Det finns ett antal saker du kan göra för att stärka ditt immunförsvar, vilket kan hjälpa dig att bli sjuk mer sällan.
Att stärka ditt immunförsvar kan hjälpa till att minska din frekvens av förkylningar och till och med minska deras svårighetsgrad. Det finns massor av kosttillskott som marknadsförs som immunförstärkare, men vad säger den vetenskapliga litteraturen? Forskning visar att när du inte har fått tillräckligt med sömn eller rätt näring, kan ditt immunförsvar inte fungera optimalt för att försvara sig mot sjukdomar. Istället för att ladda upp med kosttillskott när du känner en förkylning är det bästa sättet att stärka ditt immunförsvar att hålla det friskt och starkt i första hand.
Grundläggande immunsystem
När du är ur form, berövad sömn eller stressad, tar det hårt på ditt immunförsvar och försämrar dess funktion. Immunsuppressiva livsmedel och drycker bromsar också immunförsvaret (socker, överskott av koffein och alkoholhaltiga drycker är vanliga syndare). Stresshormoner dämpar också immunförsvaret, och kronisk stress kan resultera i sämre immunitet med tiden.
Delar av immunsystemet
Immunsystemet består av brässkörteln, benmärgen, lymfkörtlarna, lymfkärlen och nyttiga bakterier i din tarm.
- Tymuskörteln och benmärgen är ansvariga för att producera vita blodkroppar som kroppen behöver för att bekämpa patogener.
- Välgörande bakterier i tarmen signalerar till din tarmslemhinna att börja utsöndra slem som innehåller bakterierna, vilket förhindrar att det sprids till blodomloppet. Bra bakterier hjälper också till att kontrollera populationer av dåliga bakterier och jästsvampar som Candida albicans.
- Lymfsystemet samlar in avfallsprodukter från att bekämpa patogener, såsom döda celler, och för dem ut ur kroppen.
8 beprövade sätt att stärka ditt immunförsvar
Det finns ingen genväg för att stärka ditt immunförsvar eftersom det har byggts upp över tiden. Kost, sömn och träning är kritiska faktorer som spelar in i ditt immunsystems hälsa, och de är det bästa stället att börja. För att verkligen stärka ditt immunförsvar, undersök dina stressnivåer och hitta sätt att minska och bättre hantera stress.
- Träna regelbundet
Träning är så effektiv som en förstärkare av immunförsvaret att den kan förbättra vaccinresponsen hos patienter. Medan överträning kan dämpa immunförsvaret, stärker träning med måttlig intensitet på en konsekvent basis din immunitet i alla åldrar. Det fungerar genom att sänka inflammation, hjälpa till med lymfdränage, sänka stresshormoner, förbättra sömnen och stimulera tymuskörteln.
- Förstärk din kost med mikronäringsämnen
Vitaminer och mineraler tjänar vitala funktioner i ditt immunförsvar. Medan socker, alkohol och tobak är immundämpande medel, hjälper frukt och grönsaker till att stödja och skydda ditt immunförsvar genom att ge den näring det behöver.
- Återfukta mer
Vatten behövs för alla funktioner i immunsystemet, och att dricka endast när du är törstig är vanligtvis inte tillräckligt för att hålla dig hydrerad. Elektrolyter är också viktiga för att upprätthålla vätskebalansen. Öka din dagliga hydreringsnivå genom att dricka mer vatten och även inkludera sportdrycker eller färsk fruktjuice.
- Ta probiotika eller ät fermenterad mat
Mikroorganismer tar upp så mycket som tre procent av din kroppsvikt. Probiotika är nyttiga bakterier, som förekommer naturligt i fermenterade livsmedel som kimchi och surkål. De kan också erhållas genom kosttillskott. Att komplettera med probiotika har visat sig förkorta förkylningar och influensa genom att stärka ditt immunförsvar.
- Tillskott med vitamin C, vitamin D och zink
Att ta vissa kosttillskott kan stärka ditt immunförsvar, speciellt om du har några brister. Vitamin C är en kraftfull antioxidant som stöder produktionen av immunceller som visar sig hjälpa till att förkorta förkylningar. Vitamin D spelar en roll i produktionen av nya immunceller, medan zink stödjer deras funktion. Att komplettera med dessa hjälper också din kropp att bekämpa vanliga virusinfektioner.
- Prova Reishi-svamp
Reishi-svamp tas i pulver- eller pillerform för att minska ångest och stress. Men reishi-svampar gynnar också ditt immunförsvar genom att främja homeostas i dess aktivitetsnivå. På så sätt hjälper det till att nedreglera din kropps inflammatoriska svar, samtidigt som det stimulerar immunförsvaret efter behov.
- Meditera
Meditation är en välkänd teknik för att hantera stress, men visste du att den också stärker ditt immunförsvar? Meditation har visat sig öka aktiviteten hos gener relaterade till immunfunktionen. Denna ökade aktivitet resulterar i mer cellulär kommunikation och effektiva svar inom immunsystemet. Att meditera kan vara så enkelt som att sitta still i tio minuter om dagen, eller så kan du titta på det breda utbudet av meditationsstilar som lärs ut idag.
- Få god sömn
Vikten av kvalitet, tillräcklig sömn för immunförsvaret är väldokumenterad. Sömnbrist över tid minskar immunsystemets svar på hot. Precis som sömn krävs för att lagra korttidsminnen som långtidsminnen, är det också viktigt för kroppens immunologiska minnesprocesser. Utan tillräckligt med sömn kan ditt nervsystem inte transportera och leverera alla meddelanden som ditt immunsvar är beroende av.
Den genomsnittliga vuxen behöver sju till nio timmars sömn varje natt. Träning, stresshanteringstekniker och att gå och lägga sig vid samma tidpunkt varje kväll bidrar långt till att förbättra din sömnkvalitet. Om du fortfarande kämpar för att få tillräckligt med timmar, försök att använda melatonin som ett naturligt botemedel mot sömnlöshet.
Sluta tips för bättre immunhälsa
Immunsystemet har många rörliga delar, som alla är beroende av att möta dina näringsbehov. Det finns många örter och kosttillskott där ute som säljs för att förbättra ditt immunförsvar. Men att äta en näringsrik kost, träna och få tillräckligt med sömn är vanligtvis de bästa sätten att stödja ditt immunförsvar.
Referenser:
- ”Kapitel femton – träning och reglering av immunfunktioner” av Richard J. Simpson, Hawley Kunz, Nadia Agha och Rachel Graff, 5 september 2015, Progress in Molecular Biology and Translational Science .
DOI:10.1016/bs.pmbts.2015.08.001 - "Vatten, hydrering och hälsa" av Barry M Popkin, Kristen E D’Anci och Irwin H Rosenberg, 1 augusti 2010, Näringsrecensioner .
DOI:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x - www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-human-microbiome-project-defines-normal-bacterial-makeup-body
- "Probiotika och deras effekter på metabola sjukdomar:en uppdatering" av Juhi Aggarwal, Gaurav Swami och Mayur Kumar, 1 januari 2013, Journal of Clinical and Diagnostic Research .
DOI:10.7860/JCDR/2012/5004.2701 - "C-vitamin för att förebygga och behandla förkylning" av Harri Hemilä och Elizabeth Chalker, 31 januari 2013, Cochrane Database of Systematic Reviews .
DOI:10.1002/14651858.CD000980.pub4 - "Vitamin D and the Immune System" av Cynthia Aranow, MD, 15 december 2015, Journal of Investigative Medicine .
DOI:10.2310/JIM.0b013e31821b8755 - "Antiinflammatory and Immunomodulating Properties of Fungal Metabolites" av Cristina Lull, Harry J. Wichers och Huub F. J. Savelkoul, 9 juni 2005, Mediators of Inflammation .
DOI:10.1155/MI.2005.63 - webmd.com/balance/news/20211223/could-meditation-strengthen-your-immune-system
- "Sömn och immunfunktion" av Luciana Besedovsky, Tanja Lange och Jan Född 10 november 2011, Pflügers Archiv – European Journal of Physiology .
DOI:10.1007/s00424-011-1044-0
