-2517.
(20) Dohadwala, M., Holbrook, M., Hamburg, N., Shenouda, S., Chung, W., Titas, M., Kluge, M., Wang, N., Palmisano, J., Milbury, P., Blumberg, J., &Vita, J. (2011) Effekter av tranbärsjuicekonsumtion på vaskulär funktion hos patienter med kranskärlssjukdom. American Society for Nutrition, 93, 934-940.
