Stress och ångest är problem som de flesta av oss hanterar varje dag på någon nivå. Globalt upplevde omkring 284 miljoner människor ett ångestsyndrom 2017, vilket gör det till det vanligaste psykiska hälsoproblemet i världen.
Även om vi inte alltid har kontroll över vad som händer i våra liv, kan vi utveckla kontroll över våra svar. Att kontrollera våra reaktioner på stressorer går långt för att minska hur mycket stress och ångest vi känner. Det är här yoga nidra kommer in i bilden.
Vad är Yoga Nidra?
Yoga nidra (även känd som "yogisk sömn") är ett medvetandetillstånd mellan vakenhet och sömn som gör att du kan nå ett djupare och mindre reaktivt medvetandetillstånd.
I yoga nidra ses sömn inte som en form av avslappning, och inte heller att sitta i en bekväm stol för att varva ner. Även om du kopplar av, kan du bara varva ner och sova att sinnet kan distraheras. Poängen med yoga nidra är att bibehålla medvetenheten medan du slappnar av så att du kan komma åt djupare nivåer av ditt undermedvetna.
Var uppstod Yoga Nidra?
Yoga nidra kommer från två sanskritord; "Yoga" betyder förening och "Nidra" betyder sömn.
Det är en uråldrig praxis som har sitt ursprung i Indien (först dokumenterad omkring 700 f.Kr.). Dessa tidiga läror har utvecklats under århundradena genom Advaita Vedantas filosofier och Kashmir Shaivismens tantriska läror.
Hur skiljer sig Yoga Nidra från andra former av yoga?
I västvärlden ser vi vanligtvis yoga som en träningsklass där du följer specifika poser, eller "asanas". Dessa klasser är en av de olika formerna av yoga; Vinyasa, Ashtanga, Hatha, Yin, Iyengar och Kundalini, för att nämna några.
Men det finns faktiskt "åtta lemmar" av yoga, varav bara en är dessa aktiva ställningar. En yogisk livsstil innebär också mer fysiskt passiva metoder som icke-våld, meditation och åtstramning.
Yoga nidra är en fysiskt passiv yogastil som inte kräver någon kroppsrörelse.
Det kräver dock en rörelse av sinnet. Detta innebär att det är mer tillgängligt för personer med funktionshinder såväl som för personer som aldrig har provat aktiva yogastilar tidigare. Samtidigt som yoga nidra ger en balanserad inställning till yoga även för expertutövare som kan förvandla sin kropp till en kringla.
Hur skiljer sig Yoga Nidra från meditation?
Meditation är ett sätt att förändra medvetandet genom att fokusera sinnet på ett enspetsligt föremål. Traditionellt praktiseras meditation sittande i en sjupunktsställning.
Yoga nidra utövas bekvämt, liggandes i Savasana, eller "kroppsställning". Och den styrs så att utövaren förblir vaken medan han reser inåt. Fokus här ligger mer på avkoppling medan du håller dig vaken.
Den andra unika delen av yoga nidra är att den uppmanar dig att utforska dina fem Koshas eller "slidor", även kända som "jagets lager":
- Annamaya Kosha:Den yttre eller fysiska kroppen
- Pranamaya Kosha:Livskraftskroppen och cellkroppen som fungerar inom Annamaya kosha
- Manomaya Kosha:Det medvetna sinnet som känner och alltid är upptaget
- Vignanamaya Kosha:Det undermedvetna
- Anandamaya Kosha:Det "lycksaliga höljet." Det djupaste lagret av Jaget
Yoga nidra innebär att man besöker vart och ett av dessa lager, börjar med det yttersta och arbetar inåt.
Vilka är fördelarna med Yoga Nidra?
Många människor kör genom det moderna livet på autopilot, samlar på sig stress från arbete, föräldraskap, studier, val, globala pandemier, etc. utan att veta hur man ska släppa den stressen.
Att ha förmågan att snabbt utnyttja ett rike av inre frid, som yoga nidra ger, kan erbjuda många fysiska, mentala och känslomässiga fördelar.
Fysiska hälsofördelar:
- Minskar blodsockernivåerna hos diabetespatienter.
- Denna studie indikerar också att den har potential att minska huvudvärk, sömnlöshet, svettning och hjärtklappning
- Hjälper till att öka hjärtfrekvensvariabiliteten (HRV). En låg HRV är associerad med ökad risk för dödsfall och hjärt-kärlsjukdom.
- Minskar blodtryck, hjärtfrekvens, andningsfrekvens, kroppsmassaindex (BMI) och Hamiltons ångestskala (HARS).
- Hjälper till att stabilisera andningen och minska bröstkorgsdominans (grunt andning i övre delen av bröstet).
- Lindrar smärta i nedre delen av ryggen.
Mentala och emotionella fördelar:
- Påverkar positivt stressrelaterade parametrar som hudens konduktivitet och kortisolnivå.
- Förbättrar förmågan att anpassa sig socialt.
- Förbättrar självkänslan genom att sänka livsstressintensiteten.
- Ökar theta-hjärnvågsaktiviteten samtidigt som alfahjärnvågsaktiviteten bibehålls. Det betyder att det skiljer sig från att sova och inkluderar medveten medvetenhet och kan förbättra kreativiteten.
- Ökar dopaminfrisättningen med 65 %, vilket kan öka positivt humör och motivation.
- Minskar ångest och depression.
- Reducerar ilska, ångest och känslomässig reaktion samtidigt som de ökar känslorna av avslappning, frid, självmedvetenhet och själveffektivitet hos personer som lider av posttraumatisk stressyndrom (PTSD).
- Ökar emotionell intelligens.
Sömnfördelar:
- Det hjälper till att förbättra sömnen genom att aktivera det parasympatiska nervsystemet och minska hyper-arousal, vilket bidrar till avslappning.
- Det har visat sig hjälpa dem som lider av kronisk sömnlöshet.
Sömn är en av de viktigaste faktorerna för din allmänna hälsa. Om du har svårt att sova kan du överväga att kombinera yoga nidra med andra sömnspecifika yogaövningar som du kan lära dig om här.
Hur man utövar Yoga Nidra
Stegen för att utöva yoga nidra kan ofta missförstås. Även om instruktionerna varierar beroende på lärare, studio och klass, här är en steg-för-steg-översikt över vad du kan förvänta dig under en typisk session.
Steg-för-steg Yoga Nidra-skript:
- Konfigurera ditt utrymme. Detta steg är mycket viktigt! Ditt fysiska utrymme dikterar ofta ditt mentala utrymme. Du kan spela lugn musik, tända ljus eller bränna rökelse med dofter som främjar fred.
Observera att om temperaturen på luften i rummet du tränar i är för varm, eller om du tränar i din säng, kan du somna. Målet är att hålla sig vaken – så välj din omgivning med det målet i åtanke.
- Ligg platt på rygg i Shavasana med armarna utsträckta längs sidorna. Du kan använda rekvisita som en yogamatta, klossar, ett bolster och filtar för att se till att du är bekväm. Det är viktigt att vara så bekväm som möjligt så att din fysiska kropp inte distraherar dig under träningen.
- Blunda. Du kan också öva på den traditionella tibetanska buddhistiska meditationsmetoden genom att låta dina ögon förbli något öppna – låta en slinga av ljus flöda in. Detta hjälper dig att hålla dig vaken.
- Välj en tydlig avsikt (Sankalpa). Sankalpa är en kort, tydlig fras eller mening (ungefär som ett mantra), som används för att åstadkomma positiv förändring i ens liv. Anslut till din mest innerliga önskan. Detta ställs in i början av varje träning.
- Upprepa den tydliga avsikten som du valde i steg 4 tills den har fastnat.
- Bli medveten om ditt andetag. Du kan fokusera på känslan av ditt andetag i din fysiska kropp först, sedan andningstemperaturen eller kvaliteten på ditt andetag.
- Vilka delar av din kropp rör sig?
- Är luften varm eller sval?
- Är den slät eller hackig?
- Bli nyfiken på ditt andetag – som om det är det mest intressanta som händer just nu.
- Dra din uppmärksamhet till höger sida av kroppen. Därifrån skanna din medvetenhet genom alla delar på den sidan av din kropp lem för lem, organ för organ. När du fokuserar på varje kroppsdel, namnge och visualisera den.
- Ta tillbaka din medvetenhet till din fysiska kropp som helhet.
- Upprepa steg 7 på vänster sida av kroppen.
- Ta tillbaka din medvetenhet till hela din fysiska kropp igen.
- Upprepa steg 7 på framsidan av din kropp.
- Ta tillbaka din medvetenhet till hela din fysiska kropp igen.
- Upprepa steg 7 på baksidan av kroppen.
- Ta tillbaka din medvetenhet till hela din fysiska kropp igen.
- Upprepa steg 7 till 14. Lägg märke till känslan av avslappning – är din andedräkt friare, djupare. Lägg märke till en mjukhet i dina lemmar, frånvaron av spänning.
- Bekräfta din ursprungliga avsikt igen tills det känns en annan natur.
- Ta med din medvetenhet till utrymmet som omger din kropp.
- Du kan höra långt borta ljud och sedan ljud som är nära dig.
- Lufta på dofterna runt omkring dig.
- Känn smaken i munnen.
- Känn golvet eller mattan under dig.
Vicka försiktigt med fingrarna och tårna, ta ett djupt andetag och öppna slutligen dina ögon och kom tillbaka till utrymmet runt dig.
Tidpunkt och format för Yoga Nidra-sessioner
Det finns inget tidskrav eller begränsning för yoga nidra. Med det sagt varar sessionerna vanligtvis mellan 5 och 60 minuter.
Om du tränar på egen hand, ställ in en bra tid så att du inte känner dig förhastad eller distraherad.
Försök att göra övergången in och ut ur praktiken så stressfri som möjligt. När du är klar, precis som med meditation, ge dig själv 10 till 15 minuter för att återupprätta dig själv i utrymmet av normal interaktion.
Undvik att öva efter att ha ätit
Även om det inte finns någon bestämd tid på dagen för att utöva yoga nidra, är det svårare att träna efter att ha ätit när kroppen fokuserar på att smälta och kan bli sömnig.
När är bra tider att träna?
Yoga nidra är en bra träning att göra tidigt på morgonen för att sätta en avsikt för din dag.
Det är också lika bra att träna på kvällen innan du lägger dig, för att göra kroppen redo för sömn.
Intressant nog visar studier att minneskonsolidering och inlärningsretention förbättras när de görs strax före sömn. Så att göra yoga nidra på natten kan fördjupa ditt förhållande till din avsikt (sankalpa).
Att göra det före sänggåendet kan också uppmuntra till ett slags medvetande eller klara drömmar medan du sover.
Så här kommer du igång
Nu när du vet om fördelarna med en yoga nidra-övning och steg-för-steg-processen, undrar du förmodligen var du ska börja. Här är några resurser som hjälper dig att komma igång.
Böcker
Om du gillar att läsa, här är några bokrekommendationer för att lära dig mer om praktiken:
- Yoga Nidra av Swami Satyananda Saraswati
- Yoga Nidra:A Meditative Practice for Deep Relaxation and Healing av Miller Richard
- Yoga Nidra:The Art of Transformational Sleep av Kamini Desai
- Yoga Nidra för fullständig avkoppling och stresslindring av Julie Lusk
- iRest-programmet för att läka PTSD:ett bevisat och effektivt tillvägagångssätt för att använda Yoga Nidra-meditation och djupavslappningstekniker för att övervinna trauma av Miller Richard
Appar
Ibland är det lättare att klicka på en knapp på vår telefon än att ställa in vår bärbara dator eller gå personligen till en studio för att träna. Det finns ett brett utbud av appar som erbjuder yoga nidra-klasser nedan:
- Gaia erbjuder en handfull inspelade yoga nidra-klasser och kostar $11,99 per månad. Deras kostnadsfria provperiod är en vecka.
- Glo erbjuder flera yoga nidra-klasser för välbefinnande, djup utmattning och inspiration och kostar $18 per månad. Deras kostnadsfria provperiod är 15 dagar.
- Yoga Nidra:Sacred Sleep är en gratis app och är en perfekt introduktion till yoga nidra. Den innehåller tre sessioner som är mindre än 30 minuter långa; djup avslappning, mild avslappning och djupläkning och energigivande.
- Alo Moves erbjuder en 30 minuters Psychic Sleep-session med mästaryogin Sri Dharma Mittra och kostar $20 per månad eller $199 per år. Deras kostnadsfria provperiod är 30 dagar.
- Yoga Nidra – Deep Relaxation kostar 3,99 USD i appbutiken och är bra för alla nivåer. Den har 3 olika längder av guidad avslappningsövning:10 minuter, 20 minuter och 30 minuter.
Du kan också besöka några av webbplatserna som föreslås nedan.
YouTube
YouTube erbjuder ett överflöd av yoga nidra-musik och guidade övningar. Om du har en budget är det definitivt rätt väg att gå.
Om du inte har mycket tid att researcha rekommenderar jag kanalerna Yoga Nidra Network eller Meditation Relax Club. Dessa kanaler erbjuder olika längder och teman för sina klasser och de är inte de enda.
Du kan också utforska YouTube för andra instruktörer som undervisar i olika yogastilar och har en eller några videor om yoga nidra.
Gå lokalt
Om du vill inkorporera stöd för ditt eget samhälle medan du tränar, köp yoga nidra-litteratur från dina lokala bokhandlar, yogastudior eller fråga din yogalärare. Med så många sätt att integrera denna praxis är det svårt att hitta en anledning att inte börja.
Yoga Nidra:The Takeaway
Yoga nidra är en av de mest effektfulla och uråldriga yogastilarna. Efter att ha praktiserats i över 1300 år har den bestått tidens tand och tagit sig in i våra stressiga moderna liv.
En robust samling av forskning har visat att yoga nidra ger många kraftfulla fördelar för din kropp, sinne och känslor.
Yoga nidra råkar också vara en av de mest lättillgängliga yogaövningarna med låg effekt. Det betyder att du inte behöver se bra ut i yogabyxor för att få dess positiva effekter på stress, ångest, depression och tillhörande fysiska problem.
Även om att lindra dessa mentala och fysiska problem ofta är det som först drar människor till yoga nidra, är den andliga upplevelsen av att på djupet ansluta sig till de djupaste skikten av sig själv det som får människor att komma tillbaka.
Klicka här för fler tips om hur du gör övningar som yoga nidra till en del av din dagliga rutin.
