Om du tittar runt på något gym nuförtiden kommer det inte att finnas någon brist på fitnessentusiaster som tjusar i sig en proteinshake före eller efter träningen.
Så, behöver du proteinshakes för att nå dina tränings- och näringsmål? En proteinshake är utan tvekan ett av de bästa kosttillskotten du kan köpa. Det är extremt bekvämt och praktiskt att använda, och det finns massor av vetenskap som stöder hur viktigt protein är.
Men de flesta människor är fortfarande osäkra på när den bästa tiden är att ta sin proteinshake – är det före eller efter träningen?
Den här artikeln kommer att förklara hur proteinshakes fungerar och vad den bästa tiden är att ta dem för dina träningsmål.
Bör du dricka protein före eller efter ett träningspass?
Protein är viktigt för att hjälpa till med muskeltillväxt och återhämtning efter ett tufft träningspass, så det är vettigt att du vill planera ditt protein kring din träning, men när är den bästa tiden att äta protein och hur mycket behöver du?
Innan du överväger den bästa tiden för dig att ta din proteinshake, oavsett om det är före eller efter träning, se till att du får ordning på dina prioriteringar. Du måste tänka på helheten först och räkna ut hur mycket protein du behöver varje dag. Din proteinshake kan vara en del av detta. Om du har ont om ditt dagliga proteinintag blir tidpunkten för när du konsumerar din shake i stort sett irrelevant.
Ett intervall på 1,8 till 2,2 g protein per kg kroppsvikt är bra för de flesta som har kroppssammansättningsmål. Det du måste tänka på här är om du behöver ha ett kaloriöverskott för att bygga muskler eller ett kaloriunderskott för att tappa fett.
Skakningar före träning:
När du tränar utsätter du din kropp för kontrollerad stress. När du gör motståndsarbete är målet ofta att växa muskelmassa eller att förlora kroppsfett samtidigt som du behåller den muskel du redan har. Det kan variera från person till person hur långt de vill pressa sin kropp – från en slank, tonad look till en sliten kroppsbyggare.
Det enda gemensamma målet är att behålla muskelmassan. För detta behöver du protein. Det beror på att musklerna skadas när du tränar. Även om protein kanske inte förhindrar ömheten som följer med träning, kan det ge byggstenarna – aminosyror – för att hjälpa dig att återhämta dig.
Helst behöver du protein för att vara i ditt system några timmar innan du tränar. Anledningen till detta är att ha en cirkulerande pool av aminosyror, vilket kan hjälpa till att uppmuntra något som kallas "muskelproteinsyntes" (MPS). Detta är en signal som säger åt kroppen att växa muskler och återhämta sig. Beroende på vilken typ du äter, kommer matsmältningshastigheten av protein att variera. En stor biff kan ta några timmar att bryta ner, medan aminosyror från en vassleproteinshake redan kan vara tillgängliga inom ungefär en timme.
Hur vet du om en proteinshake före träning är något för dig?
Om du inte tycker om att träna på magen full av mat, men inte vill träna fasta, kan det vara en bra idé att äta en shake innan ditt träningspass. Pre-workout shakes är ett bekvämt sätt att absorbera protein, ungefär en timme före träning, utan att behöva oroa dig för att känna sig mätt och uppblåst när du tränar.
En annan bra anledning att ta en proteinshake före träningen kan vara att du tränar tidigt på morgonen, eller rusar iväg under lunchrasten och helt enkelt inte har tid att äta innan träningen.
Den främsta anledningen till att konsumera en shake före träningen är att det är bekvämt för din livsstil, eftersom du vill lägga till protein till ditt dagliga intag och för att få hjälp att nå dina hälso- och träningsmål.
När du har ätit en proteinshake före träningen kommer aminosyrorna från proteinet att finnas tillgängliga i blodet under och direkt efter träningen för att hjälpa din kropp att bygga upp och reparera mager muskelvävnad.
Skakningar efter träning:
Det finns en populär term i bodybuilding- och fitnesskretsar som kallas det "anabola fönstret". Anabol betyder att "bygga upp" (muskel i det här fallet), så det här är ett teoretiskt 30-minutersfönster efter styrketräning då du kan lägga på dig mest muskler om du får i dig ditt protein.
Nu, om detta skulle vara sant, då skulle de flesta av oss ta med våra behållare fulla med kyckling till gymmet, så varför inte använda en proteinshake? Den goda nyheten är att det anabola fönstret inte existerar, men det hindrar inte att en proteinshake efter träning är en användbar del av din kostplan.
Ett tufft träningspass är mycket påfrestande för kroppen och vad din kropp behöver efter detta är lite högkvalitativt protein för att hjälpa till att återuppbygga och reparera skadan som orsakades. En av fördelarna med att använda en shake efter träning är att du använder en högkvalitativ proteinkälla för att underblåsa den anabola processen i din kropp. Din kropp behöver både anständig kvantitet och kvalitet för att prestera som bäst, och en shake markerar båda rutorna.
Detta beror på att, beroende på vilken typ av shake du får, kan proteinet vara mycket lättillgängligt och snabbt användas för att bygga muskler snarare än att vänta på att en fast måltid ska smälta.
En proteinshake efter träning kan ha några stora fördelar.
Beroende på källan har de ofta en hög biotillgänglighet. Detta innebär att proteinet används mycket väl i kroppen jämfört med det från en annan källa, såsom fast föda.
Om du använder en stor mängd vatten eller mjölk med din shake efter träningen, kommer du också att fylla på vattennivåerna i kroppen, vilket är viktigt för optimal muskeltillväxt och återhämtning.
Det finns den extra bonusen med bekvämlighet också. Ofta, efter träning, rusar man in på möten, eller måste resa hem från jobbet. Om du inte känner för att ta in behållare med mat till gymmet kan en proteinshake efter träningen vara ett bra och bekvämt alternativ.
Vilken proteinshake är bäst för din träning?
Oavsett om det är en shake före eller efter ditt träningspass, kommer vassleprotein överst. Vassleprotein är det mest biotillgängliga proteinet på marknaden - det slår både fast föda och andra proteintillskott. När ett protein har en hög biotillgänglighet betyder det att det absorberas och används mycket effektivt i kroppen. Vassleprotein har en biotillgänglighet någonstans mellan 90 % och 100 %, så det kommer ut på topp jämfört med andra bekväma proteinkällor.
Det finns också en tidsfördel med att använda vassleprotein. Protein från vassle bryts ner mycket snabbt jämfört med andra proteiner och dess aminosyror är lättillgängliga inom ungefär en timme. Alternativa proteiner, som kasein, bryts ner i mycket långsammare takt och har en nästan droppande effekt. Så om du inte har tid att äta en fast måltid runt ditt träningspass och är i behov av lite snabbverkande, högkvalitativt protein, kommer du inte att gå fel med vassle. Dessutom, om du blandar din vassleproteinshake med mjölk, beter sig den mer som kasein och saktar ner matsmältningshastigheten.
Vad är viktigare — en proteinshake före eller efter träning?
Svaret är, det beror verkligen på dig. Det beror på personliga preferenser och om du gillar att inkorporera en proteinshake i din kost eller inte.
Det finns utan tvekan fördelen med att lägga till lite högkvalitativt vassleprotein i kosten när det gäller dess biotillgänglighet, eftersom det snabbt kan smältas och användas för muskeluppbyggnad. En studie av Schoenfeld undersökte faktiskt vad som är bättre för muskelanpassningar - en skakning före eller efter träning. Resultaten visade inte fördel på ett eller annat sätt när totalt dagligt protein och kvaliteten matchades. Pre presterade inte bättre än post eller vice versa.
Det handlar verkligen om en preferens- och bekvämlighetsfaktor. Du kan gå på en shake före träning, en shake efter träning eller båda. Det finns dock en regel, se till att du får i dig protein av god kvalitet under tiden före och efter din träning. Hur länge före eller efter träningen ska du konsumera din proteinshake före eller efter träning? Tja, det beror på vilken typ av protein du använder. Allmänna riktlinjer är allt från 1 till 3 timmar före träning och 1 till 2 timmar efter träning.
Ta hemmeddelande
Innan du funderar på om det är bättre för dig att ta en proteinshake före eller efter träningen, se till att du får i dig tillräckligt med totalt protein i din kost varje dag. Oavsett om ditt mål är fettminskning eller muskelökning, måste detta komma först. Cirka 2g protein per kg kroppsvikt varje dag är bra för de flesta.
Vassle anses vara det bästa alternativet för en shake före eller efter träning. En pre-workout shake kan tas en eller två timmar före träning, beroende på din personliga matsmältningshastighet. En shake efter träning kan tas när som helst efter träningen, helst inom en timme.
Vad är bäst för dig? Tja, du kan fundera på vad som passar din livsstil och dina preferenser. Om du behöver energi innan ditt träningspass, börja med en shake och om du letar efter ett alternativ för att hjälpa till med återhämtning, kommer det att fungera bra efteråt. Du kan ha en shake före eller efter träning – eller till och med båda!
