Makräknare | Hur man beräknar dina makron för flexibel bantning och IIFYM

Föreställ dig detta scenario, att kunna äta en mängd olika livsmedel utan begränsningar som gör att du kan nå dina mål oavsett om det är att bygga muskler, gå ner eller behålla vikt. Det här låter briljant eller hur? Tja, leta inte längre – vår makrokalkylator gör att du kan beräkna den perfekta kostplanen så att du kan förbereda dig för framgång.

Flexibel bantning eller IIFYM (om det passar dina makron) är ett populärt näringsingrepp utformat för att ge dig möjligheten att välja och vraka vad du vill äta för att undvika att gå under eller över ditt kaloriintag på en dag. Dess flexibilitet är stor eftersom den ger dig möjligheten att njuta av sociala situationer utan att behöva begränsa dig själv från att njuta av alkohol eller specifika livsmedelsgrupper.

Berätta mer, berätta mer...

I den här artikeln hittar du:

• Makroräknare

• Vad är makron?

• Beräkna underhållskalorier

• Justera kalorier för viktminskning eller viktökning

• Tränar protein

• Tränar fett

• Tränar kolhydrater

• Vad är IIFYM?

• Vanliga frågor

Vad är makron?

För dig som är ny på detta är "makros" en förkortning för "makronäringsämnen", de näringsämnen som finns i stora mängder som ger oss energi. De tre huvudsakliga makronäringsämnena är fett, protein och kolhydrater. Undvik att blanda ihop dessa med mikronäringsämnen – det är vitaminer och mineraler som finns i mat och konsumeras i små mängder.

Beräkna dina underhållskalorier

Oavsett vilket mål du har i åtanke, kan du räkna ut hur många kalorier du behöver äta dagligen för att behålla din vikt genom att beräkna dina underhållskalorier. Alla kommer att ha en lite olika mängd underhållskalorier eftersom det kan variera med ålder, kön, aktivitetsnivå och andra faktorer.

Det enklaste sättet att uppskatta ett bra startbelopp är genom att använda följande ekvation:

Män:BMR =(13.397 x Vikt kg) + (4.799 x Längd, cm) – (5.677 x Ålder) + 88.362

Kvinnor:BMR =(9,247 x Vikt kg) + (3,098 x Längd, cm) – (4,330 x Ålder) + 447,593

Om du till exempel är en kvinna som väger 63 kg, bör din BMR (a.k.a. underhållskalorier) vara någonstans mellan 1398-1400 kalorier.

Justera för viktminskning eller viktuppgång

Som en tumregel, börja med att antingen subtrahera 200-300 kcal eller lägga till 300-400 kcal från dina underhållskalorier per dag. Se hur du utvecklas under de närmaste veckorna och justera kalorierna efter hur snabbt eller långsamt du går ner eller går upp i vikt.

Försök att undvika att överbegränsa dina kalorier för mycket eftersom det kan leda till att du förlorar mager kroppsmassa snarare än fett.

Ställ in ditt proteinmål

För er som inte vet är protein ett viktigt makronäringsämne som hjälper till med muskeltillväxt, reparation och för att hålla dig mätt längre. Rekommendationen för hur mycket protein du behöver för att bibehålla eller öka muskelmassan är mellan 1,0-1,2 g protein per kilo kroppsvikt. Det här intervallet kan variera beroende på vad ditt träningsmål är, till exempel bodybuilding.

För en individ som väger 63 kg skulle ditt dagliga proteinintag variera mellan 63-75 g per dag. Du kanske vill sträva efter ett högre proteinintag om du fokuserar på att bygga muskler eller om du går ner i vikt, eftersom detta kan hjälpa till att bibehålla muskelmassan och hjälpa dig att hålla dig mätt längre.

Glöm inte fett i kosten

Det är viktigt att se till att du har tillräckligt med fett i din kost eftersom den har många fördelaktiga funktioner, inklusive att reglera hormonnivåer och bibehålla ledhälsa som överlag hjälper till att förbättra din kroppssammansättning. Den allmänna rekommendationen är att ditt fettintag per dag ska motsvara någonstans mellan 20-40 % av din dagliga kalorinivå.

Så, 9 kcal motsvarar 1 g fett. För en individ som väger 63 kg med ett mål på 1400 kalorier skulle behöva konsumera mellan 280 och 560 kalorier fett, vilket är mellan 280/9 =31 g fett och 560/9 =62 g fett.

Försök fokusera på att inkludera mer hjärthälsosamma fetter inklusive olivolja, mejeriprodukter med låg fetthalt, ägg, lax och andra omega-3-fetter som finns i fisk och nötter. Om du vill ha mer kolhydratbaserad mat som bröd, ris, pasta så vill du fokusera på 20 %-delen av rekommendationen snarare än 40 %.

Och hur är det med kolhydrater?

Vi kan inte glömma just denna matgrupp eftersom den är den viktigaste när det gäller att ge oss energi och fylla på våra muskelglykogenlager under återhämtning efter träning.

När du har bestämt ditt protein- och fettmål vill du ta reda på hur många gram kolhydrater du kan konsumera per dag. Så om 4kcal =1g kolhydrat. Du vill sedan subtrahera ditt kaloriintag från ditt protein och fett för att avgöra hur många gram kolhydrater du kommer att äta.

Så för en person som väger 63 kg med ett mål på 1400 kcal, 70 g protein, 30 g fett, har du lämnat följande:1200 – (70 x 4) – (30 x 9) =650 kcal som kommer från kolhydrater, dvs. motsvarar 650 / 4 =162 g kolhydrat.

Vad är om det passar dina makron (IIFYM)?

Önskar du att du kunde äta vad du ville medan du var på diet? Tja, teoretiskt kan du det. If It Fits Your Macros (IIFYM) innebär att du äter all mat du vill ha så länge den stämmer överens med ditt makronäringsförhållande och kalorigräns. Beräkna helt enkelt detta ovan och räkna sedan ut mängden av varje mat du kan äta för att matcha dina önskade kalorier och makron.

Vanliga frågor

Hur räknar du ut alkohol i dina makron?

Alkohol är inte ett makronäringsämne, men det innehåller fortfarande kalorier som är viktiga att spåra.
1g Alkohol =7 kalorier. Från din totala mängd kalorier, försök att alltid hålla proteinet detsamma, men justera kolhydrater och fett därefter. Så subtrahera antalet kalorier från alkohol och räkna sedan om kolhydrater och fett enligt ovan.

Ett annat alternativ är att inkludera det under dina "kolhydrater" krav. Kom ihåg att det alltid är bäst att dricka alkohol ansvarsfullt och med måtta, särskilt när du följer en striktare dietplan.

Här är ett snabbt exempel på antalet kalorier i vanliga alkoholhaltiga drycker:

1 shot sprit (vodka eller gin) med dietsaft =80 kalorier
1 glas vin, 5 oz =120 kalorier
Cider/öl 120z – 180-200 kalorier.

Hur hanterar jag mina makron?

Så länge du når ditt kalori- och proteinbehov kan du när det kommer till viktminskning växla mellan olika intervall för kolhydrater och fetter. Tänk på ditt kaloriintag under veckan snarare än på bara en dag.

Om du vet att du kommer att överdriva lite en viss dag, uppskatta mer eller mindre hur många kalorier du behöver och subtrahera detta med din totala mängd kalorier i veckan (för att beräkna detta multiplicera ditt dagliga kalorimål med 7). Med antalet kvar, subtrahera detta med 6 för att beräkna vilka kalorier du har kvar under dessa 6 dagar.

Så, till exempel, låt oss säga att du siktar på att ha 1300 kalorier per dag (9 100 kalorier i veckan) och du vill hålla dig i ett underskott för att främja viktminskning. Du beräknar ett middagsdatum för att lägga till dina kalorier upp till 2 500 kalorier den dagen. Subtrahera 2 500 från 9 100 kalorier =6 600 kalorier och dividera med 6 =1 100 kalorier per dag. Alternativt kan du överväga att äta upp till underhållskalorier (~1600 kalorier) den dagen, med tanke på att du inte nödvändigtvis behöver gå ner eller gå upp i vikt den veckan.

Ska mina makron vara desamma varje dag?

Om dina kalorier och protein är konsekventa kan du växla mellan olika mängder kolhydrater och fetter.

Om ditt mål är att gå ner i vikt vill du se till att du är konsekvent med att uppnå ett kaloriunderskott samtidigt som du säkerställer tillräckligt proteinintag för att bibehålla muskelmassan. Om muskelökning är ditt mål gäller samma sak, men du vill istället fokusera på att få i dig fler kalorier. Det är verkligen beroende av dig som individ och om du vill att din kost ska vara något rikare på kolhydrater eller fett.

Bör jag spåra grönsaksintaget?

Först och främst, låt oss se till att vi är på samma sida när det kommer till vad som klassas som en "grönsak". Potatis är inte en grönsak och anses vara en kolhydrat, så lägg ner pommes fritesen.

Grönsaker i allmänhet är låga i kalorier, rika på fibrer, vitaminer och mineraler som är bra för dig. Oroa dig inte för mycket om att spåra intag av grönsaker eftersom överskottsmängder inte kommer att påverka din förmåga att gå ner eller gå upp i vikt negativt.

Vilket är det bästa makroförhållandet för fettminskning?

Än så länge finns det inga bevis tillgängliga för ett särskilt "bästa makroförhållande" för fettförlust. Forskningen tyder på att det är optimalt beroende på vad din personliga preferens är när det kommer till mat och vad som fungerar bäst beroende på hur aktiv du också är.

Så länge du siktar på ett bra kaloriunderskott och optimalt proteinintag inom intervallet 1,0-1,2g/protein/kg/dag, är förhållandet mellan kolhydrater och fett verkligen upp till vad du känner passar dig bäst.

Ta hemmeddelande

Det är som att ha pengar på ditt bankkonto – många av oss gör vårt bästa för att spara så mycket pengar vi kan medan andra ger efter och gillar att spendera mycket. Oavsett vad ditt träningsmål är, börjar det verkligen i köket. Att veta hur många kalorier du behöver och fördelningen mellan olika makronäringsämnen gör att du inte bara kan uppnå ditt träningsmål, utan också främja god hälsa om du fokuserar på bra matkällor.