Jacob Wilson "The Muscle Professor:", Ph.D, CSCS*D 
Hur mycket protein behöver jag för att uppnå en optimal fysik?
Detta är den urgamla frågan för idrottare! Faktum är att det är välkänt att idrottare kompletterar kostprotein för att reparera och återuppbygga muskler efter intensiva träningspass eller atletiska evenemang. Dessutom fann en nyligen utförd omfattande analys av alla studier som utförts fram till nu att kollektivt proteintillskott avsevärt ökar muskelmassa och styrka jämfört med dem som inte kompletterar (Cermak et al. 2012). Det har också varit känt sedan 1980-talet från flera forskare (Wilson och Wilson 2006) att det totala proteinbehovet för uthållighets- och motståndstränade idrottare är 50 till 175 % större än de som sitter i soffan hela dagen (stillasittande)! Detta motsvarar en hel del 1,2 till 2,0 gram protein per kg kroppsvikt för den hårt arbetande idrottaren!
Många individer kommer att säga att när ett tröskelvärde på 1,2 till 1,7 gram protein har nåtts så går all ytterligare konsumtion utöver detta helt enkelt till spillo eller används som bränsle. Men det stora problemet med dessa uttalanden är att det antar att proteinets enda roll är att stimulera proteinsyntesen och därmed bygga muskler. Om vi antar att detta är den enda rollen kan dessa värden för totala dagliga behov vara korrekta. Det verkar faktiskt som att 20-40 gram protein per måltid maximerar proteinsyntesen (Moore et al. 2009). Så om en individ på 80 kg äter 30 gram protein varje måltid under 5 måltider kommer de att ha konsumerat 150 gram protein eller nästan 2 gram protein per kg kroppsvikt. Teoretiskt borde detta optimera deras proteinbehov.
Men två nya banbrytande studier från Dr. Jose Antonio ifrågasätter detta påstående. I den första studien delade Dr. Antonio och hans labb (2014) in försökspersonerna i två grupper. Den första fick en diet med mycket protein (4,4 g/kg/d) och eller den rekommenderade mängden för idrottare (1,8 gram per kg/d) . Försökspersonerna placerades på ett underhållsutbildningsprogram. Det betyder att själva motståndsträningen inte var tillräckligt svår för att orsaka ökningar i muskelmassa eller styrka. Under dessa förhållanden ledde inte överkonsumtion av protein till någon fett- eller muskelökning jämfört med den normala proteingruppen.
I den andra studien gav Dr. Antonios grupp (2015) försökspersonerna ett tungt motståndsträningsprogram för att öka muskelmassan. Han delade in försökspersonerna i en högproteingrupp (3,4 gram protein per kg kroppsvikt) och en normal grupp (2,0 gram per kg kroppsvikt).
Han fann att medan båda grupperna fick samma genomsnittliga mängd muskler (1,5 kg) efter 8 veckor, förlorade gruppen med hög proteinhalt nästan två kg fettmassa, medan den normala gruppen tappade inget fett! Detta innebär att även om de rekommenderade 2,0 gram protein per kg kroppsvikt kan optimera muskelmassan. Det verkar dock som om en högre mängd kan behövas för att maximera proteinernas effekter på fettförlust.
Sammanfattningsvis har tidigare forskning visat att tillskott med protein är mycket fördelaktigt för att få muskler (Cermak et al. 2012). Även om jag rekommenderar minst 1,2 till 2,0 gram protein per kg kroppsvikt dagligen finns det nu bevis som visar att mer kan tjäna en fördel ibland. Först, om du vill lägga till ytterligare kalorier men inte få ytterligare fett, inse då att protein kan vara fördelaktigt i detta scenario eftersom det är mycket svårt att få fett genom att konsumera extra protein.
Detta stöddes av Dr Antonio et al. (2014) inledande studie. Det andra villkoret är när ditt mål är att få muskler, samtidigt som du tappar fett under ett intensivt träningsprotokoll (Antonio et al. 2015). Specifikt, under hårda och intensiva 4-8 veckors träningsfaser kan det vara fördelaktigt att höja proteinet över den generellt rekommenderade övre gränsen på 2,0 gram per kg kroppsvikt.
