Vitamin A är ett fettlösligt vitamin som är nödvändigt för immunfunktion, syn, fysisk tillväxt och fertilitet. Lyckligtvis finns det många närande hela livsmedel som innehåller mycket vitamin A.
Brist på vitamin A kan resultera i:
- håravfall
- Hudutslag
- torra ögon
- mottaglighet för infektioner
RDV för vitamin A är 900 mcg för män, 700 mcg för kvinnor och 300–600 mcg för barn.
I den här artikeln kommer vi att utforska de 20 bästa livsmedel som innehåller mycket vitamin A.
Vitamin A (karotenoider) från växter kontra vitamin A (retinol) från djur
En sak du kommer att märka är att det inte finns några vegetabiliska livsmedel på vår topp 20-lista.
Du kanske tänker, hej, hur är det med morötter?
Sanningen är att inte alla vitamin A är skapade lika.
"A-vitaminet" i morötter kommer i en form som kallas provitamin A-karotenoider. Dessa föreningar måste omvandlas till vitamin A av din kropp. Och denna process är mycket ineffektiv.
Det fettlösliga vitamin A som bara finns i kött kallas retinol och är mycket biotillgängligt (används lätt av kroppen).
Retinolabsorptionseffektiviteten varierar mellan 75 % och 100 %.
Studier visar att retinolabsorptionseffektiviteten var cirka 30 % 1 timme efter konsumtion. Medan det var mindre än 5% för provitamin A-karotenoider.
Forskare tillskriver dessa skillnader närvaron av en specifik transportör för retinol. Medan provitamin A-karotenoider absorberas genom icke-specifika transportörer.
Dessa skillnader understryker det faktum att människans fysiologi och ämnesomsättning utvecklades med en diet som innehåller mycket animaliska livsmedel och mycket låga i vegetabiliska livsmedel.
Faktum är att hundratals rader av bevis tyder på att människor var hyperköttätande apexpredatorer i nästan 2 miljoner år innan jordbruksrevolutionens tillkomst för bara 10-8 000 år sedan. Det följer att maten vi utvecklat genom att äta kommer att ge de näringsämnen som våra kroppar behöver i de mest biotillgängliga formerna.
Top 20 vitamin A-livsmedel
Här är listan över de 20 livsmedel som är högst i vitamin A enligt USDA.
Som du kan se består listan uteslutande av orgelkött, helfeta mejeriprodukter och fet fisk.
| Livsmedel som innehåller mycket vitamin A | MCG per 100 gram | %RDV | |
| 1 | Kalkonlever | 21698 | 2410.% |
| 2 | Anklever | 11984 | 1331 % |
| 3 | Turkiets inälvor | 10737 | 1193 % |
| 4 | Gåslever | 9310 | 1034 % |
| 5 | Leverkorv, leverwurst, fläsk | 8309 | 923 % |
| 6 | Lammlever | 7 491 | 832 % |
| 7 | Nötlever | 4947 | 549 % |
| 7 | Ål | 1043 | 115,% |
| 8 | Smör | 671 | 74 % |
| 9 | Blåfenad tonfisk | 655 | 72 % |
| 10 | Njure av nötkött | 419 | 46 % |
| 11 | Grädde | 405 | 45 % |
| 12 | Getost | 401 | 44 % |
| 13 | Äggula | 395 | 43 % |
| 14 | Gräddost | 359 | 39,% |
| 15 | Limburgerost | 339 | 37 % |
| 16 | Münsterost | 297 | 33 |
| 17 | Roquefortost | 290 | 32 % |
| 18 | Rökt lax | 283 | 31 % |
| 19 | Rökt stör | 280 | 31 % |
| 20 | Löjrom (fiskägg) | 271 | 30 % |
Top 5 mest tillgängliga livsmedel som innehåller mycket vitamin A
Vi vet att vissa av dessa livsmedel som innehåller mycket vitamin A kan vara svåra att komma åt och att det är osannolikt att du skulle äta dem i så stora mängder.
Så här är en lista med 5 mest tillgängliga livsmedel, tillsammans med hur mycket vitamin A du kan få från varje i en typisk portion.
- Leverkorv:100 gram:8 384 mcg (923 % DV)
- Nötköttslever:1 skiva (cirka 50 gram):6 421 mcg (713 % DV)
- Lammlever:1 ounce:2 122 mcg (236 % DV)
- Torskleverolja:1 tesked:1 350 mcg (150 % DV)
- Kungmakrill:En halv filé (cirka 150 gram):388 mcg (43 % DV)
Grönsaker som innehåller mycket provitamin A
Provitamin A i vegetabiliska livsmedel inkluderar alfa-karoten och betakaroten.
Även om den är mindre effektiv kan din kropp syntetisera en del av dessa provitaminer till användbar vitamin A.
Studier visar att tillgången på vitamin A från frukt är 12:1 och 26:1 från grönsaker.
Emellertid har cirka 45 % av människorna en genetisk variation som avsevärt hämmar deras förmåga att omvandla karotenoider från växter till vitamin A.
Denna variation minskar ytterligare den redan ynka tillgången på växtbaserad vitamin A.
Låt oss titta på en lista över grönsaker som har till synes höga nivåer av vitamin A och vad en genomsnittlig person faktiskt får från dem.
Verklig absorption RDV från grönsaker med hög halt av provitamin A
| Grönsak (1 kopp) | Angiven provitamin A | Verklig absorption |
| Sötpotatis | 1 836 mcg (204 % RDV) | 70 mcg (8 % RDV) |
| Vintersquash | 1 144 mcg (127 % RDV) | 44 mcg (5 % RDV) |
| Grönkål | 885 mcg (98 % RDV) | 34 mcg (3,75 %) |
| Collards | 722 mcg (80 % RDV) | 28 mcg (3%) |
Hur uppnår du dina vitamin A-mål?
Med tanke på att vitamin A är ett viktigt näringsämne för kritiska fysiska funktioner bör det vara en prioritet att få tillräckligt med vitamin A.
Lyckligtvis ger de livsmedel som har högst i vitamin A som nötkött och lammlever mycket mer än din RDV i en extremt koncentrerad form.
Medan vanliga livsmedel som getost och Munsterost erbjuder betydande mängder vitamin A utan att behöva laga någonting.
Som ett fettlösligt näringsämne kan du absorbera mer vitamin A i blodomloppet när du konsumerar det med animaliskt fett. Inte överraskande kommer de flesta A-vitamin livsmedel naturligt förpackade med ett överflöd av hälsosamt mättat fett. Detsamma kan inte sägas om växtnäringskällor.
Om du är vegan eller vegetarian kan du förbättra upptaget av växtkällor genom att tillsätta smör och olivolja till dina grönsaker. Men på grund av den genetiska variationen som nämns ovan kan nästan hälften av befolkningen bara få tillräckligt med vitamin A från animaliska källor.
Bör jag ta vitamin A-tillskott?
När livsmedel är naturligt höga i vitamin A, finns det inget behov av, eller fördelar med, tillskott.
En genomgång 2020 av alla större studier om effekten av multivitamintillskott visade att:"för majoriteten av befolkningen finns det ingen övergripande fördel av att ta multivitamintillskott. Visserligen har vissa studier visat en ökad risk för cancer i förhållande till användning av vissa vitaminer."
Vitamin A,D, E, K Synergy
Livsmedel som innehåller mycket A-vitamin är i allmänhet bra källor till andra fettlösliga vitaminer D, E och vitamin K2.
Dessa vitaminer, när de konsumeras i form av hela animaliska livsmedel, arbetar synergistiskt för att främja deras funktioner i kroppen. Denna uppfattning föreslogs först av kostforskaren och tandläkaren Weston A. Price.
Price reste världen runt och letade efter hemligheten bakom den robusta hälsan hos människor som äter traditionella (icke-industriella) dieter. Han kopplade frånvaron av modern sjukdom till centraliteten hos livsmedel med hög halt av vitamin A, D, E och K. Med vitamin K som aktivatorn som låste upp fördelarna med de andra.
Denna synergi mellan dessa vitaminer ligger sannolikt bakom potentialen för toxicitet och avfall när var och en tas ensam och i de mängder du får i kosttillskott.
Livsmedel som innehåller mycket vitamin A:The Bottom Line
Vitamin A är viktigt för många viktiga kroppsfunktioner. Att få i sig tillräckligt med vitamin A i din kost är ett viktigt steg för att stödja din hälsa och välbefinnande.
Den goda nyheten är att det finns gott om hela livsmedel laddade med mycket absorberbart vitamin A.
Den typ av vitamin A som din kropp lätt kan absorbera och använda kallas retinol. Vitamin A retinol finns bara i animaliska produkter.
Livsmedel som innehåller mycket A-vitamin inkluderar orgelkött, helfeta mejeriprodukter och fet fisk och skaldjur.
Även om vissa vegetabiliska livsmedel faktureras som höga i vitamin A, är detta faktiskt inte fallet. Växtfoder innehåller en prekursor som kallas provitamin A. Kroppen kan bara omvandla en liten andel av provitamin A till en användbar form.
