För vissa har det blivit en bra ursäkt att kunna säga "Jag kom inte till gymmet eftersom gymmet var stängt" - och vem kan skylla på dem? För andra är det en dålig dröm som har kommit till liv. Men att inte kunna ta sig till gymmet behöver inte betyda att dina kroppssammansättningsmål måste skjutas upp, det betyder att du kan behöva göra några ändringar i din normala rutin.
Ett stängt gym ska inte vara en begränsande faktor för att nå dina kroppsliga mål. Hemträningen blommar, den en gång så avskyvärda konditionsträningen har blivit en rutin för många och vikten av vilodagar har äntligen blivit en insikt. Lyckligtvis är att ändra vår kost bara ett sätt att fortsätta att uppnå våra sammansättningsambitioner.
Du kan räkna ut dina nya makronäringsbehov med vår lättanvända makrokalkylator.
Makronäringsämnena
Flera faktorer spelar in när man beräknar procentandelen av varje makronäringsämne som behövs i din kost för att nå dina mål. Detta inkluderar att ta hänsyn till mängden och typen av träning du gör, normal daglig rörelse och din önskade sammansättning. Brist på tillgång till ett gym kan innebära att din målinriktade makronäringsförhållande kan ändras.
Kolhydrater
Kolhydrater är kroppens primära energikälla. Medan en gymbesökare kan välja att konsumera någonstans mellan 40-60 % av sin dagliga energi från kolhydrater, behöver uthållighetsidrottare vanligtvis mer kolhydrater för att hålla sina energinivåer uppe.
Om dina hemmaträningar blir fokuserade kring HIIT eller implementerar mer löpning, cykling eller uthållighetsrelaterade aktiviteter, kan det vara nödvändigt att öka mängden kolhydrater som konsumeras. Detta ser vanligtvis ut som att allt mellan 50-70 % av kalorierna konsumeras från kolhydrater.
Sikta på komplexa kolhydrater som bananer, brunt ris eller kikärter. Dessa ger långsamt frigörande energi, aka maten bryts ner långsamt under en tidsperiod, vilket är perfekt för uthållighetsrelaterad träning som kräver en konstant ström av energi.
Protein
När gymmet inte längre är ett alternativ kan vi vända oss till tyngdlyftning under ett hemmapass. Om du lyfter vikter hemma, är det tillrådligt att fortsätta använda samma procentandel protein som när du tränar på gymmet eftersom du fortfarande bygger muskler och behöver tillräckligt med protein för att utföra denna funktion.
Om du har ersatt konditionsträning i stället för gymmet, kanske du vill välja en lägre andel protein, till exempel 15-20 %, för att ge plats åt energi från kolhydrater för att ge energi till de långa löprundorna.
Fett
Den allmänna rekommendationen för fettintag är ungefär 20-40% av ditt energiintag. Även om fokus på muskelökning kräver underhåll av proteinkonsumtionen, kan en förändring av din träningsrutin till att inkludera mer konditionsträning resultera i att du behöver öka ditt fettintag, särskilt eftersom fett ger mest energi per gram. Fett har historiskt sett setts i ett negativt ljus, men så länge du väljer hälsosammare omättade fetter framför ett överskott av mättat fett, kommer detta makronäringsämne att ge reservenergi under dessa uthållighetspass.
Tid för att äta
En fördel med att inte kunna gå på gymmet är att du inte längre behöver passa dina gympass resten av livet. Om du normalt gymmar mitt på morgonen för att undvika tidiga folkmassor eller går till viktrummet sent på kvällen för att komma undan rusningstid efter jobbet, så är detta din möjlighet att träna när du vill utan begränsningar baserat på hur upptagen gym är.
Det rekommenderas att vi äter lite och ofta och äter så ofta som 4-6 gånger om dagen. För vissa kan detta vara en ganska stor uppgift när man ska tajma måltider runt gympass för att minska risken för det fruktade stygnet.
Att träna på lämpliga tider på dygnet innebär att du också kan äta på rimliga tider på dygnet, vilket ger tillräckligt med tid mellan varje måltid och träningen för att maten ska smälta. När du har tagit reda på när du vill träna, planera helt enkelt dina måltider på vardera sidan av den tiden. Räkna med att se en förbättring av tidpunkten för din middag!
Portionsstorlek
Att inte längre ha tillgång till gymmet kan innebära en förändring i balansen mellan ditt energiintag och energiförbrukning. Oavsett om du bulkar eller skär, kan du behöva minska ditt energiintag om du inte kan vara lika aktiv som vanligt. Ett sätt att göra detta är att minska din portionsstorlek.
För att behålla en del av din rutin kan du minska portionsstorleken på din mat istället för att ta bort en av dina dagliga måltider. Detta kommer att hjälpa till att behålla ditt tänkesätt när det gäller att uppnå dina sammansättningsmål och hålla din kostplan så normal som möjligt.
Ta hemmeddelande
Det långa och korta med den tillfälliga stängningen av ditt gym betyder inte världens undergång när det gäller att fortsätta att nå dina sammansättningsmål. Beroende på din nya, modifierade träningsregim kan du upptäcka att du kan prova nya livsmedel eller recept som ursprungligen inte uppfyllde dina näringsmål.
Kom ihåg att tillfällig ändring av dina näringsbehov inte bara ger en ny utmaning, det ökar också ditt engagemang mot slutmålet.
