Det finns två huvudperioder i en bodybuildingcykel. En där du försöker lägga på dig så mycket kvalitetsmuskler som möjligt, vilket ofta kallas bulking eller lågsäsong. Den andra perioden är när du försöker bli så smal som möjligt, i det som kallas klippcykeln eller tävlingssäsongen. Den här artikeln kommer att gå igenom hur du ställer in din kost- och träningsplan för en kroppsbyggande nedskärning.
Kroppsbyggare är bland de smalaste idrottarna inom idrotten när det kommer till tävlingstid. Män sitter ofta långt under 10 % kroppsfett och kvinnor kan sjunka nära 12 %, om inte lite lägre i vissa fall. För att få denna lean kräver ett engagemang att omfamna kroppsbyggande livsstil, men det finns definitivt sätt att göra processen lite lättare om den görs på rätt sätt.
Hur man klipper för bodybuilding
För att gå ner i vikt och kroppsfett måste du skapa ett kaloriunderskott. Det betyder att du behöver förbränna mer energi än du tar in.
Nu, innan du kan skapa ett energiunderskott måste du räkna ut hur mycket du äter i genomsnitt under veckan. Ett enkelt sätt att göra detta är att försöka spåra ditt dagliga matintag, tillsammans med din dagliga vikt, och se vad genomsnittet är för veckan.
Det kan vara så enkelt som att ladda ner en app för matspårning, registrera vad du äter varje dag och ta genomsnittet för veckan. Samtidigt bör du väga dig varje morgon och titta på ditt genomsnitt över veckan. Detta ger dig en uppskattning av din vikt, eftersom det är normalt att fluktuera dagligen.
Därefter måste du skapa ett kaloriunderskott. För att gå ner cirka 1 pund fett behöver du ett underskott på 3500K/Cal under hela veckan (till exempel 500K/Cal mindre varje dag, eftersom 500X7=3500K/Cal.) För att gå ner 2lbs (ungefär 1kg) i veckan, dubbla helt enkelt den dagliga kaloriunderskott. Det är okej att tappa fett lite snabbare i de inledande stadierna när kroppsfettet är i topp. När du börjar bli smalare bör takten sakta ner, eftersom du inte vill tappa hårt förvärvade muskler.
Det finns tre huvudsakliga sätt att förlora kroppsfett:
- Diet
- Träning
- Konditionsträning
Dieten som du följer kommer att göra den största skillnaden för din fettförlust. Utbildning och allmänna aktivitetsnivåer kommer att bidra något till energiförbrukningen. Slutligen kan konditionsträning läggas till på ett systematiskt sätt för att öka energiförbrukningen.
Så de två sidorna av energibalansekvationen är energiintag (hur mycket du äter och energiförbrukning, hur mycket aktivitet och motion du får i dig) och en kombination av mindre mat och mer motion. Dessa samverkar för att du ska bli kroppsbyggare.
Skärande dietplan
Nästan vilken diet som helst kan bidra till din nedskärningsfas om du har ett tillräckligt stort kaloriunderskott på plats. Även om det inte finns några livsmedel som gör dig tjock på egen hand (all mat innehåller kalorier), finns det vissa livsmedel som blir viktigare under ett snitt och kommer att göra processen mycket lättare. För att bli kroppsbyggande krävs extremt engagemang och uppoffringar.
Som nämnts ovan är att beräkna och hålla sig till ett kaloriunderskott det första steget när du börjar ditt snitt. Bestäm vilken hastighet du vill gå ner i vikt - vanligtvis är 0,5 till 1 kg per vecka ett bra ställe att börja. Det betyder att du måste ha ett dagligt underskott på 500-1000 kcal.
Så, hur skulle det här kunna se ut om du väger 90 kg och äter 3000 K/Cal per dag i genomsnitt och vill gå ner 1 kg fett per vecka? Du måste skapa ett dagligt underskott på 1000Kcal per dag.
Detta skulle lämna dig med 2000K/Cal mat per dag.
Nästa steg blir att titta på dina makronäringsämnen. Det finns tre makronäringsämnen - protein, kolhydrater och fetter.
Protein: Detta är utan tvekan det viktigaste makronäringsämnet. Protein är ansvarigt för att bibehålla mager muskelmassa när du skär, vilket hjälper till att återhämta dig från träning. Den har också den extra fördelen att du håller dig mätt längre. Detta beror på att det ofta tar ett tag att tugga och smälta fasta proteiner, vilket hjälper till att dämpa hungerhormoner.
Protein har också en hög termisk effekt av mat, vilket innebär att det krävs en stor mängd energi för att brytas ner, vilket är bra under en skärfas. Ett proteinmål på 2-2,4 g per kilo kroppsvikt varje dag kommer att vara bra för de flesta på en bodybuilding-skärning.
Låt oss fortsätta med vårt exempel på att väga 90 kg. Vi har 2000 Kcal per dag och vårt proteinmål är 2,0g/kg. Detta ger oss 180g protein att äta varje dag. 1g protein har 4Kcal, så detta protein kommer upp till 720Kcal.
Fett: Dessa är en nyckelkomponent för din hälsa och är en viktig del av din kost. Det betyder att du måste få i dig kostfetter dagligen. Utan fetter skulle många metaboliska processer stängas av. Fetter är ansvariga för att producera kraftfulla muskelhormoner som testosteron och för att absorbera många vitaminer och näringsämnen.
Dagliga fettmål sätts vanligtvis som en procentandel av dagliga kalorier. Den rekommenderade mängden fett kan vara allt från 20 % till 30 % av dina dagliga kalorier. Mot slutet av snittet kan fettintaget sjunka under denna rekommenderade mängd under en kort tid eftersom kalorierna ofta blir så låga och protein måste hållas högt för att behålla musklerna. Ju kortare denna period är, desto bättre för din hälsa.
Om vi tittar på vårt exempel ovan kan vi ta 20% av 2000Kcal och detta ger oss 400Kcal per dag från fett. För att räkna ut hur många gram fett vi behöver delar vi de 400 med 9, eftersom varje gram fett har 9 kalorier. Så i det här exemplet har vi 44 g fett i vår kostplan.
Kolhydrater: De är den primära bränslekällan för bodybuildingträning. Många tror felaktigt att du måste tappa kolhydrater för att bli mager. Om kolhydrater tappas för lågt kommer träningsintensiteten att sjunka, vilket kan leda till att muskler tappas. De flesta av våra frukter och grönsaker är i form av kolhydrater, så de spelar en viktig roll för energi, hälsa, återhämtning och immunförsvar.
Tillbaka till vårt exempel på 90 kg, 2000 kcal:
Vi har för närvarande 180g protein (720 Kcal) och 44g fett (400 Kcal). För att räkna ut de kolhydrater som behövs tar vi våra startkalorier minus kalorierna från protein och fett vi redan har planerat in.
2000-720-400=880 kcal. För att få ut mängden kolhydrater behöver du dela 880 med 4 eftersom varje gram kolhydrater har 4 kcal. Så detta lämnar oss med 220g kolhydrater per dag. Vår kalori- och makrofördelning ser ut som 2000K/Cal; 180 g protein; 44g fett och 220g kolhydrater per dag.
Matval
Många människor vet inte vilken typ av mat de ska äta när de går på ett snitt. Även om detta kan vara kontroversiellt för många människor i träningsbranschen, är en kalori fortfarande en kalori och det finns ingen specificerad mat som gör dig tjock. Detta är dock bara en liten del av den stora bilden.
Hunger kan vara ett verkligt problem när man går på ett allvarligt skär. Och även om det kanske inte är maten du äter som gör dig tjock, finns det vissa livsmedel som inte gör så mycket för att hålla dig mätt längre och få dig att vilja ha mer. Dessa är ofta dina mer raffinerade källor som lyser upp njutningsreaktionerna i din hjärna.
Om du har turen att inte bli för hungrig, då kan du vara mycket mer flexibel i ditt val av mat. Om detta däremot blir ett problem (och det gör det för de flesta) kan det vara en bra idé att hålla sig till en ingrediens, helmatskällor.
Håll dig till magra, kompletta proteiner som kyckling, fisk och magert kött. För fett, välj hälsosamma källor som oljor och avokado, med en liten mängd mättat fett från kött och mejeriprodukter.
Om majoriteten av kolhydraterna kommer från grönsaker och andra källor med hög volym som potatis, havre, etc., finns det en god chans att hungern kommer att hållas borta så mycket som möjligt.
Om suget kommer in kan du alltid planera in den udda godbiten i din kost, så länge den passar ditt makromål – kom bara ihåg att du kan byta ut en del god mat med att vara hungrig.
Träning
Många människor gör misstaget att ändra sin träning för mycket när de går på ett klipp. Traditionellt får man mest muskler i intervallet 8 till 12 rep.
Vad du inte vill göra när du börjar ett klipp är att plötsligt släppa vikterna och bara använda en rutin med hög repetition. Detta är ett recept för att förlora surt förvärvade muskler som förvärvats under en bulk. Det du vill göra är att träna med den tyngsta vikten du kan inom intervallet 8-12 rep och hålla dig till det som hjälpte dig att lägga på dig muskler i första hand.
Dina tyngdlyftningspass bör användas för att hålla din muskelmassa så hög som möjligt, för att inte tappa kroppsfett. Din kost och konditionsträning bör räcka för att hjälpa dig gå ner i vikt och komma i den form du vill ha.
Måltidstider
Måltider spelar ingen stor roll i ett kroppsbyggande men de kan vara användbara för att hålla hungern i schack. Eftersom det vanliga proteinmålet är högt (minst 2g per kg), kan det vara lättare att sprida protein över några måltider under dagen, för att få en så anabol effekt som möjligt.
Även om du kan placera dina kolhydrater runt din träning för att hjälpa dig att prestera bättre, kanske detta inte alltid är det bästa alternativet. Om du gör detta kan du vara hungrig vid andra tillfällen då dessa kolhydrater kan vara till bättre nytta. Huvudsyftet med kosten är att få dig att bli mager, och det bästa sättet att göra detta är att bekämpa hungern och äta din mat när du är som mest hungrig. Måltiders frekvens och -timing spelar ingen roll, så välj en frekvens- och tidsdelning som håller dig mätt och hungern i schack.
Protein kan vara undantaget och det bör finnas minst 2 proteinmåltider och högst 6 per dag.
När ska jag börja klippa?
Om du funderar på att stå på scen är det bättre att ge dig själv mer tid än mindre. De flesta människor inser inte hur mycket kroppsfett de bär på och för att komma upp på scenen krävs att man skär till en helt ny nivå.
Om du är i bra form och ganska mager, så kanske ditt kroppsbyggande snitt bör börja 16 veckor ut. Detta kommer att ge dig tid att slappna av under de senaste veckorna utan att behöva skynda på saker och tappa muskler. Om du inte är i så bra form kan processen behöva upp till 6 månader av flera skär- och dietavbrottscykler.
Sök en tränare eller en erfaren kroppsbyggare för att ge dig en ärlig uppfattning om var du befinner dig för närvarande och hellre ta fel på att ge dig själv mer tid till diet. Resultatet kommer att vara värt det.
Ta hemmeddelande
Ett bodybuilding-snitt kan vara en av de mest givande och utmanande upplevelserna du någonsin kan göra. Det blir verkligen en livsstilsdiet som kräver extremt engagemang. Du får se allt ditt hårda arbete i gymmet visas ut för alla att se. Det viktigaste är att sätta upp ett kaloriunderskott och få i dig tillräckligt med protein. Antalet kolhydrater och fetter du får i dig kan variera från person till person, beroende på kostpreferenser. Hunger kan bli ett problem, så välj både mat och tider som håller dig mätt och nöjd.
