Antinäringsämnen är växtföreningar som minskar din kropps förmåga att absorbera viktiga vitaminer och mineraler.
I vissa fall kan antinutrienter ha gynnsamma effekter på grund av deras antioxidantegenskaper samt deras förmåga att binda till vissa tungmetaller. Men för de flesta människor kan äta mat som är rik på antinäringsämnen leda till hälsoproblem.
Den här artikeln kommer att utforska vad antinäringsämnen är och hur du kan sänka ditt kostintag av dessa potentiellt skadliga växtföreningar.
Fytat
Fytat, även känd som fytinsyra, är ett antinäringsämne som lagrar fosfor i växternas frön. Att äta mat som innehåller fytat minskar upptaget av järn, zink, magnesium, koppar och kalcium. Fytat kan också förhindra matsmältningsenzymer från att bryta ner proteiner och stärkelse i livsmedel.
Vilka är riskerna med fytinsyra?
Att äta en kost som huvudsakligen består av livsmedel med hög fytathalt kan öka risken för zink- och järnbrist. Människor i utvecklingsländer som konsumerar spannmål och baljväxter som majoriteten av sin kost löper större risk att drabbas av näringsbrister.
Låga järnnivåer kan leda till anemi, ett tillstånd som resulterar i ett utarmat antal friska röda blodkroppar. Detta minskar din kropps förmåga att leverera syre till alla dina celler. Symtom på järnbristanemi kan vara trötthet, svaghet och andnöd.
Gravida kvinnor löper större risk för järnbrist på grund av högre järnbehov. Järnbristanemi under graviditeten kan orsaka moderns sjukdom, låg födelsevikt, prematuritet och begränsad fostertillväxt.
Människor som följer vegetarisk och vegansk kost är också benägna att få låga järndepåer på grund av ett högre intag av fytat jämfört med de som äter blandad kost.
Livsmedel som innehåller mycket fytinsyra
Fytat finns i alla växtbaserade livsmedel. De högsta koncentrationerna av fytat förekommer i spannmål, baljväxter, nötter, frön och pseudokorn. I spannmålskorn finns fytat i det yttre lagret av fröet som kallas kli. I baljväxter finns fytat i endospermen och embryot.
Vanliga exempel på livsmedel som innehåller mycket fytinsyra inkluderar:
- kikärter:11,33-14 mg fytat per gram
- Sojabönor:22,91 mg fytat per gram
- Vildris innehåller:12,7 och 21,6 mg fytat per gram
Processade livsmedel innehåller betydligt mindre fytat än hela livsmedel. Till exempel består vitt ris av endast 1,2-3,7 mg/g fytat.
Intressant nog har människor i asiatiska samhällen som förlitar sig på vitt ris istället för fullkorn och baljväxter mindre näringsbrister trots att vitt ris är en "tom" kalorikälla. "Tom" betyder att den nästan inte har några näringsämnen utöver kolhydrater. Dessa kontraintuitiva fynd beror till stor del på förekomsten av fytater i fullkorn och baljväxter.
Hur man minskar phytate i din kost
Bearbetningstekniker kan avsevärt minska fytat i livsmedel och öka biotillgängligheten av mineraler.
Matlagning
Att laga baljväxter vid över 200 grader Fahrenheit i en timme kan minska fytat i gula delade ärter med 23 %, linser med 20-80 % och kikärter med 11 %.
Blötläggning
Att blötlägga frön i vatten kan också minska fytatnivåerna genom att aktivera de naturliga fytaserna i livsmedel. Fytaser är enzymer som bryter ner fytat. Att blötlägga hirs, majs, ris och sojabönor i vatten kan minska fytat med 28 %, 21 %, 17 % respektive 23 %. Men denna process minskade också nivåerna av järn och zink.
Girande
Groddande frön kan sänka fytathalten samtidigt som de bibehåller mineralinnehållet. Till exempel fann en studie att grodda kikärter och duvärter minskade fytatnivåerna med över 60 % på grund av fytasaktivering.
Jäsning
En annan studie visade att jäsning också kan minska fytatnivåerna i livsmedel. Fermentering av quinoa och amarant kan sänka fytatkoncentrationerna med 47-51% för quinoa och 12-14% för amarant. Fermenterad mat förbättrar biotillgängligheten av järn, zink och kalcium.
Glukosinolater
Glukosinolater är en mångsidig grupp av växtföreningar som kan hämma absorptionen av jod. Detta antinutrient producerar en svavelliknande lukt i livsmedel.
Vilka är riskerna med glukosinolater?
Eftersom glukosinolater förhindrar absorptionen av jod, kan äta mat som innehåller detta antinutrient orsaka sköldkörtelproblem som hypotyreos och struma. Människor med låga jodnivåer som äter en diet som innehåller mycket glukosinolater löper högre risk att uppleva dessa problem.
Vissa studier visar att glukosinolatkonsumtion också är associerad med ökad risk för sköldkörtelcancer hos kvinnor.
Dessutom kan glukosinolater också spela en roll i utvecklingen av typ 2-diabetes. En studie visade att personer som äter en kost med hög glukosinolat har en 19 % högre risk för typ 2-diabetes än de som äter en kost med låg glukosinolat.
Livsmedel som innehåller mycket glukosinolater
Glukosinolater finns i växter i familjen kål och senap. Detta inkluderar:
- korsblommiga grönsaker
- kål
- senapsväxter
De högsta koncentrationerna av glukosinolater förekommer i:
- grönkål
- brysselkål
- kragegrönt
- broccoli
Hur man minskar glukosinolater i din kost
Matlagning och jäsning av livsmedel kan ta bort glukosinolater. Forskning visar att ångkokning av broccoli i fem minuter kan minska glukosinolatinnehållet med mer än 50 %. Dessutom kan matlagning med jodiserat salt fylla på jodnivåerna.
Tanniner
Tanniner är antinäringsämnen som stör absorptionen av icke-hemjärn från växter. De påverkar dock inte upptaget av hemjärn från rött kött. Liksom andra antinäringsämnen kan tanniner också hämma funktionen hos matsmältningsenzymer.
Vilka är riskerna med tanniner?
Att konsumera för mycket tanniner kan öka risken för järnbristanemi. I en studie upplevde friska vuxna en 37% minskning av järnabsorptionen efter att ha druckit te med en järnrik gröt. Deltagarna hade dock inga effekter på järnupptaget när de drack te en timme efter att de ätit.
En annan studie fann att kvinnor med låga järnnivåer upplevde en större minskning av järndepåer efter att ha ätit mat som innehåller mycket tanniner.
Tanniner kan också orsaka matsmältningsproblem som illamående.
Mat med hög tanninhalt
Tanniner är de kemikalier som ger vissa livsmedel en bitter, torr smak. Du kan hitta tanniner i:
- Kakaobönor
- Te
- Vin
- Frukt
- Frön
- Nötter
- baljväxter
- spannmålskorn.
De högsta mängderna tanniner finns i:
- Mörk choklad
- Svarta druvor
- Aprikoser
- Körsbär
- Äpplen
- Bär
Hur man minskar tanniner i din kost
Matlagning av tanniner kan minska den totala tanninhalten i livsmedel. Att laga rabarber, bönor och päron kan minska tanninhalten med 28%, 58% respektive 26%.
Men många tanninrika livsmedel konsumeras råa. Att ta bort skalet på frukt och nötter kan minska tanniner i råa livsmedel.
Tanniner i te ökar med en längre infusionstid. Att brygga te i mindre än 4 minuter kan förhindra att tanniner når toppnivåer. Dessutom kan dricka te efter eller mellan måltider hjälpa till att förhindra tanniner från att blockera järnupptaget under måltider.
Att konsumera tanniner i kombination med vitamin C kan kompensera några av de hämmande effekterna av tanniner.
Lectiner
Lektiner är en grupp proteiner som finns i många vegetabiliska livsmedel. Intressant nog finns små mängder lektiner också i animaliska produkter. Detta beror på att de lektiner som djur äter kan ackumuleras i deras vävnader. Lektiner anses vara antinäringsämnen eftersom de kan minska absorptionen av vissa näringsämnen på grund av förändringar i tarmens integritet.
Vilka är riskerna med lektiner?
Att äta mat som innehåller mycket lektiner kan leda till förändrad tarmfunktion och inflammation på grund av lektins förmåga att binda till celler i matsmältningskanalen.
Lektiner kan skada matsmältningshälsan genom att bilda lesioner i tarmväggen, vilket gör att skadliga bakterier kan tränga in i matsmältningskanalen. Läckande tarm kan minska absorptionen av proteiner, lipider och vitamin B12, vilket ökar risken för inflammatorisk tarmsjukdom.
Dessutom kan lektiner också störa dina hormoner och ha negativa konsekvenser för fertiliteten.
Mat som innehåller mycket lektin
Lektiner finns i baljväxter, frön, nötter, frukt och grönsaker. Rå baljväxter och fullkorn ger de största källorna till lektiner. Medan frukt och grönsaker vanligtvis innehåller låga mängder. Livsmedel med hög lektiner inkluderar:
- Bönor
- Sojabönor
- Jordnötter
- Vete
- Mejeri
- skaldjur
- potatis
Hur man minskar lektinerna i din kost
Höga tillagningstemperaturer kan ta bort lektiner från baljväxter som sojabönor och kidneybönor. En studie fann att kokande baljväxter i en timme vid mer än 200 grader Fahrenheit kan minska lektiner med 93,77-99,81%. En annan studie visade att kokande röda och vita kidneybönor helt kan ta bort allt lektininnehåll.
Andra bearbetningsmetoder som kan ta bort lektiner inkluderar blötläggning, groning och jäsning. Att jäsa linser i mer än 72 timmar kan förstöra majoriteten av lektiner i linser.
Det kan vara bäst att undvika mat som innehåller lektiner som inte kan elimineras genom kokning, groning eller jäsning.
Proteashämmare
Proteashämmare är växtföreningar som hindrar enzymer från att bryta ner proteiner och peptider. Detta antinutrient ackumuleras i knölar, frön och löv.
Vilka är riskerna med proteashämmare?
Att äta mat som innehåller mycket proteashämmare kan försämra proteinets näringskvalitet. Vissa studier visar att proteashämmare i baljväxter kan orsaka pankreashypertrofi hos djur. Men dessa fynd kanske inte gäller för människor.
Livsmedel som innehåller mycket proteashämmare
Proteashämmare förekommer i alla typer av växter, men speciellt i baljväxter, spannmål och nattskyggar. Livsmedel som innehåller mycket proteashämmare inkluderar:
- Ananas
- kikärter
- hirs
- Bovete
- Ris
- Sötpotatis
- Linser
- black-eyed peas
- Sojabönor
- Majs
Hur man minskar proteashämmare i din kost
Att laga växtbaserad mat kan minska innehållet av proteashämmare och förbättra deras näringskvalitet. Till exempel är nivåerna av proteashämmare i tofu och kokt tofu 19 % respektive 11 % av nivåerna i råa sojabönor.
Oxalat
Oxalat, även känd som oxalsyra, är ett antinäringsämne som minskar upptaget av kalcium.
Det finns två former av oxalat:vattenlösligt oxalat och olösligt oxalat. Lösliga oxalater binder till kalcium och kan även absorberas genom tarmarna och tjocktarmen. Å andra sidan avlägsnas olösliga oxalater från kroppen i avföringen.
Vilka är riskerna med oxalat?
Överdrivet intag av lösligt oxalat kan öka risken för kalciumnjursten och njurskador.
En studie fann att kalcium i spenat är mindre lättillgängligt än kalcium från animaliska produkter som mjölk. Eftersom kalcium i växter absorberas dåligt utsöndras det i urinen. En hög koncentration av kalciumkristaller i urinen kan leda till bildning av njursten.
Livsmedel som innehåller mycket oxalat
Många vanliga vegetabiliska livsmedel innehåller oxalat. Bladen innehåller högre mängder oxalat än stjälkarna eller rötterna.
Livsmedel som innehåller de högsta mängderna oxalat inkluderar:
- spenat
- mangold
- Amaranth
- Taro
- sötpotatis
- Betor
- Rabarber
Livsmedel som innehåller lägre mängder oxalat inkluderar:
- Råa baljväxter
- fullkorn
- Nötter
- Kakao
- Te
Exempel på innehåll av lösligt oxalat per 100g:
- spenat innehåller 543 mg
- jordnötter innehåller 108 mg
- vetekli innehåller 113 mg
Hur man minskar oxalat i din kost
Eftersom oxalat kan lösas upp i vatten, är kokande och ångande mat det mest effektiva sättet att ta bort detta antinutrient.
Att koka grönsaker i 12 minuter kan ta bort cirka 30-87% oxalat, medan ångande grönsaker kan ta bort 42-46% av oxalat. Att koka grönsaker med mindre yta som morötter, rödbetor och brysselkål gav dock inte liknande resultat.
Andra bearbetningsmetoder som blötläggning och mikrovågsmat kan också minska oxalatnivåerna avsevärt. Att äta mat som helfeta mejeriprodukter rika på kalcium och organkött med mycket kalium kan minimera absorptionen av lösligt oxalat.
Antinutrienter:The Bottom Line
Antinäringsämnen är växtföreningar som binder med vissa vitaminer och mineraler, vilket förhindrar deras absorption i matsmältningskanalen. I extrema fall kan intag av överskott av antinäringsämnen resultera i näringsbrister, sköldkörteldysfunktion, gastrointestinala symtom och njursten.
Vissa studier visar de gynnsamma effekterna av antinutrienter vid behandling av cancer och andra sjukdomar. Men intag av antinutrienter har skadliga effekter på friska celler.
Personer med känslighet och som är vegetarianer eller veganer har en större risk att uppleva hälsoproblem i samband med överskott av antinutrienter.
I de flesta fall kan du förebygga potentiella komplikationer genom att äta en balanserad och näringsrik kost, förbereda din mat med olika metoder och minska ditt intag av näringsrika livsmedel.
Att följa en keto-diet eller köttätande diet kan hjälpa dig att begränsa din konsumtion av antinäringsämnen. En keto-diet ersätter spannmål och baljväxter med antinäringsfria animaliska produkter.
